Какво е?

медицина

Креатинът е най-популярната хранителна добавка в САЩ с приблизителни годишни продажби от 400 милиона долара. Не се препоръчва за лица под 18-годишна възраст, тъй като в тази възрастова група липсват изследвания за безопасност. Въпреки това докладваната употреба е до 40% при спортистите от 11 и 12 клас.

Креатинът се произвежда в черния дроб и може да се намери в нашата диета чрез ядене на месо или риба. В нашите тела приблизително 95% се съхраняват в скелетните мускули, докато останалата част се съхранява в мозъчната, тестикуларната и бъбречната тъкан. Креатинът се комбинира с фосфат в нашите мускули и служи като леснодостъпен източник на енергия по време на тренировка, особено през първите няколко минути упражнения. Проучванията показват вариации в това колко се увеличават запасите от креатин фосфат след добавяне, но се изчислява, че е в диапазона от 10-40% в мускулната тъкан.

Как се използва?

Съществуват различни режими на дозиране, включително 3 грама на ден в продължение на 4 седмици, но други се аргументират за по-кратък период на зареждане от 5 грама четири пъти дневно в продължение на 5-7 дни, последвано от поддържащо дозиране. Мускулните нива могат да се поддържат чрез продължаване на добавките от 2 грама на ден, но запасите се изчерпват до нивата на предварително добавяне около 4 седмици след спирането.

Креатиновите добавки се предлагат в множество форми, но препоръчителната, най-изследвана форма е креатин монохидрат. Другите форми са по-скъпи и могат да съдържат примеси. Той е класифициран като добавка и следователно качеството и безопасността не се регулират от FDA. Също така, той не е ограничен от Световната антидопингова агенция (WADA), вероятно отпускащ популярността му.

Работи ли?

Креатинът е показал, че е ефективен за подобряване на ефективността при повтарящи се пристъпи на краткотрайни упражнения с висока интензивност (като вдигане на тежести, скачане и спринт). Отчита се, че подобренията в производителността са 5-15% за максимална мощност и 1-5% за еднократно спринт време. Ясно е обаче, че подобренията идват само когато се комбинират с редовно обучение с висока интензивност. Приблизително 30% от хората не увеличават мускулните запаси от креатин или имат подобрения в производителността след добавяне. Суплементацията вероятно не подобрява представянето в дейности за издръжливост, продължаващи повече от 2 минути, или предотвратява мускулната болезненост. Има обаче някои доказателства, че добавките могат да намалят увреждането на мускулите при ранени спортисти.

Какви са страничните ефекти?

Страничните ефекти включват наддаване на тегло чрез повишено задържане на вода, мускулни крампи, разстроен стомах и намаляване на подвижността на ставите. Изглежда, че е безопасно за краткосрочна употреба, но понастоящем няма налични доказателства за безопасност.

Автори на членовете на AMSSM
Джеръми Джонсън, д-р и д-р Ронан Кейхил

Препратки
Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Добавяне на креатин със специфичен поглед към упражнения/спортни резултати: актуализация. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция на Международното общество за спортно хранене: безопасност и ефикасност на добавките с креатин при упражнения, спорт и медицина. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1): 18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.