хранене

Възстановяване Хранене

Колко важно е храненето за възстановяване след тренировка?

Значението на възстановителното хранене зависи от вида и продължителността на току-що завършеното упражнение, целите на телесния състав и личните предпочитания. Целите на възстановителното хранене са:

  • Подходящо заредете и рехидратирайте тялото
  • Насърчават възстановяването и растежа на мускулите
  • Подобрете адаптацията от тренировъчната сесия
  • Подпомагат имунната функция

Проактивното възстановяване на храненето е особено важно, ако завършите две или повече тренировки за един ден или две сесии в непосредствена последователност (напр. Вечерна сесия, последвана от рано сутрин на следващия ден). Ако обаче тренирате веднъж на ден или няколко пъти седмично, възстановителното хранене все още е важно, но може да успеете да постигнете своите хранителни цели от обичайните си ястия или закуски, отколкото добавянето на допълнителна храна.

Какво може да се случи, ако объркам храненето си за възстановяване погрешно?

  • Неадекватното възстановяване на храненето, особено ако тренирате няколко пъти на ден, може да доведе до:
  • Повишена умора (по време на обучение и на работа или в училище)
  • Намалено представяне на следващата тренировка или събитие
  • Субоптимални печалби от току-що завършената сесия
  • Повишена мускулна болезненост

Колко скоро след тренировка трябва да ям и пия?

Рехидратирането трябва да започне скоро след приключване на вашата тренировка или събитие, но спешността за въглехидрати и протеини след тренировка зависи от това колко време имате до следващата си тренировка. Тялото е най-ефективно при заместване на въглехидратите и насърчаване на възстановяването и растежа на мускулите в първия

60-90 минути след тренировка, но това ще продължи да се случва за друго

12-24ч. Така че, ако имате бърз обрат между сесиите, е добра идея да увеличите максимално възстановяването си през първите 60-90 минути след като приключите с упражненията. В противен случай бихте могли да използвате следващото си редовно хранене след сесията като вашето възстановително хранене. Някои хора могат да се възползват от разделянето на възстановяването си на две части с малка закуска скоро след тренировка, за да стартират процеса на възстановяване, последвано от следващото им основно хранене, за да изпълнят целите си за възстановяване.

Какво трябва да ям след тренировка?

Всеки е различен в това какво обича да яде, какъв е апетитът им и какво седи удобно в стомаха им в часовете след тренировка, но като цяло храните трябва:

  • Бъдете богати на качествени въглехидрати, за да попълните запасите от мускулно гориво
  • Съдържат малко постно протеин за насърчаване на възстановяването на мускулите
  • Включете източник на течност и електролити за ефективно хидратиране

Няма един най-добрият вариант какво да ядете след тренировка. Млечните храни като ароматизирано мляко, смутита или плодово кисело мляко могат да бъдат чудесен вариант, тъй като те могат да осигурят въглехидрати, протеини, течности и електролити, които отразяват всички ваши цели за възстановяване в един удобен вариант. Някои други опции, които може да искате да изберете, включват:

  • Постно пиле и руло от салата
  • Купа мюсли с кисело мляко и плодове
  • Салата от пресни плодове, гарнирана с гръцко кисело мляко
  • Спагети с постно говеждо болонезе сос
  • Пилешко бурито със салата и сирене
  • Малка калай риба тон върху бисквити плюс банан

Коя е най-добрата течност за пиене след тренировка?

Идеалната течност по време на тренировка зависи от вашите цели. Ако използвате течност главно за рехидратиране от сеанса, водата или електролитните напитки са добър вариант. Ако и вие пиете, за да постигнете своя източник на въглехидратни цели, тогава спортните напитки могат да бъдат полезни, тъй като съдържат както въглехидрати, така и течности, за да ви помогнат да хидратирате и зареждате тялото си едновременно. Течностите на млечна основа, като смутита и ароматизирано мляко, са особено удобни, ако искате да протеинирате, въглехидратите, течностите и електролита наведнъж. Специализираните протеинови прахове и шейкове за възстановяване може да са полезни в някои ситуации за някои хора, но за много хора целите им за възстановяване могат да бъдат постигнати с редовни храни и напитки.

За повече информация по тази и други теми за спортното хранене, абонирайте се за нашия бюлетин или книга, за да видите акредитиран спортен диетолог.