Рони Дийн Колман, американски културист, носител на рекордните 8 последователни титли на г-н Олимпия, уж е може би най-добрият културист. Освен постигането на това непостижимо постижение, Големият Рон (както редовно се споменава в индустрията за културизъм), е регистрирал името си в книгите с рекорди, като спечели 26 пъти като Международна федерация по културизъм (IFBB) звезден културист.

програма

Що се отнася до тренировките, Коулман е определил стандарт за надграждане на дефиницията на размера и мускулите. Тук разглеждаме програмата за упражнения, която помогна на Рони Колман да стане един от най-силните и най-тежките вдигащи мъже в историята.

Рони Колман Биография

Роден е в Монро, Луизиана през 1964 г., Рони започва своята атлетическа професия като среден защитник на футбола на университета Грамблинг. Той взе степента на счетоводител от там, но вместо да вземе работа като счетоводител Рони се превърна в полицай. През 1990 г. Рони участва в първото си предизвикателство за културизъм, г-н Тексас. Той спечели и по-късно се превърна в опитен през 1995 г.

Първата му значима професионална победа е „Нощта на шампионите“ през 1998 г. 1998 г. също беше годината, в която Рони спечели първата си титла на г-н Олимпия, побеждавайки Flex Wheeler на второ място. Това би отпечатало осем години сила за Рони и няма да свърши, докато не завърши втори след Джей Кътлър през 2006 г. Той стана четвърти в 2007 г-н Олимпия и никога повече не се бори.

Обучение на Рони Колман

Рони продължи истински основен и традиционен тренировъчен сплит, където тренира различни мускули в различни дни. Понеделник се върна, бицепс и рамене. Вторник беше крака. Сряда беше гърдите и трицепсите, а четвъртък започна цикъла за пореден път.

Имайте предвид, че Рони беше експерт по културизъм (с всичко това), в този смисъл, в случай че сте начинаещ вдигач, бихте се борили да завършите тази програма. Добре би било просто да се подготвите 3-4 пъти всяка седмица максимум, вместо шест пъти всяка седмица, които Рони подготвя (освен ако сте професионален културист).

Понеделник: Карета, шунки и телета

Вътре в този дневен график Коулман изпълнява 6 тренировки, но за сума от 3 сета и 15 повторения.

Ето графика на четирите, бутове и телета на Рони Колман:

  • Клякане с щанга (3 серии, 15 повторения)
  • Клек на щанга (3 сета, 15 повторения)
  • Удължаване на крака (3 серии, 15 повторения)
  • Къдрици на крака (стоящи, легнали и седнали) (3 серии, 15 повторения)
  • Седалка с едно краче (3 серии, 15 повторения)
  • Вдигане на телетата в седнало положение (3 серии, 15 повторения)

Вторник: Гръб и трицепс

Във вторник Коулман прави гръб и трицепс. В графика за упражнения за гърба и трицепса на Рони има 7 отделни дейности.

Ето графика на гърба и трицепса на Рони Колман:

  • Усукан над щангата (3 серии, 15-20 повторения)
  • Лежащ T-Bar ред (3 серии, 15-20 повторения)
  • Ред с гира с една ръка (3 серии, 15-20 повторения)
  • Широко сгъващо се изтегляне (3 серии, 15-20 повторения)
  • Трицепс спадове (3 серии, 15-20 повторения)
  • Постоянно удължаване на трицепс с дъмбели (3 серии, 15-20 повторения)
  • Лежащ трицепс прес (3 серии, 15-20 повторения)

Сряда: рамене

В сряда Рони изпълнява график за упражнения за раменете.

Ето графика на рамото на Рони Колман:

  • Преса за рамо над главата (3 серии, 15 повторения)
  • Странично вдигане встрани (3 серии, 15 повторения)
  • Повдигане на дъмбел отпред (3 серии, 15 повторения)
  • Повдигане отзад на дъмбел в седнало положение (3 серии, 15 повторения)

Четвъртък: Гърди и бицепси

В четвъртък Рони изпълнява рутинни упражнения за гърди и бицепс за 6 дейности. Всяка дейност има съвкупност от 3 серии и 20 повторения.

Ето графика на гърдите и бицепсите на Рони Колман:

  • Прес с щанга със среден захват (3 серии, 20 повторения)
  • Наклонна лежанка с щанга със среден захват (3 серии, 20 повторения)
  • Спад с щанга с щанга (3 серии, 20 повторения)
  • Къдрици с щанга (3 серии, 20 повторения)
  • Извиване на дъмбели с една ръка (3 серии, 20 повторения)
  • Обмен на чук къдряне (3 серии, 20 повторения)

Петък: Карета, бутове и телета

В петък той изпълнява графика на карета, бутове и телета.

Ето графика на четирите, бутове и телета на Рони Колман:

  • Клек с щанга (3 сета, 15 повторения)
  • Клек на щанга (3 сета, 15 повторения)
  • Удължаване на крака (3 серии, 15 повторения)
  • Къдрици на крака (стоящи, легнали и седнали) (3 серии, 15 повторения)
  • Седалка с едно краче (3 серии, 15 повторения)
  • Вдигане на телетата в седнало положение (3 серии, 15 повторения)

Събота: гръден кош, трицепс и корем

В събота Рони отново удря гърдите, трицепсите и корема.

Ето график на гърдите, трицепсите и корема на Рони Колман:

  • Наклонена преса с гири (3-5 сета, 12 повторения)
  • Преса за щанги (3-5 сета, 12 повторения)
  • Наклонени летящи гири (3-5 сета, 12 повторения)
  • Отхвърляне на гира (3-5 сета, 12 повторения)
  • Разширения за трицепс EZ-Bar (легнали и седнали) (3-5 сета, 12 повторения)
  • Трицепс спадове (3-5 сета, 12 повторения)
  • Вдигане на прасеца (3-5 сета, 12 повторения)
  • Повдигане в седнало положение (3-5 сета, 12 повторения)
  • Кранч (3-5 сета, 12 повторения)

Неделя: Почивка

На този ден това е идеалната възможност за почивка. В случай, че не си почивате, никога няма да наблюдавате последиците от упражнението си.

Ръководство за тренировка от Ronnie Coleman’s

Рони Колман всъщност не се съгласява с настоящия начин, по който сме били обучени да използваме лежанка (Спускане на лентата до ограничаване на ребрата). Той уточнява, че щангата трябва да се спусне над гърдите и че хватката трябва да е на ширината на раменете, за да се получи наистина широк участък в пекториалите.

„Докато летвата е свалена, се противопоставяйте с гръдните си мускули. Натиснете, като вземете вашите печки. Използвам истински широка хватка, минала ширината на раменете, за да допълня разпространението на мускулите на пека си ”.

Гърдите трябва да се издигнат по време на свалянето на тежестта на пресата и раменните ви кости да се смачкат, за да получите най-идеалното разтягане.

Комплекти и повторения: Колман предлага пирамидиране на теглото чрез 5 серии, като се започне с 12 повторения и завърши с 8.

  • Клекове

Уверете се, че коремите са стегнати с малко по-обширна позиция от ширината на раменете и огънете капаните си, за да подпрете щангата спокойно върху тях, така че да не наклонявате твърде напред или назад. В този момент се уверете, че сте клекнали през петите и глутеусите, за да се възползвате от повторенията си, без да поставяте излишно тегло на коленете. Непрекъснато изпълнявайте клякания с равномерно плавно движение непрекъснато по всяко време по време на разработката.

Комплекти и повторения: Пирамидата на Колман увеличава теглото си за около 5-6 комплекта, като същевременно логично увеличава теглото на всеки комплект. Той се опитва да се загрее напълно, преди да започне с 12 повторения за основния набор, проследени от пирамида до 2 повторения (12, 10, 8, 6, 4, 2).

  • Редове от щанги

Най-важното е, че при никакви обстоятелства никога не трябва да извивате гърба си, тъй като ще поискате някои основни проблеми и мъчения.

Дръжте гърба си на ръба от 90 градуса и демонтирайте свободното тегло до средата на стомаха и постоянно се уверявайте, че седалищните мускули и долната част на гърба са фиксирани (Намалява налягането в долната част на гърба).

Колман извива колене, докато товарите стават по-тежки по време на теглото на пирамидата. Това е основно за осигуряване на гърба ви и подобрява баланса за най-екстремни сили чрез разработката.

Комплекти и повторения: Коулман прави 4 значителни работни серии, като преминава от 12 повторения до седем.

  • Седнала военна преса

Използвайте малко по-обширно от задържането на раменете и поддържайте ядрото здраво, като същевременно гарантирате, че имате прилично схващане за най-високо качество по време на упражнението.

Опитайте се да не наблягате на това кога да играете военната преса, тъй като това е подобно на убедителното по всяко време във вашето упражнение за рамо, защото начинът, по който самотната дейност може да изтощи всички делтоидни глави.

Комплекти и повторения: Колман изпълнява четири аранжировки от 10-12 повторения за изграждане на маса.

  • Удължаване на трицепс

По тези линии, за да ободрите трицепса успешно, трябва да сте сигурни, че лактите ви са насочени към покрива, докато просто разгъвате лактите нагоре. Опитайте се да не бъркате тази дейност с „дръпване“ с мотива, че раменната ви става трябва да изчака и да не се обръща.

Комплекти и повторения: Сега Рони Колман изпълнява 6 серии от 12 повторения, но това може да е много за някои хора. Можете да премахнете наборите в случай, че трябва.

Той също има процедура, която той изпълнява за тях, така че не се колебайте да му направите един изстрел ... “Направете един комплект, разредете го, спокойно вдишайте, направете следващ комплект, разредете го, бавно вдишайте и направете третия набор. След кратко разклащане повторете това групиране “.

  • Проповедник къдрици

Настройте се (или прочетете) внимателно ... бицепсът е прост мускул за разкъсване, така че трябва да правите тази дейност по подходящ начин. Предпочитаме да не ви ужасяваме, но бихме се почувствали ужасно, ако в никакъв случай не ви предупредим за рисковете. Прекомерното претоварване или преразтягане на лакътя с голямо тегло върху бицепса е опасно.

По този начин се опитайте да не разтягате лактите си по време на усукване и да държите тялото си здраво. Никога не се нуждаете от ръцете си прекалено далеч от тялото си без някаква помощ.

Опитайте се да не изневерявате, поддържайте умерено темпо и натискайте отгоре за свиване на върха.

Сет и повторения: Колман обича да превъзхожда обратите на министрите с поредното упражнение за завъртане на две ръце и изпълнява 4 аранжировки от 8-12 повторения за най-масовите допълнения.

Диета на Рони Колман

В момента това е чудесна възможност да изпитате режима на хранене на Рони Колман. Коулман включи тон основни храни и храни в своя хранителен режим.

Независимо от пилешкото, постния хамбургер, яйцата, картофите, фасула, ориза и зеленчуците, той приема протеинови прахове и различни други неща. Неговото ежедневно хранене и хранителната програма включват 546g протеин, 474g въглехидрати и 150g мазнини, докато приемът на калории е около 5562 калории.

Ето режима на хранене на Рони Колман:

Храна номер 1:

  • 3 до 5 грама добавка L-аргинин

Храна номер 2:

  • ¾ чаша царевично брашно с чедър
  • 2 чаши яйчен белтък
  • 1 чаша еспресо

Храна номер 3:

  • 1 порция BCAA

Храна номер 4:

  • Две 8oz пилешки гърди
  • 1 ½ чаши кафяв ориз
  • 1 ½ чаши червен боб
  • 2 парчета царевичен хляб

Храна номер 5:

  • 3 до 5 грама L-аргинин

Храна номер 6:

  • Две 8oz пилешки гърди
  • 1 средно варен картоф

Храна номер 7:

  • 9oz филе миньон
  • 5oz пилешки гърди
  • 1 средно варен картоф
  • пържени картофки
  • 8oz розова лимонада

Храна номер 8:

  • 1 порция BCAA

Храна номер 9:

  • 4 лъжички суроватъчен протеин

Добавки, които използва

Рони Колман използва придружаващите подобрения, за да подпомогне добавките си:

  • Изолат от суроватъчен протеин
  • BCAA
  • L-аргинин

Мотивация зад успеха на Рони Колман

Той се е „разхождал“ и никой никога не може да постави под съмнение начина, по който разбира какво, по дяволите, прави (Може ли да ви напомним, че е печелил най-много титли на Олимпия досега).

  • Не мами - Почувствайте как мускулите работят и не използвайте много сила. Това отнема от мускулите да предприемат необходимите стъпки и съответно няма да създадете толкова много дебели мускули.
  • Да бъда постоянен - Придържайте се към дневния график и бъдете надеждни, иначе резултатите няма да дойдат. Прибирането на насипно състояние отнема много време и когато отнемате много престой, отнема повече време, за да напреднете.
  • Винаги се притискайте - Не се стресирайте да удряте нивото, тъй като те означават, че напредвате. Продължавайте да натискате всяко упражнение и се стремете да бъдете силни при всяка възможност, която получите.
  • Вземете прилична телесна помпа - вземете най-идеалната помпа и усетете как мускулите се подуват. Това е достоен маркер, че всички заедно работите с мускулите.

Тъй като следвайки тези принципи, тренировъчна рутина и диета, Рони Колман се превърна в най-доброто име в индустрията за културизъм и регистрира името си със златни букви, като спечели 26 пъти като професионалист на Международната федерация по културизъм (IFBB).