Пост + пауърлифтинг + IIFYM = особено ефективен начин за изграждане на мускули.

Етикетиран като „Родното място на периодичния пост“, знаем, че подобни заглавия често са преувеличени в интернет, но Leangains има претенции за трона. Тук започна популярният метод на гладуване 16/8 за силови атлети.

Шведският модел, превърнат в powerlifter и консултант по хранене Мартин Беркхан стартира своя блог в средата на 2000-те и във време, когато културистите и състезателите по физика настояваха да ядат няколко малки хранения на ден, за да подсилят метаболизма, Беркхан беше намалил до 5,5% телесни мазнини, докато гладуваше ежедневно.

Тук ще разгледаме диетичните протоколи, както и тренировките и добавките, които ръководят Leangains.

  • Прекъсващо гладуване
  • Leangains Macronutrients
  • Обучение за обратна пирамида
  • Добавки
  • „Проучването на Leangains“

Забележка на редактора: Съдържанието на BarBend е предназначено да има информативен характер, но не трябва да заменя мястото на съвет и/или наблюдение от медицински специалист. Мненията и статиите на този сайт не са предназначени за употреба като диагностика, профилактика и/или лечение на здравословни проблеми. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения или преди да започнете някакъв нов хранителен режим.

Беззаконията и периодичното гладуване

Подходът на Беркхан е най-известен с популяризирането на периодично гладуване. Постите, разбира се, се практикуват по религиозни и здравословни причини от векове, но Беркхан е човекът, който го възхвалява като средство за подобряване на телесния състав и увеличаване на силата.

Това е подход 16/8: последователите постит шестнадесет часа всеки ден (включително съня) и ядат по време на осемчасовия прозорец за хранене.

Беркхан цитира множество проучвания в подкрепа на този подход - предполагаемите ползи са:

По-добра чувствителност към инсулин и усвояване на хранителни вещества.

Казано по-просто, тялото отделя инсулин, когато ядете въглехидрати или протеини, а добавянето на инсулин твърде много и твърде често - нещо, за което трябва да внимавате, ако ядете много рафинирани въглехидрати и не много протеини - може да десенсибилизира тялото към неговите ефекти. Прекалената „резистентност“ към инсулин води до диабет тип 2, но почивките от хранене са един от начините за намаляване на инсулиновите скокове и помощ при инсулиновата чувствителност, което може да подобри усвояването на хранителните вещества и състава на тялото.

По-добър метаболизъм на мазнините

Някои изследвания показват, че тренировките на гладно водят до по-голям метаболизъм на мазнините в сравнение с тренировките с хранене - може да изгорите повече мазнини, ако вдигате на празен стомах.(3) (4) Изглежда, че гладуването увеличава катехоламините (хормони на стреса като адреналин), които са свързани с повишено окисление на мазнините. (5) (6) (7) Други изследвания са установили, че гладуването може да помогне за запазване на мускулите по време на тегло загуба, макар че всъщност няма консенсус тук - много изследвания не са открили разлика, когато калориите са равни. (8) (9)

периодично
Снимка от tankist276/Shutterstock

По-добра мускулна печалба

Идеята, че не яденето може да помогне за натрупване на мускулна маса изглежда като ерес, но въпреки че общият прием на калории и макроелементи (повече за това по-късно) е най-важното нещо, някои изследвания стигат до извода, че тренировките с тежести на гладно могат да доведат до „анаболен отскок“ ефект, стимулиращ ефекта на мускулна печалба. (10) По подобен начин, без храна (като по този начин поддържа инсулин нисък) може да увеличи производството на хормон на растежа в организма, който помага да се задържат мускулите. (11) (12)

По-малко глад

Това старо правило за „много малки хранения през деня“ може да затрудни контролирането на апетита. Това може да се дължи на грелин, понякога наричан „хронометър на глада“. Изглежда, че тялото го освобождава въз основа на това, кога обикновено ядете, така че по-честото хранене може да увеличи глада, докато по-малко хранения може да ви помогне да го контролирате. (13)

Удобство

Дори и да не сте съгласни с предходните точки - и отново, не казваме, че всеки изследовател или човек, който е опитал да пости, се съгласява с тях - много почитатели на „АКО“ просто им е по-лесно, по-удовлетворяващо и по-удобно да ядат такъв или две големи ястия, вместо много малки, не толкова задоволителни.

Лисовская Наталия/Shutterstock

Leangains Macronutrients

  • Диетата включва проследяване на макронутриенти, колоездене на въглехидрати и калории и ядене на много високо съдържание на протеини

Беркхан често се старае да подчертае, че подходът е много повече от просто да не яде през по-голямата част от деня. Общият ви прием на калории и това, което съдържа, са от основно значение за телесния състав, независимо дали постите или не.

За тази цел Leangains има доста строг модел на калории и макроелементи, който може да се разглежда като подходящ за модела „Ако отговаря на вашите макроси“: вие изработвате общите си дневни енергийни разходи (това е количеството калории, които изгаряте на ден) и тогава ви се предписва определено количество протеини, въглехидрати и мазнини, за да запълните тези калории.

Диетата е с високо съдържание на протеини. Като цяло спортистите обикновено ядат повече от обикновения човек, в идеалния случай между 0,7 и 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Berkhan греши при по-висок прием на протеин от около 1,1 до 1,4 грама протеин на килограм, особено ако се опитвате да губите мазнини.

Той прави това, защото протеинът е много засищащ и поради неговия термичен ефект - вие изгаряте повече калории, усвояващи протеина, отколкото другите макроси, като някои експерти предполагат, че всъщност трябва да се броят 3,2 калории на грам вместо 4 калории на грам, които обикновено се цитират. 14) (15) (16)

Общият брой калории през седмицата е доста стандартен: дефицит от 3500 калории, ако искате да загубите мазнини и по-малък излишък, ако се опитвате да качите мускули.

Но диетата набляга на колоезденето на въглехидрати: ядете повече калории и въглехидрати в тренировъчни дни и по-малко въглехидрати и калории в почивните дни. Това може да помогне при инсулинова чувствителност, мускулна печалба, възстановяване и контрол на апетита. (17) (18)

[Прочетете повече в нашето пълно ръководство за колоездене с въглехидрати!]

Тренировка на Leangains

  • Тренировките са кратки, тежки и се фокусират върху пауърлифтинг движения

Пауърлифтър в сърцето - той прави мъртва тяга над тройното си телесно тегло, твърди неофициалния световен рекорд за уплътнения от 145 килограма и треньор, който държи световния рекордьор пауърлифтьорката Изабела фон Вайсенберг.

Berkhan взема частни клиенти и предписва тренировки според техните нужди, но класическият, широко разпространен план за тренировки Leangains е изключително прост и с малък обем: тренирате три дни в седмицата и всеки е изграден около упражнение по силов трибой.

Заден ден: Мъртва тяга, преса над главата, претеглени повдигане на брадичката, редове, изправяне на брадички с телесно тегло
Ден на гърдите: Бенч преса, наклонена преса с гири, бицепсови къдрици, удължения на трицепс
Ден за тренировка на крака: Клек, извиване на сухожилие, удължаване на крака, трошене на кабел, повдигане на прасеца

Обучение за обратна пирамида

Важното е, че тренировките са проектирани с обратен пирамидален протокол за обучение. Човек прави три подгряващи комплекта при 40, 60 и 80 процента от работното тегло, след това има много тежък работен комплект, обикновено 3 до 5 повторения за мъртва тяга и 6 до 10 повторения за всички останали упражнения.

След това теглото се намалява с 10 процента и след почивка от три до пет минути се завършва втори сет с още едно повторение от първия сет. Повторете за трети сет, след което сте готови. (Често се предписват само два комплекта, особено за мъртва тяга.)

Беркхан използва този метод, тъй като го намира за най-ефективен във времето и посочва проучвания, които са видели подобни ползи от повече сетове и повторения.(19) Той отбелязва на сайта си, че това може да не е най-добрият начин да се тренира за състезателен пауърлифтинг, но за обикновения човек, който иска да набере сила, да изгради мускули, да загуби мазнини и да спести време, той го смята за несравним.

Ако е възможно, той съветва да приемате малко хранене (вашето „бързо прекъсване“), да тренирате час-два по-късно, след което да изядете по-голямата част от калориите си. Ако тренирате на гладно, той предлага прием на допълнителни аминокиселини.

Leangains добавки

Есенциални аминокиселини

Ако тренирате на гладно, в миналото Berkhan препоръчва да приемате 15 грама аминокиселини с разклонена верига преди тренировка, но в наши дни предпочита незаменими аминокиселини. Те осигуряват аминокиселини, градивните елементи на протеина и могат да помогнат за запазване на мускулите и подобряване на ефективността. (20) (21) (22)

Рибено масло

Доказателствата сочат, че тези хапчета могат да помогнат при възпаление, имунитет и може би дори растеж на мускулите. (23) (24) (25)

Креатин

Широко използван, 5 до 10 грама на ден увеличава размера на мускулите и мощността. (26)

Калций

Ако не консумирате много млечни продукти или много листни зеленчуци, калциевата добавка може да бъде полезна за здравето на костите и Berkhan обича да цитира проучвания, които показват, че може да увеличи отделянето на мазнини и да повиши тестостерона. (27) (28)

Витамин D

Тъй като най-добрият източник е слънчевата светлина, повечето хора са с ниско съдържание на това важно хранително вещество, което може да повлияе на имунитета, здравето на костите, тестостерона и спортните постижения. (29) (30) (31) (32)

Глюкозамин

Това често се приема като средство за намаляване на болките в ставите и може да бъде полезно, особено за по-възрастни вдигачи. (33)

Йордан Йовков/Shutterstock

„Изследването на Leangains“

Най-доброто публикувано проучване, което комбинира 16/8 с тренировки с тежка резистентност, е публикувано в The Journal of Transitional Medicine през 2016 г.

Това доведе тридесет и четирима мъже на двадесет и тридесет години, които повдигаха последователно в продължение на поне пет години и ги караха да ядат еднакъв брой калории и макроси в рамките на осемседмична тренировъчна програма. Някои са правили 16/8, а други не и са открили това на група, която гладува, губи повече мазнини, има по-добри нива на кръвна захар и триглицериди и има повече хормон адипонектин, който участва в разграждането на мастните киселини и разхода на енергия (и може да обясни излишните загубени мазнини.)

Групата на гладно също имаше по-малко тестостерон и повече кортизол, но това са нормални неща, които се случват, когато губите мазнини. Малко е трудно наистина да разберем дали двете групи наистина са яли точно едно и също количество калории, но въпреки това е обещаващо проучване, особено след като и двете групи завършиха проучването с еднакви увеличения на силата.

[Вижте пълната ни разбивка на това проучване за гладуване и пауърлифтинг!]

Обобщавайки

Днес има много форми на периодично гладуване, но Leangains е оригиналният протокол, който го комбинира с обучение за устойчивост и контролирани макронутриенти за подобряване на производителността и естетиката.

Току-що разгледахме основите тук - Berkhan пусна книга, The Leangains Method, през 2019 г., ако искате да научите повече - но кратките тренировки и взискателната диета събраха успех за много хора. Ако целите ви са по-специфични за спорта или сте нов в тренировките и диетите, говорете с лекар, преди да предприемете някакъв нов режим.

Представено изображение чрез Мартин Беркхан във Facebook.

Препратки