Диетата има за цел да увеличи максимално ползите от гладуването, като същевременно минимизира действителното гладуване.

Когато д-р Майкъл Мозли продуцира документалния филм на Би Би Си през 2012 г., яж, бързо и по-дълго, периодичното гладуване избухва в популярност както никога преди.

По това време гладуването беше някаква гранична практика, която изглеждаше прекалено екстремна за масовия поток и в документалния филм самият Мосли се бори значително с глада, произведен от ден без калории. Но той беше твърде убеден от изследванията си за предполагаемите ползи за здравето, за да не продължи с него, така че той измисли компромис: диетата 5: 2.

Тъй като може би най-често срещаната форма на нерелигиозен пост, 5: 2 заслужава внимателен поглед. В тази статия разгледахме няколко проучвания и разговаряхме с лекар, специалист по отслабване, за да отговорим на следните опасения.

Какво е периодично гладуване?

Диетата 5: 2 се счита за вариант на периодично гладуване, практиката на въздържане от калории за периоди от време от 12 часа до дни в даден момент.

По-популярните методи на гладуване обикновено включват ежедневни пости от 16 часа (включително времето, което прекарвате в сън) или седмични пости от 24 часа. Винаги ви е разрешена вода и почти винаги е разрешен обикновен чай или кафе; разгледайте нашето пълно ръководство за периодично гладуване за да прочетете повече по темата.

Какво представлява диетата 5: 2?

Постенето може да бъде трудно. След известна практика мнозина осъзнават, че трудността е била по-психическа - ял си храна всеки ден от живота си досега и нарушаването на една от най-вкоренените ти процедури може да доведе до дискомфорт, който е по-свързан с ума ти, отколкото с тялото, което всъщност се нуждае от храна.

Но със сигурност не казваме, че гладуването е за всеки. Ако това ви прави нещастни, не забравяйте, че по-голямата част от здравите хора вероятно никога не са минали ден без храна.

С това казано, диетата 5: 2 е опит на Мосли да извлече ползите от гладуването, без да се бори толкова много с глада. За тази цел той измисли модел на хранене, който изглежда така:

  • Яжте нормално пет дни от седмицата
  • В продължение на два дни консумирайте само една четвърт от дневните си калории

Това често се съкращава до нещо като „яжте 500 калории през два дни от седмицата“, като се има предвид, че средният човек се нуждае от около 2000 калории, за да поддържа теглото си. Искате да се уверите, че между двата „бързи“ дни има поне един ден без гладуване.

Това е. Можете да структурирате калориите, както искате; Мосли обича да има няколко супи през целия ден и малко хранене през нощта, или можете да „спестите“ всичките си калории за 500-калорийна вечеря. Можете също така да ги закусите, но повечето хора смятат, че е по-лесно да пропуснете закуската и обяда, отколкото обяда и вечерята. Отново, всичко това се основава на индивидуалните предпочитания.

прекъсващо
Анатолий Карлюк/Shutterstock

Плюсове и минуси на диетата 5: 2

Отслабване

Нека започнем с предимствата на гладуването като цяло. Най-малкото има относително широк консенсус, че това не води до това тялото да консумира собствените си мускули и да увеличи запасите на телесните мазнини. Много изследвания са установили, че независимо дали приемате ден или два от храненето или ядете през целия ден, ако общите ви калории са еднакви в края на седмицата, тогава ще загубите същото количество мазнини и ще запазите същото количество мускули.(1)

Това означава, че ако ви се струва по-удобно или приятно да постите през целия ден и да хапвате обилно през нощта, за разлика от по-малкото хранене през целия ден, изглежда няма никакви недостатъци, при условие че калориите ви са под контрол, разговаряли сте с Вашия лекар, нямате анамнеза за нарушено хранене и не живеете с диабет или други състояния, които може да изискват по-последователен прием на хранителни вещества.

„Така че се свежда до намаляване на калориите и очевидният въпрос е дали намаляването на калориите работи? Технически, да, има “, казва д-р Ааста Калра, базирана в Ню Йорк лекар, специализирана в отслабването. „Винаги, когато се подложите на нискокалорична диета, ще отслабнете и след като спрете да ограничавате калориите, тя се връща. Така че тази диета е по-добра от провеждането на луди йо-йо диети, защото има някаква структура в нея. Ако е устойчиво и работи за някого, то със сигурност е жизнеспособно.”

Има много изследвания върху други форми на периодично гладуване, но много малко по отношение на диетата 5: 2. Въпреки това, едно от публикуваните проучвания установява, че е толкова ефективно, колкото обикновената диета с контролиран калории, за намаляване на теглото и благоприятни промени в нивата на хемоглобин A1c сред хората с диабет. (2)

Maglara/Shutterstock

Инсулинова чувствителност

Повечето хора са съгласни с това: това е толкова добро, колкото редовното ограничаване на калориите. Съществуват и солидни изследвания, които предполагат, че гладуването може да бъде полезно за инсулинова чувствителност.(3) (4) Много фактори допринасят за инсулиновата резистентност, когато произвеждате повече инсулин, отколкото бихте направили в идеалния случай, за да свършите работата по преместване на хранителни вещества извън кръвния поток в мускулите и органите, където са необходими.

Това е прекалено опростяване, но малко прилича на това как консумирането на тон кофеин ви прави по-малко чувствителни към него, отколкото човек, който пие кафе веднъж седмично. Яденето на много рафинирани въглехидрати увеличава инсулина ви много, което ви прави по-малко чувствителни към него. Постенето означава, че не ядете толкова много, така че инсулинът се увеличава по-рядко, така че помага за подобряване на чувствителността ви към инсулин, което също е свързано с подобрен телесен състав и усвояване на хранителни вещества.

Инсулиновата резистентност е нещо като скала, чиято крайна точка е, че тялото не е в състояние да произвежда достатъчно инсулин, за да изведе захарите от кръвта: диабет тип 2. Имайте предвид, че много фактори, като стрес и лош сън, също са свързани с инсулиновата резистентност, така че борбата с нея възможно най-ефективно изисква здравословен начин на живот като цяло.

MinDof/Shutterstock

Д-р Калра се продава малко по-малко на диета 5: 2 за инсулинова чувствителност, отколкото на по-дълги пости, които всъщност елиминират калориите. (Тук трябва да подчертаем това мнозина изобщо не обмислят 5: 2 „гладуване“, като се има предвид, че консумирате калории в бързите си дни.)

„Това е много съмнително за мен“, казва тя. „При моите пациенти предписвам шестнадесет до двадесет и четири часови гладувания или повече, когато имат диабет тип 2. Ето там виждам повече ефекти върху инсулина и по-голяма загуба на тегло, тъй като е идеално наистина да изчерпите запасите си от гликоген. "

(Въпреки че д-р Калра понякога препоръчва на пациентите си с диабет да опитат на гладно, много е важно да говорите с Вашия лекар, ако имате диабет и го обмисляте; не всеки специалист препоръчва този подход.)

Това каза, не забравяйте, че ограничаването на калориите, без значение кога ядете, ще доведе до загуба на тегло, дори ако не сте гладни и не изчерпвате гликогена си. Докато вашата диета ви помага да отслабнете (и сте в здравословен диапазон на тегло), това помага при инсулинова резистентност. „Наистина“ гладуването не е сто процента необходимо.

Анатолий Карлюк/Shutterstock

Автофагия

Мосли прекарва много от документалния си филм (и следващата книга), описвайки предимствата на дълголетието от гладуването. Това не е просто начин да се консумират по-малко калории - това може да доведе до, както подсказва заглавието на неговото предаване, по-дълъг живот.

Необходими са повече изследвания, но много експерти слагат това на автофагията, явление, което се случва, когато тялото „изяде“ собствените си болни и повредени клетки и ги рециклира за нови части. Това е приблизително толкова близо до „прочистване“, колкото тялото получава и макар да се стимулира от упражнения, има и прилични доказателства, че гладуването увеличава и автофагията, особено в мозъка. (5) (6) (7) (8) Имайте предвид, че по-голямата част от това изследване е проведено върху гризачи.

„Автофагията е процес, включващ клетъчно почистване и се регулира от протеина в тялото, наречен m-TOR“, казва д-р Калра. „Но за да се случи автофагията, въпреки че се различава от човек на човек и повечето изследвания са ин витро, но видяхме, че обикновено не започва преди 16 или 18 часа на гладно. Автофагията се случва, след като изчерпате запасите си от гликоген, така че ползите от автофагията от диетата 5: 2 са под въпрос, ако консумирате малки количества протеини и въглехидрати през целия ден.”

За да увеличите максимално автофагията от диетата, тя препоръчва да спестявате калориите си колкото се може по-късно във „бързите дни“ или да консумирате само мазнини през деня - да речем, с непробито кафе - тъй като това ще поддържа ниските нива на въглехидрати и секреция на инсулин.

Отново, значителни ползи от дълголетието също се приписват на простото спазване на нискокалорични диети, независимо дали постирате или не, а автофагията се увеличава с упражнения, така че не мислете, че ползите са извън границите, ако не ви харесва да пропускате хранене.

Тимолина/Shutterstock

Вземането

Има много малко проучвания по отношение на 5: 2 и няма съмнение, че това може да бъде полезен начин за отслабване, при условие че не преяждате в дните си на хранене. Ако основната ви цел е загуба на тегло, 5: 2 изглежда полезно. Ако основната ви цел е дълголетие, самият акт на ограничаване на калориите наистина изглежда помага за инсулиновата чувствителност и безброй други области на вашето здраве, дори ако това може да не максимизира вашата автофагия.

Тъй като можете да спазвате диетата, докато хапвате през „бързите“ си дни, спорно е дали това наистина е форма на периодично гладуване или ще се радвате на същите предимства като истинските пости. Въпреки това, може да е по-лесен метод за постигане на много от тези предимства - просто не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да предприемете някакъв нов режим за отслабване.

Представено изображение от Тимолина/Shutterstock

Препратки

1. Catenacci VA, et al. Рандомизирано пилотно проучване, сравняващо нулево калорично гладуване през деня с ежедневно калорично ограничение при възрастни със затлъстяване. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2016 септември; 24 (9): 1874-83.
2. Carter S, et al. Ефект на прекъсвания в сравнение с непрекъсната диетично ограничена диета върху гликемичния контрол при пациенти с диабет тип 2: Рандомизирано проучване за непълноценност. JAMA Netw Open. 2018 юли 6; 1 (3): e180756.
3. Halberg N, et al. Ефект на интермитентното гладуване и хранене върху действието на инсулина при здрави мъже. J Appl Physiol (1985). 2005 декември; 99 (6): 2128-36.
4. Horne BD, et al. Полезност на рутинното периодично гладуване за намаляване на риска от коронарна артериална болест при пациенти, подложени на коронарография. Am J Cardiol. 2008 г. 1 октомври; 102 (7): 814-819.
5. Alirezaei M, et al. Краткосрочното гладуване предизвиква дълбока невронална автофагия. Автофагия. 2010 август; 6 (6): 702-10.
6. Li L, et al. Хроничното интермитентно гладуване подобрява когнитивните функции и мозъчните структури при мишки. PLoS One. 2013 юни 3; 8 (6): e66069.
7. Singh R, et al. Късно настъпващо периодично ограничаване на диетата на гладно като потенциална намеса за забавяне на свързаните с възрастта нарушения на мозъчната функция при мъжки плъхове. Възраст (Dordr). 2012 август; 34 (4): 917-33.
8. Uchiyama Y, et al. Автофагична смърт на невроните. Методи Ензимол. 2009; 453: 33-51.