Помислете за това за вашия стартов комплект за един от най-горещите и най-простите начини за отслабване.

Тялото ви не влиза в „режим на глад“, ако прекарате няколко часа, без да ядете, и дори може да има ползи, свързани с гладуването с прекъсвания, които не получавате с просто ограничаване на калориите.

Пропускането на хранене за някои звучи като ерес: през целия ни живот ни казват, че закуската е най-важното хранене за деня и че оставането без храна кара телата ни да открият глад и да започнат да съхраняват повече мазнини. Последните изследвания установиха, че това не е така и това най-простият начин за отслабване - яденето по-малко - може да работи добре, независимо кога ядете.

Така че защо да постим, вместо просто да консумираме по-малки ястия? В тази статия говорихме с лекар, фокусиран върху загуба на тегло и разгледахме десетки проучвания, за да изследваме тези теми.

  • Как да правим периодично гладуване
    - 16/8
    - Eat Stop Eat
    - Алтернативен дневен пост
    - 5: 2
  • Прекъсвания на гладно предимства
    - Отслабване
    - Хормони
    - Автофагия
  • Интермитентно гладуване и загуба на мускули
  • Прекъсващо гладуване и кафе


предимства

Как да правим периодично гладуване

И така, как всъщност се занимавате с пости? Тук има няколко мисловни школи, въпреки че всички те се въртят около това да не ядат за определен период от време.

Наричан още протокол Leangains, този метод е популяризиран от шведския силов треньор Мартин Беркхан. По принцип просто прескачате закуската и не ядете твърде късно през нощта: вие еаст в продължение на шестнадесет часа, включително времето, което прекарвате в сън, и яжте по време на осем часов прозорец. Обикновено това означава, че просто ядете между обяд и вечеря, но ако предпочитате да пропуснете вечерята, можете да преместите прозореца за хранене, когато пожелаете. Berkhan обикновено препоръчва да ядете малко хранене преди тренировка и да ядете най-голямото си хранене след тренировка.

Eat Stop Eat

Пионер на писателя по хранене Брад Пилон, защитниците на Eat Stop Eat един или два двадесет и четири часови пости на седмица. Не е по-сложно от това - Пайлън е студент по дзен философия и гледа на гладно като на ядене с по-малко правила, не повече. Неговата цел е да използва гладуването като средство да разбере, че „не е нужно да ядем постоянно, следователно сме свободни да избираме кога да ядем“.

Nickola_Che/Shutterstock

Алтернативен дневен пост

Наричан още ADF, това е протокол, който често се използва в клинични проучвания на гладно, включително много от цитираните в тази статия. Идеята е просто да постите през ден, което го прави може би най-агресивният модел. В зависимост от вашия опит, може да е по-трудно, отколкото просто да гладувате веднъж или два пъти седмично, но потенциален плюс е, че ADF обикновено не идва с никакви калорийни ограничения в небързи дни.

Популяризирано от британския журналист д-р Майкъл Мозли и неговия документален филм „Яж, бързо и по-дълго живей“, това се нарича диета на гладно, но всъщност не включва пълно въздържане от храна. Вместо, два дни в седмицата ви се препоръчва да консумирате 25 процента от количеството калории, които обикновено бихте изяли, с фокус върху постно месо и листни зелени зеленчуци.

Джейкъб Лунд/Shutterstock

Прекъсвания на гладно предимства

Така че, защо да помислите да пропуснете храната заедно?

Отслабване

  • Ако сте наясно с общите си калории, гладуването е лесен начин за контрол на приема на храна

Консумацията на по-малко калории е най-основната част от отслабването, но за мнозина е трудно да ядат малки ястия, които не са особено пълни. След като сте свикнали да гладувате, АКО може да отстрани проблема: можете да поддържате ястията, които ядете, с нормалния им размер, просто ядете по-малко ястия като цяло.

Това може да помогне за ситост и спазване на диетата, въпреки че резултатите ще зависят от това как реагирате. Мнозина биха предпочели да са малко недоволни от по-малкото хранене, отколкото да се борят с глада, придружаващ пропускането на храненията заедно. Но ако не сте толкова гладни при събуждане и сте в състояние да задържите глада с вода, тогава може да помислите дали да опитате, АКО опитате.

Инсулинова чувствителност

  • Въздържането от храна означава, че не отделяте инсулин
  • Това може да увеличи чувствителността към инсулин, което може да намали риска от диабет и метаболитен синдром

Заедно с повишаването на хормона на растежа - повече за това в следващия раздел - периодичното гладуване получава голяма промоция за ефектите му върху инсулина. Помага за пренасянето на захари и хранителни вещества до мускулите и органите, където са необходими, и получавате най-голямата секреция на инсулин, когато ядете въглехидрати.

Ако ядете много, особено ако ядете много рафинирани въглехидрати и особено ако имате много едновременни, нездравословни навици на живот като тютюнопушене, лош сън и бездействие, тогава можете да станете устойчиви на инсулин. Това означава, че тялото става по-малко чувствително към ефектите на инсулина и изисква все повече и повече от него, за да върши същата работа като изпраща хранителни вещества там, където трябва да отидат. Инсулиновата резистентност е тясно свързана с по-високи нива на телесни мазнини, възпаление и по-висок риск от диабет.

„Обикновено инсулинът намалява по време на гладуване и ефектът може да се забележи след около двадесет и четири часа“, казва д-р Ааста Калра, базирана в Ню Йорк лекар, специализирана в отслабването. „Следователно гладуването е приемлива техника за подобряване на чувствителността към инсулин. Поддържането на ниски нива на инсулин може да е липсваща част от пъзела за отслабване. "

Неяденето означава, че не отделяте инсулин, поради което изследванията показват, че гладуването може да подобри инсулиновата чувствителност, което е ключов компонент за загуба на мазнини и подобряване на усвояването на хранителни вещества. (1) (2) Това не е единственият начин да подобрите инсулиновата си чувствителност - много протеини, фибри, сън и упражнения могат да помогнат - но гладуването може да бъде полезна стратегия въпреки това.

Автофагия

  • Гладуването може да увеличи автофагията, процес, при който тялото елиминира болните клетки

Това означава „самояждане“ и се отнася до това как тялото изяжда собствените си мъртви и болни клетки и ги рециклира на нови части. Много хора никога не са чували за автофагия, но това е важен компонент на дълголетието. Това се задейства от упражнения и изглежда се изключва от скокове на инсулин, което означава, че гладуването може да бъде чудесен начин за удължаването му.

„С смилането на собствените си части тялото прави две неща: първо се отървава от ненужните протеини, които могат да навредят или функционират неправилно, а след това рециклира аминокиселините в нови клетъчни компоненти“, казва д-р Калра. "И така, това, което се случва с гладуването, е, че тези пътища са включени или изключени и след това виждаме, че се случва автофагия или клетъчна регенерация."

Периодичното гладуване изглежда наистина засилва автофагията, особено в мозъка, което може би е причината това е свързано с подобряване на когнитивната функция в някои проучвания.(3) (4) (5) (6)

дизайнерски елементи/Shutterstock

Интермитентно гладуване и загуба на мускули

  • Постенето може да стимулира хормона на растежа, който помага да се запази мускулната маса

Въпреки че може да е вярно, че непрекъснатият поток от аминокиселини е по-анаболен, отколкото без храна, гладуването не е толкова катаболно, както се смяташе досега. С други думи, гладуването може да е по-добре за загуба на мазнини, отколкото за увеличаване на мускулите. (7) (Улеснява яденето по-малко и по-трудното ядене на повече, в края на краищата.)

Но пропускането на хранене не изглежда да разгражда мускулите ви. Например, рандомизирано проучване, публикувано през 2016 г., установи, че хората със затлъстяване, които гладуват през ден в продължение на 8 седмици, губят същото количество тегло и запазват същото количество мускули като контролната група. (8)

„Помислете за това от еволюционна гледна точка: не бихме се развивали добре, ако започнем да изгаряме мускулите при липса на храна“, казва д-р Калра. „Ние задържаме мускулите благодарение на хормон, наречен човешки растежен хормон, който е от решаващо значение за поддържането на мускулите и костите.“

Въпреки че повечето от проучванията, показващи това, са били на многодневни пости, все още има доказателства за това еднодневните гладувания могат ефективно да увеличат производството на хормон на растежа в тялото ви.(9) (10) (11) (12) (13) (14) Може да се каже, че гладуването е анаболно, но изглежда не е наистина катаболно, стига общите ви калории да са под контрол.

Можете ли да пиете кафе по време на периодично гладуване?

  • Ако загубата на тегло е вашата цел, кафето е добре
  • Доказателствата са смесени относно това дали засягат други области на гладуване

Противно на общоприетото схващане, кафето не е напитка с нула калории: гледате един или два грама въглехидрати на чаша. Означава ли това, че „прекъсва” гладуването?

Зависи от това колко точно определяте думата „бързо“. Когато пиете кафе, стомахът върши някаква работа, като абсорбира хранителните вещества, черният дроб го метаболизира, бъбреците го отделят. Ако гладувате, защото искате да поддържате ниските калории, тогава няма съмнение, че петте или повече калории в черно кафе или чай няма да имат голяма разлика.

Повишава ли инсулина и пречи ли на автофагията? Някои проучвания установяват, че кафето подобрява инсулиновата чувствителност, други оспорват това. (15) (16) Що се отнася до острия ефект на чаша кафе върху нивата на инсулина, доказателствата също са смесени. (17) (18) (19) Д-р Сатчин Панда, изследовател, широко смятан за авторитет на гладуването, веднъж каза на д-р Ронда Патрик в нейния подкаст,

Не, постенето е малко приключило. Може да не сте на 100% бързи, но на 40% или 50% бързи. Така че нещата стават мътни.

Изглежда че кафето увеличава инсулина повече от водата, но количеството, което се увеличава, е доста незначително, поне за тези, които нямат диабет. Изглежда, че не инхибира кетозата - всъщност може действително да увеличи производството на кетони - и има някои ограничени доказателства за това полифенолите в кафето могат да увеличат автофагията, вместо да го възпрепятства. (20) (21) (22)

„Ако основната ви цел е да намалите калориите, може да се почувствате добре, ако имате малко крем в кафето си или пиете газирана сода“, казва д-р Калра. „Но ако вашият приоритет са ползите за здравето като подобрена чувствителност към инсулин, тогава може да искате да премахнете всичко, освен водата и обикновеното кафе или чай.“

Ами диетичната сода? За съжаление доказателствата тук също са смесени. Едно проучване на седемнадесет затлъстели хора с диабет установи, че сукралозата (известна още като Splenda®) повишава инсулина с около 18%, но други проучвания не откриват никакъв ефект. (23) (24) (25) (26)

Накратко, необходими са повече изследвания. Ако искате да хеджирате залозите си, можете да се придържате към водата, но ние признаваме, че много хора намират кафето за необходимо, за да им помогнете да постигнат бързо. Чаша Джо няма да навреди на усилията за отслабване, но всъщност не знаем със сигурност колко ще повлияе на автофагията или инсулиновата чувствителност. Препоръчваме да говорите с вашия лекар, ако имате истински притеснения относно вашия инсулин, особено ако имате диабет.

Вземането

Все още има спорове дали гладуването е по-добре за загуба на мазнини, отколкото да се яде същото количество калории през седмицата, а някои изследователи все още оспорват ползите от дълголетието. Независимо от това, доказателствата са силни за периодичното гладуване като полезен, неусложнен начин за загуба на мазнини. Няма нужда да го правите, ако го мразите, но ако приготвянето на по-малко ястия и прекарването на по-малко време в ядене изглежда привлекателна опция, не изглежда, че яденето на по-малко ястия ще се отрази негативно на мускулите или телесните мазнини. Просто се уверете, че общите ви калории и макронутриенти са под контрол.

Препратки