Марк Халперн

Хранене, Силови тренировки

какво

Много хора все още вярват, че яденето на по-малки, чести ястия е най-добрият вариант за загуба на мазнини. Въпреки че със сигурност е опция, тя не превъзхожда останалите графици за хранене. Енергийният баланс и качеството на храните са най-важните. Структурата на храненето се обсъжда безкрайно, затова искам да представя няколко практически аргумента за различни графици.

Въпреки че точният подход, който използвате, може да варира, от решаващо значение е да се вземе решение за първоначална структура. Изберете подход, който отговаря на вашия график. Може да е едно и също всеки ден или може да варира в зависимост от това как изглежда всеки ден. Например, някой, който работи на три, дванадесетчасови смени на седмица, може да използва различен график в работни дни, за разлика от почивните дни.

Подробностите за това как да направите някой от тези графици за хранене са извън обхвата на тази статия. Моят въпрос е, че трябва да имате инфраструктура, преди да правите някакви промени. Ако графиците за хранене са произволни, промените няма да се придържат.

Ако вече ядете три пъти на ден и имате навика да планирате и пазарувате храната, промяната ще бъде лесна. Просто разменете храни и порции, докато получите желания резултат. Ако вашият график на хранене е непоследователен и непланиран, промяната може да бъде трудна. Би било като да построиш къща на лоша основа.

Ето четири подхода към храненето в подкрепа на активен начин на живот и поддържане на здравословно тегло.

Бъдете реалисти по отношение на начина си на живот. Устойчив ли е вашият график на хранене?

1. Яжте три квадратни ястия

Професионалисти: За мен това е най-лесният график. Трябва да вземате само три решения всеки ден. Ако в момента се борите с малки чести хранения, преходът към три квадратни хранения може да бъде освобождаващ. Всъщност можете да ядете, докато не сте доволни.

Минуси: Моето общо правило за размера на порцията е, че трябва да намерите правилните количества, за да сте здрав в разум до около час или половин час преди следващото хранене. Три хранения на ден опростяват този процес. По-малко мислене, по-малко време за хранене и повече мозъчна мощ за важни ежедневни задачи. Ако обаче мисълта за храна и закуски в офиса е твърде голямо изкушение, тази опция може да се окаже трудна.

2. Яжте 1-2 ястия с 1-2 закуски

Плюсове: Тази структура работи чудесно за някой, който няма време за закуска или обяд. Една малка закуска в колата, като банан и ядки, може да бъде лесна сутрин. Оттук хапнете солидна порция на обяд, лека закуска и по-късна вечеря. Или можете да хапнете голяма закуска, две закуски по обяд и обилна вечеря. Така или иначе работи. Това зависи от вашия график.

Минуси: За да работи този подход, трябва да имате план за закуска. Твърде лесно е да огладнеете и да посетите автоматите. Тук повечето хора залитат. По-честото хранене може да бъде добре, но само ако е добре планирано. Постоянството е важно, особено когато става въпрос за загуба на мазнини. Също така е от съществено значение да се разпределят подходящо порциите, за да не настъпи глад в неудобно време. Това може да отнеме известна практика.

3. Яжте 5-6 ястия на ден

Професионалисти: Това е класическият план, който стана основен с възхода на културизма. Въпреки че не харесвам тази структура за повечето хора, тя има стойност за правилния човек. Ако имате време и се наслаждавате на планирането, по всякакъв начин продължете. Също така е чудесно за онези от нас, които могат да ядат само удобно едновременно в малки количества. И не забравяйте, че честото хранене стана популярно в културизма по някаква причина. Ако вдигате прехраната си, е трудно да получите достатъчно калории само за три хранения. В зависимост от тренировъчния ви график може да се наложи да ядете по-често.

Минуси: Правих това известно време, докато не стана прекалена работа. Плюс това, какво би се случило, ако наоколо няма микровълнова печка? Вилиците винаги изчезват, докато ги намерим под столчето на колата, покрити с изгнили броколи.

4. Яжте по едно хранене на ден

Професионалисти: Другата крайност е периодичното гладуване. Има много начини да се направи, но нека просто използваме модела на едно хранене на ден като практически пример. Макар че обикновено не препоръчвам това, може да е полезно. Например, ако работата ви не позволява ядене на домашна храна и наоколо няма достоен избор на храна, едно хранене на ден може да е опция. Постоянното гладуване работи и за тези от нас, които ядат много и не се насищат лесно. Виждал съм как тези хора полудяват абсолютно ядене на по-малки, чести ястия. Гладуването е начин да постигнете, след като дойде време за хранене, и все пак да можете да поддържате здравословно тегло.

Минуси: Постоянното гладуване не е за повечето хора и обикновено не е устойчив подход към храненето. Използвал съм този подход при мъжете, но жените, по различни причини, изглежда не процъфтяват при този тип график. (1,2) Трябва да познавате себе си и какво е реалистично. Съвършенството не е целта. Намерете структура, която всъщност ви харесва.

Вашето тяло е инструмент за самонастройка

Наличието на планиран график на хранене може да ви даде обратна връзка кога тялото ви се променя. Да приемем, че ядете четири пъти на ден последователно с подобни порции и качество на храната. Ако се захванете с нов спорт или промените тренировката си, обратната връзка ще бъде незабавна. Имате възможност да увеличите храненето, да добавите или кондензирате, но да ги направите по-големи. Чувствителната обратна връзка е ключът към избягването на разочарованието.

Телата ни са устойчиви. Почти всичко ще работи, но трябва да сте последователни и да планирате предварително. Бъдете реалисти в това, което сте избрали. Можете ли все още да правите това след месец, година или пет години? Изградете инфраструктура, която ви позволява да промените диетата си, като същевременно спестявате волята си.

Наберете в графика си за хранене:

2. Moragianni, Vasiliki A., Konstantinos N. Aronis, John P. Chamberland и Christos S. Mantzoros, "Краткосрочното лишаване от енергия променя нивата на активин А и фолистатин, но не и на инхибин В по отношение на слабите здрави жени по независим от лептина начин, "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96 (2011): 3750-758.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.