Малко, но мощно, ленено семе доставя, що се отнася до храненето и е една от най-достъпните и достъпни суперхрани на разположение.

ленено

Това е най-доброто ръководство за ленените семена, включително всичко, което трябва да знаете за това защо ленените семена са полезни за вас, как да ги берете, съхранявате и разбира се, да ги ядете!

Всяка седмица изглежда, че на сцената има нова суперхрана, но лененото семе е такова, което съществува от години и често се пренебрегва. Въпреки това ленените семена са на достъпна цена, лесни за използване и натрапчиви хранителни ползи.

Какво представляват ленените семена?

Това е страхотен въпрос. Често гледам тези малки семена - лен, коноп, чиа, сусам, тиква и т.н. - и се чудя как едно такова мъничко нещо може да съдържа толкова много полезни за вас съставки? Как са натъпкани всички тези хранителни вещества в толкова малък съд?

Поръсени, смлени, изпечени, накиснати или разбъркани, тези дни, като се уверите, че получавате адекватен прием на всички хубави неща, може да бъде толкова лесно, колкото буквалното хвърляне на парче семена върху каквото и да е, което вече правите. Не е ли прекрасно?

Днес обаче искам да се съсредоточа върху приказния лен. Може и да сте ги чували да се наричат ​​„ленено семе“, въпреки че откривам, че повечето хора и марки се придържат към заглавието „лен“. С високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини, плюс многобройни протеини и други необходими витамини и минерали, ленът също е гъвкав. Независимо дали решите да хвърлите някои върху салата, да ги смелите, за да добавите към панировка, или да се разбъркат в смути, няма съмнение, че ще се научите да обичате лена толкова, колкото аз.

Добри ли са ленените семена за вас?

Да, разбира се, че са - бих ли писал за тях, ако не бяха? На шега обаче, ленените семена са богати на фибри и страхотните омега-3, освен това съдържат протеини, които помагат за възстановяването и изграждането на мускулите и са с ниско съдържание на мазнини. Някои проучвания показват, че те също могат да понижат холестерола и кръвното Ви налягане, както и риска от някои видове рак. Фибрите в ленените семена също помагат да се заситите, което е чудесно, ако се опитвате да отслабнете или да поддържате тегло.

Хранителните ползи от лененото семе

Ако смятате, че може да се отразите неприятно на яденето на семената, не е нужно да се притеснявате, че ще добавите много ленени семена към вашата диета, за да се възползвате от предимствата му. Според USDA една супена лъжица ленено семе съдържа 49 калории, 2 грама протеин, 3 грама въглехидрати, 2 грама фибри, 0 захар и 4 грама мазнини. Малките семена също са чудесен източник на витамини В1 и В6, фолати, калций и омега-3.

Ползите за здравето от ленените семена

  • Те съдържат фибри. Не тон влакна, за да сте сигурни, но като се има предвид колко малко ленено семе трябва да изядете, за да получите два грама, това е отличен източник на фибри. Нека си признаем, не всеки обича да яде много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Разбрах. Можете да помислите за добавяне на ленено семе тук и там като „топпер“ за влакна, ако искате. Точно достатъчно, за да сте сигурни, че давате на тялото си това, от което се нуждае. Адекватният прием на фибри е важен за тялото ви, тъй като помага за предотвратяване и облекчаване на запек и може да подобри здравето на храносмилателната система. Фибрите също помагат да поддържате телесното си тегло в здравословни граници, а също така намалява риска от сърдечни заболявания и диабет.
  • Те са здравословен източник на протеини. Нуждаем се от протеини в диетата си, за да поддържаме ежедневната функция на клетките. От растежа и възстановяването на тъканите до поддържането на ноктите, кожата и косата ни, трябва да сме сигурни, че получаваме достатъчно протеин, за да функционира правилно. Ако се притеснявате, че няма да можете да намерите добри източници на протеини извън диетата на месна основа, можете да бъдете сигурни. Ленените семена са чудесен източник на растителни протеини и лесно ще задоволят вашите нужди от протеини.
  • Те могат да понижат холестерола ви. В едно проучване субектите, които консумират ленено семе на прах всеки ден в продължение на три месеца, показват значително подобрение в нивата на холестерола. Въпреки че това може да изглежда твърде много за вас, ако наблюдавате нивата на холестерола или се опитвате да ги намалите, добавянето на ленено семе към вашата диета може да бъде лесна победа за здравето на сърцето ви.
  • Те съдържат омега-3 мастни киселини. Обичам, обичам, обичам добрите мазнини. Ленените семена са един от най-добрите източници за вида омега-3 мастни киселини, които се съдържат: алфа-линоленова киселина. Въпреки че ленените семена не съдържат достатъчно омега-3 EPA и DHA, за да бъдат забележителни, алфа-линоленовата киселина може да помогне за понижаване на холестерола и поддържане на сърцето ви здраво.
  • Те се борят с рака. Лигнаните, намиращи се в лененото семе, са малък, но мощен източник на антиоксиданти. Лигнаните са вид фитоестроген, т.е. растително съединение, което съдържа свойства, подобни на тези на естрогена. Учените вярват, че лигнаните могат да помогнат за намаляване на риска от рак (особено рак на гърдата при жените и рак на простатата при мъжете).
  • Те са полезни за сърцето ви. Същите лигнани за борба с рака в ленените семена също са показали, че помагат за понижаване на кръвното Ви налягане. Едно проучване предполага, че лигнаните помагат в борбата с възпалението, като същевременно работят за понижаване на систоличното кръвно налягане и по този начин увеличават цялостното ви здраве на сърцето.
  • Те биха могли да помогнат за предотвратяване на загуба на костна маса. Въпреки че са необходими повече изследвания, някои скорошни проучвания показват, че едни и същи растителни източници на естроген (т.е. лигнани) могат да помогнат за противодействие на ефектите от менопаузата и диабета, като загуба на костна маса и остеопороза.
  • Добър източник на здравословни мазнини. Въпреки че ленените семена съдържат 4 грама мазнини на порция, никоя от мазнините не е наситена. Освен това помните ли тези мастни киселини, фибри и лигнани? Бих казал да прегърна мазнините от тази храна.
  • Те са нискокалорични. Не на последно място, но със сигурност не на последно място, една порция ленени семена съдържа само 49 калории. Това е същото като ½ супена лъжица натурално фъстъчено масло, ⅛ авокадо или ¾ чаша бадемово мляко. Така че, продължете, поръсете семена наоколо като прахообразна храна.

Полезни ли са ленените семена за отслабване?

Ленените семена съдържат толкова много добри витамини и хранителни вещества. Освен това те имат фибри, които ви помагат да се заситите, и добри мазнини, които помагат на сърцето, костите, клетките, мускулите и почти всяка част от тялото ви, което ги прави безсмислени за добавяне към вашата диета за отслабване.

Може ли лененото семе да бъде лошо за вас?

Въпреки че лененото семе като цяло е чудесно допълнение към почти всяка диета, възможно е да прекалите или тялото ви да реагира неблагоприятно на смилането му. Можете да видите повишаване на дефекацията или да почувствате повече газове, подуване на корема, запек, диария или друг стомашен дискомфорт. Тези ефекти се дължат до голяма степен на прекалената консумация на лен.

Уверете се, че пиете вода, когато ядете лен, за да помогнете на червата да го усвоят. Бъдете наясно с какво се храните - макар че може да добавяте някои към вашата диета всеки ден, така че може би компаниите към храни, които се таксуват в здравната категория. Прочетете етикетите си, за да сте сигурни, че не ядете твърде много лен за един ден. Освен това, тъй като ленът съдържа естрогеноподобни качества, най-добре е да го избягвате, ако сте бременна или кърмите.

Избор на ленени семена

Ленените семена са или с кафяв, или със златист цвят. (Забавен факт: Те се използват за изработване на материали като лен и в изделия за довършителни работи на дърво - кой знаеше?) Те могат да се консумират цели, смлени или използвани под формата на масло. Когато избирате единия цвят пред другия, имайте предвид, че и двата са сходни в хранително отношение. Има обаче разлика във вкуса между двете. Твърди се, че кафявите семена имат по-земен вкус, докато златните семена имат по-вкусен вкус.

Когато избирате едното пред другото, не забравяйте, че и двете могат да преминат през храносмилателната ви система цяло. Ето защо, ако решите да смилате семената, може да искате да изберете по-полезния вкус на златното семе пред кафявото. Можете да намерите ленени семена цели, смлени или под формата на масло във вашия магазин за хранителни стоки или здравословни храни. Уверете се, че опаковката е непрозрачна (тъй като светлината може да повреди семената) и не забравяйте да проверите срока на годност на продуктите, които купувате.

Как да съхранявате ленените семена

Всички версии на ленените семена ще издържат по-дълго, ако се съхраняват в хладилник, но цели семена също ще се съхраняват в плътно затворен съд на хладно и сухо място до една година. Лененото масло обаче е най-добре да се съхранява в хладилник, за да не се развали.

Колко ленено семе трябва да се консумира за един ден?

Препоръката за ядене на ленени семена е около две до четири супени лъжици на ден, общо. Това включва дали ги ядете цели, смлени или под формата на масло.

Дали лененото масло е толкова добро, колкото ленените семена?

Това зависи от това защо го ядете. Ако основният ви фокус е да си напълните омега-3, тогава лененото масло е пътят. Ако се интересувате от съдържанието на фибри в лена, тогава трябва да отидете на смляно ленено семе, тъй като маслото се отстранява от всички части, съдържащи фибри от лен. За най-добри резултати разменете двете.

Как трябва да ядете ленени семена?

Вече знаете, че има три начина да ядете ленени семена - кажете го сега с мен - цели, смлени или под формата на масло. Не забравяйте, че когато ги ядете цели, може да не ги смилате, затова е по-добре да ги смелите или да използвате лененото масло. Осъзнавам обаче, че понякога просто искате да хвърлите няколко семена и да сте готови с това. Само имайте предвид, че може да не получавате всички предимства, които бихте могли да ядете от лен в други форми.

Като се има предвид това, аз обичам да ям лен по различни начини.

Няколко сутрини обичам да започвам с храненето с тези палачинки от ленено семе. Приготвени с ленено брашно, яйца, бадемово мляко (или друга млечна алтернатива) и няколко други съставки, тези палачинки са чудесно ястие за всеки, който спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, палео или без зърнени храни.

Друга любима закуска са тези кифли от ленени моркови от ябълки. Пропуснете нездравословната кифла в кафенето и вместо това яжте едно от тях. С тегло под 200 калории, тези кифли са толкова вкусни, колкото и хранителни.

Ако сте подготвени за хранене, като мен (и кой не би, нали?), Тези парфюми с кисело мляко с ниско съдържание на въглехидрати с ягоди, лен и семена от чиа са идеални за добра закуска или закуска.

Въпреки че можете да приготвите тази нисковъглехидратна чиа и ленена зърнена култура с почти всичките си любими ядки или семена, аз предпочитам комбинацията от лен и чия заради прекрасната хрупкавост от чиа и и хранителните ползи от лененото брашно, което получавам от яде и двете рамо до рамо. Овкусете зърнените култури, както искате - ябълки и мини канела, плодове, шоколад, бадеми, банани - възможностите са почти неограничени.

Купените в магазина енергийни и други барове с мюсли могат да изглеждат като здравословна употреба, но обикновено са пълни предимно със захар и други скрити, не толкова добри съставки. Ето защо обичам да взимам нещата в свои ръце и да правя свои барове, като тези овесени барове с фъстъчено масло без печене. Разбъркайте банани, овес, ленено брашно, семена от чиа, фъстъчено масло, шоколад, канела и няколко други съставки, охладете, нарежете и се наслаждавайте по всяко време, ден и нощ.

Друг лесен начин да включите повече ленено семе във вашата диета е да мислите за тях като подправка за почти всичко. Поръсете ги върху овесени ядки, кисело мляко, смутита, салати, печени зеленчуци и други.