лененото
Лененото семе може да е малко, но ползите за здравето му са големи. Съдържа множество полезни компоненти, като подчертаните хранителни вещества са омега-3 мастна киселина ALA (алфа-линоленова киселина), фибри и лигнани.

Омега-3 мастните киселини са добри мазнини, които могат да помогнат за понижаване на нивата на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност (LDL или лош) холестерол, да намалят възпалението и да намалят риска от някои видове рак. Фибрите могат да помогнат за облекчаване на запека, да контролират нивата на холестерола и да ви държат по-дълго време сити. Лененото семе съдържа и лигнани, които осигуряват антиоксидантна защита.

За да сте сигурни, че получавате най-голяма полза от лененото семе, то трябва да бъде смляно или смачкано. Това е така, защото тялото не може да разгради цялото ленено семе, за да получи достъп до омега-3 съдържащото масло. Можете да закупите ленено семе цяло или смляно като ленено брашно. Цели семена, често пъти по-евтини, могат да се смилат с помощта на кафемелачка или кухненски робот. Веднъж смлени, лененото семе трябва да се съхранява в хладилник в херметичен, непрозрачен съд, тъй като те са много по-податливи на окисляване и разваляне.

Въпреки че няма конкретни препоръки за прием на ленено семе, 1-2 супени лъжици на ден се считат за здравословно количество. Една супена лъжица смляно ленено семе съдържа 37 калории, 2 грама полиненаситени мазнини (включително омега-3 мастните киселини), 0,5 грама мононенаситени мазнини и 2 грама диетични фибри.

Съвети за включване на ленено семе във вашата диета:

  • Печете смляно ленено семе в печени продукти, като кифли, бисквитки и бързи хлябове
  • Добавете към топли или студени зърнени храни
  • Поръсете отгоре кисело мляко или в смутита
  • Смесете в чили, сосове, сосове или скрийте в буритос и лазаня

Рецепта за кифли от ленено семе

Време за подготовка: 15 минути

Общо време: 40 минути

Добив: 12 кифли

Състав:

1 чаша зърнени култури с трици, 1 чаена лъжичка ванилия, 2/3 чаша обезмаслено мляко, 2 чаени лъжички канела, 1 1/4 чаши брашно, 1/4 чаена лъжичка сол, 1/2 чаша смляно ленено семе, 1/2 чаша опакована кафява захар, 1/2 чаши фино настърган морков, 2 яйца (заместващи 1/2 чаша яйчен белтък), 3/4 чаша нарязана ябълка, 1 супена лъжица рапично масло, 3 чаени лъжички бакпулвер.

Инструкции:

  1. Загрейте фурната до 375 F. Поставете хартиена чаша за печене във всяка от 12 чаши за мъфини с редовен размер. Напръскайте само дъното на чаши за печене със спрей за готвене - кифлите ще залепнат, ако чашите за печене не се напръскат.
  2. Поставете зърнените култури в пластмасова торбичка за съхранение на храни, която се затваря повторно. Запечатайте торбата и натрошете зърнените култури с точилка, чук за месо или в кухненски робот.
  3. В голяма купа смесете натрошени зърнени храни и мляко. Оставете сместа да престои около 5 минути или докато зърнените култури омекнат. Разбъркайте останалите съставки.
  4. Разделете тестото равномерно между чашките за кифли.
  5. Печете 22 до 25 минути или докато клечката за зъби, поставена в центъра, излезе чиста. Незабавно извадете мъфините от тавата и ги поставете върху решетка за охлаждане. Сервирайте топло.

Хранителна информация (за кифла):

Калории: 200; Общо мазнини: 8 грама (наситени: 1 грам; мононенаситени: 2 грама; полиненаситени: 5 грама); Натрий: 280 милиграма; Общо въглехидрати: 28 грама; Диетични фибри: 7 грама; Захар: 10 грама; Протеин: 6 грама.

Бакшиш: Съхранявайте кифли плътно увити във фризер до два месеца.