Упражненията са полезни за нашето здраве. Това почти се подразбира. По-трудно е обаче да се каже какъв вид упражнения са най-добри и колко трябва да правим. За да ви помогнем във вашето фитнес пътуване, седнахме със сертифициран специалист по сила и кондиция, за да отговорим на един от най-големите въпроси относно упражненията: Трябва ли да правя повече кардио или вдигане на тежести? Джошуа Лаудиг, CSCS, NSCA-CPT, координатор по фитнес в Тексаския образователен център за крайбрежни извивки A&M и Texas A&M Healthy South Texas, дава своите съвети.

тежести

Лодиг казва, че върху какъв вид упражнения се фокусирате повече в тренировъчната си програма, зависи от вашите конкретни цели. Например, ако целта ви е да избягате маратон или дори 5k, ще искате да работите върху сърдечно-съдовата си издръжливост. Ако, от друга страна, искате да изградите повече мускули, трябва да се съсредоточите повече върху тренировките за съпротива.

За тези, които просто искат да изпитат общите ползи за здравето от повече физическа активност или ако искате да отслабнете, Laudig препоръчва балансиране на кардио (или аеробни) тренировки с тренировки по вдигане на тежести (или съпротива).

Какво е добър баланс?

Първи неща: първо говорете с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да се занимавате с физическа активност. Ако отговорът е положителен, Американската сърдечна асоциация препоръчва да правите поне 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност всяка седмица. Аеробните упражнения включват дейности като ходене, джогинг, колоездене и плуване.

Как да разберете разликата между умерената и енергичната дейност? Лодиг посочва „теста за разговор“.

„Ако можете да проведете разговор, докато тренирате, това се счита за умерена активност“, каза той. „Енергичната дейност е по-трудна и увеличава сърдечната честота и дихателната честота малко повече, така че не бива да можете да говорите с ясни изречения, докато сте ангажирани с енергични упражнения.“

В допълнение към сърдечно-съдовата дейност, стремете се да правите тренировки за съпротива на цялото тяло два до три дни в седмицата.

Лодиг предлага да изберете осем до 10 различни упражнения и да правите един до три сета от 10 до 15 повторения на всяко. За типичен човек това трябва да отнеме не повече от 45 до 60 минути. Вземете 24 до 48 часа почивка между сесиите.

„Това са минимални препоръки“, каза Лодиг. „Няма ограничение за това колко упражнения трябва да правите, стига да можете да се възстановите адекватно между сесиите.“

Ползи от сърдечно-съдовата тренировка

Въпреки че тренировките за устойчивост повишават основната температура и сърдечната честота, не е задължително да увеличават честотата на дишането за достатъчно дълго време, за да осигурят същите ползи като сърдечно-съдовите упражнения.

„Аеробната активност увеличава това, което наричаме VO2 max, или максималното усвояване на кислород, което е количеството кислород, което тялото ви може да използва по време на тренировка“, каза Лодиг. „С течение на времето, когато тренирате повече, вашият VO2 max се увеличава, така че можете да продължите по-дълго и по-бързо, което наричаме вашата сърдечно-съдова издръжливост.“

В допълнение към спортните постижения, сърдечно-съдовите тренировки могат да ви помогнат да отслабнете, да подобрите здравето на сърцето си, да увеличите енергията и да повишите настроението си. Това е така, защото аеробните тренировки намаляват процента на телесните мазнини, намаляват кръвното налягане, намаляват липидите в кръвта и увеличават мускулната издръжливост. Всички тези предимства ви излагат на по-нисък риск за състояния като сърдечни заболявания, диабет, инсулт, артрит, остеопороза и някои видове рак. Той също така помага да се подобрят резултатите или дори да се обърнат някои от тези състояния, ако вече ги имате.

Предимства на тренировките за съпротива

Голяма част от предимствата на сърдечно-съдовите упражнения се извличат и от тренировките за съпротива, поради което специалистите по фитнес препоръчват да се правят и двете. Обучението за съпротива обаче идва с някои допълнителни предимства.

„Чрез постепенно претоварване на мускулите с течение на времето с допълнително тегло с помощта на гири, щанги или машини, ще видите увеличение на мускулната сила и размер, което наричаме мускулна хипертрофия“, каза Лодиг.

Чрез изграждане на мускули и увеличаване на чиста телесна маса, тренировките за съпротива спомагат за подобряване на силата и мощта, а също така могат да увеличат метаболизма.

По същество загубата на тегло е свързана с поставяне на тялото на калориен дефицит, което означава, че за да отслабнете, трябва да използвате повече калории, отколкото консумирате. Упражненията са ефективен начин за използване на повече калории, а тренировките за устойчивост, в частност, могат да накарат тялото ви да се нуждае от още повече калории.

„Може да сте чували поговорката„ мускулите изгарят мазнини “, но мускулите всъщност не горят мазнини“, каза Лодиг. „Въпреки това, колкото повече мускулна маса имате, толкова повече енергия е необходима, за да я поддържате. Колкото повече енергия използвате, толкова по-лесно е да отслабнете. “

Изследванията също така показват, че повишената мускулна маса може да подобри инсулиновата чувствителност, което е ключово за тези с диабет или висока кръвна глюкоза (захар). Това е така, защото мускулите, заедно с черния дроб, са мястото, където тялото съхранява гликоген, вещество, което се използва за енергия по време на тренировка. Изчерпването на гликогена по време на тренировка позволява повече съхранение на въглехидрати като гликоген, като помага за предотвратяване на висока кръвна захар.

Други проучвания показват, че упражненията с натоварване могат да подобрят костната плътност, от което могат да се възползват хората с остеопороза.

Движете се всеки ден

В крайна сметка Лодиг казва, че правете видовете физически дейности, които харесвате най-много.

"В края на деня, каквото и да правите най-последователно, което ще ви мотивира да излезете и да бъдете активни, направете това", каза той. „Ако сте бегач, бягайте. Ако обичате да вдигате тежести, направете това. Опитайте се да балансирате кардиото с вдигане на тежести, но не се насилвайте да правите нещо, което не ви харесва. Просто бъдете активни и се движете всеки ден. "