леща

Лещата принадлежи към семейство бобови. Те приличат на малък боб, растат в шушулки и се предлагат в червени, кафяви, черни и зелени сортове. Те също така съдържат високи нива на протеини и фибри.

Лещата се приготвя относително бързо и лесно, а ниската им цена ги прави достъпна форма на висококачествен протеин за много хора по света.

В тази статия разглеждаме как лещата може да подобри здравето, изследваме тяхното хранително съдържание и разглеждаме начините да ги включим в балансирана диета.

Споделете в Pinterest Лещата е богата на минерали, протеини и фибри.

Консумирането на всички видове растителни храни има асоциации с намален риск от много здравословни състояния, свързани с начина на живот.

Проучване от 2019 г. в Journal of American Heart Association установи, че хората, които ядат по-здравословна растителна храна, имат по-малък шанс да умрат от сърдечно-съдови заболявания и всички причини.

Растителните храни често осигуряват широк спектър от фибри, витамини и минерали и могат да съдържат антиоксидантни свойства. Антиоксидантите действат срещу свободните радикали, които са съединения в тялото, които могат да допринесат за възпаление и рак.

Здраве на сърцето

Лещата е богат източник на фибри, фолиева киселина и калий. Всички тези хранителни вещества поддържат здравето на сърцето.

Според Американската сърдечна асоциация (AHA), увеличеният прием на фибри може да намали нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL) или лошия холестерол.

Фибрите не само имат връзки с по-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания, но могат да забавят прогресията на заболяването при високорискови индивиди.

Лещата добавя основни витамини, минерали и фибри към диетата. Те също така осигуряват протеини и са отличен заместител на месото в храната.

Когато човек замени месото в храната с храна с високо съдържание на фибри, като леща, той намалява риска от сърдечни заболявания.

Изследванията са установили, че калият, калцият и магнезият в лещата могат да намалят кръвното налягане по естествен път. Храните с високо съдържание на тези минерали представляват ключова част от плана за хранене на DASH. Националният институт за сърце, бял дроб и кръв (NHLBI) препоръчва тази диета за понижаване на кръвното налягане.

Според Националните здравни институти (NIH) лещата е един от най-добрите източници на храна за калий.

Бременност

Лещата осигурява голямо количество фолиева киселина.

Фолатът е критичен за предотвратяване на дефекти на нервната тръба при новородени.

Този основен витамин може също да намали риска от гестационен диабет. Проучване от 2019 г. на 14 553 бременни жени установи, че тези, които приемат повече фолиева киселина по време на бременност, са по-малко склонни да развият гестационен диабет.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват жените в детеродна възраст да консумират минимум 400 микрограма (mcg) фолат или фолиева киселина всеки ден. CDC съветва жените да увеличат приема по време на бременност и кърмене.

Рак

Лещата осигурява и селен.

Селенът може да намали скоростта на нарастване на туморите. Той може също така да подобри имунния отговор на човек към инфекция, като стимулира производството на Т клетки. Т-клетките убиват болестта.

NIH отбелязва, че селенът може да помогне за намаляване на процента на рак на дебелото черво, простатата, белите дробове, пикочния мехур, кожата, хранопровода и стомаха.

Учените обаче трябва да извършат по-нататъшни изследвания на ползите от селен за предотвратяване на рак, тъй като досега проучванията върху минерала са дали смесени резултати.

Мета-анализ на 2019 от 405 статии предполага, че фибрите също могат да имат връзки към намален риск от колоректален рак.

Борба с умората

Недостигът на желязо е често срещана причина за умора. Недостигането на достатъчно желязо в диетата може да повлияе на това колко ефективно тялото използва енергия. Има два вида желязо: хем и нехем.

Растенията осигуряват нехемово желязо, а лещата е особено добър източник.

Нехемовото желязо е основна форма на желязо за хора, които не консумират месо по здравословни или други причини. Въпреки това, тялото не може да усвоява нехемовото желязо, както и хемовото желязо. Така че, опитайте се да го комбинирате с храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове и чушки, което ще подобри усвояването.

Храносмилане, редовност и ситост

Адекватният прием на фибри служи като важен фактор за загуба на тегло, като функционира като „пълнител” в храносмилателната система.

Фибрите в диетата спомагат за повишаване на чувството за ситост и намаляване на апетита. Това може да намали общия прием на калории на човек.

Високото съдържание на фибри в лещата също помага да се поддържа храносмилателния тракт здрав, което от своя страна предотвратява запек и насърчава редовното движение на червата.