лесна

Коремните мазнини са свързани със здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и хипертония (1), (2), (3). Следователно редовното упражнение и спазването на здравословен хранителен план е важно (4). Но повечето диетични планове са ограничителни и са трудни за спазване (5), (6). Ами ако можете да промените това?

Дайте си почивка от „диета“, която ви гладува и лишава. Вместо, следвайте диетичен план, който е засищащ, хранителен, лесен за следване и нискокалоричен. Това ще ви мотивира да продължите диетата и предотвратяват забавянето на метаболизма.

Ето 7-дневен диетичен план за намаляване на мазнините по корема, който включва от време на време лакомства и мамят ден хранене. Следвайте този план за следващите 10 седмици и ще видите видими резултати.

Забележка - Загубата на мазнини по корема е дългосрочна игра. Бъдете търпеливи и съсредоточени .

7-дневна диета за намаляване на мазнините по корема

7-дневната диета с плосък корем е a нискокалорична, питателна и балансирана диета. Ти ще насладете се на мамящо ястие в един от дните и тренировка5 дни в седмицата. По този начин можете да изгорите общо 3500 калории за една седмица. Консултирайте се с регистриран диетолог и следвайте този план за 10 седмици за намаляване на изпарението около корема си. Вижте плана от понеделник до неделя по-долу:

7-дневна диета за намаляване на мазнините по корема

Ден 1 (понеделник)

  • Рано сутрин (7:00 ч. Сутринта) - Топла вода + сок от половин лайм + 1 чаена лъжичка органичен мед
  • Закуска (8:00 ч. Сутринта) - 1 чаша зелен чай/черно кафе + 2 варени белтъка (или печени зърна) + 4 бадема
  • Снек (10:30 ч.) - 1 чаша диня
  • Обяд (13:00) - 1 чаша салата от маруля и риба тон (или тофу) с лек дресинг (зехтин, сок от лайм, горчица и подправка) + ½ чаша кисело мляко
  • Лека закуска (16:00) - 1 чаша зелен чай/черно кафе + 1 многозърнеста бисквита
  • Вечеря (19:00) - 1 чаша леща супа със зеленчуци

Рутинна тренировка - Ден 1 (30 минути)

  • Загряване - 10 минути
  • Кранч - 3 серии от 8 повторения
  • Крака изправени нагоре - 3 серии от 8 повторения
  • Велосипедни хрускания - 3 серии от 12 повторения
  • Повдигане на крака - 3 серии от 8 повторения
  • Флитър ритници - 3 серии от 8 повторения
  • Дъска за лакътя - 2 комплекта с 30 секунди задържане
  • Охладете разтягания - 10 минути

Почивка - 10 секунди почивка след всеки набор от всяко упражнение.

Ден 2 (вторник)

  • Рано сутрин (7:00 ч. Сутринта) - Топла вода + сок от половин лайм + 1 чаена лъжичка органичен мед
  • Закуска (8:00 ч. Сутринта) - Овесени ядки с плодове и ядки
  • Снек (10:30 ч.) - 1 чаша зелен чай/черно кафе + 1 храносмилателна бисквита
  • Обяд (13:00) - ½ чаша гъба киноа + ½ чаша кисело мляко
  • Лека закуска (16:00) - 1 чаша зелен чай/черно кафе + ½ чаша несолена пуканка
  • Вечеря (19:00) - 1 чаша пилешка бистра супа с зеленчуци (можете също да замените пилето с боб или други бобови растения)

Рутинна тренировка - Ден 2 (40 минути)

  • Загряване - 10 минути
  • Капалбхати
  • Поза куче надолу
  • Поза котка и крава
  • Седнал напред завой
  • Сурия Намаскар
  • Савасана - 5 минути

Ден 3 (сряда)

  • РаноСутрин (7:00 ч. Сутринта) - 2 чаени лъжички сминдух, напоени с 1 чаша вода
  • Закуска (8:00 ч. Сутринта) - Смути от банан и мляко (може да се използва бадемово или соево мляко) с 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • Снек (11:00 ч.) - 1 чаша зелен чай/черно кафе
  • Обяд (13:00) - 1 чаша гъби и зеленчуци просо + ½ чаша кисело мляко или 1 чаша мътеница
  • Лека закуска (16:00) - 1 чаша зелен чай/черно кафе + 2 солени крекери
  • Вечеря (19:00) - 3 унции риба/пиле на скара или ½ чаша тофу на скара + 5 вида зеленчуци

Рутинна тренировка - Ден 3 (50 минути)

  • Загряване - 10 минути
  • Клякам - 3 серии от 8 повторения
  • Скокове в клека - 3 серии от 8 повторения
  • Коремни преси - 3 серии от 8 повторения
  • Крачоли нагоре - 3 серии от 12 повторения
  • Лежащ страничен нож - 3 серии от 8 повторения
  • Вдигане на крака - 3 серии от 12 повторения
  • Руски обрат - 3 серии от 15 повторения
  • Теле се вдига
  • Алпинисти - 3 серии от 15 повторения
  • Алпинисти паяци - 3 серии от 15 повторения
  • Охлаждащи разтягания - 8 минути

Ден 4 (четвъртък)

  • РаноСутрин (7:00 ч. Сутринта) - 2 чаени лъжички сминдух, накиснати в 1 чаша вода
  • Закуска (20:00) - Овесени ядки с ½ ябълка, 2 фурми и 4 бадема
  • Лека закуска (23:00) - 1 чаша зелен чай/черно кафе + 5 шам фъстъци
  • Обяд (13:00) - Варена пилешка салата или маруля, домат, салата фета + 1 чаша мътеница
  • Лека закуска (16:00) - 1 чаша зелен чай/черно кафе + 1 храносмилателна бисквита
  • Вечеря (19:00) - Пилешки гърди на скара/гъби с чесново масло и билки + ориз карфиол, хвърлен с морков, грах и тиквички в зехтин

Рутинна тренировка - Ден 4 (60 минути)

  • Загряване - 10 минути
  • Играйте спорт/плуване/бързо ходене/зумба/вдигане на тежести
  • Охладете - 10 минути

Ден 5 (петък)

  • Рано сутрин (7:00 ч. Сутринта) - 2 чаени лъжички сминдух, напоени с 1 чаша вода
  • Закуска (8:00 ч. Сутринта) - 3 яйчен белтък и спанак от омлет (или тофу кайма със спанак) + 1 чаша зелен чай/черно кафе
  • Снек (11:00 ч.) - 1 чаша сок от моркови с парче лимонов сок и щипка хималайска розова сол
  • Обяд (13:00) - Краставица, морков, домат, нар и салата от кълнове
  • Лека закуска (16:00) - 1 чаша пуканки peri-peri + 1 чаша зелен чай/черно кафе
  • Вечеря (19:00) - Зеленчуци на скара и пълнено пиле с билки (заместител - тофу) + 1 квадратен черен шоколад

Рутинна тренировка - Ден 5

Изненада! Днес е ден „без тренировка“. Колкото и важно да е тренировката, за да се махнат мазнините, също е важно да си починете. Ако не помогнете на тялото си да се възстанови от износването, ще се разболеете и тялото ви ще престане да функционира правилно. Насладете се на деня си и бъдете готови за Ден 6.

Ден 6 (събота)

  • Рано сутрин (7:00 ч. Сутринта) - 1 чаша вода + сок от половин лайм
  • Закуска (8:00 ч. Сутринта) - 2 средно големи палачинки с овесени ядки
  • Снек (11:00 ч.) - 1 чаша зелен чай
  • Обяд (13:00) - Измамно ястие (консумирайте всичко, което искате, просто добавете 500 калории повече към текущия си прием на калории)
  • Лека закуска (16:00) - 1 чаша гръцко кисело мляко
  • Вечеря (19:00) - Бистра супа от пиле или гъби + 1 чаша мляко преди лягане

Рутинна тренировка - Ден 6 (60 минути)

  • Загряване - 10 минути
  • Burpees - 3 серии от 8 повторения
  • Руски обрати на съпротивителната лента - 3 серии от 12 повторения
  • Летящи кранове за глезен - 3 комплекта от 20 повторения
  • Медицински топки - 3 серии от 12 повторения
  • Постоянни алтернативни кръстосани ритници - 3 серии от 8 повторения
  • Лицеви опори на стената/Набирания в коляното/Редовни лицеви опори - 3 комплекта от 8 повторения
  • Вдигане на крака - 3 серии от 12 повторения
  • TRX издърпвания на гърдите - 3 серии от 30 повторения
  • Бойно въже - 3 комплекта от 20 повторения
  • Странична дъска - 2 комплекта по 20 секунди задържане
  • Дъска за лакътя - 2 комплекта с 30 секунди задържане
  • Охладете разтягания - 10 минути

Ден 7 (неделя)

  • Рано сутрин (7:00 ч. Сутринта) - 2 чаени лъжички сминдух, напоени с 1 чаша вода
  • Закуска (8:00 ч. Сутринта) - 1 пържено яйце и 2 ленти бекон (тофу, гъби и спанак) + ¼ чаша запечен боб + 1 чаша зелен чай
  • Снек (11:00 ч.) - 1 портокал
  • Обяд (13:00) - тофу в азиатски стил и зеленчуци за запържване ½ чаша кафяв ориз
  • Лека закуска (16:00) - 1 чаша диня с малко черна сол и сок от лайм
  • Вечеря (19:00) - Печена сьомга (или пикантен печен карфиол) с аспержи и 4 други вида зеленчуци

Рутинна тренировка - Ден 7 (60 минути)

  • Загрявка
  • Играйте спорт на открито/плувайте/бягайте/танцувайте
  • Охладете участъци

Освен храните, споменати в диетичните класации, ето и удобен списък за пазаруване на хранителни стоки:

Кои храни да се ядат и да се избягват?

Food GroupХрани за яденеХрани, които трябва да се избягват
ЗеленчуциБроколи, морков, тъмнолистни зеленчуци, люспи, цвекло, френски боб, брюкселско зеле, сладък картоф, лук, домат, краставица и аспержи.Бял картоф без кора, маниока и сладка царевица.
ПлодовеЯбълка, банан, плодове, слива, праскова, круша, диня и мускус.Грозде и саподила.
ПротеинПилешки гърди без кожа, риба, гъби, соеви хапки, тофу, леща и боб.Говеждо, свинско и пилешко с кожа.
МлечниПълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, гръцко кисело мляко и сирене рикота.Обезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко и крема сирене.
Ядки и семенаБадем, шам фъстък, орех, макадамия и кедрови ядки.Кашу.
Мазнини и маслаЗехтин, масло от авокадо, масло от оризови трици, слънчогледово масло и бадемово масло.Свинска мас, масло от рапица и растително масло.
Билки и подправкиКинза, розмарин, копър, копър, мащерка, риган, чили на прах, куркума, гарам масала, китайски бахар, кимион, кориандър, анасон, канела, кардамон, карамфил, чесън и джинджифил.Зелен чили (ако е прекалено люто за вас).

В следващия раздел ще видим колко дълго трябва да спазвате този диетичен план.

Колко дълго трябва да съм на диета с плосък корем?

Трябва да продължите да сте на тази диета (не се колебайте да промените плана с други нискокалорични, питателни закуски, обеди, вечери и закуски) в продължение на поне шест седмици, за да постигнете видими резултати.

Резултатът ще зависи от вашето текущо тегло, медицинска история, генетика, възраст и настоящи лекарства. Но не позволявайте на тези фактори да ви затрупват. Поставяйте си малки цели всяка седмица и ще получите резултати, преди да се усетите!

Можете също така да изпробвате тези 25 прости начина за отслабване. За да подобрите играта си за загуба на мазнини по корема, ето някои други съвети за начина на живот.

Съвети за намаляване на мазнините по корема

  1. Поддържайте се хидратирани през целия ден.
  2. Яжте на всеки 2-3 часа.
  3. Ограничете приема на сол и захар.
  4. Съхранявайте здравословни закуски в чантата си.
  5. Консумирайте здравословни въглехидрати (зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни), здравословни мазнини и постни протеини във всяко хранене.
  6. Консумирайте здравословни мазнини като рибено масло, зехтин, ядки и семена всеки ден.
  7. Вземете поне 7-8 часа сън и премахнете стреса, като медитирате или си отделите времето „аз“.
  8. Отървете се от всички нездравословни храни от вашата килера.
  9. Направете своя собствена храна, за да избегнете консумацията на допълнителни скрити калории под формата на пакетирани сосове, метличина и рафинирано брашно.
  10. Упражнявайте се поне 4-5 часа седмично.

Заключение

Коремната мазнина може да бъде трудна за намаляване. Но следвайки този хранителен и гъвкав хранителен план, трябва да започнете да виждате видими промени след около шест седмици. Консултирайте се с Вашия лекар и диетолог, преди да следвате този диетичен план.

Expert’s Answers for Readers Въпроси

Как мога да загубя корема си бързо?

Трудно е да се отървете от корема или корема. Трябва да си дадете поне месец и половина, за да започнете да виждате видими резултати. Също така трябва да следвате балансиран и гъвкав хранителен план и тренировка 5 -6 дни в седмицата. Ето няколко съвета за премахване на мазнините в корема.

Работи ли диетата с плосък корем?

Да, диетата за намаляване на мазнините в корема работи. Той е нискокалоричен, питателен и засищащ. Диетата ви позволява да консумирате мамят веднъж седмично. Той е създаден, за да ви заинтересува от диетата, така че да се придържате към нея и да губите мазнините по корема постепенно.

Какво мога да пия, за да имам плосък корем?

Пийте обикновена вода, кокосова вода, мътеница, топла вода и сок от половин лайм, напоена вода със семена от сминдух и прясно пресован плодов и зеленчуков сок, за да получите плосък корем.

Кои са 5-те храни, които могат да помогнат за изгарянето на коремните мазнини?

Топ 5 храни, които могат да помогнат за изгарянето на мазнини по корема, са:

  1. Овес
  2. Слънчогледови семки
  3. Цитрусови плодове
  4. Зеленчуци

Накисната вода от семена от сминдух

Помага ли лимоновата вода за намаляване на мазнините по корема?

Само лимонената вода няма да ви помогне да загубите мазнини по корема. Заедно с пиенето на лимонова вода трябва да се храните здравословно и да спортувате редовно.

Какво трябва да пия сутрин, за да загубя мазнини по корема?

Пийте 370 ml вода със сок от половин лайм и 1 чаена лъжичка органичен мед, първото нещо сутрин, за да намалите мазнините в корема. Трябва също така да спазвате здравословна диета и 5-дневна рутинна тренировка.

Помага ли ябълковият оцет за намаляване на мазнините в корема?

Ябълковият оцет е показал, че потиска риска от затлъстяване при лабораторни животни (7). Но няма конкретни доказателства, че работи и за хората. Говорете с регистриран диетолог, преди да консумирате ACV за отслабване.