Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

здравословни

Колко време отделяте за закуска всеки ден? Може би 10 или 15 минути, ако сте като повечето хора. Обикновено бързаме да стигнем до работа или училище и не искаме да вдигаме много шум по време на закуска.

Близо 25% от хората в САЩ пропускат закуската. Сутрешното ви хранене представлява средно 16% от общия дневен калориен прием. Закуската е възможност за задоволяване на основните хранителни нужди, а яденето на храната може да помогне в борбата с епидемията от затлъстяване. U

Когато включвате закуска в диетата си, искате закуска, която се приготвя лесно и бързо - колкото по-малко готвене, толкова по-добре, за да можете бързо да излезете от вратата. Също така трябва да ядете храни, които са полезни за вас. Ето няколко лесни и здравословни идеи за закуска, които да ви карат всяка сутрин.

Студена зърнена култура

Изсипването на суха зърнена закуска в купа и добавянето на малко мляко е толкова лесно, колкото закуската. Повечето зърнени закуски са обогатени с витамини и минерали, но много от тях съдържат големи количества захар. Изберете зърнени култури с високо съдържание на фибри с по-малко добавени захари. Стремете се към по-малко от пет грама захар на порция и погледнете списъка на съставките, уверете се, че виждате "пълнозърнесто" като основна съставка.

Една порция е около 3/4 чаша, заедно с 1/2 чаша мляко (за предпочитане нискомаслено или обезмаслено мляко). Ако това не е достатъчно, за да ви засити, можете да завършите закуската си с парче или две пълнозърнести препечени филийки с фъстъчено масло и малка чаша 100-процентов плодов или зеленчуков сок. Тостът и фъстъченото масло ще добавят малко фибри, здравословни мононенаситени мазнини и протеини, които ще ви поддържат сити през цялата сутрин и могат да помогнат за предотвратяване на желанието за сладки или мазни храни по-късно през деня. Сокът добавя витамини, минерали и фитохимикали.

Смутита

Вашият пасатор може да се превърне в любимия ви кухненски уред за закуска, ако харесвате дебели и ароматни плодови смутита с пресни и замразени плодове плюс мляко, вода или сок. Следвайте тези съвети за смути, за да направите основно плодово смути, а след това експериментирайте с всякакъв вид плодове, които искате. Ако искате малко допълнителна сладост, можете да добавите малко мед, поръсване със захар (макар и не много) или пакет изкуствен подсладител.

Подобрете хранителната сила на вашето смути, като добавите малко ленено масло или смлени ленени семена и малко фъстъчено масло, обикновено кисело мляко или гръцко кисело мляко (за повече протеини). Здравословните мазнини и протеини, комбинирани с фибрите в плодовете, ще ви помогнат да се чувствате по-дълго време сити. Избягвайте търговски смеси от плодови смутита, които са предимно захарни, и устоявайте на изкушението да добавите няколко топки сладолед, което ще превърне здравословното ви смути в закуска в висококалоричен шум.

Сандвичи за закуска

Те се правят лесно от нулата и отнемат само няколко минути. Разбъркайте или изпържете едно яйце и го поднесете на 100% пълнозърнест тост за основен сандвич. Добавете интерес и вкус (и калций) с парче сирене или добавете гъби, чушки и лук към бърканото си яйце. Накълцайте съставките предишната вечер и ги съхранявайте в хладилник, за да спестите време.

Ако не обичате яйца, направете си израснал сандвич с фъстъчено масло и желе с ядково масло, 100-процентов плодов спред и пълнозърнест хляб. Или за нещо различно, опитайте фъстъчено масло и плодово фолио.

Наистина няма официално правило, което да изисква да закусвате само храни с яйца, захар или зърнени храни. Постен сандвич с пуйка с кълнове и горчица върху пълнозърнест хляб е добър избор по всяко време на деня. Какъвто и тип сандвич да изберете, не забравяйте да използвате пълнозърнест хляб, гевреци, обвивки или английски кифли за допълнителни фибри.

Можете също така да си купите готови сандвичи за закуска в раздела за фризери на вашия хранителен магазин за бърза закуска. Някои са по-добри за вас от други; прочетете етикетите, за да намерите сандвичите с най-ниско съдържание на мазнини, натрий и калории.

Горещи зърнени култури

Само мисълта за купа топла овесена каша с канела и любимите ви плодове може да ви накара да се чувствате топло и уютно. Овесените ядки са лесни за приготвяне или на котлона, или в микровълновата фурна. Ароматизирани овесени ядки се предлагат и в хранителните магазини, но може да не искате добавените захари и изкуствените аромати, които идват с тях.

Ако не сте любители на овесените ядки, можете да хапнете зърнени храни от гореща пшеница или да опитате киноа, вкусно и здравословно семе, което може да се сервира като овесени ядки. Каквато и гореща зърнена храна да изберете, засилете храненето, като добавите боровинки, ягоди или нарязани плодове, заедно с някои нарязани ядки като пекани, орехи или бадеми. Сервирайте с мляко или 100-процентов плодов сок.

Остатъци

Толкова много храни са свързани със закуската, като сладки зърнени храни, яйца, бекон, палачинки, вафли и френски тост с кълнове от кленов сироп. Но няма нищо лошо в това да ядете храни, които не са за закуска, като остатъците от вечерята предишната вечер. Както при всяка здравословна закуска, не забравяйте да включите протеини и много фибри, за да сте сити до обяд. Загрейте парче останало пиле с много зелен фасул или други зеленчуци отстрани. Добавете парче пълнозърнест хляб и сервирайте със здравословна напитка като вода, нискомаслено мляко или 100-процентов сок.

Въпреки че храни като яйца, зърнени храни или препечени филийки са традиционни за закуска, наистина няма правила. Ако сандвич с пуйка, остатъци от пиле и зеленчуци или салата работи за обяд или вечеря, няма причина да не бъде и здравословна закуска.

И накрая, пригответе няколко прости храни за тези супер натоварени сутрини, когато смятате, че нямате време за закуска. Вземете няколко любими и закуската е готова за по-малко от минута.