Каква е тайната на по-добрата закуска?

закуска

По-добре за вашето здраве (и теглото ви) да закусите, отколкото да го пропуснете. И определено е по-добре да ядете здравословна закуска, богата на фибри и хранителни вещества, отколкото пълна с рафинирани зърнени храни, захар, сол и/или наситени мазнини. Но какво ще стане, ако нямате идеи за здравословна закуска?

Един бърз съвет, който използвам, за да поддържам балансираната си закуска, е „да се стремя към пет“. Това означава, че се опитвам да включвам поне 5 грама фибри и 5 грама протеин във всяка закуска.

Много хора се объркват, като ядат закуска, съставена предимно от рафинирани въглехидрати с много малко фибри и протеини - като рагел от рафинирано брашно, кифла, приготвена със захар и бяло брашно, или сладка зърнена закуска с ниско съдържание на фибри. Балансирането на въглехидратите (за предпочитане от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци) с малко протеини и малко по-здравословни мазнини ще свърши по-добра работа, за да предотврати глада до обяд и да подхрани цялата ви сутрешна дейност.

За да ви помогнем да стигнете до тук, ето няколко съвета как да се уверите, че вашата закуска е добре балансирана, както и някои бързи и здравословни идеи и рецепти за закуска.

Здравословната закуска има поне 5 грама протеин

Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти могат да добавят протеин към вашата закуска, както и яйчен белтък или заместител на яйцата (яйчен жълтък не допринася за протеини); постно месо за закуска като канадски бекон, екстра постна шунка, пуешки бекон или лека пуешка наденица; и соево мляко и други соеви продукти. Ето колко протеини получавате от някои типични храни за закуска:

Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, ванилия, 1 чаша

Нискомаслено извара, 1 чаша

Продължава

Здравословната закуска има поне 5 грама фибри

Един от начините да стигнете до тези 5 грама фибри е да включите пълнозърнести храни и/или плодове или зеленчуци към закуската си. Закуската е идеалното време за работа в една или две порции пълнозърнести храни, които заедно с фибрите предлагат и много полезни за здравето витамини, минерали и фитохимикали.

Вземете зърната си на закуска, като имате едно от следните:

  • Горещи овесени ядки (или друга гореща пълнозърнеста зърнена култура).
  • Студена пълнозърнеста зърнена култура.
  • 100% пълнозърнест хляб, малка франзела, английска кифла или тортила
  • Палачинки и вафли, направени с поне половин пълнозърнесто брашно (можете също да добавите овес, овесени трици или смляно ленено семе за допълнителен хранителен тласък).
  • Кифли и рула с канела, направени с поне половината пълнозърнесто брашно (можете също да добавите овес, овесени трици или смлени ленени семена).

Съвет за закуска през уикенда: Направете допълнителни части пълнозърнести вафли, палачинки или кифли през уикенда и ги замразете в отделни найлонови торбички за бърза закуска. През делничните сутрини просто ги поставете направо от фризера в микровълновата фурна или тостер/тостер.

Ето колко фибри получавате от някои типични храни за закуска:

Зърна:

Овесени ядки, варени, 3/4 чаша

Пълнозърнести зърнени храни, 1 чаша
(Като стафиди от трици)

Елда крупа, варена, 1/2 чаша

Пъпеш, 2 чаши
(пъпеш или медена роса)

Зеленчуци:

Ядки и семена:

Пекани
(или други нарязани ядки),
1/4 чаша

Продължава

11 Примери за балансирана закуска

И така, как да включите тези здравословни храни в закуската си, когато излизате през вратата в делничния ден сутринта? Опитайте тези 11 идеи за бърза и здравословна закуска:

1. Гранула с по-високо съдържание на фибри (като Fibre One дъвчащи барове), банан и 8 унции нискомаслено или обезмаслено мляко. Тази закуска ще ви даде 365 калории, 67 грама въглехидрати, 12 грама фибри, 13,5 грама протеин, 7,5 грама мазнини, 3,6 грама наситени мазнини, 15 mg холестерол и 235 mg натрий.

2. 1 малка пълнозърнеста багела, 1 унция сирене с намалено съдържание на мазнини или 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, плюс 1 чаша пресни плодове (като нарязани ягоди). (384 калории, 65 грама въглехидрати, 12,3 грама фибри, 20 грама протеин, 6 грама мазнини, 3 грама наситени мазнини, 15 mg холестерол, 654 mg натрий.)

3. Омлет, приготвен с 1/2 чаша заместител на яйца, 1/2 чаша зеленчуци и 1 унция сирене с намалено съдържание на мазнини, сервиран върху 100% пълнозърнест английски кифла. (288 калории, 35 грама въглехидрати, 7 грама фибри, 28 грама протеин, 6 грама мазнини, 2,5 грама наситени мазнини, 15 mg холестерол, 724 mg натрий.)

4. Многозърнеста вафла, покрита с 1/2 чаша пресни плодове и 1/4 чаша обикновено кисело мляко с 1/8 чаена лъжичка екстракт от ванилия и щипка смляна канела. (265 калории, 48 грама въглехидрати, 8 грама фибри, 11 грама протеин, 5 грама мазнини, 1 грам наситени мазнини, 12 mg холестерол, 386 mg натрий.)

5. Две филийки френски тост, приготвени с пълнозърнест хляб и едно яйце (използвайте по-висок тип омега-3, ако е възможно), смесени с 1/4 чаша обезмаслено мляко с половин и половина или ниско съдържание на мазнини, 1/8 чаена лъжичка ванилия, и щипка канела. (278 калории, 42 грама въглехидрати, 5 грама фибри, 14 грама протеин, 6,5 грама мазнини, 1,5 грама наситени мазнини, 215 mg холестерол, 480 mg натрий.)

6. Бурито за закуска, приготвено с 1 пълнозърнеста тортила (с тегло около 50 грама), 1/2 чаша заместител на яйца, бъркана с 1/2 чаша асорти варени зеленчуци и 1 унция сирене с намалено съдържание на мазнини. (304 калории, 32 грама въглехидрати, 6 грама фибри, 25 грама протеин, 7 грама мазнини, 2,5 грама наситени мазнини, 15 mg холестерол, 669 mg натрий.)

Продължава

7. Варени овесени ядки (1/2 чаша незабавни овесени ядки, приготвени с 3/4 чаша обезмаслено или нискомаслено мляко), гарнирани с 1/4 чаша сушени плодове или 1/2 чаша пресни плодове и 1 супена лъжица нарязани ядки. (341 калории, 60 грама въглехидрати, 5 грама фибри, 13 грама протеин, 7 грама мазнини, 0,5 грама наситени мазнини, 5 mg холестерол, 365 mg натрий.)

8. Сандвич за закуска, приготвен с 1 пълнозърнест английски кифла, 1 1/2-унция лека пуешка наденица за закуска и 1 унция сирене с намалено съдържание на мазнини. (300 калории, 28 грама въглехидрати, 5 грама фибри, 21 грама протеин, 12 грама мазнини, 4 грама наситени мазнини, 83 mg холестерол, 690 mg натрий.)

9. Смути, приготвено с 6 унции нискомаслено "олекотено" кисело мляко, смесено с 1 чаша замразени плодове и 1/2 чаша соево мляко или нискомаслено мляко. (230 калории, 42 грама въглехидрати, 6,5 грама фибри, 9 грама протеин, 4 грама мазнини, 1 грам наситени мазнини, 5 mg холестерол, 130 mg натрий.)

10. Парфе за закуска с кисело мляко, приготвено с 6 унции нискомаслено "олекотено" кисело мляко, 1/2 чаша пресни нарязани плодове и 1/2 чаша нискомаслена мюсли. (302 калории, 65 грама въглехидрати, 7 грама фибри, 10 грама протеин, 4 грама мазнини, 2 грама наситени мазнини, 4 mg холестерол, 170 mg натрий.)

11. Пълнозърнести зърнени храни (1 чаша) с 1/2 чаша обезмаслено или нискомаслено мляко и 1/2 чаша пресни плодове (като боровинки). (276 калории, 62 грама въглехидрати, 10 грама фибри, 11 грама протеин, 2 грама мазнини, 0,2 грама наситени мазнини, 3 mg холестерол, 424 mg натрий.)

Здравословни рецепти за закуска

Ето пет здравословни рецепти за закуска, които ще ви помогнат да започнете чудесно сутринта си.

Бисквитки за закуска

Състав:

2/3 чаша олекотен сироп за палачинки

1/4 чаша тъмнокафява захар, опакована, ако ги предпочитате по-сладки (по избор)

3/4 чаша гладко фъстъчено масло в естествен стил

2 чаени лъжички екстракт от ванилия

1 голямо яйце (използвайте по-висока марка омега-3, ако е налична)

1 супена лъжица заместител на яйца или белтък

3/4 чаша пълнозърнесто брашно

6 супени лъжици неизбелено бяло брашно

1/4 чаена лъжичка сол

3/4 чаша валцуван овес

Продължава

3/4 чаша сушени плодове като стафиди, френско грозде или сушени боровинки (по избор)

2 1/2 чаши препечени овесени зърнени пръстени с по-високо съдържание на фибри (като Organic High Fiber O's на Trader Joe)

Подготовка:

  1. Загрейте фурната до 375 градуса. Намажете два незалепващи листа за печене със спрей за готвене на рапица или спрей за печене.
  2. В голяма купа за смесване комбинирайте сироп за палачинки, кафява захар (ако желаете), фъстъчено масло, екстракт от ванилия, заместител на яйца и яйца (или бял) и разбийте на средна маса до гладка смес.
  3. В средна купа комбинирайте пълнозърнесто брашно, бяло брашно, сода за хляб и сол с бъркалка. Изсипете в купа със смес от фъстъчено масло, разбийте на ниска скорост, докато се смеси.
  4. Разбъркайте овесените и сушени плодове (ако желаете) и препечените овесени зърнени храни на ръка с шпатула или лъжица.
  5. Капнете леко натрупана 1/4 чаша тесто за бисквитки на бисквитка върху подготвени листове за печене (6-7 на лист за печене); изравнете могилите на бисквитките с дебелина около 3/4 инча с помощта на шпатула. Печете около 10 минути или докато бисквитките леко се зачервят по краищата. Охладете върху бисквитка или решетка. Съхранявайте в торбички за сандвичи при стайна температура до 2 дни или във фризера до два месеца.

Добив: Прави 12-14 джъмбо бисквитки за закуска

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като: 1 малка кифла + 1 чаена лъжичка фъстъчено масло ИЛИ 2 парчета "палачинка, вафла, френски тост"

Информация за храненето на порция: 214 калории, 8 g протеин, 27 g въглехидрати, 8,5 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 18 mg холестерол, 5 g фибри, 196 mg натрий. Калории от мазнини: 35%.

Ягодови летни кифли

Тези кифли са вкусни пресни от фурната. Ако имате навика да използвате масло или маргарин върху кифлите си, опитайте малко леко крема сирене върху тях.

Съставки:

1 1/3 чаша пресни ягоди (или използвайте замразени)

1/4 чаша нискомаслено мляко

1 чаена лъжичка екстракт от ванилия

1/2 чаена лъжичка екстракт от ягода или малина (по желание)

1/2 чаена лъжичка червен оцветител за храна (по избор)

1/4 чаша по-малко мазнини маргарин с най-малко количество наситени/транс-мазнини, които можете да намерите (с около 8 грама мазнини на супена лъжица)

Продължава

1/2 чаша гранулирана захар (добавете още 1/4 чаша захар или Splenda, ако предпочитате по-сладка)

1 голямо яйце, стайна температура (използвайте по-висока марка омега-3, ако е налична)

1/4 чаша заместител на яйца или 2 белтъка

1 чаша пълнозърнесто брашно

1/2 чаша неизбелено бяло брашно

1 чаена лъжичка бакпулвер

1/4 чаена лъжичка сол

1 супена лъжица пудра захар за запрашаване на върховете (по желание)

Подготовка:

  1. Загрейте фурната до 350 градуса. Подредете форма за мъфини с 12 чаши с подложки за кексчета; заделени. Поставете ягоди в малък кухненски робот; обработва се до пюриране. Уверете се, че имате 2/3 чаша пюре.
  2. В малка купа комбинирайте 2/3 чаша ягодово пюре с нискомаслено мляко, екстракт от ванилия, екстракт от ягоди и червено оцветител за храна (ако желаете); заделени.
  3. В купа на електрически миксер, снабден с приставката за гребла, сметана маргарин и захар на средно висока скорост, докато се смесят и станат пухкави. Намалете скоростта до средно ниска и добавете яйцето и заместителя на яйцата или белтъка, разбивайки, докато се смесят. Изстържете добре страната и дъното на купата наполовина.
  4. С изключен миксер, в средна купа разбъркайте брашна, бакпулвер и сол; след това добавете половината от брашнената смес в купата за смесване със смес от маргарин, разбивайки, докато се смеси. Изсипете ягодовата смес и разбийте на НИСКО, докато се смесят, като изстържете страните на купата с шпатула по средата. Добавете останалата смес от брашно, разбивайки, докато се смеси и остъргвайки отстрани на купата.
  5. Добавете 1/4-чаша тесто за кифли към всяка приготвена чаша за мъфини. Печете, докато върховете просто изсъхнат на допир (около 22 минути). Оставете напълно да се охлади в калай, преди да се запраши с пудра захар, ако желаете.

Добив: Прави 11 кифли (5,5 порции по 2 кифли всяка)

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 2 броя "палачинка, вафла, френски препечен хляб" + 2 чаени лъжички захар/мед ИЛИ 1 малка кифла + 1/2 чаша "неподсладени консервирани плодове в сок или неподсладени пюреви плодове"

Информация за храненето на порция от 2 кифли: 258 калории, 8 g протеин, 47 g въглехидрати, 6 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 40 mg холестерол, 4 g фибри, 260 mg натрий. Калории от мазнини: 20%.

Продължава

Медени пшеничени бисквити с мътеница

Състав:

2 чаши пълнозърнесто брашно

2 чаши неизбелено бяло брашно

1 чаена лъжичка сол

4 чаени лъжички бакпулвер

2 супени лъжици мед

1/2 чаша по-малко мазнини маргарин или разбито масло

1 1/2 чаши + 2 супени лъжици нискомаслена мътеница

Подготовка:

  1. Загрейте фурната до 400 градуса. Покрийте лист за печене с хартия за печене (или покрийте със спрей за готвене на рапица).
  2. В голяма купа за смесване комбинирайте брашното, солта и бакпулвера, разбивайки на ниска скорост, докато се смесят. Добавете мед и маргарин или масло; разбийте на ниско, докато стане на трохи. Добавете мътеница и разбийте на ниско ниво, докато се образува тесто.
  3. Попрашете плоската повърхност с няколко супени лъжици неизбелено бяло брашно. Натиснете бисквитено тесто до около 8 или 9 инча квадрат (около 1 инч дебелина). Нарежете тестото с помощта на 2 1/2-инчов нож за бисквити и поставете бисквити върху подготвения лист за печене. Пренасочете бележките само веднъж. Печете до златисто (около 18 минути).

Добив: 10-11 бисквити

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 1 брой "малка кифла, кафена торта, бисквита" + 1 чаена лъжичка мед ИЛИ 2 парчета "палачинка, вафла, френски тост"

Информация за храненето на бисквита (ако 11 на рецепта): 220 калории, 7 g протеин, 39 g въглехидрати, 5 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 2 mg холестерол, 3,3 g фибри, 447 mg натрий. Калории от мазнини: 20%.

Veggie Микровълнова Frittata (за двама)

Можете да направите това вкусно ястие за закуска за двама за около 10 минути. Ако искате, гарнирайте всяка порция с пресен нарязан домат или салса и/или клинове от авокадо.

Състав:

1 1/4 чаша нарязани замразени кафяви хешове (тип с 0 грама мазнини на порция)

2/3 чаша настърган или настърган морков

1/4 чаша нарязан лук

1 супена лъжица нарязан пресен магданоз (или 1 1/2 чаени лъжички магданозови люспи)

2 чаени лъжички зехтин или масло от рапица

Щипка сол и черен пипер (по желание)

2 големи яйца (използвайте по-висока марка омега-3, ако е налична)

1/2 чаши заместител на яйца

1/4 чаша нискомаслено мляко или обезмаслено половин и половина

1/8 чаена лъжичка суха горчица

Две тирета сос от лют пипер (като Табаско)

1/2 чаша настъргано сирене остър чедър с намалено съдържание на мазнини

Продължава

Подготовка:

  1. В готварска чиния за 1 г черта, комбинирайте картофи, морков, лук, магданоз и олио. Покрийте и поставете в микровълнова фурна на HIGH за 3 минути, разбъркайте след 90 секунди. По желание добавете сол и черен пипер.
  2. В купа за смесване комбинирайте яйца, заместител на яйца, мляко, горчица и сос от лют пипер, като разбивате на средна скорост за минута или две. Изсипете яйчената смес в гювеч и разбъркайте, за да се смеси с картофена смес.
  3. Покрийте чинията (восъчната хартия ще работи) и микровълновата фурна на HIGH за 2 минути. Начертайте варено яйце към средата на съда и течното яйце към краищата и микровълнова фурна на HIGH за още 2 минути. Поръсете сирене отгоре и микровълнова фурна, докато сиренето се разтопи (около 30 секунди повече). Оставете да престои няколко минути преди сервиране.

Добив: Прави 2 порции

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Дневник като 1 яйце само без добавена мазнина + 1 унция нискомаслено сирене + 1/2 чаша нишестени храни с мазнини ИЛИ 1 порция замразена вечеря

Информация за храненето на порция: 280 калории, 20 g протеин, 21 g въглехидрати, 13 g мазнини, 4,3 g наситени мазнини, 6,2 g мононенаситени мазнини, 1,2 g полиненаситени мазнини, 218 mg холестерол, 2,2 g фибри, 296 mg натрий. Калории от мазнини: 42%.

Манго Закуска Парфе

Ако искате да използвате обикновено ванилово кисело мляко, просто разбъркайте 1/8 чаена лъжичка екстракт от ванилия.

Състав:

1/2 чаша замразени парчета манго на кубчета

1/2 чаша замразени праскови на кубчета

1/4 чаша нарязан банан (по избор)

6 унции нискомаслено леко ванилово кисело мляко (3/4 чаша)

1/4 чаша соево мляко

1/3 чаша нискомаслена гранола

Подготовка:

  1. Добавете манго, праскови, банан, кисело мляко и соево мляко към малък кухненски робот или блендер и пулсирайте, докато стане гладка (сместа ще бъде гъста).
  2. Лъжица в чаша за сервиране или купа и отгоре с мюсли. Яжте с лъжица.

Добив: Прави 1 порция

Членове на клиниката за отслабване WebMD: дневник като 1 чаша нискомаслено кисело мляко, подсладено с плодове + 1/2 чаша неподсладено пълнозърнести зърнени храни

Информация за храненето на порция: 297 калории, 12 g протеин, 60 g въглехидрати, 3,5 g мазнини, 0,2 g наситени мазнини, 1,3 g мононенаситени мазнини, 1,6 g полиненаситени мазнини, 4 mg холестерол, 7 g фибри, 174 mg натрий. Калории от мазнини: 10%.

Продължава

Илейн Маги, MPH, RD, е „лекар по рецепти“ за клиниката за отслабване WebMD и автор на множество книги за храненето и здравето. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.

Източници

Тимлин М.Т. и др. Педиатрия, Март 2008 г .; том 121: pp e638-e645.

Smith Edge M. et al., Вестник на Американската диетична асоциация, Декември 2005 г .; том 105: стр. 1856-1860.

Хранителен анализ от ESHA Research, софтуер за анализ на хранителните процеси.