Добавете малко зелен грах към чинията си с тези пресни и прости ястия.

peasy

Ако сте скрили грах под чинията си, за да не ги ядете като дете, дайте на тези дребни мощни храни още един поглед.

Градинският грах - наричан още английски или сладък грах - е перфектен пакет от хранителни вещества и вкус. Гответе ги за кратко, така че деликатният им вкус да заблести.

„Ако искате да накарате някой, който смята, че не харесва зеленчуците, да ги яде, това са добри неща, с които да започнете“, казва Мери Клуски, доктор по медицина, доцент в Колежа по обществено здраве и хуманитарни науки в щата Орегон университет.

Чаша грах има по 8 грама протеини и фибри, заедно с една четвърт от препоръчителната дневна стойност на фолат, здравословен за сърцето. Малките зелени екстри също имат тиамин, витамин от група В, който поддържа здравето на нервите. Освен това ранните изследвания показват, че растителните химикали в тях могат да се борят с възпалението, състояние, което може да доведе до сърдечни заболявания и рак.

Вижте тези нови начини за приготвяне на грах.

Три пс

Това бързо, вкусно ястие е популярно сред децата. Изглежда и вкусва най-добре, когато се прави с пресен грах. Започнете с 2 килограма грах в шушулките, за да вземете необходимите тук 2 чаши черен грах.

Паста с грах и прошуто

Прави 6 порции

Състав:

2 чаши пресен, обелен зелен грах

4 супени лъжици зехтин екстра върджин

1 супена лъжица ситно смлян шалот

3 скилидки чесън, ситно смлени

1 морков, обелен, фино нарязан на кубчета

4 филийки прошуто (2 унции), тънко нарязани

12 унции пълнозърнести фузили или ангелска паста за коса, варени (резервирайте ½ чаша вода за готвене)

1 супена лъжица лимонов сок

2 чаени лъжички лимонова кора

⅔ чаша (3 унции) настъргано сирене пекорино

¼ чаша нарязан пресен лук

1. В голяма тенджера с вряща вода варете пресен грах за 2 минути. Свалете от огъня и отцедете.

2. Загрейте голям, незалепващ тиган, покрит със спрей за готвене, на умерен огън. Добавете масло, шалот, чесън и морков и гответе 3-4 минути. Добавете прошуто и гответе още 2-3 минути.

3. Добавете грах и тестени изделия в тигана, хвърляйки, за да покриете тестените изделия. Загрейте старателно, около 3-4 минути.

4. Добавете до ½ чаша запазена вода за паста, за да се навлажни, заедно с лимонов сок и кора.

5. Разделете пастата между шест чинии и украсете със сирене и лук. Сервирайте веднага.

На порция: 416 калории, 20 грама протеин, 54 грама въглехидрати, 15 грама мазнини (4 грама наситени мазнини), 17 милиграма холестерол, 3 грама фибри, 4 грама захар, 449 милиграма
натрий. Калории от мазнини: 33%.

Продължава

Power Dip

Добавянето на грах към гуакамоле му придава по-лек, сладък вкус. Грахът също усилва цвета; това потапяне остава зелено по-дълго от традиционната версия.

Използвате пресен грах? Започнете с 1 килограм грах в черупките им. Тук работи и замразеното.

Сладък грах Гуакамоле

Прави 8 порции

Състав:

1 чаша пресен зелен черен грах (може да замести замразения грах, размразен)

6 зелен лук, нарязан

1 чаена лъжичка смлян кимион

½ чаена лъжичка люспи червен пипер

1 голяма скилидка чесън, накълцана

1 супена лъжица зехтин екстра върджин

сок от прясна лайм

1 голямо зряло авокадо, пасирано

1 голям домат, нарязан на ситно

2 супени лъжици опаковани листа от кориандър, нарязани, с още за гарнитура

½ чаена лъжичка кошерна сол

прясно смлян пипер на вкус

1. Ако използвате пресен грах, бланширайте го: Поставете ги в голяма тенджера с вряща вода за 1 минута, след което веднага изсипете граха в гевгир, за да се отцеди.

2. В кухненски робот или блендер комбинирайте грах, лук, кимион, чили на прах, чесън, люспи от червен пипер, зехтин и сок от лайм. Обработва се до гладкост.

3. Прехвърлете в купа за сервиране. Разбъркайте авокадо, домат и кантарион. Подправете със сол и черен пипер. Сервирайте с пълнозърнести тортила чипс, зеленчуци или пълнозърнести бисквити.

68 калории, 2 грама протеин, 6 грама въглехидрати, 5 грама мазнини (1 грам наситени мазнини), 3 грама фибри, 2 грама захар, 151 милиграма натрий. Калории от мазнини: 57%.

Специален сос

Тази рецепта използва кухненски робот или блендер, за да превърне граха в свеж зелен сос, който има страхотен вкус с пиле на скара. Ако използвате пресен грах в черупките им, започнете с 3 килограма, за да получите 3 чаши грах. Тук добре работи и замразеният грах.

Пиле на скара със сос от грах от грах

Прави 8 порции

Състав:

3 чаши пресен грах (може да замести замразения грах, размразеният)

½ чаша листа от прясна мента

1 чаша пресни бебешки листа спанак

4 чаени лъжички мед, разделени

3 супени лъжици бял балсамов оцет, разделени

3 супени лъжици зехтин екстра върджин, разделени

1 супена лъжица портокалов сок (повече, ако е необходимо)

½ чаена лъжичка кошерна сол

прясно смлян черен пипер на вкус

8 пилешки гърди без кости, без кожа

Продължава

1. Ако използвате пресен грах, бланширайте го: Поставете го в голяма тенджера с вряща вода за 1 минута, след което веднага изсипете граха в гевгир, за да се отцеди. Върнете празната тенджера на умерен огън. Добавете мента и спанак и разбъркайте за кратко, докато изсъхне, 10-15 секунди.

2. В кухненски робот или блендер добавете грах, мента, спанак, 3 чаени лъжички мед и 2 супени лъжици оцет. Пурпурирайте до получаване на гладка смес, като по време на обработката се залива с 2 супени лъжици зехтин. Разредете с портокалов сок, ако сместа е твърде гъста. Подправете със сол и черен пипер. Заделени.

3. Направете сос за печене: В малка купа разбъркайте останалия оцет, зехтин, мед и портокалов сок.

4. Загрейте грил или грил тиган до средно силен огън. Покрийте със спрей за готвене. Намажете двете страни на пилешките гърди със сос за печене. Печете на скара 5-7 минути на страна или докато термометърът с незабавно отчитане регистрира 165 ° F. Пестете периодично, докато печете на скара.

5. Разделете соса от грах на осем плочи, като запазите малко за гарнитура. Поставете пилешки гърди на скара върху всяка чиния, а отгоре украсете с допълнително ръмеж от сос. Сервирайте веднага.

294 калории, 42 грама протеин, 12 грама въглехидрати, 8 грама мазнини (1 грам наситени мазнини), 99 милиграма холестерол, 3 грама фибри, 7 грама захар, 263 милиграма натрий. Калории от мазнини: 23%.

Познайте историята на граха?

Тъй като са толкова лесни за отглеждане, те са били популярни сред американските колонисти и пионери, насочени на запад.

Христофор Колумб засажда грах, когато пристига в Санто Доминго през 1492 г.

Английският грах беше един от любимите зеленчуци на Томас Джеферсън. Той засади поне 19 вида в градината си.

Захарният грах, отгледан за първи път през 1979 г., е нещо средно между градинския грах и снежния грах.

Намерете още статии, прегледайте издания и прочетете текущия брой на „Списание WebMD“.

Източници

Мери Клъски, доктор по медицина, доцент в Колежа по обществено здраве и хуманитарни науки в Орегонския държавен университет, Корвалис, Орегон.

Dahl, W. British Journal of Nutrition, август 2012 г.

„Реколта на месеца“, Калифорнийски департамент по обществено здраве.