В съответствие с указанията на FTC, моля, приемете следното за всички връзки, публикации, снимки и други материали на този уебсайт: (.)

Всички/всички връзки на този уебсайт са партньорски връзки, на които Doctor Tipster® получава малка комисионна от продажби на определени артикули, но цената е еднаква за вас.
DoctorTipster.com е участник в асоциираната програма на Amazon Services LLC, партньорска рекламна програма, предназначена да осигури на сайтовете средства за печелене на рекламни такси чрез рекламиране и връзки към Amazon.com Страниците на този сайт могат да включват партньорски връзки към Amazon и неговия филиал сайтове, на които собственикът на този уебсайт ще направи комисия за препоръчване.

Рационална диета - как трябва да се храним, за да сме в добра форма и здрави

Чрез рационално хранене означава осигуряване на оптимален прием на храна както качествено, така и количествено, което гарантира поддържането на живота, растежа и развитието и допринася за възстановяването на здравето в случай на заболяване. Балансираната диета трябва да съдържа както макроелементи (въглехидрати, протеини и липиди), които осигуряват енергия за нормални дейности, така и витамини и минерали, които се считат за микроелементи.

храним

Калорийно необходимо (енергийно необходимо)

Както е определено от Световната здравна организация (СЗО), калоричността е най-добрият енергиен прием на храна, който осигурява идеален енергиен баланс, необходим за поддържане на нормално телесно тегло и състав, дългосрочно запазване на здравето, извършване на физическа и интелектуална дейност и сърфиране физиологични периоди (растеж, бременност, кърмене).

За да се постигне това е препоръчително енергийният прием да бъде равен на консумираната енергия. Енергийният прием се осигурява от храната, а енергийните разходи са необходими за:

  • Осигуряване на основния метаболизъм (60% от общата енергийна консумация);
  • Доброволческа дейност, физическа и психологическа (30% от енергийната консумация);
  • Динамично действие, което е специфично за всеки хранителен елемент поотделно (10% от енергийната консумация);
  • Термогенеза.

Ежедневните калории обикновено са по-високи при младите, отколкото при възрастните, мъжете, отколкото при жените и зависят от идеалното ви тегло, физическа активност и споменатите физиологични състояния.

При възрастни най-простата оценка на калорийните нужди може да се направи чрез умножаване на идеалното тегло (в кг) по броя на изразходваните калории за килограм телесно тегло и ден, в зависимост от извършваната дейност:

  • Почивка на легло = 25 kcal на kg телесно тегло/ден;
  • Лека физическа активност = 30-35 kcal на kg телесно тегло/ден;
  • Умерена физическа активност = 35-40 kcal на kg телесно тегло/ден;
  • Тежка физическа активност = 40-45 kcal/килограм телесно тегло/ден.

За изчисляване на идеалното тегло има много формули, но най-използваната е формулата на Broca:

  • Идеално тегло = Височина (см) - 100 (при мъжете);
  • Идеално тегло = Височина (см) - 105 (при жените).

Принципи на храната

Хранителните принципи са представени от въглехидрати, протеини, липиди, витамини, минерали и вода.

Оптималните количества, посочени за всеки принцип на храната (означава онези количества, които включват намален риск от развитие на хронични церебрални заболявания и са достатъчни за физическа активност и могат да осигурят добър енергиен баланс), се предоставят от насоките, разработени от специалисти.

Въглехидрати

Въглехидратите имат важна енергийна роля, тъй като един грам въглехидрати осигурява 4 kcal. Те присъстват в храните под формата на монозахариди, дизахариди и полизахариди. Според всички препоръки въглехидратите трябва да представляват между 55% ​​и 65% от общия калориен прием, тъй като минималното количество въглехидрати, които осигуряват необходимата глюкоза за нервната система на възрастните, е 130 g/ден.

Основните източници на въглехидрати са зърнени култури и зърнени продукти (брашно, хляб, царевица, тестени изделия, ориз), зеленчуци, плодове, захар и захарни изделия, като последните два източника не са задължителни.

  1. Монозахариди са представени от глюкоза и фруктоза, съдържащи се в плодове, зърнени храни, сиропи и мед. Глюкозата се окислява в клетките и представлява нейният основен енергиен източник, от друга страна се съхранява в черния дроб и мускулите като гликоген (енергиен резерв).
  2. Дизахариди са представени от захароза (глюкоза + фруктоза), малтоза (глюкоза + глюкоза) и лактоза (глюкоза + галактоза).
  3. Полизахариди важни за храненето (нишесте и гликоген) се образуват чрез полимеризация на молекулите на глюкозата. Основните източници на нишесте са зърнените култури, зърнените продукти и картофите, докато гликогенът се намира в някои органи (черен дроб, бъбреци, мускули).
  4. Захар и захарни продукти не са задължителни, но когато се консумират, дневното количество захар не трябва да надвишава 10 g-20 g, така че около 4% от калорийния прием (до 10%, според СЗО).

За да се осигури адекватен прием на витамини, минерали и диетични фибри, балансираната диета трябва да съдържа 200 g-300 g плодове и 300 g-500 g зеленчуци.

Липиди

Липидите са най-мощният енергиен източник на тялото, един грам мазнина генерира 9 kcal. Някои от тях играят важна структурна и функционална роля, като влизат в състава на клетъчните мембрани, централната нервна система, хормоните и клетъчните пратеници. Балансираната диета трябва да съдържа мазнини в размер на 20% -30% от дневните калории (1 g/kg телесно тегло/ден). Необходимият минимум, който осигурява мастноразтворими витамини, е 40 g/ден.

Мастните киселини се класифицират като наситени и ненаситени (моно- и полиненаситени), в зависимост от наличието и броя на ненаситените двойни връзки във веригата на въглеродните атоми. Пренаситените мастни киселини произхождат от превръщането на ненаситените мастни киселини по време на термична или промишлена подготовка.

Наситени мастни киселини произхождат от животински мазнини: масло, сметана, бита сметана, яйчен жълтък, сирене (извара, сирене), тлъсто месо.
Маслата (растителни мазнини) съдържат полиненаситени мастни киселини и мононенаситени.
Оптималното съотношение на хранителни мазнини, животински и растителен произход е 1/1. За един ден диетата трябва да съдържа 10% рационални полиненаситени мастни киселини, 10% мононенаситени киселини, наситени мастни киселини максимум 10% и количество от 300 mg холестерол. Признато е, че такава диета не благоприятства атерогенезата.

Полиненаситени мастни киселини (PUFA)са от незаменими мастни киселини, което означава, че те не могат да бъдат синтезирани от организма. Тяхното присъствие е необходимо както за нормалния растеж и развитие, така и за работата на сърцето и нервната система. В зависимост от позицията на първите двойни връзки към метиловия край на въглеродната верига, има два класа PUFA: омега 6 и омега 3.

  1. Омега-6 PUFA имат основен представител линолова киселина, от която в човешкото тяло се синтезира арахидонова киселина. Основните източници на омега-6 PUFA са: слънчогледово масло, тиквено масло, кълнове царевично масло и соево масло.
  2. Омега-3 PUFA са представени главно от алфа-линоленова киселина и се намират в мазна риба. Освен тяхната съществена роля в растежа и развитието, се счита, че omoga 3 PUFA има антиатерогенни ефекти, така че Американската асоциация за сърдечни заболявания (AHA) препоръчва като цяло да се яде риба поне два пъти седмично и за хората, които имат рискови фактори за коронарните съдове артериално заболяване показват добавяне на омега 3 мастни киселини с 600 mg/ден и дори с 1-2 g/ден при пациенти с фамилна анамнеза за внезапна сърдечна смърт.

Препоръките относно необходимото дневно количество полиненаситени мастни киселини са за линолова киселина, 5% -10% от дневните калории и за алфа-линоленова киселина, 0,6% -1,2%. При рационално хранене оптималното съотношение на омега-6 PUFA и омега-3 PUFA трябва да бъде 4: 1.

Полиненаситени мастни киселини

Протеин

Протеините са хранителни вещества, които са от съществено значение за живота, като основните роли са структурни и функционални. По втория начин се използват като енергиен източник, един грам протеин осигурява 4kcal.

Тъй като структурата и сложността на протеините са:

  • просто: албумин и глобулин, които се разделят в аминокиселини чрез хидролиза;
  • конюгиран: нуклеопротеини (от РНК и ДНК), мукопротеин, гликопротеини, липопротеини, фосфопротеини и металопротеини (феритин).

Основната структура на протеина се състои от основни аминокиселини и несъществени аминокиселини.

  1. Основни аминокиселини (треонин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, метионин, валин и фенилаланин) се считат за съществени, тъй като техният ендогенен синтез е недостатъчен за метаболитните нужди и е необходим допълнителен принос.
  2. Несъществени аминокиселини (аланин, аспарагинова киселина, аспарагин, глутаминова киселина, аргинин, глутамин, глицин, пролин и серин) са еднакво важни за структурата на протеина, но ако не са достатъчни количества за протеиновите структури, те могат да бъдат произведени от основните аминокиселини или от други прекурсори.

Има определени аминокиселини, които могат да бъдат синтезирани от организма при нормални условия, недостатъчно количество, но в някои ситуации е необходимо да се допълват чрез екзогенен внос, те се наричат условно есенциални аминокиселини (хистидин, цистеин, тирозин).

Функционално хранителните протеини са източници за синтез на тъканни протеини и участват в анаболни процеси, осигурявайки аминокиселини, необходими на тялото. Протеините съставят ензимите, хормоните, антителата и следователно участват във функционирането на имунната система. Протеините участват в транспорта на триглицериди, холестерол, фосфолипиди и мастноразтворими витамини.

Оптималният прием на протеин е 11% -13% от дневните калории, или 0.8-1g/kg телесно тегло/ден. Рационалната диета трябва да включва животински и растителен протеин в съотношение 1: 1.

Витамини

Витамините се намират в различни количества в ежедневната диета и са от съществено значение за почти всички функции на тялото, включително растежа и клетъчното делене. След критерия за разтворимост витамините се класифицират като:

  • липоразтворим (A, D, E, K);
  • хидроразтворим (С и В комплекс).

Минерали

Минералите се класифицират в макроминерали и микроминерали.

  1. Макроминерали (натрий, калий, магнезий, хлор, фосфор) са основни вещества в организма с множество функции и представляват 4% -5% от телесното тегло. Количеството натриев хлорид при рационално хранене е 4 g/ден. Недостигът на калций и магнезий е отговорен за появата на рахит при деца и остеомалация и остеопороза при възрастни. Диетичната нужда от калций за възрастни е 1500 mg. Дефицитът на магнезий и калий може да бъде инкриминиран при поява на аритмии. Нуждите от магнезий при възрастни са 300 mg-400 mg, а калий при 3500 mg. Приемът на фосфор трябва да бъде 1500 mg.
  2. Олигоелементи (желязо, цинк, мед, йод, флуор, кобалт, селен, манган, молибден) се намират в малки количества в организма, откъдето идва и името на класа, но те са от съществено значение за растежа, развитието и поддържането на нормалния живот.

Вода

Водата е незаменима за живота, тъй като е основният компонент на всички тъкани и клетки и метаболитен реакционен субстрат. В човешкото тяло се гмурка във вътрешноклетъчна и извънклетъчна вода.

Балансът на течностите поддържа баланс между приема на вода и водата от ендогена, от една страна, и отстранената вода, от друга страна.

Консумация на вода

  • Вода и напитки: 1400 мл
  • Храна: 700 мл
  • Резултат от метаболизма: 200 ml
  • Общо: 2300 мл

Изхвърляне на вода

  • Урина: 1400 мл
  • Фекалии: 100 мл
  • Изпотяване: 100 мл
  • Безчувствени загуби: 350 мл
  • Елиминиране през дихателните пътища: 350 ml
  • Общо: 2300 мл

Загубата на вода над 20% от телесното тегло (от диария, полиурия, повръщане) може да доведе до смърт. Препоръчителният дневен прием на течности е 1 ml/kcal при възрастни, като вода, чайове, сокове, мляко, супи, към които се добавят 600-700 ml вода, съдържаща се в храните.