здраве

МИЛИОНИ американски жени изглежда са преодолели схващането, че упражнението за предизвикване на пот е неженско и непривлекателно. Вместо това те откриха, че упражненията са един от най-добрите начини да станете и да останете привлекателни дълго след като заседналите жени загубят своята подстригване, стегнато тяло и прилив на младост. Някои също така осъзнават, че редовните енергични упражнения могат да им помогнат да ги предпазят от опустошенията на сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет, разширени вени и остеопороза, както и затлъстяване.

И все пак жените изглеждат особено уязвими към пропагандата срещу упражненията и дезинформацията за това кой трябва да упражнява, колко, кога и как.

Много от тези митове са изследвани и разсеяни в скорошна книга, която може да е наречена „Упражнение: Не само за жени.“ (Самата книга не е само за жени и трябва да бъде прочетена от всички лекари, които лекуват жени.) Действителното му заглавие е „Пълната книга за спортна медицина за жени“ (Саймън и Шустър/Файресайд, 16,95 долара в твърда корица, 8,95 долара в меки корици) и е написана от д-р Mona Shangold, директор по спортна гинекология в университетската болница в Джорджтаун в Вашингтон и д-р Гейб Миркин от Silver Spring, Md., Медицински редактор на списание Runner's World и съавтор с Маршал Хофман от "The Sportsmedicine Book" (Little, Brown, 1978).

Авторите посочват, че въпреки че обществото традиционно насърчава упражненията за мъже и ги обезсърчава за жените, упражненията са по-важни за жените, които са по-склонни от мъжете към разстройства като остеопороза и затлъстяване.

Остеопорозата, тежката загуба на кост с възрастта, която може да доведе до изтощителни фрактури, е епидемия сред по-възрастните американски жени, а енергичната активност е един от малкото безопасни начини за изграждане и поддържане на здрави кости през целия живот. Що се отнася до контрола на теглото, повечето отговорни власти сега са съгласни, че диетата сама по себе си е почти винаги неефективна за постигане и поддържане на нормално телесно тегло, докато упражненията самостоятелно или упражненията плюс умерено намаляване на приема на калории са много по-склонни да доведат до траен успех.

За жените, които са убедени, че упражненията трябва да бъдат неразделна част от живота им, ето няколко съвета, предлагани от д-р. Шанголд и Миркин, които могат да помогнат за максимално удоволствие, могат да донесат и минимизират риска от нараняване или дискомфорт.

Диетите с високо съдържание на протеини, които са нездравословни за всеки (те могат да увеличат риска от рак, сърдечни заболявания и остеопороза), са особено лош избор за активната жена. Мускулните клетки зависят главно от въглехидратите за гориво, а подобряването на мускулния тонус или укрепването на мускулите не изисква повишен прием на протеини. Повечето американци на обикновена диета вече консумират два или повече пъти дневните си нужди от протеини.

Най-добрите или най-здравословните въглехидрати са нишестета в зърнени храни, тестени изделия, хляб, боб и други подобни, особено в нерафинирана форма. Тези нишестета се усвояват по-бавно от захарите и осигуряват по-стабилен и дълготраен източник на гориво за мускулите.

Въпреки че изглежда, че упражненията не увеличават нуждите от витамини над това, което активната жена вероятно ще консумира по време на обичайното хранене, минералното желязо може да е в недостиг, особено при някои активни жени. Дефицитът на желязо, дори преди да доведе до анемия или забележима умора, може да влоши спортните постижения.

Д-р Шанголд препоръчва на жените с менструация, които са най-склонни да бъдат засегнати от дефицит на желязо (желязото се губи ежемесечно по време на менструално кървене), да правят серумен тест за феритин, за да проверяват нивата на желязо от време на време.

Храните, богати на желязо, включват червено месо (особено черен дроб), риба, пилешко месо, зелени листни зеленчуци, сушени плодове, сушен боб и грах, картофи и обогатени и пълнозърнести хлябове и зърнени храни. Желязото в растителната храна не се усвоява толкова добре, колкото в месото. Въпреки това усвояването на желязо се засилва, когато се консумира храна, богата на желязо, заедно с храна, богата на витамин С, като цитрусови плодове, домати или чушки. Някои активни жени, като тези с много обилно менструално кървене, може да се нуждаят от добавка с желязо.

Дори по-важно от това, което яде активна жена, е какво пие. Малко жени пият достатъчно при обикновени обстоятелства: Препоръчват се шест до осем чаши бистра течност дневно. Активната жена може да се наложи да удвои обичайния прием, за да избегне дехидратация и топлинен стрес.

Кафето, подсладените захарни безалкохолни напитки и алкохолните напитки дехидратират и могат да влошат работата. Водата (студът се абсорбира по-бързо от горещата) остава най-добрата хидратираща течност. Не разчитайте на жаждата, за да сигнализирате колко да пиете. Пийте преди и след тренировка, а ако тренировката продължава повече от 45 минути, също и по време на тренировка.

Комфорт, доктори. Шанголд и Миркин казват, че трябва да бъде ръководството. Дрехите за упражнения трябва да бъдат изработени от меки тъкани с меки шевове, които не се търкат. За жената с малки гърди авторите казват, че сутиенът не е задължителен, въпреки че жените с малки гърди, които бягат без сутиен, могат да развият мехури около зърната си. Въпреки това, тежките гърди, които подскачат много по време на тренировка, могат да бъдат обект на разтягане, което може да ускори увисването. Така че жените с тежки гърди се препоръчват да носят сутиен със силна опора.

Избягвайте материали, които се търкат и кости или жици, които се вкопават. Някои жени може да счетат за най-добре да имат различни сутиени за различни дейности, в зависимост от размера на подкрепата, необходима за всеки. Някои жени също биха могли да обмислят да носят особено поддържащ сутиен в дните непосредствено преди менструация, когато гърдите са склонни да се подуят и да натежат.

Лекарите настояват, че все още няма доказателства, че гащи от синтетични тъкани допринасят за вагинит. Вместо това те съветват да не носите гащи, които търкат, свиват, карат или причиняват прегряване.

Памукът, който абсорбира влагата, може да е най-подходящ за дейности, които причиняват изпотяване, а синтетичният плат полипропилен може да изтегли влагата от кожата. Бегачите може да помислят за къси панталони, които имат вградени гащи с памук, а велосипедистите може да се нуждаят от чорапи от дива коза, за да предотвратят триенето върху деликатните генитални тъкани.

Авторите препоръчват да не се носят трико и чорапогащник по време на интензивни упражнения на закрито, защото тези еластични дрехи насърчават прегряване. Жените, които спортуват през лятото на открито, трябва да избягват обедното слънце или да предпазват кожата си от увреждане от слънцето, като носят шапка и защитно облекло и използват слънцезащитни продукти. Упражнение и менструация Началото на менструалното кървене не е причина да спрете да спортувате. Всъщност много жени установяват, че упражненията намаляват менструалния дискомфорт и ги карат да се чувстват по-енергични и комфортни. Много повече казват, че упражненията по време на предменструалния период намаляват симптомите на ПМС (предменструален синдром).

Жените, които спират менструацията поради интензивни физически упражнения, може да го смятат за предупреждение, че правят твърде много. Проучванията показват, че такива жени са изложени на риск от преждевременна загуба на костна маса (телата им действат така, сякаш са в менопауза) и може да се нуждаят от допълнителни естрогени, ако проблемът не може да бъде разрешен чрез намаляване на интензивността на упражненията. Генито-пикочни проблеми Някои жени установяват, че енергичната дейност оказва ненужен натиск върху пикочните им мехури и може да причини изтичане на урина. Излишно е да казвам, че изпразването на пикочния мехур непосредствено преди тренировка помага. Така направете така наречените упражнения на Кегел - укрепване на мускулите в гениталната област, сякаш се опитват да спрат потока на урината - което трябва да се прави периодично през целия ден. За да се справят с инциденти, жените с този проблем могат да носят минипад по време на тренировка.

Няма доказателства, че активните жени, независимо дали бягат, скачат с въже, играят баскетбол или се занимават с друг спорт, увеличават риска от увреждане на тазовите органи. Ако не друго, упражненията увеличават силата на мускулите, които поддържат матката и други тазови тъкани.

Упражненията са важни за жени на всяка възраст, от ранна възраст. Колкото по-скоро едно момиче открие радостите от движението на тялото си, толкова по-вероятно е да превърне някакви упражнения в някакъв навик през целия си живот. Преди пубертета момичетата трябва да избягват вдигането на тежести, защото това може да повреди плочите на растежа в младите кости. Въпреки че някои лекари се страхуват от подобен риск от бягане на дълги разстояния, д-р. Шанголд и Миркин казват, че подобно нараняване е изключително рядко и не е причина да се избягва това отлично аеробно упражнение.

Възрастните жени се нуждаят от упражнения повече от по-младите, но най-малко е вероятно да се занимават с тях. Както казват авторите, „Въпреки че много жени на възраст над 50 години вярват, че упражненията са опасни за тях, всъщност е опасно за тях да не спортуват“.

Те препоръчват ходене и вдигане на тежести за укрепване на костите на краката и ръцете, аеробни упражнения (като бързо ходене, стационарно колоездене и плуване), за да се намали рискът от сърдечни заболявания и разпространение на средна възраст и калистеника за насърчаване на гъвкавостта. Те препоръчват срещу джогинг - освен на батут - за по-възрастни жени поради повишен риск от нараняване на стареещите кости и стави.