линейна

Линейна периодизация според Л. П. Матвееву |

В спортната литература концепцията за периодизация и всички нейни компоненти са най-пълно представени от трудовете на Л. П. Матвеева, по-специално в неговата книга „Проблемът за периодизацията на спортната подготовка“ (1964). Този въпрос е изследван и от други известни специалисти, като А.С. Медведев, Ю.В. Верхошански, В.В. Кузнецов, А.Н. Воробьов и др. Използва се в бодибилдинг, пауърлифтинг, вдигане на тежести и много други спорове.

Смята се, че периодизацията е организиране на тренировъчния процес на основата на основни единици - тренировъчна сесия (сесия), микроцикъл (седмица), мезоцикъл (месец), макроцикъл (няколко месеца/половин година/година). Не бъркайте линейната периодизация с линеен цикъл, тъй като цикълът е начин на изменение на един период в рамките на периодизацията.

Линейната периодизация е постепенен (плавен, т.е. линеен) преход от интензитет на светлината към тежък, от един вид товар към друг, от едно количество тренировъчна работа към друг и т.н. Традиционната линейна периодизация е изградена по такъв начин, че обучението на малки и средна интензивност при голям обем работа постепенно (линейно) - с помощта на малки основни единици на периодизация (сесии и линейни цикли) - преминава в категорията на високоинтензивна, но по-малко обемна работа.

Линейна периодизация в културизма

За културизма е важно развитието на такива качества като мускулна издръжливост, хипертрофия и мускулна сила. Развивайки и трите качества, човек може да постигне сериозни резултати в железните спортове. Следователно линейната периодизация ще се разбира като промяна на три периода на работа към 1) издръжливост, 2) хипертрофия и 3) сила.

Издръжливост. Целта на този период е да подобри общото състояние и работоспособността на мускулния корсет и тялото като цяло и да подготви мускулите, сърдечно-съдовата система и съединителната тъкан за по-трудни тренировъчни натоварвания. За постигане на тази цел се използват голямо разнообразие от упражнения, средни тежести, голям брой повторения, кратки интервали за почивка. Естествено, такъв период не може да продължи дълго (оптималната продължителност е 2 седмици).

Хипертрофия. Периодът на нарастване на мускулната маса се определя от добро съотношение на интензивност и обем на тренировъчната работа. През този период се използва сплит система от упражнения, когато мускулните групи тренират в различни дни от седмицата, се използват много тежки тежести. Периодът на хипертрофия трябва да продължи около 4-6 седмици.

Сила. Периодът на работа върху силовите качества винаги е последният етап. Периодът се характеризира с работа с висока интензивност, използване на субмаксимални и максимални тежести, минимален набор от основни упражнения, минимален брой повторения в упражненията, дълги интервали за почивка. По различни причини обучението в стил „изграждане на мощност“ е невъзможно да се извършва дълго време. Максималната продължителност на периода е 2-3 седмици.

Успешен пример за линейна периодизация по отношение на Л. П. Матвеева

Първа и втора седмица = цикъл на издръжливост

Трета до шеста седмица = цикъл на хипертрофия

Седма седмица = цикъл на издръжливост

Осма до десета седмица = силов цикъл

ЦИКЪЛ НА ИЗДЪРЖАВАНЕ I

Занимателна система: тренировка на цялото тяло (fullbadi) три пъти седмично (през ден)

Микроцикъл 1 (първа седмица):

(60 сек. - пауза между сетовете, 120 сек. - пауза между упражненията)

Сесия 1: 12 повторения, 2 серии, 16:00 (16:00 означава, че работното тегло на тежестите е такова, че можете да изпълните 16 повторения максимум)

Сесия 2: 12 повторения, 3 сета, 14:00

Сесия 3: 15 повторения, 3 сета, 16:00

Микроцикъл 2 (втора седмица)

(30 сек. - пауза между сетовете, 60 сек. - пауза между упражненията)

Сесия 4: 15 повторения, 2 сета, 16:00

Сесия 5: 18 повторения, 3 сета, 20:00

Сесия 6: 20 повторения, 3 сета, 22:00

Армейска лежанка

Повдигане на бицепс с щанга

Френска лежанка

Повдигане на торса в легнало положение (натиснете)

ЦИКЪЛ НА ДЕЙНОСТИ ПО ХИПЕРТРОФИЯ

Окупационна система: тридневно разделяне - 1) лежанки, 2) крака, 3) сцепление (през ден).

Микроцикъл 1 (трета седмица): 12 повторения, 3 серии, 13-14 ч. (Пауза 90 сек.)

Микроцикъл 2 (четвърта седмица): 10 повторения, 4 серии, 23-12 ч. (Пауза 90 сек.)

Микроцикъл 3 (пета седмица): 8 повторения, 3 серии, 21-10 ч. (Пауза 110 сек.)

Микроцикъл 4 (шеста седмица): 6 повторения, 4 серии, 7-8 ч. (Пауза 110 сек.)

Препоръчителни упражнения за лежанка:

Лицеви опори на барове с екстра. тегло

Френска лежанка

Препоръчителни упражнения за крака:

Стоейки на изправени крака

Огъване на краката на симулатора

Препоръчителни тягови упражнения:

Пулпи с вътр. тегло

ЦИКЪЛ ЗА ИЗДЪРЖАВАНЕ II

Окупационна система: fullbadi три пъти седмично (през ден)

Микроцикъл 1 (седма седмица):

(30 сек. Пауза между сетовете, 60 сек. Пауза между упражненията)

Сесия 1: 15 повторения, 2 сета, 16:00

Сесия 2: 18 повторения, 3 сета, 20:00

Сесия 3: 20 повторения, 3 сета, 22:00

Армейска лежанка

Пулпи с вътр. тегло

Повдигане на бицепс с щанга

Френска лежанка

Повдигане на торса в легнало положение (натиснете)

ЦИКЛ НА УРОКА НА СИЛА

Окупационна система: тридневно разделяне - 1) клякам, 2) лежанка, 3) мъртва тяга (занимания през ден)

Микроцикъл 1 (осма седмица):

60% от 13:00 x 10

65% от 13:00 x 6

(2-3 мин. - пауза между сетовете)

Микроцикъл 2 (девета седмица):

60% от 13:00 x 10

65% от 13:00 x 6

(3-4 мин. - пауза между последните четири подхода)

Микроцикъл 3 (десета седмица):

65% от 13:00 x6

70% от 13:00 x6

100-105% от 13:00 x 1

100-105% от 13:00 x 1

(3-4 мин. - пауза между последните три подхода)

По този начин линейната периодизация е ключът към развитието на сила, хипертрофия и издръжливост.