Дори и най-съвестните ядящи може да имат хранителни недостатъци.

вещества

Що се отнася до здравословното хранене, някои от нас се фокусират върху негативното.

„Много хора, загрижени за доброто хранене, просто следят какво правят не може яжте - независимо дали е мазнина, или захар, или каквото и да е, "казва Тара Гидус, RD, говорител на Американската диетична асоциация.

Но това отношение може да ни заслепи за всички онези храни, които наистина трябва да ядем повече. Това също води до липсващи хранителни вещества в храната ни - и диетични дефицити - дори за най-съвестните ядящи.

Според най-новите американски диетични насоки има седем важни хранителни вещества в храната, които повечето американци не получават в достатъчни количества:

  • Калций
  • Калий
  • Фибри
  • Магнезий
  • Витамин А
  • Витамин Ц
  • Витамин Е

Преди да облицовате шкафа си за баня с добавки, за да запълните празнините, има по-прост и здравословен начин. Няколко скромни промени в диетата ви могат да ви дадат всички нужни хранителни вещества.

Калций

Още в началното училище сигурно са ви барабанили основите: калцият е полезен за костите и зъбите и е в млякото. Но това може да е всичко, което знаете.

Калцият прави много повече, отколкото поддържа костите ви здрави. Той помага да поддържате сърдечния си ритъм, мускулната функция и др.

Колко ти трябва? Това зависи от вашата възраст.

  • Възрастни до 50-годишна възраст: 1000 милиграма/ден
  • Възрастни на възраст над 50 години: 1200 милиграма/ден

Ако обаче имате по-висок риск от остеопороза, консултирайте се с Вашия лекар, който може да препоръча висока доза от 1500 милиграма.

Млечните продукти са един от най-лесните начини за набавяне на това хранително вещество в храната. Калцият се абсорбира особено добре, когато го приемате с лактоза, захарта в млякото и някои млечни продукти. Но ако не харесвате млякото - или не можете да го понасяте - не предполагайте, че ще трябва да разчитате на добавки. Има различни начини за набавяне на това хранително вещество в храната. Някои добри млечни и не млечни източници на калций са:

  • Обезмаслено обикновено кисело мляко (8 унции): 452 милиграма
  • Швейцарско сирене (1,5 унции): 336 милиграма
  • Обезмаслено мляко (8 унции): 306 милиграма
  • Сьомга (3 унции): 181 милиграма
  • Варен спанак (1 чаша): 146 милиграма

Калцият също е във всички видове обогатени храни, като зърнени закуски, портокалов сок и соево мляко.

Продължава

Калий

„Хората не знаят много за калия“, казва Гидус. "Те не знаят колко е важно, особено за поддържане на здравословно кръвно налягане." Също така е от ключово значение за поддържането на баланса на течностите и функцията на вашите нерви и мускули.

Възрастните трябва да приемат 4700 милиграма калий на ден. „Теоретично с калий трябва да се набавя достатъчно, тъй като той е в много храни“, казва д-р Лучия Л. Кайзер, специалист по хранене в общността в катедрата по хранене в Калифорнийския университет, Дейвис. "Но много хора все още не го правят, защото не ядат достатъчно плодове и зеленчуци."

Бананите са познат източник, казва Гидус. Но има и други начини да получите това хранително вещество в храната:

  • Печен сладък картоф: 694 милиграма
  • Доматена паста (1/4 чаша): 664 милиграма
  • Обезмаслено кисело мляко (8 унции): 579 милиграма
  • Жълтоплавен тон (3 унции): 484 милиграма

Фибри

Вероятно сте чували всичко за здравословните ползи от фибрите през годините. Но като се има предвид целия акцент върху червата и редовността, може да предположите, че няма да се притеснявате за приема на фибри едва след пенсионирането.

„Хората смятат, че фибрите са само за възрастни хора“, казва Кайзер. "Но това е наистина важно на всяка възраст за насърчаване на здравословен чревен тракт и предпазване от болести."

И така, какво означава влакното? Освен че поддържа работата на червата добре, намалява риска от други чревни проблеми. Добрият прием на фибри също може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои форми на рак. Тъй като фибрите са толкова засищащи и с ниско съдържание на калории, те често са ключови в много успешни програми за отслабване.

Количеството фибри, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст и пола ви.

  • Жени, на възраст 19-50: 25 грама/ден
  • Жени на възраст 51 и повече години: 21 грама/ден
  • Мъже, на възраст 19-50: 38 грама/ден
  • Мъже, на възраст 51 и повече години: 30 грама/ден

Някои добри източници на това хранително вещество в храната включват:

  • 100% зърнени култури с трици (1/2 чаша): 8,8 грама
  • Варен черен боб (1/2 чаша): 7,7 грама
  • Печен сладък картоф, с кора: 4,8 грама
  • Малка круша: 4,4 грама
  • Пълнозърнест английски кифла: 4,4 грама

Продължава

Магнезий

Магнезият участва във всякакви телесни процеси. Той укрепва костите и поддържа имунната система до вдишване. Магнезият също играе ключова роля във функцията на сърцето, мускулите и нервите ви.

Препоръчителната дневна доза магнезий е:

  • Жени на възраст 19-30: 310 милиграма/ден
  • Жени на възраст 31 и повече години: 320 милиграма/ден
  • Мъже, на възраст 19-30: 400 милиграма/ден
  • Мъже на възраст 31 и повече години: 420 милиграма/ден

Добри източници на това хранително вещество в храната са:

  • Бразилски ядки (1 унция): 107 милиграма
  • 100% зърнени култури с трици (1 унция): 103 милиграма
  • Варено камбала (3 унции): 91 милиграма
  • Бадеми (1 унция): 78 милиграма

Витамин А

Витамин А е от решаващо значение по много причини. Това е добре за зрението - затова майка ти винаги ти е казвала да ядеш морковите си. Също така е важно за имунитета и растежа на тъканите.

Колко ти трябва?

  • Възрастни мъже: 900 микрограма/ден
  • Възрастни жени: 700 микрограма/ден

В действителност обаче има два вида витамин А: ретинол и каротеноиди. Последните са тези, които липсват при твърде много американски диети. Няма официално препоръчително ежедневно количество каротеноиди, от което се нуждаете. Но трябва да се опитате да получавате част от това хранително вещество във вашата храна всеки ден.

Храните с каротеноиди включват:

  • Печен сладък картоф, с обвивка: 1 096 микрограма
  • Варени пресни моркови (1/2 чаша): 671 микрограма
  • Варен спанак (1/2 чаша): 573 микрограма
  • Варени зимни тикви (1/2 чаша): 260 микрограма

Витамин А също се съдържа в много обогатени зърнени храни и овесени ядки.

Витамин Ц

Витамин С всъщност има няколко важни роли за поддържането на здравето ви. Освен че засилва имунната система, витамин С е мощен антиоксидант, който може да предотврати увреждането на клетките. Той също така помага да се направи колаген, важна част от костите и хрущялите.

Колко ти трябва?

  • Възрастни мъже: 90 милиграма/ден
  • Възрастни жени: 75 милиграма/ден

Добри източници на това хранително вещество в храната са:

  • Варен сладък червен пипер, 1/2 чаша: 116 милиграма
  • Оранжево: 70 милиграма
  • Ягоди (1/2 чаша): 49 милиграма
  • Пъпеш (1/4 среда): 47 милиграма
  • Варени броколи (1/2 чаша): 51 милиграма

Продължава

Витамин Е

„Мисля, че много хора не получават достатъчно витамин Е“, казва Гидус. Причината може да бъде иронична: прекалено много се опитват да се хранят здравословно.

Витамин Е има тенденция да се появява в храни с високо съдържание на мазнини, като ядки, семена и масла. Така че в стремежа си да ядете нискомаслено и отслабващо, много хора изрязват храните, които са важни източници на витамин Е. Това е грешка. Витамин Е е мощен антиоксидант, който помага да предпазите клетките си от увреждане.

Така че въпреки мазнините, трябва да се опитате да включите някои от тези храни във вашата диета. Докато Кайзер подчертава, че диетата с ниско съдържание на мазнини все още е много важна за доброто здраве, трябва да правите разлика между така наречените лоши мазнини (наситени и транс-мазнини) и добрите (мононенаситени и полиненаситени мазнини), които се съдържат в тези храни. Имайте предвид, че дори добрите мазнини все още са висококалорични, така че трябва да ги ядете умерено.

Формата на витамин Е, която е най-полезна, се нарича алфа-токоферол витамин Е (AT). Възрастните се нуждаят от около 15 милиграма AT на ден.

Някои добри източници на витамин Е са:

  • Печени слънчогледови семки (1 унция): 7,4 милиграма
  • Бадеми (1 унция): 7,3 милиграма
  • Фъстъчено масло (2 супени лъжици): 2,5 милиграма
  • Доматен сос (1/2 чаша): 2,5 милиграма

Други важни хранителни вещества

Определени групи хора може да се нуждаят и от повече от тези важни хранителни вещества.

  • Витамин D играе решаваща роля, като позволява на тялото ви да използва калций. Тъй като витамин D се произвежда в тялото ви, когато сте изложени на слънчева светлина, хората, които не излизат много навън - или които имат по-тъмна кожа или никога не излизат без слънцезащитни продукти, са изложени на риск. Витамин D не се среща в големи количества в храните по естествен път. Така че може да се наложи да разчитате на обогатени храни и добавки - или просто да получавате малко повече слънце всеки ден.
  • Фолиева киселина е от ключово значение за жените по време на бременност, тъй като може да намали риска от вродени дефекти. Добри източници са лещата, спанакът и броколите. Бременните жени обикновено трябва да приемат 600 микрограма на ден добавки с фолиева киселина.
  • Желязо е важно за по-младите жени и особено бременните жени, казва Кайзер. Добри източници са месото - като говеждо, пуешко и пилешко месо, както и спанак, боб, соя и много подсилени храни.
  • Витамин В12 е от ключово значение за образуването на червени кръвни клетки. С напредване на възрастта хората по-трудно го усвояват от храната. Така че всички хора над 50 години трябва да търсят храни, обогатени с B12 - както много зърнени култури - или да приемат добавки B12, казва Кайзер. Препоръчителното дневно количество е 2,4 микрограма/ден.

Продължава

Дали добавките са толкова добри, колкото хранителните вещества в храната?

Може да изглежда много по-просто да приемате добавки и да избягвате неприятностите при търсенето на хранителни вещества в естествената храна. Но експертите смятат, че добавките обикновено трябва да бъдат крайна мярка.

„Винаги казвам на хората да се опитват първо да получат хранителни вещества от храната“, казва Гидус. Както подсказва името, добавките трябва да допълват здравословната диета - да не заменят важните хранителни вещества. Освен това много проучвания на добавки са установили, че те не предлагат толкова много ползи за здравето, колкото хранителните вещества, намиращи се естествено в храната.

Има случаи, когато Вашият лекар може да препоръча добавка. Например, ако сте изложени на риск от остеопороза, Вашият лекар може да поиска да приемате калций и витамин D, за да поддържате костите си здрави.

Gidus все още няма проблем с приемането на ежедневни мултивитамини. "Казвам на хората, че е добре да използват мултивитамини като евтина застрахователна полица", казва тя на WebMD.

Трябва обаче да внимавате да не получавате твърде много някои хранителни вещества. Повече не винаги е по-добре. Някои хранителни вещества могат да станат токсични във високи дози. И тъй като толкова много храни са обогатени в наши дни, е по-лесно да получите твърде много от някои хранителни вещества, отколкото преди.

Каквото и да правите, не приемайте добавки воля или не. Разгледайте първо диетата си, за да видите дали наистина се нуждаете от тях, а след това говорете с Вашия лекар.

Получавам ли достатъчно от тези хранителни вещества в храната?

Не е лесно да разберете дали получавате достатъчно важни хранителни вещества, които липсват в традиционната американска диета. Можете да потърсите някои - като фибри и витамин С - на етикетите за хранене. Но няма да намерите всички изброени - като магнезий и калий например.

Какво е решението? Трябва ли да водите подробни записи на вашата диета и да ядете всички ястия с везна и калкулатор, за да изчислите приема на минералите си? Не, казват експертите. „Не се притеснявайте много за точните суми“, казва Гидус.

Вместо това, просто се опитайте да ядете голямо разнообразие от храни, като се фокусирате върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Това е най-добрият начин да покриете основите си и да получите всички тези хранителни вещества в храната. Отново се опитайте да не се фокусирате твърде много върху това, което сте не трябва Яжте. Не сканирайте етикета, търсейки причина да отхвърлите храна. Вместо това потърсете причини да го включите.

"И какво, ако една храна има малко мазнини или малко захар?" Казва Гидус. „Може да има важни хранителни вещества, от които наистина се нуждаете и вие.“