3 нови и здравословни рецепти за класически запеканки.

рецепти

Когато времето се охлади, много от нас копнеят за комфортни храни. И дали някоя храна е по-утешителна от гювеча? Но твърде често любимите ни рецепти за запеканки не са точно здравословни. Те често включват одеяло със сирене или поне поръсване от него. Много от тях съдържат и задължителната кутия кондензирана кремообразна супа. И докато горещата майонеза не плава по лодката ми, много рецепти за гювечи изискват и майонеза.

И така, какво можем да направим, за да направим любимите си гювечи по-леки и здрави? Е, имайте предвид, че повечето гювечи имат четири предсказуеми части:

  • Нишесте (тестени изделия, ориз, кубчета хляб и др.)
  • Месо, яйца или растителен протеин (пилешко, телешко, колбаси, тофу или патладжан)
  • Сос (сос, кондензирана супа, сос от маринара или енчилада и др.)
  • Сирене (чедър, моцарела, пармезан и др.)

Така че, за да дадете на любимата си рецепта за гювеч здравословно преобразяване, трябва само да разгледате тези четири части. Можеш:

  • Преминете към нишестени съставки с по-високо съдържание на фибри, когато е възможно.
  • Използвайте постно месо и домашни птици без кожа, колбаси и бекон с намалено съдържание на мазнини или здравословни алтернативи на месо на соева основа.
  • Изберете по-лек сос, като кондензирани крем супи Healthy Choice, или направете свои собствени леки сосове, като използвате безмаслена заквасена сметана или половина и половина.
  • Изберете измежду многото сирена с намалено съдържание на мазнини на пазара или просто използвайте наполовина по-малко сирене, отколкото изисква рецептата.

За тези здравословни преобразявания на рецепти за запеканки взех гювеч за закуска, популярен вегетариански гювеч и празничен гювеч с пиле и пълнеж. Прилагайки леките съвети за готвене по-горе, успях да отрежа:

  • 120 калории и 14 грама мазнина (на порция) от ястието за пиле и пълнеж.
  • Почти 150 калории и 15 грама мазнина (на порция) от гювеча с шунка и яйца.
  • 223 калории и 24 грама мазнини (на порция) от патладжана Пармезан.

Например, оригиналната рецепта за запеканки с яйца призовава за сладкиши, 8 унции бекон, четири яйца, тежка сметана и 1 1/2 чаши сирене Gruyere. Замених пълнозърнеста кора за сладкиши, 6 унции слаб бекон по канадски, две яйца и малко заместител на яйца, обезмаслена половина и половина и 1 чаша Gruyere.

Продължава

Междувременно оригиналната рецепта за пилешки гювечи призоваваше за редовно швейцарско сирене, редовен крем от пилешка супа, пълномаслено мляко и 1/4 чаша масло, залято отгоре на плънката. Вместо това използвах швейцарско сирене с намалено съдържание на мазнини, лек крем от пилешка супа, обезмаслено мляко с половин и половина или ниско съдържание на мазнини. И вместо да полея масло върху горната част на плънката, използвах вода.

Оригиналната рецепта за пармезан с патладжан призовава да се потопят филийките патладжан в четири разбити яйца; Използвах две яйца и 1/2 чаша заместител на яйца. След като бъдат покрити с галета, резените трябваше да бъдат пържени в вана със зехтин с дълбочина половин инч. Вместо това намазах двете страни със спрей за готвене със зехтин и ги изпекох до златисто кафяво. И вместо да използвам две чаши пълномаслена моцарела за слоевете пармезан от патладжан, преминах към моцарела с намалено съдържание на мазнини и я намалих до 1 1/3 чаши.

А сега за онези леки рецепти за запеканки:

Лека швейцарска запеканка с пиле и пълнеж

Членове на клиниката за отслабване: Вестник като 1 порция постно месо със сос + 1/2 чаша "нишестени храни без добавена мазнина" ИЛИ 1 1/2 чаши "обилна яхния" ИЛИ 1 замразена вечеря редовно

1/2 чаша заквасена сметана без мазнини

1 кутия Смес за пълнене на долни натриеви пилешки печки

1 супена лъжица пресен нарязан лук

6 пилешки гърди без кожа, обезкостени

6 филийки швейцарско сирене с намалено съдържание на мазнини, като Kraft 2% Milk Deli Deluxe Swiss (около 4 1/2 унции)

10 3/4-унция може да кондензира здравословен крем от пилешка супа

1/2 чаша обезмаслено мляко с половин и половина или ниско съдържание на мазнини

Спрей за готвене на рапица

  • Загрейте фурната до 350 градуса. Покрийте 9 х 13-инчов съд за печене или 8 х 12-инчов съд за печене със спрей за готвене рапица. Добавете заквасена сметана, 1/2 чаша смес от плънката и лук в средно голяма купа; разбъркайте, за да се смеси.
  • Подредете пилето в подготвената форма за печене и разпределете сместа от заквасена сметана равномерно върху горната част на пилешките гърди (около 2 супени лъжици от сместа на гърда). Отгоре всяка пилешка гърда се филира със сирене.
  • Добавете кондензирана супа и половина или половина или мляко в купата със сместа за пълнене в купата; разбъркайте, за да се смеси. Лъжица смес равномерно върху покрито със сирене пиле. Поръсете равномерно останалата част от сместа за плънка върху горната част на супата. Напръскайте върховете на кубчетата за пълнене със спрей за готвене на рапица. Капнете водата над плънката.
  • Покрийте добре тигана с фолио. Печете, докато пилето се приготви през (около 1 час).

Добив: 6 порции

На порция: 373 калории, 38 g протеин, 32 g въглехидрати, 9 g мазнини, 3,5 g наситени мазнини, 87 mg холестерол, 1 g фибри, 638 mg натрий. Калории от мазнини: 22%.

Продължава

Гювеч с шунка и яйца

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 1 яйце само без добавена мазнина + 1 унция нискомаслено сирене + 1 парче "палачинка, вафла" ИЛИ 1 порция "замразена вечеря"

Спрей за готвене на рапица

9-инчова обвивка от пълнозърнест пай, размразена (като марка Wholly Wholesome от Whole Foods с 0 транс мазнини)

6 унции бекон в канадски стил, нарязан на 1/2-инчови от 1-инчови ленти

1 средно сладък лук, разполовен и нарязан на тънки филийки

1/2 чаша заместител на яйца

1/2 чаша обезмаслено половин и половина или пълномаслено или нискомаслено мляко

1/8 чаена лъжичка сол

1/8 чаена лъжичка пресен смлян пипер

1 чаша настърган кашкавал Gruyere, опакован (4 унции)

  • Загрейте фурната до 400 градуса. Внимателно повдигнете размразената кора на пай от фолиото, в което влиза, и го поставете в квадратна форма за печене 8 х 8 инча. С пръсти разтегнете и натиснете кората, за да се побере добре в квадратната форма за печене и нагоре отстрани около 1 инч. Набодете дъното на тестото с вилица няколко пъти.
  • Загрейте голям тиган с незалепващо покритие на средно висока температура. Покрийте със спрей за готвене на рапица и добавете канадски бекон и лук. Гответе, като разбърквате от време на време, докато и двете започнат да покафеняват (около 5 минути). Оставете сместа да се охлади около 5 минути, след което разстелете в кората на пая.
  • В купа за смесване разбъркайте яйца, заместител на яйца, обезмаслени половин и половина или мляко и сол и черен пипер до гладка смес. Изсипете яйчената смес в черупката на пай с шунка и лук. Поръсете Gruyere отгоре и печете, докато отгоре стане златисто кафяв (около 40 минути). Сервирайте топло или студено.

Добив: 8 порции

На порция: 228 калории, 14 g протеин, 12 g въглехидрати, 14,5 g мазнини, 7,5 g наситени мазнини, 80 mg холестерол, 3 g фибри, 480 mg натрий. Калории от мазнини: 57%.

Гювеч пармезан патладжан

Членове на клиниката за отслабване: Вестник като 1 яйце без добавена мазнина + 1 чаша зеленчуци без добавена мазнина + 2 унции нискомаслено сирене + 1/2 чаша нишестени храни без добавена мазнина ИЛИ 1 вегетариански бургер или сандвич ИЛИ 1 "замразена вечеря" + 1 чаша зеленчуци без мазнина

1 1/2 чаши галета в италиански стил

1 чаша неизбелено бяло брашно

Продължава

2 големи яйца (използвайте по-висока марка омега-3, ако е налична)

1/2 чаша заместител на яйца

1/3 чаша ситно настърган романо или пармезан

2 средни патладжана, горнища и дъна отрязани, след това нарязани по ширина на 1/4-инчови филийки

Спрей за готвене на зехтин (или спрей за готвене на рапица)

26-унция консерва или бутилка маринара или сос от спагети от чесън и билки

1 чаена лъжичка сушен риган

1 1/3 чаши настъргана частично обезмаслена моцарела, опакована

Продължава

Добив: 6 порции

На порция: 345 калории, 19 g протеин, 35 g въглехидрати, 13 g мазнини, 4,5 g наситени мазнини, 93 mg холестерол, 5 g фибри, 1022 mg натрий. Калории от мазнини: 35%.