При най-добрите обстоятелства много от нас нямат енергия да измислят план за вечеря в края на деня. Е, обстоятелствата със сигурност са се променили.

Съставихме неусложнен петдневен план без рецепти, за да извадим малко предположения за хранене от живота ни. Той е гъвкав и здравословен и разчита на няколко повторения на няколко герои рецепти и съставки.

Закуската се върти около усъвършенствания овес Chia Overnight с пет различни комбинации от гарнитури, за да запази нещата свежи. За обяд правите една голяма партида от нашия универсален дресинг и той се съчетава с пет различни салати с пет съставки. И накрая, вечерята е свързана с празнуване на гъвкавостта на буркан от маринара, с пет наистина различни, наистина задоволителни ястия. Този план не е строг: Вземете всички свободи и се наслаждавайте да не преоткривате колелото, за да сложите вечерята на масата следващата седмица.

ЗАКУСКА

Предварителен план за закуска: Овес за нощувка от Чиа

5-дневен

Ако приготвянето на закуска всяка сутрин не звучи привлекателно, опитайте порция овес Chia Overnight. Събирането на овес и чиа ги прави по-сити и приятни на текстура, отколкото всеки сам. Отнема около пет минути, за да се подготвите преди лягане, а след това всичко, което трябва да направите сутрин, е да изберете топерите си. Това е достатъчно неутрална база, че наистина не можете да сбъркате, но ние изброихме петте си любими трио по-долу. Забележка: Тази рецепта трябва да е достатъчна за три порции, така че ако искате закуска през цялата седмица, настройте партида в неделя вечер и сряда вечер. Структурата има тенденция да се влошава, ако я направите повече от три дни предварително.

Базата

1 чаша овес за бързо готвене без глутен

¼ чаша плюс 2 супени лъжици семена от чиа

1 чаена лъжичка екстракт от ванилия

2 чаши неподсладено бадемово мляко

Комбинирайте всички съставки, разбъркайте добре и охладете за една нощ.

Топери

Слънчогледово масло + банан + какаови зърна

Манго + кокосови люспи + ленено семе

Череши + шам фъстък + кардамон

Боровинки + орехи + мед

Кашу + фурми + пепитас

ОБЯД

Пет салати с пет съставки и един дресинг, за да ги управлява всички

Направата на една превръзка убиец, която да се използва през цялата седмица, е чудесен ход. Но това не означава, че ще ядете една и съща салата всеки ден (освен ако това не е вашето нещо - повече сила за вас). Номерът е да поддържате дресинга балансиран и опростен, така че да допълва разнообразни салати. Това е най-любимият ни ежедневен дресинг - плюс пет комбинации от салати, които смятаме, че поддържат обяда доста интересен.

Универсален дресинг

1 скилидка чесън, настърган

2 супени лъжици дижон или пълнозърнеста горчица

1 чаена лъжичка кленов сироп

½ чаша оцет с червено вино

1¼ чаши зехтин екстра върджин

Комбинирайте първите четири съставки в малка купа, а след това бавно капете в маслото, като разбърквате непрекъснато, за да емулгирате сместа.

Комбинирани

Кейл + леща + цвекло + маринован лук + пепитас

Рукола + деветминутно яйце + копър + варени картофи + каперси

Радикио + риба тон + печени червени чушки + маслини + артишок

Салата с масло + пиле + репички + краставица + фета

Romaine + грапав грах + морков + авокадо + слънчогледови семки

ВЕЧЕРЯ

Пет начина да превърнете буркан от Маринара в пълноценно хранене

Всички тези прости рецепти започват с буркан сос от маринара (или ако имате домашно замразено скривалище, това също ще свърши работа). Маринара е богат, добре подправен доматен сос - и ние обичаме да го подготвяме за нощта с тестени изделия с ниска тежест, но искахме да играем на някои други кухни, които също подчертават този приготвен доматен вкус. Не бихме подали някои от тези рецепти под „автентични“. Но под: вкусно, спестява време и разчита на много малко съставки. Не е лошо за вечеря за седмица.

Средиземноморска печена риба

Зехтин + чесън + червен пипер + маринара + треска + лимон + маслини Каламата

Добре се съчетава с: печени картофи или хрупкав хляб.

1. Задушете няколко тънко нарязани скилидки чесън в зехтин в тиган, безопасен за фурна. Добавете около чаена лъжичка червен пипер. След това добавете около чаша или малко маринара и оставете да къкри.

2. Сложете няколко филета треска в соса, дайте им обилна щипка сол и отгоре сложете няколко тънки резенчета лимон. Разпръснете няколко маслини Kalamata върху тигана, след това прехвърлете във фурна с температура 375 ° F и печете около двадесет и пет минути, или докато треската стане напълно непрозрачна и лесно се лющи.

Пикантен колбас и зеленчуци

Зехтин + чесън + люти чушки + семена от копър + наденица + сос маринара + кейл

Съчетава се добре с: паста или полента.

1. Задушете няколко счукани скилидки чесън в зехтин в широк сотен тиган на умерен огън, като гледате дали не изгарят. Точно когато започват да изглеждат златисти и да ухаят ароматно, добавете щедра щипка люспи и семена от резене.

2. Минута по-късно добавете малко италиански пилешки колбас, изваден от обвивката, като го раздробявате на по-малки парчета с гърба на лъжица. След около седем минути луканката трябва да се зачерви добре. Намалете леко огъня и добавете около чаша маринара. Оставете вкусовете да се разтопят, докато ври, за около десет минути. След това хвърлете няколко големи шепи разкъсано зеле.

3. Ако сервирате с тестени изделия, добавете пръскане на тестена вода към соса, преди да хвърлите юфка, или черпайте директно върху приготвената полента.

Нахут Тика Масала

Кокосово масло + лук + джинджифил + гарам масала + кайен + маринара + нахут + кокосово мляко

Съчетава се добре с: ориз басмати, ориз карфиол или плоски питки.

1. Задушете около половината лук на кубчета в кокосово масло на средно-слаб огън. След около десет минути тя трябва да е мека и полупрозрачна. След това добавете около чаена лъжичка настърган джинджифил, заедно със супена лъжица garam masala, щипка кайен и обилна щипка сол и варете около три минути. Добавете около чаша маринара заедно с кутия нахут и оставете да къкри още десет минути.

2. Точно преди сервиране добавете около половин кутия кокосово мляко. Оставете да къкри още около пет до десет минути, за да сте сигурни, че вкусовете се смесват. Вкус и сезон според това.

Такос с пиле Тинга

Зехтин + чесън + чиптли люти чушки + кимион + маринара + варено пиле + кориандър

Страхотно в: такос, купички с буррито или енчилада.

1. Задушете малко тънко нарязан чесън в зехтин на средно слаб огън. Добавете две нарязани на кубчета чипотли чили в адобо (обезмаслени, ако не обичате подправки), заедно с около чаена лъжичка кимион и варете няколко минути. Добавете чаша и половина маринара и плисък вода.

2. След като стигне до къкрине, добавете около две чаши накъсано варено пиле. Оставете да къкри още около десет минути и след това залейте с шепа кориандър.

Хариса и боб яхния

Зехтин + лук + морков + хариса + маринара + бял боб + манголд + кисело мляко

1. Задушете половин нарязан на кубчета лук в зехтин на умерен огън за около пет минути. След това добавете няколко нарязани моркови и голяма щипка сол и варете още десет минути, докато морковите започнат да се чувстват нежни.

2. Добавете една или две супени лъжици паста хариса (опитайте преди да я добавите, тъй като нивото на подправката варира значително в зависимост от марката). Добавете около чаша маринара и кутия бял боб. Напълнете кутията за зърна с вода и добавете и нея в тенджерата. Оставете да къкри, след това намалете до слаб огън.

3. Добавете няколко шепи разкъсана манголд. Вкус за подправка и коригирайте съответно. Гребете в купички и залейте с обикновен кисело мляко, ако желаете.