допринася увеличаване

През студените зимни месеци топлата купичка овесени ядки започва да се чувства като далеч по-желана опция за закуска от смутита, кисело мляко и много други храни, към които достигаме, когато времето е по-меко. Но както при много други зърнени храни, има известно объркване дали овесът е дори здравословен вариант.

За да премахнем объркването, разговаряхме с диетолозите Рейчъл Файн, Ниа Реникс и Джули Кънингам. Продължавайте да четете, за да видите какво имат да кажат за овеса.

Лоши ли са овесите за вас?

Съвсем не, казват диетолозите. Всъщност, овесът е натоварен с разтворими фибри, което забавя храносмилането, поддържа ви сити за дълго време, помага ви да поддържате стабилни нива на енергия, и дори е доказано, че понижава нивата на LDL (или „лошия“) холестерол. Овесът също е пълнозърнест и е изпълнен с фибри, които насърчават здравословното храносмилане. Това е доста добре за малко зърнено зърно, нали?

Освен фибрите, овесът е с високо съдържание на протеини и е натоварен с витамини и минерали като манган, тиамин (витамин В1), магнезий и цинк. И ползите не спират дотук - овесът също е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Дали овесът допринася за увеличаване на теглото?

Може да сте чували, че овесът допринася за увеличаване на теглото, но овесът може абсолютно да бъде част от здравословната диета, без да допринася за увеличаване на теглото, казват диетолозите. "Всяка храна, ако се яде в излишък, може да допринесе за увеличаване на теглото, но овесът не е храна, която вероятно ще бъде голям виновник, когато става въпрос за напълняване", казва регистрираният диетолог Джули Кънингам. Това здравословно влакно, което споменахме преди, играе важна роля тук. „Тъй като овесът има много фибри, човек вероятно ще се почувства сит, преди да поеме много калории от овеса“, добавя Кънингам. Плюс това, овесът има склонност да смила бавно, поддържайки ви сити за по-дълго от много други храни. Поради тази причина овесът често се препоръчва като чудесен избор на храна за отслабване и контрол.

Овесът може да има и ползи за повишаване на настроението. „Овесът инициира производството на серотонин в мозъка ви, за да ви даде спокойствие“, казва клиничният диетолог Ниа Реникс. „Поради това те могат да помогнат за подпомагане на депресията и подобряване на настроението.“

Подобно на повечето други храни, вие ще искате да внимавате колко ядете. Здравословната порция овес варира в зависимост от вида овес, който сте избрали, но типичният размер на порцията обикновено е около ½ чаша сух овес, което ви оставя около една чаша варен овес. Чаша варен овес съдържа около 150 калории, пет грама протеин, два грама мазнини, 25 грама въглехидрати, четири грама фибри и по-малко от половин грам захар. Не забравяйте, че тези статистически данни за храненето обаче не отчитат добавки или смеси.

Много от най-вкусните гарнитури от овесени ядки са заредени със захар, така че е важно да следите какво добавяте. Наистина е лесно да се увлечете и да добавите твърде много захар към овеса си. Плодовете са здравословен, нискокалоричен начин за подслаждане на овеса, но ако използвате захар, мед, кленов сироп и други подсладители, умереността е от ключово значение. Една порция кленов сироп може да съдържа повече от 50 грама захар, а само една супена лъжица мед има около 16 грама захар.


Диетичните насоки за американците препоръчват ограничаване на калориите от добавените захари до 10 процента или по-малко от дневния ви прием. Така че за диета с 2000 калории това са 200 калории или 12 чаени лъжички добавена захар.

Трябва ли да се държа далеч от моментален овес?

Моменталният овес има малко по-ниско съдържание на фибри, така че може да не допринася за същите ползи за здравето като овеса, който е с по-високо съдържание на фибри, обяснява регистрираният диетолог Рейчъл Файн. Захарта е друга потенциална проблемна област с незабавен овес. Ако купувате ароматизирани порции с индивидуален размер, важно е да следите етикета за хранителни стойности, за да сте сигурни, че съдържанието на захар не е твърде високо. „Съдържанието на захар в мигновените овесени ядки варира значително в зависимост от вида, който купувате“, казва Кънингам. „Като цяло това все още е доста добър избор, при условие че изберете вариант с по-ниска захар.“

Дали стоманените овесени ядки са по-здравословни от другите видове?

Нарязаният от стомана овес се обработва минимално и няма добавени захари, но готвенето им отнема повече време. Те също така отнемат повече време за смилане, имат малко по-високо съдържание на фибри и може да имат по-нисък гликемичен индекс (което означава, че освобождават енергия по-бавно и имат по-малко влияние върху кръвната захар) от валцувания или незабавен овес.

„Ако имате допълнително време, те са добър избор“, казва Кънингам. „Ако не го направите, няма нищо лошо в обикновените валцувани или бързо приготвени овесени ядки.“

Кои са някои здравословни начини за приготвяне на овес?

Fine предлага да се направи парфе от овесени ядки, като се използват предварително сварени стоманени или овалени овесени ядки и звучи доста вкусно: „Вземете ⅔-чаша варено зърно и слой с гръцко кисело мляко и малини. Залейте парфето с 2 супени лъжици нарязани ядки и дъжд мед. "

Можете също така да направите овес за една нощ, който е един от най-простите решения за закуска, тъй като, както подсказва името, ги приготвяте предната вечер. Разбира се, вашата стандартна купа с овесени ядки също винаги е добър избор, особено ако използвате здравословни топинги и смеси като плодове, ядки и семена. „Обичам да ям варени овесени ядки, покрити с орехи, орехово мляко и поръсване със заместител на захарта“, казва Реникс.

Последното изнасяне

Овесът - нарязан от стомана, валцуван или незабавен - е чудесен избор, когато търсите нещо здравословно за закуска или наистина по всяко време на деня. Но ключовото е да сте сигурни, че не прекалявате със захарните топинги. И ако посягате към пакетиран сорт, уверете се, че той не е зареден с добавена захар - калориите се сумират и никой не харесва захарната катастрофа. И накрая, не забравяйте винаги да се свързвате с Вашия лекар, ако имате някакви въпроси или притеснения относно здравето си, тъй като това се отнася до яденето на овес или по друг начин.