зората

Чуваме много за диетите с „ниско съдържание на въглехидрати“ и ще ни чуете да говорим за „бавни“ или не-скорбялни въглехидрати. Какво всъщност означават тези термини и дали AH смята себе си за едно или друго? Това са въпроси, които ни задаваха много през годините, затова искахме да отговорим на тях в тази публикация.

Винаги гладното решение ли е „нисковъглехидратно“?

Много хора мислят за винаги гладния разтвор (AH) като диетичен план с „ниско съдържание на въглехидрати“ и макар да е вярно, че фаза 1 е сравнително ниско съдържание на въглехидрати (с 25% дневни калории, идващи от въглехидрати), планът наистина се фокусира повече върху качеството на въглехидратите (бавни въглехидрати), отколкото върху количеството (ниско съдържание на въглехидрати).

AH Фази 2 и 3 включват по-умерен прием на въглехидрати (30 до 40% от калориите), като отново се фокусира върху висококачествени въглехидрати или „бавни въглехидрати“. Това отделя AH от истинските диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Кето (кетогенна) диета например позволява само около 50 грама въглехидрати на ден. Това е само около 10% от 2000 калории диета. Въпреки това, може да успеете да получите метаболитните ефекти, без да се понижавате толкова ниско. Всъщност АХ е наречен „кето светлина“ като начин да се опишат ефектите, които тази програма оказва върху метаболизма ви. Ето страхотна статия, която се задълбочава в тази тема.

Вместо да се фокусираме върху изкореняването на всички въглехидрати от нашата диета, ние насочваме нашите читатели да променят качеството на въглехидратите, които ядат. По същество AH замества рафинираните въглехидрати и захари с „бавни въглехидрати“. Това са въглехидрати, които не причиняват огромни скокове в нивата на кръвната захар и инсулина. Също така балансираме въглехидратите с протеини и висококачествени мазнини.

Това създава начин на живот, който е по-пълноценен от традиционните захарни диети. Това също води до намаляване на глада и апетита, което позволява дългосрочно удовлетворение и успех. В крайна сметка това е начин на хранене, на който можете да се придържате и да обичате цял живот.

Отговорът на организма към рафинирани въглехидрати

Мога ли да оставя въглехидратите?

Докато някои хора намират голям успех, следвайки стриктни планове за диета с „ниско съдържание на въглехидрати“ или кетогенна диета, други смятат, че придържането към фаза 1 или 2 бавни въглехидрати е по-устойчиво. Вижте публикацията ни за Keto срещу AH за повече информация относно диетите с ултра ниско съдържание на въглехидрати.

Насочването ви да слушате тялото си е ключово тук. Ако експериментирате с понижаване на въглехидратите под Фаза 1 или ако сте склонни да бъдете някой, който забравя да добавя бавен въглехидрат към ястията, имайте предвид, че оставянето на въглехидратите може да доведе до усещане за мозъчна мъгла и умора, тъй като тялото ви може да не бъде адаптирано до толкова нисък прием на въглехидрати. Тези неуспехи могат да накарат хората да се борят да включат AH в живота си. Това може също да увеличи апетита и да доведе до йо-йонга, който работим толкова усилено, за да оставим след себе си. Периодът на приспособяване, за да влезете в кетоза, може да бъде няколко седмици и престоя в него изисква дисциплина. Просто продължете с повишено внимание.

И ако останете във фаза 1 или 2, не забравяйте да добавяте бавните си въглехидрати към всяко хранене.

Не забравяйте да добавите Slow Carb

Без значение в коя фаза от програмата сте, запитайте се „коя храна в това хранене ми осигурява бавни въглехидрати?“. Не забравяйте, че за разлика от строгите диети с ниско съдържание на въглехидрати, които се фокусират върху простото намаляване на приема на всички въглехидрати, AH се фокусира върху качеството на въглехидратите. След това балансираме тези бавнодействащи въглехидрати с подходящи количества мазнини и протеини. По-долу сме включили списък с примери за бавни въглехидрати за всяка фаза на АХ.

Като цяло бавните въглехидрати от фаза 1 идват от боб и бобови растения, зеленчуци без скорбяла и цели, нетропически плодове. Фаза 2 добавя пълнозърнести зърна и някои нишестени зеленчуци като сладки картофи и зимни тикви. За по-подробен списък, моля, вижте Приложение А във Винаги гладни.

По-умереният, доброкачествен прием на въглехидрати може да намали апетита и да засили метаболизма, като същевременно ви позволява да участвате пълноценно в социалните аспекти на храненето, без да се притеснявате за излизане от релсите. Лесно е да се омърсяват въглехидратите, но няма причина. Фокусирайте се върху качеството и тялото ви ще ви благодари.

Храните с бавни въглехидрати

В нашите книги често споменаваме фаза 1 бавно въглехидратни храни като „не-скорбялни въглехидрати“. Това е добър начин да разпознаете бавните въглехидрати. Рафинираните въглехидрати и нишестените храни като хляб или картофени продукти се разграждат бързо от организма и могат да действат като захар по отношение на нивата на кръвната захар и инсулиновия отговор. За разлика от това, бавните въглехидрати усвояват по-бавно, тъй като поддържат умерени нива на кръвната захар и инсулина.

Бавно въглехидратни идеи за храна, които да бъдат включени във фаза 1:

  • Фасул като черен боб, бял фасул, боб, нахут, фава и др.
  • Пюрирани зеленчукови супи като моркови, карфиол, домат, печена чушка, леща, грах
  • Леща или сушен грах
  • Нетропически плодове като ябълки, мандарини и плодове
  • Пащърнак (с повишено внимание: обърнете внимание на това как се чувства тялото ви - може да е фаза 2 за някои хора)
  • Неограничени зеленчуци без нишесте

Бавно въглехидратни идеи за храна, които да бъдат включени във фаза 2:

  • Всяка фаза 1 бавен въглехидрат
  • Банани
  • Цвекло
  • Пъпеш или други пъпеши
  • Сушени плодове
  • Зелен грах
  • Плодове (може да включва малки количества тропически плодове)
  • Тиква
  • Пащърнак
  • Сладки картофи
  • Зимна тиква
  • Пълнозърнести зърна като кафяв ориз, пшенични плодове, киноа или овесени ядки

Имайте предвид, че Фаза 3 позволява включването на бели картофи и някои преработени въглехидрати като брашнени тортили. Въпреки че ви препоръчваме да изберете висококачествени храни (например обилен хляб със закваска, вместо силно обработен бял хляб за сандвичи), ние също искаме да изясним, че тези преработени зърна няма да действат като бавни въглехидрати във вашата диета. Следователно рафинираните въглехидрати трябва да се включват с внимание и грижа, а не да се ядат при всяко хранене. Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви: глада, апетита, енергията и др. Използвайте Daily Trackers, за да ви помогне да слушате тялото си.

Следващата диаграма може също да ви помогне да решите как да включите въглехидрати в храната си.