28 декември 2010 г. - Публикувано в Резултати, Обучение

максимален

Какъв е максималният мускулен потенциал на спортисти без наркотици или естествени културисти? И какво е необходимо, за да стигнете до там? Това е темата, която ще посетя днес.

И преди съм говорил за максималния мускулен потенциал в кратката статия „Какъв е моят генетичен мускулен потенциал“, където представих формула, базирана на височините и телесното тегло на естествените културисти в състезателния ден (т.е. 5-6% телесни мазнини).

Достатъчно е да се каже, че културистите, които се появяват на корицата на мускулни списания, служат като лоши модели за подражание за това, което е възможно без „помощ“. Установяването на разумни цели и ограничения за естествените културисти и спортисти е важно, за да се поставят нещата в контекст. Скъсаните 170-180 lbs често се подиграват в някои кръгове. Не сте „големи“, докато не станете 210-220 фунта (или поне така се говори). Това, което тези хора не осъзнават, е, че скъсаните 170-180 фунта биха изглеждали много впечатляващо за човек със средна височина. Всъщност малко естествени момчета някога ще постигнат тази статистика поради последователността в обучението, която изисква.

  • Актуализация от 29 декември: „Прилагане на формулата: Теория срещу реалния живот“ (четвърти раздел отдолу.)
  • Актуализация от 31 декември: „Граници на формулата“ (Трети раздел отдолу.)
  • „Законът за намаляващата възвръщаемост.“ (Втори раздел отдолу.)

Формула без глупости

Формулата е проста, но учудващо точна и предсказваща за резултатите от реалния свят.

Формулата гласи, както следва:

(Височина в сантиметри - 100) = телесно тегло в килограми („настърган“, т.е. 5-6% телесни мазнини).

Пример: Ако височината ви е 180 см (5’11), извадете 100 и ще получите 80.

80 kg (176 lbs) е вашият максимален мускулен потенциал, когато сте в пиково състояние; скални твърди кореми с видими вени, преминаващи през тях, набраздени ръце и делти и т.н. Превъртете малко надолу, за да видите примери за това, което имам предвид.

Сега питащият ум вероятно би искал да знае защо определям формулата чрез „разкъсано“ телесно тегло, а не нещо малко по-умерено като 10-12% телесни мазнини. 10-12% телесни мазнини все още са постни и страхотен външен вид, ако имате някакъв мускул зад това.

Е, причината е, че телесното тегло на състезателния ден е най-добрият стандарт за използване. Ако искате да предскажете максимален мускулен потенциал с някаква разумна точност, трябва да имате някакъв еквалайзер. Казаното, че можете да стигнете до това и онова телесно тегло без лекарства, не означава нищо, освен ако не вземете предвид телесното тегло спрямо височината и процента на телесните мазнини. В състезателния ден повечето момчета обикновено са в доста тесен интервал от процента телесни мазнини (4-6%), което прави това добър стандарт.

Освен това състезателите обикновено имат години на последователно обучение зад гърба си, което прави още един случай за извеждане на заключения въз основа на тежестта на състезанието.

Фина настройка на формулата

Друг въпрос, който може да изскочи, е колко би било вашето „хидратирано“ телесно тегло, тъй като телесното тегло на претеглянето преди състезателния ден ще бъде по-ниско от обикновено. Това ще варира малко в зависимост от вида и тежестта на протокола за манипулация и изчерпване на водата.

Обикновено виждам спад на телесното тегло с 2%, който е независим от редовната загуба на тегло. Това означава, че телесното тегло на моите клиенти пада с 2% в последните дни и след това се възстановява със същото количество, след като нормалното хранене се възобнови. * След това отново използвам много лесен и недраматичен подход в сравнение с други, т.е. без гликоген изчерпване (!) и без твърда манипулация на натрий/вода.

*Всъщност това не е съвсем вярно, тъй като първо има по-голям отскок, след което телесното тегло отново се установява. Това е свързано с манипулация с натрий и е временно.

Така че основно формулата е по-близка до (височина в см) - 98 = кг телесно тегло, когато се хидратира.

Освен това, макар че 100 е хубаво и кръгло число, очевидно и тук ще видите някои отклонения. Като се има предвид всичко, една по-точна формула за максимален мускулен потенциал би изглеждала малко по следния начин:

  • (Височина в см) - 98-102 = кг телесно тегло в състезателния ден. Разкъсан и леко дехидратиран.
  • (Височина в см) - 96-100 = кг телесно тегло. Разкъсан и при нормални обстоятелства.

Тази формула ли е последната дума за максималния мускулен потенциал? Е, познавах само шепа момчета, за които бях 100% сигурен, че са естествени. Всички те спазват това правило. Както при всичко, има и извънредни стойности, но все още не съм срещнал никого, за когото бях сигурен, че е естествен, който надвишава телесното тегло, дадено от формулата със значително количество (т.е. височина - 90-95).

Това е много спорна тема. Мога ли да знам със сигурност, че клиентите, които предстои да публикувам като примери за максимален мускулен потенциал, са наистина чисти? Можеш ли да знаеш, че съм чист? Е, разбира се, че не. Аз съм толкова скептичен и циничен, колкото и следващият човек (още повече), така че всичко това наистина се свежда до това да се доверя на клиентите си и вие на мен. След като разгледах това, бъдете сигурни, че не се интересувам от някакъв философски аргумент или дебат, който започва с „Не можеш наистина да знаеш ...“ и т.н.

Без повече шум, по-долу ще видите примери за естествени клиенти, които се конкурираха сравнително наскоро. След това ще последва разбивка на техния ръст и телесно тегло в състезателния ден. Въпреки че няма да стигна дотам, че казвам, че всички те са достигнали тавана си по отношение на мускулната печалба, те са стигнали много далеч. Ще ви кажа и какво е общото между всеки един от тях: какво е необходимо, за да постигнете максималния си мускулен потенциал без употребата на лекарства.

Заслужава да се отбележи, че и Андреас и Робърт бяха тествани и преминали (2 от общо 6 допинг теста, направени този ден).

Маркус

Маркус стигна до финала и се класира на шесто място от 17 състезатели в класическия културизъм Luciapokalen +178 см преди две седмици. Като се има предвид, че това беше първото му състезание, това е изключителен резултат. Още по-впечатляващо, когато вземете предвид, че той дори не е практикувал рутината си за финалите, а просто е излязъл на сцената и е ударил няколко пози на случаен принцип 😀 Бих направил същото ... нямам много любов или интерес в обичайното производство в деня на състезанието.

Както и да е, по-долу ще видите снимки от насипно състояние на Маркус, до 84 кг и постно, до състезателния ден при 175 кг и 79 кг и раздробени (височина: 181 см).

Целият процес отне 8 седмици, което е много кратка диета в сравнение с нормата (същото за Андреас и Робърт). Помогнах на Маркус по време на насипното му състояние и както виждате, той контролираше процента на телесните си мазнини.

„Извън сезона“ (8 седмици)

3 седмици навън

Ден на състезанието

Андреас

Шампионът по скандинавски бодибилдинг Андреас реши да опита силите си в шампионата по фитнес по атлетик през септември. Той се класира на 5 място от 8 в клас -180 см.

7 седмици навън

2 седмици навън

Ден на състезанието

Робърт

Робърт се състезава в същото състезание като Андреас. Той се класира на 5 място от 8 във високия клас (+180 см).

8 седмици навън

4 седмици навън

Ден на състезанието

Разбивка на височина и телесно тегло

  • Маркус: 181 см/79 кг (-102). Очаквани телесни мазнини в състезателен ден: 4-4,5%.
  • Андреас: 169 см/69-71 кг (-100/-98). Очаквани телесни мазнини в състезателния ден: 5-6%. Теглото варира леко; Андреас беше по-сух в последното си състезание по културизъм и тежеше 69 кг (-100). Въпреки това, ако сте твърде разкъсани на сцената за Athletic Fitness, можете да получите минус точки. Този последен път да не се стигне твърде далеч беше планирано и съзнателно решение.
  • Робърт: 182 см/82 кг (-100). Очаквани телесни мазнини в състезателния ден: 7%.
  • Аз: 186 см/87,5 кг. С очакваната загуба на вода от 2% * телесно тегло, както беше споменато по-рано, статистиката ми би ме поставила на 186 см/86 кг (-100) в състезателен ден (5,5% телесни мазнини). Включвам себе си за справка и допълнителна точка за данни. Не съм се състезавал, но съм естествен.

Както можете да видите, няма съществени различия в телесното тегло на тези естествени трениращи. Всеки в крайна сметка претегля ръста си - 100 или много близо до него, в деня на състезанието.

Прилагане на формулата: Теория срещу реалния живот

Не мина много време, преди тази статия да бъде публикувана, преди да има прилив на генетични чудеса в дискусионните форуми, които твърдяха, че формулата ми е грешна и че ще я надминат, след като стигнат до процента на телесните мазнини, за който се отнася.

Е, имам новини за експертите по клавиатурата; грешиш. Ето защо:

  1. Най-вероятно сте по-дебели, отколкото си мислите. В интернет има много момчета с 5’11 200-225 lbs с 10-12% телесни мазнини. В действителност, техните “10-12%” телесни мазнини са повече от 15% телесни мазнини или повече. Всеки си мисли, че е на път към едноцифрена телесна мазнина, щом види правилно осветление с размазан пакет от четири.
  2. Не можете да използвате текущото си телесно тегло в изчислението, ако сте обемисти. Не е необичайно да видите моментно спадане на телесното тегло с 2-5 кг след една седмица диета в зависимост от приема и въглехидратите, а това не е 2-5 кг мазнини, които губите. Това е част от вашите презаредени запаси от гликоген намаляват, причинявайки загуба на вода. Намаленото съдържание на стомаха също е допринасящ фактор.

Ако искате да направите някаква разумна оценка въз основа на теоретично изчисление на статистическите си данни, вземете средното си телесно тегло през втората седмица на диета и използвайте това във формулата.

Ключова точка: Крайното ви телесно тегло при 5-6% ще бъде много по-малко от това, което мислите. Така че на всички вас, експерти по клавиатури, които стигат до някои фантастични статистики и твърдят, че моята формула е погрешна: кучка, моля. Говорете ми отново, когато влезете в състезателна форма.

Граници на формулата

  1. Формулата е само за мъже. Не съм работил с достатъчна извадка от спортисти с физическа форма, за да установя точна формула за максимален мускулен потенциал на жената.
  2. Формулата предполага средна генетика. Малцинство от населението попада в категорията на „неотговарящите“ на тренировките за съпротива и може никога да не достигне същата максимална мускулатура като останалата част от населението, независимо какво правят. По същия начин има отговорили с висока реакция, които евентуално могат да надхвърлят формулата. Според моя опит обаче реагиращите с висок отговор просто качват мускулна маса по-бързо от някой със средна генетика; капачката за максимален мускулен потенциал (височина - 100) изглежда не е повдигната много.
  3. Формулата не е напълно линейна и е най-точна за мъже в диапазона от 170-190 см височина. Много точно за момчетата удари мазнина в средата на този диапазон (180 см). По-ниските момчета (под 170 см) изглежда изкривяват формулата към по-тежка. Обратно за по-високи момчета. В действителност стандартната формула за височина - 100 може да изглежда малко подобно на това в зависимост от височината.
  • 190 см: височина - 101
  • 180 см: височина - 100
  • 170 см: височина - 99
  • 160 см: височина - 98

Законът за намаляващата възвръщаемост

Казвам ли, че височината (в см) - 100 е абсолютната граница за повечето спортисти без наркотици? Не, но казвам, че е доста близка и че истинската граница няма да се различава от височината - 100 по някакъв смислен начин. Това може да се обясни със закона за намаляващата възвръщаемост.

По време на първите шест месеца тренировки с тежести, може да се види увеличение на мускулите от 1,5-2 кг на месец; тази сладка магия за начинаещи, където бързо набирате мускули. Не е необичайно да се види, че мускулната печалба, придружена от загуба на мазнини.

След шест месеца и през втората година може да видите мускулна печалба от 1 кг на месец. Можете да увеличавате тежестите линейно във фитнеса и всичко пак е доста страхотно.

Нещата се забавят значително през третата година, до около 0,5 фунта мускулен прираст на месец.

През 4-5-ата година на обучение напредъкът е бавен. 1 lb мускул на всеки 4-ти месец.

5-10-та година, 1 lb годишно.

След десетилетие последователни тренировки с тежести ... е, вие разбирате точката. Може да имате късмет да виждате 0,5-1 фунта мускули на всеки две години или така. Тези цифри по никакъв начин не са точни и напредъкът очевидно ще варира в зависимост от генетиката, обучението, диетата и т.н. Моят въпрос е, че законът за намаляващите възвръщае ритници в реално силно, след като достигнете височина - 100. Нарастването на мускулите се забавя до едно на охлювите темпо. Треньор, който достигне височина - 100 след 12 години последователна тренировка, няма да бъде толкова по-голям на неговата 17-та година последователна тренировка.

Какво е необходимо, за да достигнете максималния си мускулен потенциал

Какво общо имаме ние, момчетата по-горе и аз самият, освен че сме постигнали много сходно ниво на мускулатура? Какви фактори са важни, ако се надявате да постигнете максималния си мускулен потенциал?

  1. Последователност. Всички сме тренирали тежести повече от десетилетие. За една загубих много години поради глупави диети и тренировъчни режими - но за добро или лошо това е част от процеса. Никога не съм се отказвал да се опитвам да намеря това, което е правилно за мен и това е важно в крайна сметка. Останах последователен, независимо от всичко.

С правилния подход от самото начало вероятно бихте могли да спестите много време. Като се има предвид това, не можете да достигнете генетичния си таван за шест месеца, както някои интернет маркетинг искат да повярвате. Необходими са последователност и търпение, за да достигнете максималния си мускулен потенциал.

  1. Усилен труд - но не и ТВЪРД. Тренировките ви трябва да бъдат тежки в смисъл, че се напъвате, но не и в смисъл, че ходенето на фитнес се чувства като тежест. Не приемайте мита, че трябва да живеете живота на стереотипен културист, за да изградите впечатляваща физика. Ходенето на фитнес не трябва да пречи прекалено много до края на живота ви. Не забравяйте, че ви очаква дълъг път.

Прекарвах средно по-малко от 2 часа седмично в изграждането на физиката си, но го правех за дълъг период от време. Това отчасти се връща към точката, която направих по-горе относно последователността. Природните, които прекарват 5-6 дни във фитнеса седмично, обикновено не траят дълго. Те изгарят и в крайна сметка изглеждат посредствени 10 години по пътя.

  1. Измерете и определете количествено своя напредък. Само тогава можете да разберете дали нещо наистина работи. Измервайте напредъка в краткосрочен и дългосрочен план и го правете с твърди цифри; Вашето телесно тегло и какъв вид тегло бихте могли да се справите при това телесно тегло са две много важни променливи, които да проследите. Запишете всичките си тренировки и използвайте система от контролни точки. За повече информация прочетете „Как да изглеждаме страхотно всеки ден.“

Не само измерването и количественото определяне са жизненоважни за постигане на напредък, но също така са чудесна помощ за намирането и поддържането на мотивацията ви в дългосрочен план. Ходенето на фитнес става радост, след като видите, че напредъкът ви се проявява в твърди цифри. И ако твърдите цифри се подобрят, тялото ви също ще се подобри.

Добре, така че тази публикация всъщност започна като актуализация на клиента, но след това тръгнах по тангенс и започнах да пиша за нещо различно. Както и да е, това ще бъде всичко за тази вечер.

P.S. Както може би осъзнавате сега, различните слухове, които се носят около кончината ми след последното разправяне на чийзкейк, са неверни. Оцелях, но едвам. В момента ми писна да мисля или пиша за нещо, свързано със чийзкейкове. Когато обаче настъпи моментът, ще ви покажа какво точно се е случило в онази съдбовна Бъдни вечер.

Говорейки за майсторство на чийзкейк, с удоволствие виждам, че моите учения са вдъхновили много амбициозни майстори на чийзкейк: „Майсторство на чийзкейк 2010 Смъртен мач“.