Закуска. Обяд. Вечеря. Покрити.

съдържание

Ако има нещо, което обединява всички диети, то не може.

Диетите ви казват какви храни не можете да ядете, колко храна не можете да ядете и сега, с нарастването на периодичното гладуване, дори когато не можете да ядете.

Да, лишаването от храна може да доведе до временна загуба на тегло. Но да се храните добре е по-малко от това, което губите, а повече от това, което печелите. Яденето добре означава, че изграждате мускули, защитавате се от болести и влагате повече енергия.

Храненето добре включва освобождаване от правилата за диета, базирани на псевдонаука. Храненето добре прави живота ви по-лесен, а не по-сложен.

Изследванията и експертите се съгласяват, че най-лесният начин да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве е да ядете поне 30 грама протеин и 10 грама фибри на всяко хранене.

Тридесет грама насърчават поддържането и растежа на мускулите. Десет грама ви пълнят по време на хранене и ви помагат да останете сити до следващото хранене. Просто е. С изключение на това, че може да не знаете как изглежда 30/10 хранене.

Ето един за всеки ден от месеца.

Те включват и друго нещо, което повечето диети не: вкус.

9 скоби за килер за диетата 30/10

Закуска

Можете да върнете халба мазно кафе в името на чувството, че сте „куршум“. Или можете да започнете деня си, чувствайки се доволни и готови да се справите с вашата тренировка - или тренировката, която е работа.

1. Стек за закуска

Между половинките на разцепена пълнозърнеста английска кифла, сложете питка с пилешки колбаси, 1 парче печена домати, 1/2 чаша сотирано бебешко зеле и 2 пържени яйца.

483 калории, 30 g протеин, 57 g въглехидрати (10 g фибри), 16 g мазнини

2. Отидете Зелените

Направете омлет от 3 яйца с 1/4 чаша настърган чедър и 2 чаши сотиран бебешки спанак. Сервирайте с 1/2 авокадо, разбито на 1 дебела филия препечен пълнозърнест хляб.

571 калории, 34g протеин, 30g въглехидрати (10g фибри), 36g мазнини

3. Тост със сьомга

На 2 парчета пълнозърнест препечен хляб, омесен с 2 супени лъжици крема сирене, разделете 2 унции пушена сьомга, 1 супена лъжица каперси, малко пресен копър, малко тънко нарязан червен лук и пресен лимонов сок. Яжте със средно зряла круша.

551 калории, 45g протеин, 55g въглехидрати (10g фибри), 19g мазнини

4. Бери Боул

Топ 1 1/2 чаши обикновено 2% гръцко кисело мляко с 1/4 чаша от всяко от следните: боровинки, малини, нарязани ягоди, къпини, несолени сухи печени шарени шам фъстъци и неподсладени кокосови люспи.

621 калории, 37g протеин, 43g въглехидрати (11g фибри), 36g мазнини

5. Турция хеш

В 1 супена лъжица зехтин настържете 4 унции ситно нарязани остатъци от пуешки гърди и 1 голям нарязан остатък картоф с 1/4 смлян лук, 1 малка нарязана тиквичка и 1 чаша настъргано брюкселско зеле. Яжте този хаш, покрит с много лют сос.

640 калории, 47g протеин, 81g въглехидрати (10g фибри), 16g мазнини

6. PB Овес

Сгответе 1/2 чаша овесени ядки и след това разбъркайте с 2 супени лъжици фъстъчено масло и 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеин на прах. Нагоре с 1/2 нарязан банан, 1 супена лъжица стафиди и 1 супена лъжица нарязани орехи.

740 калории, 42g протеин, 84g въглехидрати (13g фибри), 28g мазнини

7. Бермудските острови

Топ 4 унции печена атлантическа треска с 2 супени лъжици затоплена салса и 1 грубо нарязан едър картоф от руж, отстрани. Сервирайте с 1/4 нарязано авокадо и отстрани твърдо сварено яйце. Пропуснете традиционния банан.

579 калории, 36 g протеин, 75 g въглехидрати (10 g фибри), 16 g мазнини

8. Супер вафли

Над две торти с високо протеинови вафли Kodiak, разделете 1 чаша обикновено кисело мляко, 2 нарязани праскови, 2 супени лъжици несолени сухи печени черупки, 2 супени лъжици цели ленени семена и разкъсана мента.

629 калории, 32g протеин, 85g въглехидрати (13g фибри), 23g мазнини

9. В Au Bon Pain .

Поръчайте колбаса от 2 яйца и пуйка върху кюфте от клейка пшеница, със страничен ред от смесени ядки.

740 калории, 37g протеин, 40g въглехидрати (13g фибри), 52g мазнини

10. В Chick-Fil-A .

Поръчайте Hash Brown Scramble Bowl w/Nuggets, страничен ред хеш кафяви и голяма чаша плодове.

745 калории, 34 g протеин, 55 g въглехидрати (10 g фибри), 46 g мазнини

9 ключови кухненски инструмента за диетата 30/10

Обяд

Освен ако нямате концерт на WFH, ще трябва да приготвяте тези ястия в извънработно време. Каквото и да е, тъй като те са лесни за приготвяне, можете лесно да ги удвоите или утроите за приготвяне на храна и те са много по-вкусни от друга шунка и сирене.

11. Салата от барбекю кале

На легло от 2 чаши накълцано зеле от динозавър, извадете свинско месо 1/2 чаша свинско месо в центъра. Добавете 1/4 чаша черен боб, 1/4 чаша царевица, 2 унции печени червени чушки и 3/4 малко тънко нарязано авокадо. Отгоре с дресинг в югозападен стил.

570 калории, 30 g протеин, 52 g въглехидрати (14 g фибри), 31 g мазнини

12. Захранваща паста

Zoodle-ify 2 големи тиквички. Соте в зехтин с 1 пинта чери домати. Нагоре с 2 остатъка нарязани пилешки бедра без кости, без кожа и 1/2 чаша босилек.

698 калории, 67 g протеин, 32 g въглехидрати (10 g фибри), 36 g мазнини

13. Протеинова плака

Съберете следното: 1 (2 унции) пакет за хумус за една порция, 3 бисквити от бисквити Wasa, 2 твърдо сварени яйца, 6 бебешки моркови и парче швейцарско сирене. Закуска далеч.

612 калории, 35g протеин, 50g въглехидрати (10g фибри), 31g мазнини

14. Beefy салата

Нарежете 4 унции студена остатъчна филе от филе и сервирайте до салата от 1 чаша нарязана рукола, 1 чаша нарязан румен и 1 чаша нарязан кресон. Нагоре с 1/2 чаша варен нахут, 1/4 чаша печени тиквени семки, 1/4 чаша печени червени чушки и 2 супени лъжици лек италиански дресинг.

526 калории, 42g протеин, 34g въглехидрати (10g фибри), 25g мазнини

15. Топене на риба тон

Смесете 1 консервиран бял тон с 1/4 чаша 2% гръцко кисело мляко и подправете със сол и черен пипер. Натрупайте отгоре една филия пълнозърнест препечен хляб и дебела филия добър чедър. Загрейте под бройлер или в микровълнова фурна, докато сиренето се разтопи. Яжте с 2 чаши червено грозде и 4 пръчки целина.

664 калории, 58 g протеин, 76 g въглехидрати (10 g фибри), 17 g fa

16. Риба на ръж

Смесете 6 унции консервирана сьомга с 1 супена лъжица майонеза, 1/4 чаша кайма целина, сок от 1 лайм и 1/2 чаша морски боб. Купчина между 2 филийки тъмна ръж.

754 калории, 62g протеин, 81g въглехидрати (11g фибри), 22g мазнини

17. Темпе Чили

В голяма тенджера гответе 1 (28 унции) консервирани домати с 1 (15 унции) консерви боб, 1 (15 унции) консерва нахут, 1 (8 унция) опаковка смлян темпе, 2 кайма скилидки чесън и 1 нарязана среда жълт лук, до подобни на чили. Подправете, опаковайте и подгрейте, ако е необходимо. Прави 3 порции

На порция: 526 калории, 34g протеин, 82g въглехидрати (20g фибри), 11g мазнини

18. Соба и меч

Подправете и изпечете пържола от 6 унции меч. Поливайте го в сока от 1/2 лайм и сервирайте над 2 унции варени юфка от соба, 1/2 чаша черупка от едамаме и 2 резени средни репички. Полейте със соев сос. Нагоре с кориандър. Сервирайте с 3 глави варено бебе бок чой отстрани.

553 калории, 47g протеин, 61g въглехидрати (10g фибри), 14g мазнини

19. При Уенди .

Поръчайте пилешка салата от ябълков орех (пълен) и малко чили.

730 калории, 53g протеин, 70g въглехидрати (12g фибри), 28g мазнини

20. В Панера .

Поискайте сандвич с пуйка върху пълнозърнести храни (цели) с банан.

630 калории, 38 g протеин, 87 g въглехидрати (12 g фибри), 17 g мазнини

Вечеря

Ако често се засипвате с купа зърнени храни един час след приключване на вечерята, може да не ядете достатъчно протеини и фибри по време на вечеря. Тези ястия поправят това.

21. Голямо гърне с миди

В голяма тенджера, изпарете 1 (25 броя) торба изтъркани миди с малко гърло с 1/4 чаша бяло вино, 2 скилидки тънко нарязан чесън, 2 супени лъжици масло и 1 голям тънко нарязан шалот, докато мидите се отворят. Най-отгоре магданоз. Яжте с хрупкав пълнозърнест хляб и 2 чаши сотиран зелен фасул.

819 калории, 49g протеин, 92g въглехидрати (10g фибри), 28g мазнини

22. Surf 'n' Spud

В омазан чугунен тиган над високо, разбъркайте 6 големи морски миди до готовност, около 1 минута отстрани. Сервирайте със средно печен сладък картоф, покрит с 1 супена лъжица добро масло и 1/2 чаша нар, плюс 1 чаша сотирано разполовено и подправено брюкселско зеле.

452 калории, 34 g протеин, 52 g въглехидрати (11 g фибри), 14 g мазнини

23. Брат ролки

В руло от пълнозърнеста пържола напълнете скара Beyond Brat и отгоре с 3/4 чаша затоплено кисело зеле и пикантна кафява горчица. Сервирайте с 1/2 чаша картофена салата.

654 калории, 30 g протеин, 72 g въглехидрати (15 g фибри), 27 g мазнини

24. Рибни такос

Подправете и изпечете филе от сьомга от 4 унции, след това сложете и сложете в три 5-инчови царевични тортили с 2 супени лъжици черен боб, 1 супена лъжица гуакамоле и 1 средна резена репичка. Добавете малко лют сос и кориандър върху всеки.

408 калории, 32g протеин, 42g въглехидрати (11g фибри), 14g мазнини

25. Тофу с разбъркване

Разбъркайте в 1 супена лъжица масло от рапица 1/2 блок изключително твърдо тофу, 1/2 чаша черупка от едамаме и всичко от нарязаното: 1/2 връзка аспержи, 1 чаша цветя от броколи, 1/2 червен пипер, 1/2 чаша водни кестени и 1/2 чаша захарен грах. Подправете с оризово-винен оцет и соев сос.

530 калории, 35 g протеин, 37 g въглехидрати (14 g фибри), 28 g мазнини

26. Накълцайте котлети

Изсипете 2 подправени агнешки котлета и сервирайте, залети с 2 супени лъжици балсамов сироп и гарнирани с 1 супена лъжица кайма от мента. Сервирайте с 1/2 чаша варена зелена леща и 1/2 голям печен домат.

398 калории, 41g протеин, 40g въглехидрати (13g фибри), 8g мазнини

27. Паста със скариди

Сотирайте 4 големи белени скариди от скариди в 1 супена лъжица зехтин, 2 кайма скилидки чесън, 1/4 чаша грубо нарязани несолени бадеми и 1 кг нарязани раколи от броколи. Хвърлете с 2 унции сварени пълнозърнести спагети и 1 супена лъжица прясно настърган пармезан.

708 калории, 38 g протеин, 70 g въглехидрати (13 g фибри), 35 g мазнини

28. Биволски кок

Плъзнете 1 пилешки гърди, обезкостени, без кожа, в пълнозърнест кок с 1 супена лъжица Frank’s RedHot и 2 супени лъжици натрошено синьо сирене. Яжте с 1 чаша малини отстрани.

383 калории, 36g протеин, 38g въглехидрати (11g фибри), 11g мазнини

29. В Red Lobster .

Поръчайте такос в югозападен стил със скариди на скара и странична салата Цезар.

920 калории, 30 g протеин, 91 g въглехидрати (10 g фибри), 50 g мазнини

30. В Чипотъл .

Поискайте купа за пилешко буррито с фасул, зеленчуци фахита, гуакамоле, царевична салса и маруля.

645 калории, 46g протеин, 51g въглехидрати (19g фибри), 32g мазнини