Упражнения на платформата за стъпки +20

Упражненията на степ платформата са доста популярна форма на тренировка, използвана в почти всеки фитнес клуб. Степ аеробиката е особено популярна сред жените и момичетата, защото ви позволява да оформите красиво изваяни крака и седалище.

Какво е стъпка платформа?

Най-интересното е, че тази тенденция във фитнеса се появи преди по-малко от 30 години. Треньорът Джийн Милър нарани крака си и по време на рехабилитация тя излезе с набор от упражнения, които имитират изкачвания и спускания на реални стъпала. Тогава основателят на степ аеробика използва като „стъпка“ пластмасова щайга за мляко. Компанията „Reebok“ подхвана идеята и започна да произвежда специални платформи, които бързо спечелиха спортния пазар.

степ

Първата пластмасова стъпка имаше редица недостатъци: те често се разваляха, имаха лоша амортизация, бяха нестабилни и имаха само една височина. Съвременните модели са много по-добри от своите предшественици. Те:

    • Издържат на всякакво тегло поради траен материал.
    • Омекотете натоварването на ставите по време на скокове.
    • Имат покритие против хлъзгане върху основата и повърхността.
    • Те са по-големи и регулируеми.

    Платформата има различни височини за всяко ниво на потребителите. На начинаещите се препоръчва да избират височина от 10-15 см, по-опитните спортисти могат да избират височина от 20 см или повече. Увеличаването на височината с 5 см наведнъж прави промяната в трудността не толкова забележима. Прочетете за упражнението за мъртва тяга.

Групови упражнения за стъпкови платформи

Платформи

В допълнение към разликите във височината и дължината, платформата се отличава с вида на конструкцията:

  • Нерегулирани - интегрални конструкции, чиято височина не може да се променя. Това са вече остарели модели, които сега почти не се продават. За начинаещи той подхожда най-много.
  • Регулируеми - платформи с допълнителни опори, които могат да намалят или увеличат височината в диапазона от 10-30 cm. Това са универсални модели, които могат да се използват от всички хора.
  • Комбинирани - многофункционални модели, които са допълнително оборудвани с разширители, пейки, ниши за съхранение на вещи. Също така има комбинирани платформи, които могат да бъдат трансформирани в друго спортно оборудване.

Ползи

Упражненията на платформата на стъпалото се извършват, в повечето случаи, изправени. Ето защо, по време на тренировка, бедрата, пищялите, прасците се отработват. Също така, седалището се стяга и гърбът се укрепва.

Групови упражнения за стъпкови платформи

Пейка за стъпало е универсален инструмент, защото има много начини да се използва, а не само като опора за крака при скачане или ходене. Стъпковата платформа може да се използва за лицеви опори и е форма на динамично обучение, което ще спомогне за укрепване на мускулите на цялото тяло и изгаряне на калории.

Правила за работа със стъпковата платформа

За да тренирате на стъпалото, трябва да спазвате следните правила:

  • Гърбът по време на упражнението трябва да е изправен.
  • Засилването се извършва с помощта на мускулите на краката.
  • Кракът се поставя върху повърхността на дъската с цялото стъпало, не трябва да има отпускане на петата или пръстите.
  • Правете го само в удобни нехлъзгащи се обувки.
  • Не можете да скачате или падате на пода на прави, напрегнати крака.
  • Движенията трябва да са бързи, но не и периодични.

Този вид упражнения са полезни за сърдечно-съдовата система, за подобряване на координацията на движенията, балансиране, стабилност, издръжливост и повдигане на настроението.

За да практикувате стъпална аеробика, не е необходимо да имате специална физическа подготовка, защото всеки човек може да се движи нагоре и надолу по стълбите. На тренировка, докато ходите, ще редувате скокове и клекове. В часовете по фитнес те обикновено се правят на музика. Загубата на излишни килограми би зарадвала всеки.

Стъпка платформа упражнения

Особено за класове на стъпалото не е нужно да ходите на фитнес. Просто купете стъпка и тренирайте у дома. Не отнема много място.

Отслабване със стъпката

Обучението на стъпалото е не само забавна динамична дейност, но и отличен процес на изгаряне на мазнини. Стъпките и скоковете, както се оказва, помагат да се отървете от излишните килограми по тялото. Най-ефективните са следните упражнения на степ платформата за отслабване:

  1. Интензивни стъпки с използване на тежести или гири.
  2. Скачайки с двата крака.
  3. Клекове.

Обикновената гимнастика или вдигане на тежести не изгарят излишни калории като степ аеробика. Първите забележими резултати ще се появят след месец.

Видове упражнения

Всички движения по стъпалото се изразходват по-добре с динамична приятна музика, което прави тренировъчния процес по-интересен. В този случай трябва да изберете набор от упражнения на платформата за стъпки в съответствие с вашето текущо ниво на фитнес.

В допълнение към обичайните стъпкови движения, стъпката може да се използва за лицеви опори. Стъпката може да служи като платформа за ръцете или краката.

Стъпка платформа упражнения

Начинаещите трябва да отделят 20 минути обучение. По-опитните спортисти прекарват на стъпалото до един час.

Има много различни видове упражнения на стъпалото. По-прости се препоръчват за начинаещи и по-сложни за напреднали спортисти.

За начинаещи

Име на стъпка Техника
Нормална стъпка Стъпете на платформата с десния крак, след това наляво. Слезте първо в десния крак, след това вляво. Можете да промените реда на краката при повдигане или да направите няколко подхода с десния крак, след това няколко леви.
Стъпка по стъпка Изкачете стъпалото с десния крак, след което поставете левия крак до него. Отстъпете от десния крак. Започнете следващата стъпка от левия крак.
V-стъпка Когато стъпвате на платформата с петата на десния крак, стъпвайте с пръста на левия крак. Завършете с петите близо една до друга. Това създава „V“. Спуснете десния крак на пода, след това наляво.
Стъпка бленда Десният крак се поставя на стъпалото, прехвърлете тежестта на тялото върху него, повдигнете левия крак от пода. Сякаш сте на път да стъпите, пуснете се на левия крак. Поставете десния крак на пода. Повторете, редувайки краката.
Стъпка с повдигане на коляното Поставете десния крак на платформата, левия завой в коляното и повдигнете възможно най-високо. Не можете да помогнете с ръцете си! Спуснете левия крак, оставете десния крак. Редувайте няколко пъти за всеки крак.
Скачане Скачайте, последователно с десния крак, след това с левия крак

За опитни спортисти

Име на стъпка Техника на изпълнение
Странични клекове с люлка Застанете до стъпалото и сложете единия крак върху него. Започнете да клякате, издърпвайки задните части. Дръжте гърба си изправен. При повдигане направете страничен замах с крака, който е бил на платформата, и го поставете на пода до другия крак. Повторете, редувайки краката.
Прави клякания Поставете десния си крак на стъпалото, прехвърлете тежестта на тялото върху него. Клекнете, като държите петата на левия крак от пода. Бедрото на десния крак трябва да е успоредно на пода.
Променлива лента Поставете ръцете си на стъпалото с огънати лакти, крака назад и изправени гърба. Поддържайки мускулите на тялото стегнати, постепенно се издигнете, за да се изправите, след което се върнете в изходна позиция.
Обратна лента Седнете на пода до стъпалото. Поставете ръцете си на ръба на платформата и се изкачете нагоре по ръцете си. Поставката за крака е на петите. Изчакайте възможно най-дълго.
Стъпки с гири Извършват се различни стъпки с използване на гири и различни тежести за ръцете и краката. Интензивността на движение трябва да бъде по-висока от тази на начинаещите. Височината на пейката се повдига на максимална височина от 30 см.
Скачане с два крака Необходимо е да скочите на стъпалото с два крака, без да огъвате гърба си. Можете да засилите задачата, като скачате последователно от двете страни на стъпалото.

Заключение

Изпълнението на упражнения на платформата за стъпки е полезно за тялото и ума, тонизира тялото и освобождава „хормона на щастието“.

За успешна тренировка можете да послушате този съвет: Започнете със 120 удара в минута. След това увеличете пулса си до 125 или по-добре 128 сърдечни удара в минута.