Ако сте бегач, вероятно сте обмисляли да се запишете за маратон. Маратонът е крайъгълният камък на бягането на дълги разстояния и е едно от най-взискателните физически предизвикателства, които можете да предприемете. Често изисква огромна всеотдайност и месеци обучение.

Но може би ще ви изненада да научите, че ако има част от тренировката, която ще направи или прекъсне бягането ви, това е вашата диета. В тази статия ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете за диетата на маратонеца, за да ви помогнем да се подготвите за най-голямото състезание в живота си!

Какво е маратон?

Маратонът е състезание на дълги разстояния от около 42 километра. Произхожда от легендата за гръцкия войник Федипид, който изтича на 42 км до Атина, за да информира града за победата си в битката при Маратон. И през 1896 г. е включен в първата модерна олимпиада.

Маратоните не са лесна задача! Най-бързите маратонци се настаняват на около два часа. Много опитни бегачи се стремят към три до четири часа бягане. Начинаещите могат дори да изберат полумаратон вместо това. Изграждането на тялото ви, за да се справи с това предизвикателство, ще отнеме много време и отдаденост. И докато бягането и упражненията ще формират основата на вашето обучение, правилната диета е изключително важен аспект, който трябва да имате предвид.

marathon

Бягането на дълги разстояния изисква различен вид диета в сравнение с други форми на упражнения. Диетите, предназначени за отслабване, като кето или палео диетата, са предназначени да ограничат калориите чрез намаляване на приема на въглехидрати. Диетите за културизъм се фокусират върху високия прием на мазнини и протеини и управлението на калориите. За маратонец диетата им е изградена така, че ефективно да използва въглехидратите като източник на енергия, като същевременно използва протеини за изграждане на мускули за издръжливост.

Диетата на маратонеца накратко

Трениращият бегач за маратон трябва да управлява храненето си през целия си тренировъчен период. Преди дори да започне тренировката, бегачът трябва да обмисли каква храна ще яде чак до самата писта. Дълго време ‘натоварването с въглерод’ или яденето на много въглехидрати преди състезанието се считаха за най-добрият начин за подготовка за маратон. Но напоследък все повече бегачи подчертават значението на протеините за изграждане на мускулна издръжливост.

Най-добрата диета за маратонци

Подготовката за маратон започва седмици и седмици преди самото състезание. За опитни бегачи този период може да бъде от 12 до 20 седмици. Ако сте начинаещ, който тръгва за първия си маратон, направете го бавно и започнете плана си 10 месеца предварително. Изглежда наистина много дълго, но тялото ви трябва да се научи как да се адаптира към бягане на дълги разстояния.

Храната, която ядете, е от съществено значение за вашето представяне на маратон. Това, което ядете и когато ядете, ще помогне на тялото ви да се справи с дългосрочните изисквания, както и ще ви помогне с възстановяването.

Банани

Бананите са от съществено значение за бегачите. Те са лесен източник на въглехидрати и калий, който предотвратява спазмите. Те са доста лесни за използване и могат лесно да бъдат включени във всяка диета.

Яйцата са нещо повече от основна закуска, важни за диетата на всеки спортист. Високото им съдържание на протеини и лекотата на готвене ги правят незаменими за вашата тренировка преди бягане.

Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е добър източник на мазнини и протеини. Лесно е да се яде и е добър източник на витамин Е. Просто не забравяйте да си набавите фъстъчено масло без добавена сол или захар.

Овесът е чудесен източник на въглехидрати по време на вашето обучение. Овесът се усвоява за по-дълго време в сравнение с други въглехидрати и кръвната Ви захар няма да се повиши толкова бързо. Овесът обаче има добро количество фибри, така че най-добре е да започнете да го намалявате по-близо до деня на маратона.

Пиле

Важно е да имате надежден протеинов източник в основата на вашата диета. Постните пилешки гърди осигуряват много протеини и могат да бъдат приготвени по тонове различни начини. Получаването на много протеини ще ви помогне да изградите необходимата мускулатура за предстоящия ви маратон.

Тестени изделия

Вие ще искате въглехидрати за вашия маратон, но не толкова, че да се пръсвате. Концентрирани въглехидрати като тестени изделия ви позволяват да получите въглехидрати, от които се нуждаете, без да се налага да преяждате.

Сьомга

Сьомгата е друг отличен и здравословен протеинов източник с добавената полза от Омега-3 мастна киселина, която е полезна за сърцето ви.

Хранене в деня на маратона

В деня на маратона вземете предвид храната, която ядете преди, по време и след състезанието. Всеки от тези периоди ще изисква различни видове храна, за да се подготвите и поправите сами.

Преди маратона

Това, което ядете преди маратона, осигурява на тялото ви енергия, от която се нуждаете, за да се поддържате през цялото бягане. Препоръчително е да ядете храна с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри три до четири часа преди бягането. Вие ще искате нещо лесно смилаемо, за да може тялото ви бързо да го усвои без особени проблеми.

По време на маратона

Трябва да се съсредоточите върху това да останете хидратирани и да имате енергия по време на бягане. Ако пиете твърде много вода, ще хидратирате, което ще навреди на представянето ви. Като правило, опитайте се да не консумирате повече от 600 мл вода на час бягане. Това достига около три до четири глътки на всеки 15 до 20 минути.

С храната е добре да приемате 30 до 60 грама въглехидрати на час. Какво ще ядете зависи от вас. Бананът е добър, но малки закуски като стафиди или желирани зърна също могат да работят и са по-лесни за вземане със себе си. Има и гелове, предназначени за бегачи, които можете да ядете по време на маратона. Ако ще опитате нещо ново, започнете да го включвате в диетата си, докато тренирате.

След маратона

Направи го! Добре е да вземете значително хранене с високо съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини след бягане. Има период от 30 до 60 минути след тежки упражнения, когато тялото ви е най-възприемчиво към усвояването на хранителни вещества. Използвайте това време, за да си набавите 15 до 25 грама протеин и 50 до 75 грама въглехидрати, за да помогнете на тялото си да се възстанови.