Мазнините, въглехидратите, протеините и фибрите са известни като „макронутриенти“, защото се нуждаем от тях в големи количества в диетата си. Тези хранителни вещества са отговорни за снабдяването ни с енергия, както и за редица други специфични функции. Ще видите тези етикети на повечето хранителни продукти. Въпреки че солта е минерал, ние я консумираме в относително големи количества, така че тя е посочена в хранителната информация на етикетите на храните заедно с макроелементите.

какво

Нуждаем се от мазнини в диетата си. Причината, поради която мазнините получават толкова лош рап, е, че много от нас консумират твърде много грешни видове мазнини. Мазнините са необходими за растежа, развитието и клетъчната функция [1]. Има две мастни киселини, които са от съществено значение и ние се нуждаем от тях, за да оцелеем; това са линолова киселина (LA - омега-6 мастна киселина) и алфа линоленова киселина (ALA - омега-3). В допълнение има четири полуесенциални мастни киселини, които сами по себе си имат ползи за здравето и могат да намалят изискването за LA и ALA. Това са арахидонова киселина (AA), гама линоленова киселина (GLNA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Ако не включите достатъчно от тези четири в диетата си, тогава трябва да сте сигурни, че включвате много храни, които съдържат LA и ALA [2]. Има различни видове мазнини:

Наситени мазнини - те са били исторически свързани с повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), когато се консумират в повече, тъй като твърде много може да увеличи общото ниво на холестерола. Въпреки това, по-скорошни доказателства сочат, че наситените мазнини може да не са основният виновник за ССЗ, но все пак би било разумно да не ги консумирате прекомерно [3] .

Мононенаситени мазнини - мононенаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на нивото на „лошо“, т.е. LDL, холестерол в кръвта ни, като същевременно поддържат „добро“, т.е. HDL, холестерол висок [4]. Маслиновите и рапичните масла са богати на мононенаситени вещества и тези мазнини се съдържат също в малки количества в много ядки и семена и техните масла.

Полиненаситени мазнини - има две основни основания на полиненаситени вещества: омега-3, открити в семената и маслата от ленено семе (ленено семе), рапица и орехи, както и мазна риба, и омега-6, получени от други семена, като слънчоглед и соя масло. И двата вида мастни киселини са от съществено значение за хората, тъй като те не могат да бъдат произведени в организма от други хранителни вещества.

Балансът от това колко омега-3 и 6 са важни за здравето. Повечето от нас консумират твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3; в идеалния случай трябва да се стремим да ги консумираме в съотношение поне 1: 1-2 (омега 3: 6) [5,6] .

EPA и DHA са омега-3, които се намират предимно в мазна риба, рибено масло и водорасли, изядени от рибите. Ако не консумирате мазна риба, трябва да сте сигурни, че приемате добре растителни източници на омега-3 [7]. Можете да прочетете повече за това тук.

Една от основните причини, поради които има прекомерна консумация на омега-6, е, че от тези масла се правят много преработени и боклуци, които са вкусни и евтини за използване, така че се добавят в големи количества. Тези масла са силно обработени и поради това мазнините могат да се окислят - или да гранат по време на обработката [8]. Те от своя страна са атерогенни или образуващи плаки - първоначалният процес, участващ в патологията на ССЗ [9]. Трябва да включим някои омега-6 в диетата си, но се уверете, че са от растителни източници, където маслото не е било обект на окисляване.

Транс мазнини - транс-мастните киселини се произвеждат предимно индустриално по време на създаването на „хидрогенирани“ мазнини и се използват в маргарини и произведени храни като сладкиши, пайове и бисквити. Те предоставят предимства на текстурата и срока на годност на произведените храни. Те са атерогенни и трябва да се избягват, доколкото е възможно [10] .

MCT - средноверижните триглицериди (МСТ) са видове мазнини, които се усвояват и метаболизират по-скоро като въглехидрати, отколкото мазнини [11]. Структурно казано, те са наситени мазнини, но те се обработват в организма по различен начин и осигуряват много енергиен, ефективен източник на гориво. Чудесен източник на MCTs е кокосовото масло.

Ключови точки

  • Не всички мазнини са лоши; трябва да включвате добра сума всеки ден
  • Масла, богати на мононенаситени продукти, могат да бъдат полезни за включване
  • Консумирайте храни, богати на омега-3 мастни киселини
  • Включете омега-6 мазнини от качествени растителни храни
  • Избягвайте транс-мазнините и частично хидрогенираните масла
  • MCT мазнините могат да бъдат полезни
  • Всички продукти на Huel имат правилния баланс на омега-3: омега-6 и са богати на мононенаситени и MCT

Прочетете повече за мазнините в нашата статия Добри мазнини и лоши мазнини.

Въглехидрати

Макар да не са важни сами по себе си, въглехидратите са изключително полезни като ефективен източник на енергия.

Има две групи въглехидрати: моно- или дизахариди, известни още като „прости“ въглехидрати, и полизахариди или „сложни“ въглехидрати, напр. нишесте. Простите въглехидрати включват захари, които са бързодействащи. С други думи, те се усвояват и усвояват бързо, като вследствие на това рязко се повишават и намаляват кръвната глюкоза.

Много сложни въглехидрати се усвояват по-бавно, но има и такива, които все още се разграждат доста бързо. Сложните въглехидрати включват ориз, овес, картофи, кус-кус, киноа, други зърнени култури и др. Гликемичният индекс (GI) е насока за това как бавно се усвояват и усвояват храни, съдържащи въглехидрати. Храните с висок GI се усвояват и усвояват по-бързо, което има по-изразен ефект върху кръвната глюкоза, отколкото храните с нисък GI.

Опитайте се да консумирате по-сложни въглехидрати от пълнозърнести храни, тъй като тези храни са с по-високо съдържание на фибри и витамини и минерали, отколкото преработените храни. Те са и по-засищащи [12] .

Ключови точки

  • Намалете до минимум приема на сладки храни
  • Включете сложни въглехидрати с нисък ГИ като основа на всяко хранене
  • Всички продукти на Huel имат нисък GI под 30, а смилаемите въглехидрати осигуряват около 35% от общите калории

Фибри

Фибрите всъщност са въглехидрати; това са всички полизахариди, които хората не могат да усвоят. Има две основни групи: неразтворими и разтворими. Зърнените култури, семената и зеленчуците са богати на неразтворими фибри - те са чудесни за здрава храносмилателна система и ви помагат да се заситите и да спрете да хапвате.

Разтворимите фибри се съдържат в варива (грах, боб и леща), овес и плодове. Те не само помагат за поддържането на здрава храносмилателна система, но също така могат да помогнат за намаляване на риска от ССЗ [13]. Овесът е богат на особено ефективни разтворими фибри, наречени бета-глюкан [14] .

Всички ние трябва да включваме много фибри при всяко хранене, а много влакнести храни също са богати на витамини и минерали. Освен това е жизненоважно да консумирате много вода, за да извлечете максимума от приема на високо съдържание на фибри, тъй като фибрите действат като гъба.

Ключови точки

  • Фибрите помагат за поддържането на здравословни черва и също така помагат да се заситите
  • Яжте храни с високо съдържание на фибри на всяко хранене
  • Включете изобилие от холестерол-понижаващи разтворими храни с фибри всеки ден. Овесът е особено добър
  • Продуктите Huel са богати на неразтворими и разтворими влакна

Протеин

Протеинът е от съществено значение за структурата на много тъкани, включително мускулите, кожата и сухожилията, както и като съставна част на веществата, участващи в биологичните процеси в тялото като ензими, хормони и антитела за борба с инфекцията.

В природата има 20 основни аминокиселини и хората трябва да включат 9 от тях в нашата диета. 9-те незаменими аминокиселини са:

  • Хистидин
  • Изолевцин
  • Левцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин

Всички тези аминокиселини трябва да бъдат включени в значителни количества всеки ден. Въпреки това, една аминокиселина, която се нуждае от специално споменаване, е левцин. Това е така, защото именно аминокиселината ‘включва’ протеиновия синтез [15,16]. Ензимът, наречен mTOR, е ключовият ензим, който инициира синтеза на протеини в тъканите и когато нивото на левцин достигне определено количество, mTor се включва и синтезът на протеини започва. Ако има твърде малко левцин, тогава синтезът на протеин не е „включен“. Количеството левцин, което трябва да консумираме, за да запазим протеиновия синтез, изглежда над 2,5 g на хранене три пъти на ден [17,18] и трябва да бъде в комбинация с други аминокиселини [19] .

Въпреки че е трудно в западната диета да има недостатъчно количество дневни протеини, не е необичайно всяко хранене да е с твърде ниско съдържание на протеини. Тъй като повечето протеини са между 5% и 10% левцин [20], това означава, че протеиновият синтез няма да бъде задействан в пълна степен и не всички протеини ще бъдат използвани за анаболни функции. Вместо това ще се използва за енергия и, ако има достатъчно енергия, ще се съхранява като телесна мазнина.

Ключови точки

  • Консумирайте храни с високо съдържание на протеини всеки ден
  • Ако участвате в редовни упражнения, тогава може да се наложи да консумирате повече протеинови храни
  • Всички продукти на Huel са с високо съдържание на протеини
  • Ядрото Huel Powder е с високо съдържание на протеини и съдържа добри количества от всички основни аминокиселини, включително над 2.5g левцин на 400kcal, Huel Black Edition и Huel Ready-to-drink съдържат съответно над 3.4g и 1.6g левцин на 400kcal и във всеки Huel Bar има над 1.7g.

Сол/натрий

Солта е натриев хлорид. И натрият, и хлоридът са основни електролити, които трябва да консумираме всеки ден. Проблемът е, че повечето от нас консумират твърде много сол, тъй като тя се добавя като консервант и подобрител на вкуса към много закуски и удобни храни [21]. Натрият се намира естествено в много храни и около 90% от натрия, който повечето хора консумират, е под формата на сол.

Солта може да бъде полезна за подпомагане на хидратацията, поради което изотоничните напитки съдържат натрий и други електролити. Ако сте активен човек, включете поне 1000 mg натрий на ден, но не повече от 2300 mg на ден.

Ключови точки

  • Нуждаем се от малко сол в диетата си, но повечето от нас консумират твърде много при съвременните диети
  • Всички продукти на Huel съдържат относително ниско количество сол, за да се гарантира, че хората получават достатъчно, но не консумират прекалено много

Повече информация

Препратки

  1. EUFIC. Функциите на мазнините в тялото. Дата на достъп: 09/04/19. [Налично от: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health]
  2. Хамош М. Общ преглед: Условно основни хранителни вещества: Могат ли да се квалифицират полиненаситените мастни киселини и нуклеотиди с дълга верига? В: Newburg DS, редактор. Биоактивни компоненти на човешкото мляко. Бостън, Масачузетс: Springer US; 2001. Стр. 357-63.
  3. Forouhi NG, et al. Диетични мазнини и кардиометаболитно здраве: доказателства, противоречия и консенсус за насоки. BMJ. 2018; 361: k2139.
  4. Kris-Etherton PM, et al. Диетите с високо мононенаситени мастни киселини понижават концентрациите на холестерол и триацилглицерол в плазмата. Американското списание за клинично хранене. 1999; 70 (6): 1009-15.
  5. Симопулос АП. Значението на съотношението на омега-6/омега-3 есенциални мастни киселини. Biomed Pharmacother. 2002; 56 (8): 365-79.
  6. Русо GL. Диетични n-6 и n-3 полиненаситени мастни киселини: от биохимия до клинични последици в сърдечно-съдовата профилактика. Biochem Pharmacol. 2009; 77 (6): 937-46.
  7. Stoll AL. Връзката Омега-3: Саймън и Шустер; 2001 г.
  8. Немски JB. Хранителна обработка и окисляване на липидите. В: Jackson LS, et al., Редактори. Въздействие на обработката върху безопасността на храните. Бостън, Масачузетс: Springer US; 1999. стр. 23-50.
  9. Staprans I, et al. Ролята на диетичния окислен холестерол и окислените мастни киселини в развитието на атеросклероза. Mol Nutr Food Res. 2005; 49 (11): 1075-82.
  10. Dhaka V, et al. Източници на транс-мазнини, рискове за здравето и алтернативен подход - Преглед. J Food Sci Technol. 2011; 48 (5): 534-41.
  11. Дийн У и английски J. nutritureview.org. Тригилцериди със средна верига (MCT). Дата на достъп: 28.10.19. [Достъпно от: https://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/]
  12. Holt SH, et al. Индекс на ситост на обичайните храни. Eur J Clin Nutr. 1995; 49 (9): 675-90.
  13. Threapleton DE, et al. Прием на диетични фибри и риск от сърдечно-съдови заболявания: систематичен преглед и мета-анализ. BMJ: Британски медицински вестник. 2013; 347: f6879.
  14. Ho HV, et al. Ефектът на овесения бета-глюкан върху LDL-холестерол, не-HDL-холестерол и апоВ за намаляване на риска от ССЗ: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Br J Nutr. 2016 г .; 116 (8): 1369-82.
  15. Norton LE, et al. Левцинът регулира инициирането на транслация на протеинов синтез в скелетните мускули след тренировка. J Nutr. 2006; 136 (2): 533S-7S.
  16. Breen L, et al. Левцин: хранителен „спусък“ за мускулен анаболизъм, но какво повече? J Physiol. 2012; 590 (9): 2065-6.
  17. Paza Dl S, et al. Левцин: Съображения относно ефектите от добавките. 2015 г.
  18. Koopman R, et al. Комбинираното поглъщане на протеин и свободен левцин с въглехидрати увеличава синтеза на мускулни протеини след упражнения in vivo при мъже. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288 (4): E645-53.
  19. Запас MS, et al. Ефектите от добавянето на левцин към въглехидратните напитки преди и след упражненията върху острото възстановяване на мускулите от тренировка за съпротива. J Сила Cond Cond. 2010; 24 (8): 2211-19.
  20. Mero A. Добавяне на левцин и интензивно обучение. Спорт Med. 1999; 27 (6): 347-58.
  21. Cordain L, et al. Произход и еволюция на западната диета: последици за здравето за 21 век. Американското списание за клинично хранене. 2005; 81 (2): 341-54.

Моля, влезте във вашия акаунт в магазина

За да споделите с приятелите си, трябва да влезете, за да можем да потвърдим вашата самоличност и да ви възнаградим за успешни препоръки.