Замисляли ли сте се колко килограми можете да отслабнете за 8 седмици? И колко по-силни можете да получите?
Сигурен съм, че ще се съгласите, че това не е лесно за заетите ръководители, изправени пред твърде много изисквания и твърде малко време.
Обещавам да ви покажа доказателства за възможното след 8 седмици, използвайки себе си като тест.
В тази публикация ще ви покажа какво точно направих, включително какво ядох, как се мотивирах и начините, по които се движех за изграждане на сила и изхвърляне на мазнини.
Плюс това ще обясня защо баба ви е лъжец, как социалните медии могат да ви помогнат да свалите килограми и най-простият трик за добавки. Някога.
Аз съм на 8 седмици в 12-седмичен експеримент, така че е разумно да се очаква да бъде две трети от пътя към моите цели (загуба 25 lbs и четворна сила).
По-долу ще ви покажа как се получава (или не).
Седмица 8 Очаквания
| СТАРТ (Седмица 0) | 191 lbs (86,5 кг) | 40 " | 24,1% | 146 lbs (66 кг) | 34 повторения | 3 повторения |
| Седмица 8 ОЧАКВАН | 174,5 lbs (79 кг) | 36,5 " | 14% | 150 lbs (68 кг) | 52 повторения | 11,5 повторения |
| Седмица 8 АКТУАЛНО | виж отдолу | виж отдолу | виж отдолу | виж отдолу | виж отдолу | виж отдолу |
| ЦЕЛ (Седмица 12) | 166 lbs (75 кг) | 35 " | 9% | 152 lbs (69 кг) | 61 повторения | 16 повторения |
По-добра психология = По-добро здраве
В оригиналната си публикация „Dogfood“ подробно описах как моята лоша здравна психология е довела до наддаването на тегло от 25 lb и 75% загуба на сила. Споделих моите съвети за подобряване на здравната психология. Дори ви показвам как фитнес индустрията използва вашата здравна психология.
Ето някои допълнителни съвети, които използвам ежедневно, за да поддържам мотивацията си здрава:
Как се чувства
Психологията или начинът на мислене са важни при отслабване и набиране на сила. И така, как това се развива в другите измерения на личността? Ето моите наблюдения този месец:
Дефицит Добър. Излишък лош.
Яденето на по-малко калории, отколкото ви е необходимо, не е ракетна операция. Миналия месец загубих 8,47 фунта (3,84 кг), като изкарах 29 633 калориен дефицит, използвайки 60% диета и 40% упражнения.
Помислете за обратния случай.
В скорошно проучване [3] мъжете на средна възраст изядоха излишък от 6 200 калории дневно и спечелиха 8 кг мазнини за 1 седмица! [4]
Точката? Дефицитът или излишъкът от калории имат значение за нашето здраве. Много.
Ето моите калории за последните четири седмици.
Седмици 5-8 Калории
| Седмица 5 | 11 323 (1,618 на ден) | -3990 (-570 на ден) | 15 050 (2150 на ден) | -7,717 (-1 102 на ден) | -2.20 lbs (-1,0 кг) |
| Седмица 6 | 11 346 (1,621 на ден) | -4,196 (-599 на ден) | 15 050 (2150 на ден) | -7 900 (-1 129 на ден) | -2.26 lbs (-1,02 кг) |
| Седмица 7 | 11 472 (1,639 на ден) | -3 395 (-485 на ден) | 15 050 (2150 на ден) | -6,973 (-996 на ден) | -1.99 lbs (-0,9 кг) |
| Седмица 8 | 10 712 (1,530 на ден) | -4,969 (-710 на ден) | 15 050 (2150 на ден) | -9 307 (-1,330 на ден) | -2.66 lbs (-1,2 кг) |
В реалния живот тежестта се прокрадва постепенно и силата изчезва безшумно. Споделих личната си борба за това какво се случва между 20 и 40 години .
Като зает лидер пътувам много. Когато съм вкъщи, имам подкрепата на приятели. По пътя използвам социалните медии, за да подкрепя моите здравни цели.
Използвайте социална подкрепа
Преминаването сам може да бъде трудно.
Приятелите и семейството играят важна роля за успеха на вашите здравни цели. Социалната подкрепа може да ви помогне да се придържате към целите си и да останете на път, когато вашето собствено доверие отслабне. Но хората около вас също могат да имат отрицателно въздействие.
Социални медии за здраве
Надстройте социалните си медии
Ще бъда честен тук - в групата на 5-те най-близки до мен хора по отношение на времето и близостта, ще трябва да включа моя компютър/мобилен телефон/таблет. Бизнесът го изисква, а също така правя по-голямата част от своите изследвания и лично четене и онлайн. Затова опитах 21-дневен експеримент да се обградя с положителни послания по електронен път. Регистрирах се за бюлетини, които предоставят здравословни съобщения, напълних емисията си във Facebook с публикации от треньори по трансформация и съвети за медитация и следвах здравно ориентирани Twitter емисии. Също така подрязах глупави хора и новинарски източници от емисиите си, които ме дразнеха.
Резултатът? След 21 дни се почувствах значително по-балансиран и съобразен с целите си. Всъщност направих седмична част от практиката си да преглеждам онлайн средата си и да добавям нови неща, за да ме вдъхновявам и да пускам стари неща, които не са в съответствие с целите ми.
- Бакшиш: Можете да прочетете повече за това как социалните медии могат да ви помогнат да отслабнете в Psychology Today.
- Бакшиш: Ако пътувате много, но все пак искате директна подкрепа, разберете дали онлайн здравен треньор може да е подходящ за вас.
Здравословна изпълнителна храна
70–80% от отслабването е резултатът отрицателен калориен баланс. Това не е ракетна хирургия.
Всъщност можете да отслабнете, ядейки кока-кола и чипс (диетата на Уорън Бъфет) или да отслабнете с 37 кг, ядейки в MacDonalds.
20–30% от загубата на тегло а цялостното здраве е резултат от упражненията и храненето.
Упражненията изграждат сила и дълголетие, а доброто хранене подхранва този процес.
- Бакшиш: За да изгради мускули и да губи мазнини едновременно, средностатистическият мъж трябва да се стреми към 150g протеин на ден и да консумира по-малко от 100g въглехидрати.
- Бакшиш: Използвайте изместване на храната, за да постигнете по-добро хранене. Това означава, че първо яжте протеините и зеленчуците си. Това ще помогне за „изместване“ или „изтласкване“ на количеството въглехидрати, което иначе бихте консумирали.
- Бакшиш: Освен ако не е предписано от Вашия лекар, добавките са силно надценени и имат значение по-малко от 1% за цялостното Ви здраве. Не се занимавайте с непълнолетни.
- Бакшиш: Можете да намерите още съвети за здравословни хранителни продукти и хранене тук.
Ето моите точни дневници за храна за всяка хапка, която изядох през първите 8 седмици.
Баба ти е (нещо като) лъжец
Вие ли сте от хората, които почистват чинията ви, защото ... Мама каза така?
Майка ти вероятно е получила този добронамерен съвет от майка си.
Баба ви вероятно е преживяла депресията през 30-те години, когато храната е била оскъдна. В нейната ситуация яденето на всичко в чинията имаше много смисъл заради несигурността на храните.
Баба ти те обича и означава добре, но нейният съвет е ужасен, ако трябва да свалиш няколко килограма. Освен това баба ви ви е излъгала за витамини.
Но в защита на баба, тя е абсолютно правилна, когато казва „яжте зеленчуците си и отидете да играете навън с приятелите си“.
Най-простата стратегия за добавки. Някога.
Множество проучвания показват, че необходимостта от добавки и витамини до голяма степен е мит. Извинете бабо, витамин С не лекува обикновената настинка.
- Три проучвания на мултивитамини и 24 опити на единични или сдвоени витамини, използващи 400 000 участници, бяха систематично преразглеждани [Fortman, et al].
- Няма ясни доказателства, че хапчетата намаляват смъртността от всички причини, сърдечно-съдови заболявания или рак.
- 28-компонентни мултивитамини са оценени при 1708 мъже и жени, които преди това са преживели инфаркти [Lama, et al].
- След 4,6 години те не виждат никаква разлика в смъртността.
- Изследователите искаха да видят дали мултивитаминът помага за предотвратяване на когнитивния спад при 5947 мъже на възраст над 65 години [Grodstein, et al].
- След 12 години o те видяха сега разлика между плацебо групата и мултивитаминната група.
Добавките не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата. Последните лабораторни тестове на FDA показват, че повечето „билкови“ добавки са предимно ориз на прах. [5]
Не се страхувайте, оказва се, че има просто решение:
Това просто означава да ядете по един зеленчук всеки ден, който е червен, бял или зелен. Ето доказателствата:
Здравословно упражнение
В началото на предизвикателството си поставих за цел да изгарям минимум 250 калории на ден чрез упражнения.
Ускорете напредъка си
Ами ако имаше магически начин за по-добра форма за по-малко време?
Оказва се, там е начин.
Фитнесът е резултат от натоварване на метаболизма ви (известен още като упражнения). А натоварването върху вашия метаболизъм е продукт на интензивността и продължителността на упражнението. С други думи:
Фитнес = Интензивност X Продължителност
Ако тялото ви е било кола, ще стигнете по-рано, като шофирате по-бързо, нали?
Ако увеличите интензивността на упражненията, можете да постигнете същото ниво на фитнес за по-малко време. Това не е за всеки. Всъщност само
10% от населението се радва на интензивни упражнения. По-голямата част от хората предпочитат нивото си на упражнения само на нивото на бърза разходка или непринуден велосипед (метаболитно еквивалентно ниво 4). И това е напълно добре.
Следващата графика показва как по-високата интензивност може да намали продължителността на вашето упражнение.
- Съвет: Използвайте интервал с висока интензивност (HIIT), когато нямате време. В натоварени дни замествам 12 минути спринтове Табата за 45 минути пеша.
- Съвет: Вдигнете тежките неща (LHT) веднъж седмично в продължение на 12 минути. Една от целите ми в това предизвикателство е да удвоя силите си и ходенето просто не може да ми помогне да го постигна. LHT може да означава тежки домакински задължения, движения с телесно тегло, които не изискват оборудване, или бърза сесия с тежести.
- Съвет: ВърветеКоронал. На практика всички упражнения се извършват в сагиталната равнина. Така че смесете нещата и направете тренировка за баланс. Гарантирам ви, че тази тренировка за пожарникар изглежда лесна, но ще ви рита задника гарантирано.
Ето моите точни дневници за ходене, спринт и вдигане от първите 8 седмици.
Направих ли седмицата си 8 числа?
На път ли съм да направя числата от седмица 8?
Отговорът е да.
Моята чиста телесна маса (допълнителен мускул) и нарастването на силата отговарят на предсказаните очаквания.
Загубата на мазнини е доста близка до прогнозираните очаквания, но малко (5-8%). Ще се задълбоча в възможните причини, след като данните от седмица 12 са налице (гледайте публикацията за следващия месец).
Резултати от седмица 8
| СТАРТ (Седмица 0) | 191 lbs (86,5 кг) | 40 " | 24,1% | 146 lbs (66 кг) | 34 повторения | 3 повторения |
| Седмица 8 ОЧАКВАН | 174,5 lbs (79 кг) | 36,5 " | 14% | 150 lbs (68 кг) | 52 повторения | 11,5 повторения |
| Седмица 8 АКТУАЛНО | 176,5 lbs (80 кг) | 36,7 " | 14,9% | 149,9 lbs (68 кг) | 52 повторения | 11 повторения |
| ЦЕЛ (Седмица 12) | 166 lbs (75 кг) | 35 " | 9% | 152 lbs (69 кг) | 61 повторения | 16 повторения |
Ще направя ли седмицата си 12 числа?
Следващият месец ще публикувам актуализация на седмица 12 от моя план за 12 седмици. Прогнозираното ми тегло трябва да бъде 166 lbs (по-малко от 191), а силата ми трябва да се утрои (чрез добавяне на 6 lbs мускули).
Ще включа точни дневници на това, което съм ял и как съм се движил, както и моята психология и борби.
Освен това ще получите много нови и практични съвети за това как да подобрите здравето и фитнеса си, като например:
- Защо мотивацията е толкова трудна за поддържане и какво да правим по въпроса.
- Как да бъдем физически по-силен лидер.
- Сергии и шута: Когато везните не помръднат.
- Защо мамят ден работи и как да го направя правилно.
- Неща, които научих по време на предизвикателството си и какво бих направил различно.
- Movember: Отглеждане на мустаци за подобряване на здравето на мъжете.
Разберете какво се случва след това ...
Можете да разберете дали успявам или падам по лице през седмица 12 от моя план за 12 седмици. Просто въведете своя имейл адрес тук и аз ще ви уведомя за следващата си месечна актуализация:
- Предизвикателство за чистото хранене 2 седмици към по-стегнат мускул, разчупващ багажника
- Яжте шоколад ВСЕКИ ден и загубете половин камък за две седмици - Mirror Online
- Подгответе тялото си за 2 седмици фитнес
- Момиче, което се подиграва, че е дебел хит в училищните побойници по най-добрия възможен начин - Mirror Online
- Фернандо Алонсо видимо по-слаб, след като страда от мистериозна болест в продължение на две седмици