съвети

Всеки ден тялото ви използва хормон, наречен инсулин, за да превърне храната ви в енергия. Понякога този процес може да бъде прекъснат и да причини инсулинова резистентност, което води до повишени нива на глюкоза и потенциално преддиабет или диабет тип 2.

По-долу е даден преглед на инсулиновата резистентност, как някои фактори на начина на живот като диета, упражнения и тегло могат да повлияят на вашето здраве и съвети за здравословно хранене за диета с инсулинова резистентност.

Какво е инсулинова резистентност?

Инсулиновата резистентност, известна също като нарушена инсулинова чувствителност, се появява, когато клетките Ви имат затруднения да реагират на инсулин.

Ако вашите клетки развият нарушен отговор на инсулин, тялото ви може да се опита да компенсира, като произвежда повече инсулин. Ако вашият панкреас е в състояние да произвежда достатъчно допълнително инсулин, за да помогне на глюкозата да влезе във вашите клетки, нивата на глюкоза може да останат под контрол.

Ако обаче панкреасът ви не е в състояние да произвежда достатъчно инсулин, за да се справи с търсенето, това може да доведе до преддиабет или диабет тип 2. Вижте публикацията ни за инсулиновата резистентност, за да научите повече за причините и симптомите.

Как упражненията и теглото влияят на инсулиновата резистентност?

Добрата новина е, че дори когато сте диагностицирани с инсулинова резистентност, можете да предприемете стъпки за предотвратяване или забавяне на развитието на диабет тип 2. Изследвания от Програмата за профилактика на диабета показват, че интензивната намеса в начина на живот, довела до загуба на тегло, намалява честотата на диабет тип 2 при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване с нарушен глюкозен толеранс с 58% за три години.

Много други проучвания установиха, че хората, които продължават с промените в начина на живот, са успели да забавят диагнозата диабет тип 2 още по-дълго, ако продължат да следват новия си начин на живот.

Редовно упражнение

Енергийният баланс не се отнася само до калориите (или до енергията), той включва и упражнения (или изразходване на енергия). Редовното упражнение помага за подобряване на инсулиновата чувствителност чрез преместване на глюкоза (захар) в мускулите ви, където тя се използва за енергия. Опитайте да комбинирате както аеробни упражнения от типа „вдигане и вдишване“ с упражнения за съпротива като ленти за съпротивление или тежести за най-голяма ефективност.

Американската сърдечна асоциация препоръчва 150 минути упражнения на седмица за възрастни. Не е нужно да "раздробявате" или "изгаряте" тялото си, за да подобрите здравето си - просто обуйте удобни обувки и слезете до края на блока си след вечеря.

Започвайки с малка промяна - като ходене в продължение на 15 минути след всяко хранене - може да подобри нивата на кръвната захар и също така ще се увеличи бързо до 45 минути упражнения на ден или 315 минути на седмица! Ако сте нови за упражнения, винаги е добре да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете режим на упражнения.

Здравословно тегло

Работата за поддържане на здравословно тегло чрез повишаване на нивата на активност и спазване на диета с инсулинова резистентност е ефективен начин за предотвратяване или подобряване на инсулиновата резистентност. Всяка малка промяна помага! Загуба на тегло от 7-10% от сегашното ви телесно тегло може да помогне за предотвратяване на развитието на диабет в диабет тип 2. Така че, ако тежите 250 lbs., Дори загуба на тегло 17 lb може да промени.

Не се страхувайте да потърсите съдействието на регистриран диетолог, който може:

  • Създайте план за хранене, за да подобрите инсулиновата си резистентност.
  • Отстранете загадката как да пазарувате и да се храните по-здравословно.
  • Съдейства ви за постигане на вашите индивидуални цели.

Повечето застрахователни планове обхващат посещения за хранене с регистриран диетолог, включително Medicare. За повече информация се консултирайте със застрахователя си или посетете Eat Right, за да намерите регистриран диетолог-диетолог близо до вас.

Коя диета е най-подходяща за хора с диагноза инсулинова резистентност?

Що се отнася до диетите за инсулинова резистентност, преддиабет или дори диабет, за съжаление не съществува бърз подход или универсален подход.

Може да има ползи от различни подходи за инсулинова резистентност - включително средиземноморски, вегетариански или вегански, с ниско съдържание на мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати и с много ниско съдържание на въглехидрати (кето), но понастоящем не е определена единична диета за хора с преддиабет или диабет.

Това, което знаем въз основа на текущите изследвания в областта на храненето, тъй като се отнася до преддиабет или диабет, е обобщено в наскоро публикувания доклад на Американската диабетна асоциация (ADA). Ето какво препоръчват експертите:

  • Изберете диета, богата на цели, непреработени храни.
  • Намалете доколкото е възможно количеството силно преработени храни, съдържащи добавени захари, сол и изкуствени транс-мазнини.
  • Изберете зеленчуци без скорбяла вместо нишестени зеленчуци или рафинирани зърнени храни.
  • Яжте повече фибри, особено от зеленчуци, плодове, боб и непокътнати пълнозърнести храни.
  • Намалете броя на калориите, идващи от въглехидратите, до степента, която е подходяща за вас.
  • Стремете се да постигнете и поддържате загуба на тегло от 7-10%, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване.

Разбиране на гликемичното въздействие на храните

Когато ядете, храната се разгражда от тялото ви до използваема форма на енергия, наречена глюкоза. С инсулиновата резистентност тялото ви по-трудно преработва количеството глюкоза от храната, което води до по-високи нива на глюкоза в кръвта. За да усложнят нещата допълнително, някои храни се разграждат до глюкоза по-бързо и на по-високо ниво от други.

Измерването на това как бързата храна влияе на кръвната захар се нарича гликемичен индекс. Храните, свързани с по-висок гликемичен индекс, са склонни да повишават кръвната захар по-бързо в сравнение с по-малко преработените цели храни с по-нисък гликемичен индекс.

Храните с висок гликемичен индекс включват:

  • Подсладени напитки със захар
  • Сладки (бонбони, бисквитки, сладкиши)
  • Бели картофи и картофен чипс
  • Рафинирани „бели“ зърна (бял ориз, бяла паста, бял хляб)
  • Сушени плодове и плодов сок

Има обаче някои противоречия около това колко полезно е да се обърне внимание на гликемичния индекс, тъй като повечето хора ядат смесени ястия - т.е. може да имате храна с висок гликемичен индекс като печен картоф, заедно с храни с по-ниски гликемични като печено пиле или броколи на пара. Размерът на порцията, приготвянето и количеството фибри и мазнини в другите храни, консумирани по време на хранене, също влияят върху общото въздействие върху нивата на кръвната захар.

Храни, които трябва да се избягват:

Изборът на по-малко преработени пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри и избягването на сладкиши и преработени храни може да помогне за подобряване на инсулиновата резистентност, особено когато си партнира с упражнения и здравословен начин на живот.

Спазването на общите насоки по-долу за диета с инсулинова резистентност може да ви помогне да изберете храни с по-нисък гликемичен индекс, без да се налага да обръщате внимание на отделните числа.

7 съвета за планиране на хранене за диета с инсулинова резистентност

Ето някои общи насоки за план за хранене с инсулинова резистентност, които да ви помогнат да започнете с по-здравословни хранителни навици за подобряване на инсулиновата резистентност.

1. Напълнете зеленчуците

Напълнете половината от чинията си с нишестени зеленчуци, които са варени, сурови, пресни, замразени или консервирани. Когато купувате консервирани зеленчуци, изберете версии без добавена сол или изцедете течността.

Примери за зеленчуци без скорбяла включват:

  • Артишок
  • Аспержи
  • Зелен боб
  • Цвекло
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Кейл
  • Гъби
  • Бамя
  • Лук
  • Peapods
  • Чушки (всички сортове)
  • Спанак
  • Лятна скуош
  • Домати

Можете да направите голяма, хрупкава салата или да опаковате бебешки моркови и нарязани червени чушки в обяда си, за да увеличите приема на зеленчуци.

2. Фокусирайте се върху пълните с фибри пълнозърнести храни, боб и бобови растения

Когато избирате храни, съдържащи въглехидрати, изберете тези с високо съдържание на фибри, витамини и минерали и ниско съдържание на мазнини.

Изберете варианти на зърнени храни с високо съдържание на фибри като кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки, булгур, пуканки и хляб и зърнени храни с повече от три грама фибри на порция. Това включва боб, грах и леща, както и цели непокътнати зърна. Избягвайте въглехидратните храни с високо съдържание на мазнини като бисквити, понички и бисквити с лека мазнина.

Насочете се към една четвърт от чинията си по време на хранене, за да включва здравословни въглехидратни храни. Ето какво означава това в размери на порции:

  • Пълнозърнест хляб: 1-2 филийки
  • Пълнозърнести тестени изделия: 1 чаша (варени)
  • Кафяв ориз: 1 чаша (варен)
  • Фасул, грах, царевица: 1 чаша
  • Овесени ядки: 1 чаша (варени)
  • Сухи зърнени храни: 1-1 ½ чаши

Ако консумирате голямо количество въглехидрати по време на хранене или лека закуска, нивата на инсулин в кръвта могат да скочат, което затруднява контрола на кръвната захар и теглото. След като вие и вашият диетолог разберете вашите калорични нужди и нива на активност, може да се препоръча конкретно количество въглехидрати на хранене.

3. Изберете постни източници на протеин

Протеините спомагат за стабилизирането на кръвната захар и постният източник на протеини трябва да се включва при хранене и закуски. Изберете храни, които са печени, печени на скара или на скара, и избягвайте пържени храни, тъй като те могат да повишат кръвната захар по-бързо.

Включете постни протеинови храни във вашите закуски и ястия, включително:

  • Риба
  • Пиле
  • Нискомаслено извара
  • Пуйка или смлени пуешки гърди
  • Месо с ниско съдържание на мазнини като пилешко филе, пуйка или шунка
  • Риба тон
  • Нискомаслено сирене
  • Постни разфасовки от свинско месо

Една четвърт от чинията ви трябва да включва протеинова храна по време на хранене. Общият размер на порцията протеин се равнява на 3 унции месо, птици, риба или 1 чаша извара с ниско съдържание на мазнини.

4. Яжте скромни количества плодове

Цели, пресни плодове са чудесен избор с високо съдържание на фибри, но консервирани или замразени плодове също могат да бъдат здравословен и бюджетен избор.

Избягвайте плодовете, консервирани в тежък сироп, поради по-високото съдържание на захар. Секцията с фризери във вашия супермаркет може също да предлага опции за замразени плодове на по-добра стойност, които е чудесно да поръсите върху овесени ядки, извара или салати.

Размерът на порцията за пресни плодове ще варира в зависимост от плодовете. Например 1 чаша ягоди, 12 череши или 3 унции грозде имат подобно количество въглехидрати.

Тъй като плодовият сок има тенденция да повишава бързо кръвната захар и сушените плодове носят по-концентриран източник на захар, тези продукти могат да бъдат включени в здравословен хранителен план, но на много по-малки порции - около 4 унции сок или 2 супени лъжици сушени плодове.

5. Бъдете разбираеми с млечни продукти

Млечните храни като мляко и кисело мляко съдържат въглехидрати, така че въпреки че са добър източник на калций и витамин D, те могат да повишат кръвната Ви захар.

Някои хора пият големи чаши мляко, без да осъзнават влиянието върху кръвната си захар. Ако сте диагностицирани с инсулинова резистентност или преддиабет и обичате мляко, ограничете порцията си до порция от осем унции. Ако киселото мляко е основно за закуска или закуска, потърсете тези, които са около 100 калории на контейнер с ограничени добавени захари.

6. Изберете здравословни за сърцето мазнини

Избягвайте наситените мазнини и избирайте здравословни за сърцето мазнини като зехтин. Може да е полезно да се използват умерено всички мазнини, тъй като дори зехтинът носи 45 калории на чаена лъжичка. За тези, които работят на диета, специфична за управление на теглото, допълнителни калории могат да се промъкнат дори със здравословни мазнини. Разделете ядките на 100 калорични порции, използвайте 1/4 от авокадо вместо цяла и добавете 1-2 чаени лъжички олио при готвене.

7. Увеличете приема на фибри

Включете изобилие от нишестени зеленчуци в начина си на хранене и добавете малка порция плодове към всяко хранене. Фибрите се намират в растителните храни, така че търсете съдържанието на фибри върху етикетите на храни за зърнени храни, хляб, плоски питки, тортили и други пакетирани растителни храни. Сравнете марките, за да намерите опциите с най-високо съдържание на фибри.

Най-важното нещо, което трябва да имате предвид при избора на храни, които да включите в диетата с инсулинова резистентност, е да се стремите към баланс, разнообразие и умереност. Не искате да се забивате в коловоза и не работи, ако се опитвате да ядете храни, които не харесвате.

Вашата цел трябва да бъде да приемете начин на хранене, който е устойчив и с който можете да се придържате дългосрочно, като същевременно включвате храни, които харесвате. Има много полезни приложения за подпомагане при проследяване на диетата и нивата на хранене. Ако имате нужда от допълнителна подкрепа при извършване на диетични промени, говорете с регистриран диетолог, за да получите допълнителни персонализирани съвети и съвети относно плана за хранене.