здравето червата

Мелатонинът е един от хормоните, които контролират циркадните ритми. Много хора приемат мелатонин за лечение на безсъние, но той прави много повече от контрола на сънливостта - той е важен и за теглото, чувствителността към инсулина и метаболизма, стареенето и здравето на червата. Ето един поглед.

Мелатонин и сън

Мелатонинът е хормон, който тялото ви естествено произвежда самостоятелно. Това е част от нормалния циркаден ритъм - естествено е нисък сутрин и се повишава вечер, когато ставате по-сънливи. През 70-те и 80-те години изследователите откриват, че допълнителният мелатонин предизвиква сънливост и оттогава се използва като помощник за сън. Това не формира навици и обикновено се счита за много безопасно, дори ако всъщност не работи добре за всички.

Мелатонинът понижава телесната температура и като цяло помага да се приведе вътрешният часовник на тялото към факта, че вече е нощ. Като цяло проучванията подкрепят твърдението, че тя работи за по-бързо заспиване, въпреки че размерът на обезщетението варира доста и за някои хора може да не е забележим в реалния свят. Хората с определени циркадни разстройства могат да видят по-голяма полза от общото население.

Мелатонинът може да бъде особено важен за съня деца с разстройства от аутистичния спектър. Този преглед обхваща някои от доказателствата: децата с ASD имат по-ниски нива на мелатонин като цяло, вероятно поради генетични причини. Авторите са прегледали няколко проучвания и в крайна сметка са стигнали до заключението, че мелатонинът (при типична доза за възрастни от 3-6 mg, взета преди лягане) може да бъде особено полезен за подпомагане на децата да заспят и да спят по-дълго. Като цяло проучванията установиха, че децата са заспали час по-рано с мелатонин, което не е за кихане.

Мелатонинът е полезен и за хора, които имат проблеми с поддържането на нормален режим на сън; например хора, които пътуват много между часовите зони, или хора, които работят по необичаен график, където работят през нощта и спят през деня. Преглед на Cochrane установи, че мелатонинът е „забележително ефективен“ за лечение на изоставане в струята, ако се приема близо до целевото лягане. За работниците на смени друг преглед установи, че подобрява продължителността на съня, но не непременно качеството.

Колко и кога?

Типичната доза мелатонин, използвана в проучванията, е 3 mg, приета през нощта. Това проучване предполага, че дори по-ниски дози от по-малко от 1 mg до 2 mg могат да бъдат по-добри, особено при възрастни възрастни.

Съществуват и начини за подпомагане на производството на мелатонин, без да се допълва. Например, можете да ...

  • Избягвайте светлина през нощта. Светлината, особено синята светлина, потиска производството на мелатонин. Ако го избягвате преди лягане или използвате само слаба светлина, тялото ви ще произвежда мелатонин по-лесно.
  • Спете! Лишаването от сън намалява нивата на мелатонин, така че създава порочен цикъл, при който не можете да заспите, тъй като вашият мелатонин е нисък, защото не сте спали.
  • Храни, които осигуряват мелатонин. Мелатонинът се намира в различни растителни храни, но количеството му варира в зависимост от начина на отглеждане на растението (така че няма реален начин да се каже, че Food X съдържа Y количество мелатонин, защото зависи от конкретното растение, което ядете нарасна при стресови условия, колко светлина получи и куп други фактори). Но изглежда, че гроздето и червеното вино може да са особено богати на мелатонин и това проучване установи, че субектите, които пият сок от портокали, ананаси и банани, имат по-високи концентрации на мелатонин в кръвта си след това.

Мелатонин и други области на здравето

Мелатонинът не работи само за сън. Той също така засяга всички други неща, които са от значение за циркадните ритми и реакцията на стреса.

От една страна, Той се разследва като лечение за Синдром на раздразнените черва. Голяма част от мелатонина в тялото ви се произвежда в лигавицата на червата - нивата на мелатонин в червата са между 10 и 100 пъти по-концентрирани, отколкото в кръвта. Мелатонинът помага за регулиране на подвижността и възпалението в червата. Проучванията показват, че добавките с мелатонин могат да подобрят симптомите на IBS по различни различни начини, особено коремна болка и цялостно качество на живот.

Мелатонинът също може да повлияе тегло. Мелатонинът пряко влияе върху нивата на лептин и адипонектин, два много важни хормона за регулиране на теглото. Всъщност това може да е една от причините, поради които лишаването от сън е толкова силно свързано със затлъстяването: лишаването от сън намалява нивата на мелатонин, който след това изпраща лептина изцяло. Мелатонинът също директно помага за регулиране на инсулиновата чувствителност и активността на кафявите мазнини. Това проучване директно показа, че мелатонинът помага за намаляване на възпалението и подобряване на инсулиновата чувствителност при плъхове с диета, индуцирано затлъстяване. В това проучване 5 mg мелатонин на ден в комбинация с диетични промени помогнаха на жените в постменопауза да отслабнат (това е важно, тъй като жените в постменопауза са хората, които най-трудно намират загубата на тегло).

Но това не спира до теглото и здравето на червата. Мелатонинът също може да повлияе на стареенето, защото е мощен антиоксидант, който влияе на възпалителните процеси и дори епигенетичните промени, които могат да направят живота на човека по-дълъг или по-кратък. Този преглед обхваща всички начини, по които състоянието на мелатонин може да модулира процеса на стареене, особено стареенето на мозъка.

Мелатонинът също влияе върху половите хормони и репродуктивното здраве при мъжете и жените по начини, които могат да бъдат важни за свързаните с хормоните заболявания. Ген, свързан с вариации в мелатониновите рецептори, също е свързан с хормонални промени в PCOS (поликистозен яйчников синдром, заболяване, при което жените имат необичайно високи нива на мъжки хормони), а жените с PCOS имат промени в нивата на мелатонин в сравнение със здравите контроли.

Свързан с въздействието си върху репродуктивните хормони, мелатонинът също така обещава като терапия за рак на гърдата. Хората с нарушения в сигнализирането за мелатонин, като работниците на смени, имат по-висок процент на рак на гърдата и има някои доказателства, че самият мелатонин действа върху раковите клетки по различни начини. Това проучване преминава през много доказателства към днешна дата - никой не твърди, че мелатонинът „лекува рак“, но може да е един аспект на превенцията или лечението.

Разбира се, всички тези други неща са свързани. Дегенеративните мозъчни заболявания при стареене са свързани с теглото и метаболитното здраве, теглото е свързано със половите хормони, а здравето на червата също е силно свързано с теглото и стареенето.

Обобщавайки го

Мелатонинът е важен за съня, но сънят не е единственото нещо, което прави, и безсънието не е единственият път, когато може да бъде полезен. Мелатонинът също влияе върху теглото, инсулиновата чувствителност, стареенето, хормоналния баланс и здравето на червата, особено синдрома на раздразнените черва. Допълнителният мелатонин показва известна полза за всички тези състояния.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.