направим

Какво упражнение е по-интензивно от ходенето, но по-лесно на колене от бягането? По-лесно е да се прави навън през зимата, отколкото джогинг или колоездене, защото малко допълнително тегло или по-дебело облекло не е проблем? Това е добре за кардио кондициониране и изграждане на сила едновременно. И не изисква екип, скъпо оборудване или дори фитнес зала.

Отговорът: протриване! Разбиването започна като военно учение, но както много други военни учения, то се стича до останалите от нас. Основната концепция е проста: вземете нещо тежко (20+ килограма, така че повече от малките тежести на глезена, които виждате да носят хората) и изминете голямо разстояние (помислете няколко мили) с него на доста справедлив клип. За онези от нас, които нямат военно оборудване, това „тежко нещо“ може да бъде раница, пълна с книги, торби с пясък, чували с ориз, тежести, тухли ...

Упражнявайте предимствата на пробиването

Комбинация от кардио и сила

Рукингът е основно 2-в-едно от кардио и сила. Можете да променяте пропорцията на всеки от тях, като променяте скоростта и количеството тегло, което носите.

Представете си цял спектър от начини, по които хората могат да се движат, докато носят тежести. В единия край е свръхтежък носещ иго или разходка на фермер: обучен щангист може да носи товар, много по-тежък от собственото си телесно тегло, на кратки разстояния. От другата страна е напълно непретегленото ходене: можете да изминете по-голямо разстояние с 0 тегло. Пробиването е някъде по средата: носете значителен процент (30 +%) от телесното си тегло за няколко мили доста бързо ходене. Товарът е по-тежък от тежестите на глезените или китките, които понякога виждате облечени в джогинг, но достатъчно леки, за да изминете няколко мили наведнъж, което вероятно не бихте могли да направите с няколкостотин килограма на иго.

Многодневното пешеходно пътешествие по същество е форма на пробиване, но също така е напълно възможно да излезете за няколко часа разчупване и след това да се приберете у дома, без да има намеса за палатки или готвене в лагера.

Упражнения Ползи от добавяне на тегло

Не можете да решите? Правете и двете наведнъж!

Носенето на тежка раница (значителен процент от собственото ви телесно тегло) увеличава интензивността на ходенето като упражнение. Едно проучване установи, че изгарянето на калории по време на претеглено ходене по същество е еквивалентно на бягане (а в някои случаи всъщност е било по-високо). Всъщност това проучване предполага, че ходенето с раница всъщност изисква повече енергия, отколкото ходенето с еквивалентно количество телесна маса. Това вероятно е така, защото теглото в раницата не се разпределя толкова равномерно и ефективно, колкото вашата собствена телесна маса. Телесните мазнини се разпределят доста равномерно отпред и отзад, но ако носите раница, тежестта се „изтегля“ отзад, така че всички мускули на гръбначния ви стълб трябва да работят по-усилено, само за да сте изправени.

Ходенето с тежест също увеличава натоварването, което движението поставя върху костната система. Това всъщност е добре, защото натоварването на вашата костна система стимулира костите да станат по-здрави. Ето защо тренировките с тежести помагат за изграждането на костна плътност. Добавянето на тежка раница по същество прави ходенето малко като тренировка с тежести.

Претегленото ходене като цяло също е много полезно за възрастни хора, които може да имат ограничения в подвижността, които им пречат да тичат или да правят други видове упражнения, базирани на сила като клякане. Очевидно, колкото по-възрастен и по-крехък е някой, толкова по-ниско тегло ще трябва да използва, но дори доста малки тежести могат да бъдат полезни. Например, това проучване установи, че упражненията, носещи претеглена жилетка, подобряват важните предсказатели за падания при възрастни жени. Това проучване, също при възрастни жени, установи, че претеглените упражнения са по-добри от редовните упражнения за развиване на баланс.

Рискове и потенциални проблеми

Всяко упражнение включва риск. Единственият начин да се избегне всякакъв риск от физически наранявания би бил да се скриете напълно заседнал в подплатена стая - в този случай бързо ще се разболеете много от бездействие. Всъщност става въпрос само за това какви опасности и рискове са приемливи.

Що се отнася до пробиването, някои от рисковете включват ...

  • Напрежение на гърба, шията и раменете (от използване на гадна раница, използване на раница, която не пасва, или увличане и прекалено бързо прекалено)
  • Болки в коляното, глезена и други стави: по-големите тежести натоварват повече ставите.
  • Мехури (от лоши чорапи и/или обувки)
  • Топлинен удар (от носене на тежки тежести в горещо време без достатъчно вода) или хипотермия (от прекалено дълго в студа без достатъчно облекло)

Голяма част от тези рискове могат да бъдат намалени с помощта на добра, добре монтирана екипировка и основен здрав разум.

Gear & Първи стъпки

  • Безопасно място за разходка. Тротоарите са добре, особено за начинаещи, но пътеките и хълмовете са по-предизвикателни. Изкачването нагоре и надолу по хълмовете предизвиква различни мускули, така че ако искате да изградите най-функционалната сила, намерете място, където можете да получите някакъв наклон и да откажете действие.
  • Нещо тежко. Табелките за тежести или гири са удобни, защото вече са маркирани. Тежките неща, които не са тежести, включват: 2-литрови поп бутилки, пълни с вода (около 2 килограма), тухли (обикновено около 5 паунда всяка), 10-килограмови торби с ориз, скривалище с консерви и торби с пясък.
  • Чанта, в която да сложите тежкото нещо. Помислете за повече „туристическа раница;“ по-малко „сладък тотализатор“. То трябва да може да бие и да бъде стабилно върху тялото ви.

Повече за раниците

През последните няколко години излизат проучвания за това колко лошо е за гърбовете на децата непрекъснато да се влачат около огромни тежки чанти с книги. Тези изследвания не грешат - носенето на тежък товар на гърба с лоша биомеханика и лошо разпределение на товара е лоша идея. Смисълът на разбиването е да разпределите правилно товара, за да избегнете този проблем.

Този преглед обхваща някои важни точки относно разпределението на натоварването и кои видове пакети са най-добри.

  • Използването на раница с тазобедрен колан (като тези на туристическите пакети) прехвърля по-голяма част от товара върху големите мускули на краката ви. Използването на раница без тазобедрен колан поддържа по-голямо натоварване на относително малките мускули в раменете и горната част на гърба. Освен ако не искате конкретно да тренирате за горната част на гърба, коланът за тазобедрената става вероятно е добра идея, особено при по-голямо тегло.
  • Пренасянето на половината от товара отпред и половината отзад намалява степента на постурална адаптация, необходима, за да останете изправени и поставя по-малко стрес на гръбначния стълб.

Пробиването е хубаво като зимен спорт на открито, защото можете да се обедините, без да се ограничавате. Трудно е да бягате с дебели гащеризони или тежки ботуши, но те са добре за разтриване.

Колко тегло?

Това зависи от това колко тежите и колко сте силни. „Светлината“ в разтърсващо изражение е около 20% от собственото ви телесно тегло. Обучените войници могат да носят 60% или повече от собственото си телесно тегло на походни маршове. Хората, които просто все още не са много силни или имат някакви проблеми със ставите, може да искат да носят по-малко и това е напълно добре.

Обобщавайки го

Пробиването (или просто претегленото ходене като цяло) е забавен начин да се насладите на едно от най-естествените човешки движения: носене на неща наоколо. Ако някога е имало форма на функционална сила, това е всичко. Има някои рискове и хората с проблеми с позата или други дисбаланси може да искат да избягват тегленето на половината от телесното си тегло на гърба си на дълги разстояния. Но за повечето хора това е ефективно упражнение без никакви екстремни рискове в сравнение с всеки друг вид упражнения и добър начин да излязат от къщата за тренировка, дори когато е студено.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.