модул

Основни понятия:

Термини в модул (97)

55 ккал
◦ Разлика = 50 kcal
Ако заместите

2 подправки на базата на майонеза на ден за горчица. 50 *

700
порции/година = 35 000 ккал (

60мин
◦ Бягане (10-минутна миля)

25 мин
◦ Колоездене (12-14 mph)

30 мин
◦ Друго правило: 1 миля ходене/джогин

-Кръвно налягане
-Кръвен холестерол
-Кръвни захари
Какви са някои ползи от теглото, дори умерените 5-10% от общото телесно тегло могат да се подобрят

Енергийно ниво
• Физическа подвижност
• Настроение
• Самоувереност
Ползите не са само физически - много хора, които докладват
поддържане на загуба на тегло също отчита подобрение в:

В баланс
Яденето на същия брой калории, колкото изразходвате →
поддържане на теглото

Положителен баланс
Консумирайте повече калории, отколкото изразходвате → наддаване на тегло

Отрицателен баланс
Консумирайте по-малко калории, отколкото изразходвате → загуба на тегло

енергиен баланс
какъв е ключът към контрола на теглото

въглехидрати
протеин
дебел
какво влиза

rmr, pa, tef
какво прави диаграма на тялото

калориен прием (какво ядете) спрямо общия енергиен разход (чай)
това е ______ срещу _______

скорост на метаболизма
генетика
избор на начин на живот
Какви са факторите, влияещи върху контрола на теглото

Rate Базален метаболизъм (BMR)
Rate Скорост на метаболизма в покой (RMR)
Скорост на метаболизма

Метаболитни цени: BMR и RMR
Калории (енергия) изразходвате, като просто сте живи

Базална скорост на метаболизма (BMR)
В силно контролирани лабораторни настройки

Скорост на метаболизма в покой (RMR
В по-малко контролирани настройки

Пол (мъже по-високи от жените)
Size Размер на тялото (по-голям = ↑ BMR)
○ Възраст (по-стара = ↓ BMR)
○ Метаболитни функции (щитовидна жлеза, хипофиза)
Characteristics Характеристики на тялото (↑ чиста тъкан = ↑ BMR)
от какво зависи скоростта на метаболизма

Скорост на метаболизма в покой (RMR)
Енергия, необходима за поддържане на нормален регулаторен баланс и
функциите на тялото в покой

60-75% от TDEE
Скорост на метаболизма в покой (RMR)

Mass Телесна маса (по-голяма → ↑ RMR)
◦ Количество маса без мазнини (↑ чиста тъкан → ↑ RMR)
◦ Възраст (по-стара → ↓ RMR)
◦ Пол (мъже по-високи от жените)
◦ Метаболитни функции (щитовидна жлеза, хипофиза)
от какво зависи rmr

погледнете rmr и маса без мазнини

средно е 1500 калории
погледнете дневните енергийни разходи за обикновения човек

BMR = 1500
2000 - 1500 = +500
◦ Положителен баланс: Яжте 500 калории повече, отколкото изразходвате → наддаване на тегло
Какво се случва, ако сте неактивни и ядете 2000 калории/ден?

BMR (1 500) + 400 = 1900
1 700 - 1 900 = -200
◦ Отрицателен баланс: Яжте 200 калории по-малко, отколкото изразходвате → отслабнете
Какво се случва, ако сте активни (изгаряте 400 калории на ден) и ядете 1700
калории/ден?

Термогенеза
Промяна в метаболизма, причинена от хранене и поддържане на здраво тяло
температура
Незначителна роля при затлъстяване/наднормено тегло

Енергийното тяло използва за смилане на храната
Обикновено

10% от TDEE. и не можете да направите много
за това.
Не играе основна роля в управлението на теглото
Отговорът може да бъде притъпен при затлъстяване = допълнително наддаване на тегло
Термичен ефект на храната

Физическа дейност
Енергия, изразходвана по време на физическа активност и упражнения
Повече активност = повече изразходвана енергия
Може да окаже най-голям ефект върху TDEE

Мъжете на възраст 19-50 години = 2900 ккал/ден
Жени на възраст 19-50 години = 2200 ккал/ден
какво е средното tdee

Може да наследите генетична тенденция към затлъстяване, но.
Изразът на тази тенденция се влияе от избора на начин на живот и
влияния на околната среда
как генетиката играе роля в мангамента на теглото

па
какво можем да променим

качване на тегло
постивие баланс води до

отслабване
отрицателното салдо води до

Сара, на 25 години, RMR = 1500 kcal/ден
Ако Сара изяде 2000 ккал/ден и не спортува, какво ще се случи?
-Сара ще напълнее!
- но колко?
Калории в - калории навън: 2000 - 1500 = 500 ккал/ден
◦ 500 kcal/ден x 7 = 3 500 kcal на седмица
◦ 500 kcal/ден x 30 = 15 000 kcal на месец
◦ 500 kcal/ден x 365 = 182 500 kcal годишно
Примери за енергиен баланс

1 lb мазнина = 3,5oo kcal
,500 3500 kcal допълнително/седмица = 1 lb/седмица
,000 15 000 kcal допълнително/месец = 4,3 lbs/месец
182 000 kcal допълнително/година = 52 паунда/година!
◦ НАИСТИНА?
Примери за енергиен баланс
Колко тегло ще спечели Сара?

Ако Сара намали диетата си до 1700 ккал/ден
Разходки всеки ден (изгаря 400 kcal/ден)
RMR = 1500 kcal/ден
Какво трябва да се случи?
Калории в (1700) - излезли калории = 1500 + 400 (игнорирайки TEF)
1700 - 1900 = - 200 kcal/ден
Сара ще отслабне!
Но колко? Колко време ще й отнеме да свали 1 килограм?
3500 kcal/200 kcal/ден = 17,5 дни. да загубите 1 килограм.
Ами обратният пример

Прочети
"Замяната на горчица с майонеза може да ви помогне да загубите 10
лири за 1 година! "
◦ (Университетска болница G.W. здравен съвет)
НАИСТИНА ЛИ?
Фактите:
◦ 1 килограм мазнина = 3500 ккал
◦ 1,5-ч. Л. Горчица = 5 ккал
◦ 1 супена лъжица. майонеза

55 ккал
◦ Разлика = 50 kcal
Ако заместите

2 подправки на базата на майонеза на ден за горчица. 50 *

700
порции/година = 35 000 ккал (

10 паунда)
При равни други условия. това ТРЯБВА да работи

тялото ни се настройва;
-метаболизмът се забавя
Ставаме по-гладни.
Може дори да променим нивата си на физическа активност!
Доказателствата показват, че ефектът е по-близо до 1/3 от
очаквана математика
какъв е проблемът с мангамента на теглото

не
има ли бързо решение за управление на теглото

ИЗМЕНЕНИЯ НА ПОВЕДЕНИЕТО, изисквани АНГАЖИМЕН ЖИВОТ
какъв е ключът към управлението на теглото

Консумирайте по-малко калории, изразходвайте повече калории, комбинация от двете
кои са някои поведения в начина на живот, които могат да се използват за отслабване

постепенно и стабилно (

1-2 lbs/седмица)
какво е здравословно отслабване

здравословно отслабване
Трябва да имате отрицателен енергиен баланс от 500—1000 калории на ден
да загубите около 1 до 2 паунда на седмица (3 500 калории в 1 lb. мазнини)

Разходка до класове срещу автобус (4 10 минути разходки = 200 кала)
И
Пропуснете мекото сервиране (1 чаша = 300 кала)
Кои са 2 начина, по които можете да комбинирате диета и упражнения, за да изрежете 500-
1000 калории на ден?

Стремете се към загуба на 5-10% от телесното тегло
Препоръки за здравословно отслабване

1-2 lbs
1 lb = 3500 kcal
колко загуба на lbs/weel

500 до 1000 kcal/ден, което е 3 500-7 000 kcal/седмица (1-2 lbs.)
за отрицателен енергиен баланс, стремете се към

300 ккал
колко отрицателен енергиен баланс трябва да идва от упражненията

ОТГОВОР
Защо трябва да включвате тренировки за съпротива

Отрицателен енергиен баланс 500 kcal/ден (ако целта е 1 lb/седмица):
300 ккал от упражнения:
◦ Разходка (3,5 mph)

60мин
◦ Бягане (10-минутна миля)

25 мин
◦ Колоездене (12-14 mph)

30 мин
◦ Друго правило: 1 миля ходене/джогин