Вашият персонализиран текст тук

менопауза

Добре, нека бъдем реални. На път съм да навърша 51 години и повечето ми панталони не стават. Не съм развълнуван от този развой на събитията. Не защото съм в състояние на супер тяло, а защото новите гардероби са скъпи! През последните 5-6 години забелязах истинска промяна в тялото си, как се разпределя теглото ми, енергийните ни нива и времето ми за възстановяване след тренировка. Това не са забавни промени. И честно казано, малко съм ядосан.

Като здравен специалист бихте си помислили, че ще имам всички отговори, но нямам. И това ме прави още по-капризен. Но вместо просто да се душа и да ям шоколад, реших да направя своето проучване и да се опитам да надхвърля всичко това. Така че това е моето малко любовно писмо до всички вас, дами, които също преживявате радостите на перименопаузата или менопаузата. Защото, по дяволите, хората всъщност не говорят достатъчно за това.

Напълняване: Сериозно, какво по дяволите?

Промените в хормоналните нива предизвикват куп каскадни реакции в телата ни, започващи някъде на възраст между 45-50. Стриващите нива на половите хормони (естроген, прогестерон, тестостерон) предизвикват опустошение по безброй проблеми в нашето тяло. С падането на нивата на хормоните тялото ни се опитва да компенсира. Знаете ли, че мастните клетки произвеждат естроген? Особено коремни мастни клетки. Да, в това се крие голяма част от натрупването на тегло в средата на живота. За съжаление тези мастни клетки не са толкова ефективни при производството на естроген, така че мазнините се натрупват в непрекъснати усилия за компенсиране.

Метаболизмът също се измества. С напредването на възрастта скоростта на метаболизма ни бавно започва да намалява. Част от това е резултат от хормонални промени (включително неща като кортизол), но някои от тях са естествена еволюция. Нашата мускулна маса на тялото започва да намалява след 30-годишна възраст (да, добре сте прочели!), Където губим между 3-5% от общата си мускулна маса всяко десетилетие. Мускулите изискват няколко калории повече от мазнините, за да се поддържат, така че когато губим мускули, пещите за изгаряне на калории в тялото ни също се забавят.

Оказва се също така, че в менопаузата тялото ви има тенденция да изгаря по-малко калории и по-малко мазнини, като прави същото упражнение, което е използвало (наистина несправедливо). Освен това с напредването на възрастта често губим гъвкавост и времето ни за възстановяване след тежки тренировки е много по-дълго. Ние просто не отскачаме физически по начина, по който някога. Това може да означава, че тренираме по-малко или не достатъчно енергично, за да поддържаме метаболизма стимулиран. Паунда може да пълзи ....

Проблемите със съня, които придружават перименопаузата и менопаузата (здравей нощни горещи вълни) също могат да повлияят на храненето и теглото. Хормоналните промени, които са резултат от липса на сън (намален лептин, повишен грелин), могат да увеличат глада и да затруднят правилния избор на храна. Липсата на сън може също да повлияе на нивата на кортизол (които могат да окажат пряко влияние върху коремните мазнини) и регулирането на кръвната захар. Колебанията в инсулина и кръвната захар също могат да причинят стрес в тялото и да увеличат потенциала за съхранение на мазнини и да увеличат риска от метаболитни проблеми като диабет тип 2.

Така че не е вашето въображение. Тялото ви се променя. Това само по себе си не е причина за тревога (нито е знак, че трябва да се подлагате на диета!), Но е важно да запомните, че някои от тези проблеми могат да доведат до хронични здравословни проблеми с течение на времето (повишен риск от сърдечни заболявания или метаболитен синдром), затова искаме да останем отгоре им и да сме наясно какво се случва вътре.

Как да се справим с менопаузалните промени в тялото си

Освен че се чувствате капризен, има няколко неща, които можете да направите (и по които определено работя), за да помогнете за поддържането на цялостното здраве, докато се борите с някои от тези промени.

Потърсете Вашия лекар за цялостно физическо. Проверете холестерола, кръвната си захар, кръвното налягане и нивата на хормоните. Проверете също неща като нива на щитовидната жлеза, желязото и B12, тъй като те също са регулатори на енергията в тялото ви. Уверете се, че няма нещо, което е изключено и кара тялото ви да се бори с регулирането на енергията.

Яжте редовно хранене, вместо закуски и паша. Всеки път, когато ядете нещо, тялото ви преминава през цикъл на производство на инсулин, за да ви помогне да управлявате кръвната си захар. С напредването на възрастта понякога панкреасът се бори правилно да съчетае освобождаването на инсулин с постъпващата глюкоза от храната, което води до свръхпроизводство на инсулин (и вероятно инсулинова резистентност) и/или предизвикателства с ниска кръвна захар. Тогава ниската кръвна захар може да доведе до повишен глад и желание за сладки или богати на въглехидрати храни с високо съдържание на мазнини. Яденето на 3 квадрата на ден може да помогне този цикъл да не се измъкне по-далеч.

Помислете за по-нисковъглехидратна диета. Не, това не означава, че трябва да изрежете всички въглехидрати (особено НЕ плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни!) Или да използвате кето, но има някои научни доказателства, че диетата с по-ниски въглехидрати може да помогне с кръвната захар и хормоналната регулация, която може да махнете се малко с настъпването на менопаузата. Стремежът към 30g въглехидрати на хранене и 15g на закуска е добро правило. * Забележка: Ако сте много атлетични и тренирате повече от 30 минути на ден, вероятно ще ви трябват повече въглехидрати, за да се чувствате и да се представяте най-добре.

Направете съня приоритет. Практикувайте добра хигиена на съня, като поддържате хладна спалня през нощта, лягате по едно и също време всяка вечер, държите екраните и смартфоните извън спалнята (или най-малко изключени за час или повече преди лягане), ограничавайки алкохола прием и избягване на кофеинови напитки след обяд. Ако се борите с неща като рефлукс/ГЕРБ, също така не забравяйте да ядете последното си хранене не по-късно от 3 часа преди лягане. Нощните киселини не са ключът към добрия сън.

Упражнявай се редовно. 150 минути седмично е минималната препоръка за добро здраве, а повече могат да бъдат полезни за контрол на теглото. Стремете се към различни дейности, които включват сърдечно-съдови упражнения, тренировки за сила или съпротива и тренировки за гъвкавост. Откривам, че вече не се възстановявам добре след тежки CrossFit или HIIT тренировки, така че се стремя 3 дни в седмицата от това, плюс 2 дни йога и 1-2 дни ходене или бягане. И ако наистина съм уморен и изцеден, просто вървя. Повишеният стрес от прекалено много тренировки може да доведе до висока реакция на кортизол и тенденция към натрупване на мазнини. Ако вече не правите силови тренировки, сега е подходящ момент да започнете, за да предотвратите загубата на мускулна маса, свързана със стареенето.

Яжте много плодове и зеленчуци! Вместо да се фокусирате върху прищявка диета или списък с храни, които трябва да изрежете, препоръчвам (и го направете сам) да проследявате дневния си прием на плодове и зеленчуци. Откривам, че като получавам поне 6-7 порции плодове и зеленчуци дневно, плюс дневната ми купичка сутрешен овес, получавам прием на фибри, което ме поддържа пълноценно, поддържа червата ми щастливи и гарантира, че нямам много място за закуски и други не особено здравословни храни. Сега не ме разбирайте погрешно, все още ям шоколад. Ежедневно. Но като се стремя към висок прием на фибри, заедно с умерен прием на мазнини и протеини, нямам толкова много сладки желания, колкото преди по време на нисък сън или хормонални колебания.

Намерете прости и лесни начини за леко намаляване на приема на калории. 200 калории на ден трябва да са достатъчни, за да спрат тренировката за увеличаване на теглото, а малко повече ще ви помогнат бавно да се откажете. Някои неща в чантата ми с трикове:

по-голяма купа салата, една пица по-малко.

придържайте се към една чаша вино, когато изляза на вечеря

имайте десерт 1-2 пъти седмично, а не ежедневно.

напълнете половината ми чиния с зеленчуци, преди да добавя (или да ям) нещо друго.

пийте вода често, заедно с неподсладен чай, и ограничете навика ми за капучино до няколко пъти седмично, а не ежедневно.

Съсредоточете се върху ОБЩО здраве. Теглото всъщност е само едно парче от пъзела. Наберете упражнения, сън, хранене и управление на стреса, получавайте редовни медицински прегледи, добавяйте витамини или минерали, както е подходящо, и живейте пълноценно и щастливо. Въпреки че може да има рискове за здравето, свързани с твърде много наддаване на тегло по време на менопаузата, ние също не можем да върнем часовника назад. Ние сме във фазата на живота, в който сме. И наистина, не се ли радвате, че вече не сте на 20? Освен това подчертаването на теглото противоречи на здравето.

Говорете с Вашия лекар за хормонозаместителна терапия. Определено не е подходящо за всички, но може да направи свят разлики, дори при много ниски дози, за някои хора по отношение на енергията, по-доброто управление на съня и теглото.

Преди да вземете някакви витаминни, минерални или билкови добавки, говорете с Вашия лекар. На пазара има много добавки, които твърдят, че помагат за „балансиране на хормоните“, облекчаване на горещи вълни или увеличаване на метаболизма, но има много ограничена наука в подкрепа на това. Няколко, които имат някои разумни доказателства, включват черен кохош, соеви изофлавони и екстракт от червена детелина (и разбира се, калций и витамин D за здравето на костите), но някои от тях могат да причинят взаимодействие с други лекарства или медицински състояния, така че е важно да си чатите първо с вашия доставчик на здравни грижи, преди да ги вземете.

Наслаждавай се на живота! Това е поредната нова фаза от живота и тази, при която не можете да направите много, за да промените начина, по който тялото функционира естествено. Изразходването на твърде много енергия и безпокойство тук само ще ви направи по-малко здрави като цяло, не повече. (Не се притеснявайте, това е и това, върху което все още трябва да работя!).