диета

Нито една диета или тренировъчна програма не е идеална за всеки.

Вашият индивидуален тип тяло играе решаваща роля при определянето на това кой план за хранене и какъв избор ще ви помогне да оптимизирате загубата на тегло.

Има три основни типа тяло и всеки от тях е предварително определен от генетичния ви състав.

Всеки тип тяло изгаря мазнините и набира мускули с различни темпове. По-долу ще обсъдим всеки тип тяло и кои храни се препоръчват за оптимална загуба на мазнини.

Кредит за изображение: thehealthyhomeeconomist.com

Соматипи

През 40-те години д-р Уилям Х. Шелдън представи соматотипове - концепцията за различни типове тяло.

След това той посвети живота си на наблюдението как упражненията и храненето влияят на тези различни типове тяло. Той определи, че всеки тип тяло се основава на три тъканни слоя:

  • Ектодерма
  • Мезодерма
  • Ендодерма

След години на внимателно проучване, Шелдън измисли списък с характеристики за всеки тип тяло. Те са както следва:

Ектоморф

Ектоморфите обикновено имат много малко мускули, малко телесни мазнини и са високи и слаби. Често им е трудно да наддават и поддържат тегло.

Малка рамка, дълги, тънки крайници и малки стави характеризират ектоморфите.

Ендоморф

Ендоморфите са склонни да наддават лесно, имат много телесни мазнини и много мускулна маса.

Те обикновено имат по-тежка форма, въпреки че може да не са с наднормено тегло. Ендоморфите имат широки рамене и ханш с къси крайници и по-големи стави.

Мезоморф

Мезоморфите са силни, атлетични и солидни.

И двамата могат да наддават и да отслабват с малко или никакви усилия. Мезоморфите обикновено имат рамене, които са по-широки от бедрата, с големи кости и средно телосложение.

Хранене

Всеки тип тяло може лесно да наддаде или да отслабне, в зависимост от това какво и кога яде. Тъй като всеки тип метаболизира „мазнини“, „протеини“ и „въглехидрати“ по различен начин, трябва да се обърне внимателно какъв процент от всеки един от тези видове храни се яде.

Като ядете правилните храни за вашия тип тяло, можете да тренирате метаболизма си да функционира на оптимални нива, което ще увеличи енергията ви и ще поддържа процентите на телесните мазнини на здравословно ниво.

Тези храни също ще подпомогнат растежа на мускулите, което от своя страна ще ви даде по-тонизирана, стройна фигура.

Диетата за метаболитно типизиране препоръчва следните хранителни насоки за всеки тип тяло:

Ендоморфите обикновено имат бавен метаболизъм и трябва да ядат няколко малки хранения през целия ден, с интервал от около 2 до 3 часа.

Диетата на този тип тяло трябва да се състои от 45% висококачествени протеини, 30% сложни въглехидрати и 25% здравословни мазнини.

Трябва да се избягват прости въглехидрати и всички видове захари (с изключение на плодове).

Мезоморфите обикновено наддават лесно и трябва да избягват мазни храни и рафинирани въглехидрати.

Техният хранителен план трябва да се състои от 45 процента сложни въглехидрати, 35 процента висококачествен протеин и 20 процента здравословни мазнини.

Препоръчват се три малки хранения на ден с от време на време лека закуска.

Ектоморфите обикновено имат трудности да наддават на тегло и обикновено се справят добре с три по-големи хранения и няколко закуски на ден.

Този тип тяло трябва да избягва опитите за наддаване на тегло чрез консумация на мазни храни и вместо това да се фокусира върху сложни въглехидрати.

Идеалното хранене за ектоморф се състои от 55 процента сложни въглехидрати, 30 процента висококачествен протеин и 15 процента „здравословни мазнини“.

Примерни диетични планове

Сега, когато обсъдихме различните типове на тялото и как се различават техните метаболизми, ще разгледаме примерен хранителен план за всеки от тях въз основа на хранителните насоки, посочени по-горе.

Ектоморфна диета

Този тип тяло трябва да се концентрира върху храни като ядки, зехтин, постни протеини, риба, сложни въглехидрати, плодове, зеленчуци и боб.

Закуска

  • 1 порция мигновени овесени ядки
  • 1 банан
  • 4 унции портокалов сок

Лека закуска

  • 1 филия хляб с кълнове
  • 1 порция фъстъчено масло

Обяд

  • сандвич, направен с 2 филийки пълнозърнест хляб, 1 чаена лъжичка нискомаслена майонеза, 2 унции постно месо, 1 парче сирене с намалена мазнина, домат и маруля
  • 1 стрък целина
  • 5 бебешки моркови
  • половин чаша грозде

Вечеря

  • 4 унции сьомга на скара
  • половин чаша варен кафяв ориз
  • 1 малко цвекло, покрито с 1 супена лъжица зехтин
  • 1 чаша зелена салата с 1 супена лъжица дресинг за винегрет

Месоморфска часова диета

Този тип тяло трябва да се концентрира върху здравословни мазнини като авокадо и зехтин и да ограничи приема на въглехидрати.

Закуска

  • 1 яйце, бъркано с 2 супени лъжици сирене моцарела и една четвърта чаша спанак
  • 1 унция шунка
  • 1 филийка пълнозърнест препечен хляб с половин чаена лъжичка чисто масло

Лека закуска

  • малка ябълка с 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • Обяд
  • салата, приготвена с 2 чаши смесени зеленчуци, едно твърдо сварено яйце, 1 унция авокадо, 2 унции варени пилешки гърди без кожа, 2 супени лъжици италиански винегрет с намалено съдържание на мазнини и 1 супена лъжица сирене фета
  • 6 пълнозърнести бисквити

Вечеря

  • 3 унции скариди/морски дарове
  • 1/4 малка тиква с 1 супена лъжица заквасена сметана
  • половин чаша задушени броколи, залети с 1 чаена лъжичка зехтин

Диета с форма на круша Endomorph

Този тип тяло трябва да се концентрира върху нискокалорична диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Закуска

  • Омлет, приготвен с 2 яйца и по една четвърта чаша нарязан звънец, гъби и натрошено сирене моцарела
  • 1 пилешка наденица
  • Зелена салата

Лека закуска

Обяд

  • 1 чаша супа от черен боб
  • салата, приготвена с 2 чаши спанак, 1 нарязано твърдо сварено яйце, една четвърта чаша нарязани гъби, 1 нарязан парче пуешки бекон, 2 супени лъжици дресинг за винегрет
  • 1 филия пълнозърнест хляб с половин чаена лъжичка чисто масло

Вечеря

  • 4 унции пилешки гърди без кости, без кожа, гарнирани с една четвърта чаша нарязани на кубчета домати и една половин чаша струк фасул
  • 1 чаша броколи
  • 1 чаша спанак от салата с 1 супена лъжица дресинг с ниско съдържание на мазнини и 2 супени лъжици натрошено нискомаслено сирене
  • 1 филия пълнозърнест хляб

Следвайки горните хранителни насоки, можете да оптимизирате изгарянето на мазнини, да нахраните мускулите си и да постигнете възможно най-добрите резултати за вашия собствен уникален тип тяло.

Какъв е вашият тип тяло? Обичате ли да ядете палео диета или по-добре ядете плодове и зеленчуци? Оставете ни коментар по-долу. Ще се радваме да чуем какви храни дозира добре тялото ви.