метаболитни

Пролетта е тук. Независимо дали сте готови за това или не.

Шансовете са, че сте част от екипа, който се нуждае от сериозно кондициониране, за да изгори зимната изолация, която сте сложили през сезона на пуловерите.

Ето защо ви покрихме.

Препоръчително: Нуждаете се от помощ при загуба на мазнини? Вземете нашия безплатен курс за загуба на мазнини

Отговорът не трябва да бъде безкраен барабан на бягащата пътека или елипсовидна, за да се постигнат стабилни кардио ползи и да се изгарят мазнините по бавен начин.

Всичко това е добре и добре, но ако сте човек с натоварен живот, не можете да прекарвате часове във фитнеса всеки ден.

Поради тези причини е полезно да се справите добре с метаболитния си арсенал за обучение.

Използването на тежести за заместване на кардиото е полезен начин за постигане на същите предимства, като същевременно правите нещата по-ефективни във времето. Всичко, което трябва да направите, е просто да манипулирате интервалите за почивка и да избирате разумно упражненията си, като същевременно променяте количеството, което вдигате за упражнение.

Защо метаболитни тренировки? Помислете покрай огледалото

И така, разбираме, че можете да тренирате метаболитен стил за загуба на мазнини и за запазване на кардио частта от вашата тренировка. Но какво ще кажете за вашите скъпоценни печалби?

Ето истината: Повечето самопровъзгласени „силни“ фигурки за плъхове от фитнес зала, отчаяно трябва да влязат във форма. И техният мъртва тяга от 600 килограма няма да направи нищо, за да ги спре от сърдечен арест поради високо кръвно налягане, холестерол или телесни мазнини.

Това, че сте силни, не означава, че сте в форма. Това просто означава, че сте се погрижили за един от над 11 компонента на човешката фитнес. Има още какво да се работи. Време е да помислите за тренировка по кондиция поради причини, които са извън общата козметична гледна точка и „да видите корема си“.

Особено, ако вече не сте на 22, струва си да останете на върха на това в името на вашето здраве и дълголетие. Не се притеснявайте - вашите скъпоценни PR няма да отидат никъде в бързане и вашите мускули и стави вероятно ще ви благодарят, ако подходите по правилния начин.

Ето 3 примера за тренировки, които могат да направят чудеса за кондициониране и загуба на мазнини.

Тренировка 1: Вертикална верига за натискане/изтегляне

Тази тренировка разчита на вертикални движения на равнина, за да обложи наистина мускулната и аеробна система и не отнема твърде много натоварване, за да се случи.

Всъщност се нуждаете само от една гиря или дъмбел и станция за изтегляне/потапяне.

Упражнения Комплекти Reps
А1. Грабване на DB/KB с една ръка 6 8-10
А2. Намаляване на телесното тегло 6 10
A3. Грабване на DB/KB с една ръка 6 8-10
A4. Изтегляне с телесно тегло 6 8-10

Това е един кръг. Починете 90 секунди между рундовете и повторете за минимум 6 рунда. Тази схема изглежда болезнено проста, но бъдете сигурни, че до края на рунд 3 ще обмисляте много. В локва пот.

На една ръка db/kb грабване, изберете една ръка и изпълнявайте повторенията непрекъснато. Обърнете внимание, че използването на различна техника гарантира напълно различна техника на повдигане. Ако не владеете гири, тогава е умна идея да се придържате към основното разграбване на гири.

Започнете в позиция на окачване (точно около нивото на коляното между краката) и използвайте тялото, за да прожектирате тежестта върху главата с едно силно движение. Добре е, ако отскочите малко от земята; просто се уверете, че сте „стъпкали“, за да определите правилно фазата на улова. Намалете тежестта бавно и повторете.

Като ориентир използвайте около 60-70% от максималната тежест на раменната преса от 10 повторения.

Използвайте алтернативната ръка при всяко изпълнение на това упражнение по време на веригата.

Тренировка 2: Комплексът с щанга или гира

Към този момент трябваше да живеете под камък, за да не сте наясно с методологията за обучение, известна като комплекси, и с всички предимства, които те осигуряват. Но за да съм в безопасност, ще разбия какви са те.

Най-просто казано, комплекс се състои от 2 или повече упражнения, направени последователно, със същия уред. Нещо повече, не можете да сваляте тежестта до последното повторение на последното упражнение. Всичко това създава гигантски набор, предизвикващ много млечна киселина, който може да издържи над 2 минути прави време под напрежение. Поради тези причини комплексите могат да оставят сърцето на лифтъра да бие тежко през останалата част от седмицата.

Във видеото по-долу ще видите пример за предизвикателен и много напреднал, но епичен комплекс от щанги, състоящ се от наведени редове, предни клекове, преси и задни клекове.

Няколко основни правила:

1. Уверете се, че не използвате твърде много упражнения. 3-5 обикновено е голям диапазон. Повече упражнения рискуват поради умора и техническа повреда, която може да доведе до нараняване.

2. Изберете тежест, която оставя „буфер за 2 повторения“ в най-слабото повдигане на комплекса. Например, ако правите мъртва тяга, почиствания, предни клекове и преси над главата за по 5 повторения, не използвайте 70% от максималната си тяга, защото останалите 3 движения ще ви смачкат.

3. Не се страхувайте да смесвате схемата за повторение, за да играете на вашите силни страни (или вашите слабости!) Не е необходимо повторенията във всяко движение да бъдат еднакви. Ако искате да сте по-леки, за да поберете по-малък асансьор във вашия комплекс (като къдрици, строги преси или удари), просто компенсирайте това, като изберете по-голям диапазон на повторение за съответното упражнение в комплекса.

Например, лента от 95 паунда, използвана за побиране на къдрене на бицепс с 6 повторения, може да е твърде лека за мъртва тяга. Така че предписването на 12 мъртва тяга и същите 6 бицепсови къдрици е справедлив начин на действие.

И не забравяйте, че тази подзаглавие адресира и гири. Ето бърз пример за комплекс с гири:

Други упражнения, които пасват на комплекси както във формата на щанга, така и в дъмбел, могат да бъдат следните:

Упражнения с щанга

Упражнения с гири

Тренировка 3: Калистеничната специалност

Особено ако носите много мускули, традиционните методи за обучение с телесно тегло могат да бъдат унизително преживяване и повече от достатъчно, за да ви осигурят солидна тренировка, която отговаря на вашите кардиореспираторни нужди. Опитайте тази схема за изгаряне:

Упражнения Комплекти Reps
А1. Обърнати редове 4 Макс повторения
А2. Tiger Sit Outs 4 По 8 броя
В1. Турски Вземете Ups 4 2 Всеки (редуващи се)
B2. Затворнически клекове 4 12
С1. Люлки за гири 4 25
С2. Повдигане на висящи крака 4 10
D1. Натиснете нагоре 1 Макс повторения *
D2. Издигнати нагоре крака 1 Макс повторения *
D3. Затворете Grip Push Up 1 Макс повторения *

* Изпълнете по 1 набор от всеки, за макс повторения всеки път. Почивайте 90 секунди между сетовете.

Увийте

Моралът на историята е следният: Влезте във форма.

Освен загубата на мазнини и естетическото предимство, което ви поставя, това също ще удължи живота ви.

Вашите печалби няма да отидат никъде и вероятно ще можете да надраскате гърба си, без да използвате ъгъл на стена или дърво, за да го направите.

Освен това никой не се интересуваше колко сте успели да вдигнете така или иначе.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.