обучение

Мезоморфите са хора с ниско съдържание на мазнини в тялото, V-образни торси и големи, но плътни мускули.

Терминът мезоморф идва от концепцията за соматотипове, система за физическа класификация от 40-те години на миналия век.

Въпреки че соматотипите не издържат на 100% научно говорене, те все още са полезен начин за описване на различни видове физика днес.

В тази статия ще изследваме стойността на соматотиповете, правилната диета и обучение за мезоморфите, както и как да се храним и повдигаме, така че тялото ви да стане по-мезоморфно - дори и да не сте естествено.

Какво представляват соматотиповете (типове тела)?

През 40-те години американски психолог на име Уилям Хърбърт Шелдън изобретява нова теория за класифициране на хората въз основа на техния тип тяло.

Той нарече своята система „конституционна психология“ и я използва не само за описване на външния вид на различни физики, но също така и темперамент и други личностни черти.

Тогава конституционната психология постигна широка популярност и някои изследователи дори вярваха, че тя може да предскаже интелигентността, морала и житейския успех на човека.

Въпреки че днешните психолози и социолози отхвърлят конституционната психология, изследователите на физически упражнения все още използват физическите класификации на Шелдън, т.нар соматотипове, като удобен метод за описване на външния вид [*].

Соматотип срещу фенотип

Думата соматотип, измислена от Уилям Шелдън, буквално означава „физически тип“.

Соматотипите попадат в по-широката научна концепция за фенотип, което означава „наблюдаемите физически характеристики на организма“.

Защото соматотипите се основават на наблюдение, те не са поставени в камък, нито са изцяло генетични.

Следователно, докато може да сте склонни към определен соматотип, фактори като наддаване или отслабване, разболяване, стареене или целенасочена трансформация на физиката ви могат да променят класификацията ви.

Продължете да четете, за да научите 3-те основни соматотипа, както и кой най-добре описва тялото ви!

Мезоморф ли сте, ектоморф или ендоморф?

Вашият соматотип описва най-вече външния ви вид. Въпреки това, всеки соматотип има и определени свързани черти, свързани с качества като метаболизъм и фитнес.

Мезоморфи са мускулести, с широки рамене, относително тясна талия и твърда, слаба физика.

Вторичните черти на мезоморфите могат да включват високи нива на сила и мощ, лесно натрупване на мускулна маса и относително малко затруднения с поддържането на стройност.

Ектоморфи са слаби и слаби, обикновено нямат широки рамене и често са високи.

Вторичните черти, които обикновено се срещат при ектоморфите, са ниски нива на сила, затруднено добавяне на мускули, лесно избягване на натрупването на мазнини и над средните аеробни фитнес способности.

Ендоморфи, третият соматотип, са с форма на круша, меки, притежават относително високи нива на телесни мазнини и могат да бъдат по-кратки от средното.

Вторичните черти на ендоморфите могат да включват проблеми с нежеланото натрупване на мазнини, затруднено отделяне на мазнини и средни или под средните нива на фитнес.

Хибридни соматотипове

Основните соматотипове не описват всички перфектно. Някои хора притежават комбинация от физически, метаболитни и фитнес черти, които не се вписват само в една кутия.

Например, може да сте мускулести с допълнителна телесна мазнина (an ендо-мезоморф).

Или може да сте относително слаби с широки рамене (ан екто-мезоморф).

Алтернативно, човек с ниска мускулна маса, средно или под средното телесно тегло и форма на круша би бил екто-ендоморф.

И независимо от външния ви вид, нивата на фитнес и историята на тренировки също влияят върху вашите физически черти. Например, може да сте мускулест, бягащ маратон мезоморф или експлозивен, силен ектоморф.

Соматотипове и диета

Преди да се задълбочим в мезоморфната диета, ето какво трябва да знаете за другите соматотипове и техните оптимални диетични модели.

Тъй като всеки соматотип има специфични тенденции, някои стилове на хранене отговарят на определени соматотипове по-добре от други.

Ектоморфите и екто-мезоморфите могат да се възползват от:

  • Изобилие от калории, за да съответства на техния по-бърз метаболизъм, особено за целите на напълняване
  • По-висок прием на въглехидрати (40-60% от калориите от въглехидрати), тъй като те обикновено са устойчиви на натрупване на мазнини
  • Изобилие от протеини в подкрепа на усилията за изграждане на мускули, особено в дни на повдигане

Като има предвид, че ендоморфите, ендо-мезоморфите и екто-ендоморфите трябва да имат предвид:

  • Управление на калориите внимателно, за да се предотврати нежелано наддаване на тегло
  • Нисковъглехидратни или кетогенни диети за изхвърляне на мазнини или избягване на наддаване на мазнини
  • 25-30% или повече калории от протеини за намаляване на телесните мазнини и контрол на апетита

Но помнете: в най-добрия случай вашият соматотип е a начална точка за разбиране на това, което работи за тялото ви.

Всеки е различен и най-добрият начин да научите какво работи е чрез експериментиране, документиране на вашите резултати и проби и грешки.

Какво представлява диетата на Мезоморф?

На първо място, няма официална „мезоморфна диета“, която всички мезоморфи ядат.

Цялата концепция за соматотипове и мезоморфи е, че някои хора са такива естествено слаб, V-образен и мускулест.

Следователно, вярно мезоморфите имат предимство пред всички останали, доколкото изглеждат годни.

И те са хората, които имат изключителен външен вид, но може би не знаят много за храненето.

Способността да се разкъсате с минимални усилия обаче може да бъде нож с две остриета: това, че сте мезоморф, не гарантира, че сте имунизирани срещу натрупване на мазнини или други последици от неразумната диета в бъдеще.

Вие ли сте от редките хора с естествено мезоморфна физика? Ето какво трябва да имате предвид:

  • Вашето тяло е по-малко чувствително към хранителни грешки, отколкото на другите хора, но с течение на времето лошите решения все пак ще ви настигнат - с неблагоприятни ефекти върху вашето здраве и външен вид.
  • Калориите и макросите не са голяма грижа за вас, но се уверете, че ядете здравословни пълноценни храни, когато е възможно (органични и местни, ако можете да си позволите).
  • Фокусирането върху естествените ви сили може да е примамливо, но вие ще получите по-добри резултати във фитнеса, като обърнете внимание и на слабите си страни.
  • С напредване на възрастта бъдете честни със себе си относно състава на тялото си, защото всеки е все по-склонен към загуба на мускули и напълняване с течение на десетилетията.
  • Добавянето на периодично гладуване към вашия режим сега може да ви помогне да сте здрави и здрави за цял живот.

Но в действителност по-голямата част от хората не са естествени мезоморфи.

Добрата новина обаче е, че вашият соматотип и фенотип могат да се променят с течение на времето, ако сте последователни и работите усилено.

В следващия раздел ще започнете да научавате как можете да станете по-стройни, по-мускулести и мезоморфни.

Прием на калории и честота на хранене

Мезоморфите са постни и мускулест. Но повечето немезоморфи могат да бъдат по-слаби, по-мускулести или и двете.

Ако все още не сте слаби, започвайки с изхвърлянето на нежелани мазнини е по-ефективно от увеличаването на размера. По този начин няма да загубите трудно спечелената мускулна маса, докато отслабвате.

Освен това, някои изследвания също така показват, че е по-малко вероятно да добавите мазнини, ако напълните от постна основа [*].

Така или иначе, преброяването на калории е сигурен начин да постигнете желаните резултати. Използвайте следното изчисление като отправна точка за загуба на нежелани мазнини:

Среднодневни калории (kcal) = телесно тегло (в лири) * 10 до 12

С други думи, за човек от 200 килограма средно 2000-2400 калории на ден вероятно ще бъдат ефективни за загуба на мазнини.

И хората с по-високи нива на активност или ектоморфна физика могат да започнат в горния край на диапазона, докато по-слабо активните хора или тези с ендоморфни тела трябва да започнат в долния край.

Използвайте приложение за преброяване на калории (или отидете на старо училище с писалка и хартия), докато не си създадете навик да ядете целевите калории всеки ден. И коригирайте калориите си нагоре или надолу всяка седмица ако не получавате желаните резултати.

И обратно, следната формула е за хора, които вече са слаби и са готови да добавят мускули:

Среднодневни калории (kcal) = телесно тегло (в килограми) * 15 до 20

Ако се смятате за естествено ендоморфен, започнете от долния край на калорийната скала и обратно, ако сте по-ектоморфни.

И накрая, честотата на хранене не е от съществено значение по същия начин като приема на калории.

Ежедневното гладуване или едно хранене на ден (OMAD) може да има ползи за здравето, но вероятно не е идеалният подход за дългосрочно преустройство на тялото ви.

Вместо това опитайте да започнете с около 3 хранения на ден, плюс протеинов шейк след тренировка в дните, в които тренирате.

Или ако искате да включите гладуване, можете да постите тогава яжте 1-2 хранения в невдигащи дни, но в дните вдигате тежести, яжте 3-4 хранения и пропуснете гладуване.

Въпреки че може да има някои ползи от по-честия прием на протеини, изследванията са противоречиви [*] [*].

В момента няма добро научна причина да мислим, че 6-8 хранения на ден има някакво значително предимство пред по-ниската честота на хранене (извинете, наука от 90-те.

За тонове повече информация за най-добрите групиращи практики, не пропускайте Clean Bulking: 13 съвета за диета и обучение за увеличаване на мускулите, а не на мазнини.

Макроразбивка

Вашите калории определят дали ще наддадете или отслабнете, но вашите съотношения на макроелементи играят голяма роля в качество на наддаване или загуба на тегло.

Казано по друг начин, яденето на грешни макроси може да доведе до натрупване на мазнини или загуба на мускули, нито едно от двете няма да ви направи мезоморф.

И както при предишните съвети относно приема на калории, вие ще искате да прецизирате вашите макроси според вашите непосредствени нужди - въз основа на вашата краткосрочна цел или да загубите мазнини, или да добавите мускулна маса.

Но независимо дали сте във фаза на загуба на мазнини или натрупване на маса, получаването на 25-30% или повече от калориите от протеини е разумно. Това е сред най-добрите начини да се уверите, че качвате мускули и ограничаване на наддаването на мазнини [*] [*].

Например, ако ядете 2400 калории на ден, поне 600-720 калории на ден трябва да са от протеини, което се равнява на 150-180g протеин.

Също така, някои научни доказателства сочат, че по-високият прием на протеини до 1,6 грама на килограм телесно тегло на ден е добавил ползи за натрупване на мускулна маса [*].

Интересувате се от науката, която стои зад ежедневния ви прием на протеини? Вижте абсорбцията на протеини: Всичко, което трябва да знаете.

В момента имате ли допълнителна мазнина, която да се стопи, преди да добавите маса? Обмислете следните опции за макроси:

  • Ниско съдържание на въглехидрати (100 g или по-малко въглехидрати на ден, 25-30% калории от протеини, останалите от здравословни мазнини)
  • Кетогенни (25-30 g или по-малко въглехидрати на ден, 25-30% калории от протеини, останалата част от здравословни мазнини)
  • Зонова диета (40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини) или равномерно макро разделяне (33%, 33%, 33%)

От друга страна, ако сте слаби и сте готови да напълните, нисковъглехидратното или кетото не е най-добрият ви залог. Вместо това изберете от тези съотношения:

  • Зонова диета (40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини) или равномерно макро разделяне (33%, 33%, 33%)
  • Високо въглехидратни, с високо съдържание на протеини (45-55% въглехидрати, 25-30% протеини, 15-30% мазнини)
  • Колоездене с въглехидрати (редувайте яденето на повече въглехидрати в тренировъчни дни, особено преди тренировка, с по-малко или никакви въглехидрати в дните, в които не вдигате)

И подобно на вашите калории, вие също ще трябва да си създадете навик да ядете подходящата макроразбивка за вашите цели.

Започнете, като използвате приложение или дневник за храна за няколко седмици. След това ще имате необходимите знания, за да бъдете последователни сами.

И ако изберете кето диета, тествайте редовно нивата на кетона си с помощта на кето тест ленти или друг метод. В противен случай не можете да знаете със сигурност, че всъщност сте в кетоза.

Избор на храна

Изборът на храна има голямо значение за вашето дългосрочно здраве, но в краткосрочен план това не е съществен фактор за резултатите от вашата физика.

Най-добрият избор за вашето здраве и уелнес е да ядете пресни, пълноценни храни. Можете да ги купите от хранителния магазин, фермерския пазар, онлайн услуга за приготвяне на храна или от уважаван ресторант за „чисто хранене“.

И не забравяйте да ядете много плодове, зеленчуци и цели хранителни източници на фибри.

За разлика от това обаче някои ектоморфи избират да ядат повече преработени храни, за да се натрупат. Въпреки че такъв подход има някои потенциални компромиси за здравето, той не е неефективен.

За по-задълбочено обсъждане на избора на храни и различни подходи за групиране, преминете към Clean Bulk vs. Dirty Bulk: Плюсове и минуси (плюс как да изберем).

Добавки

Добавките не са основната съставка за превръщането в мезоморф. И много от тях не отговарят на собствения си рекламен шум.

Някои добавки обаче са подкрепени от солидни изследвания. Придържайте се към този списък, за да не хабите парите си:

  • Тревояден суроватъчен протеин за шейкове след тренировка или за заместване на хранене
  • Колагенов протеин за здрави стави
  • Казеинов протеин (прочетете Казеин срещу суроватка: Обяснени приликите и разликите)
  • Креатин монохидрат (вижте как и кога да приемате креатин плюс 4 причини да го приемате)
  • MCT масло

Като цяло обаче добавките са толкова ефективни, колкото вашата диета и тренировъчна програма. Продължете да четете, за да научите как да решите останалата част от пъзела.

Програма за обучение на Мезоморф

За съжаление, няма тайна програма за обучение по мезоморф, която да работи перфектно за всички.

Както при диетата, има два различни начина на обучение за превръщане в мезоморф:

  • Рядък природен дар за това, че сте големи и разкъсани, в този случай повечето програми за обучение ще работят
  • В противен случай работете здраво, интелигентно и последователно и се поучете от личния си опит

И да питаш мезоморфите във фитнеса за съвети за упражнения също не винаги е просветляващо. Това е нещо като да помолите някой, който е наследил много пари, за инвестиционен съвет - информацията им може да бъде отлична или да е катастрофална.

За щастие ви предоставихме съвети за обучение, получени от изследвания и трудно спечелен опит.

Ако приемем, че сте набрали диетата си, правилното вдигане на тежести е основната променлива за постигане на дебели, плътни мускули.

Ще трябва да вземете предвид три неща:

  • Кога да се използват високи повторения срещу ниски повторения (прочетете High Reps Vs. Low Reps? Какво казва науката за диапазоните на повторения).
  • Най-добрите методи и упражнения за трениране на всяка мускулна група (вижте Ръководството за крайни мускулни групи и как да ги тренирате най-добре).
  • Колко упражнения на мускулна група? Окончателното ръководство за допълнителна полезна информация за обема и мускулните групи.

И можете да намерите някои полезни съвети за тренировка с тежести в Clean Bulking: 13 съвета за диета и тренировки, за да спечелите мускули, а не мазнини.

Изберете вашето Cardio

Видът кардио, който изпълнявате, е много по-малко важен от начина, по който вдигате тежести. Въпреки че трябва да правите някакъв вид кардио всяка седмица, във вашето решение има място за лични предпочитания.

Изпълнявайте аеробни упражнения, интервални тренировки с ниска интензивност (LIIT), интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), метаболитно кондициониране (като CrossFit) или комбинация.

И ходенето е ефективно (и фантастично за вашето здраве) също.

В Levels открихме, че това се представя 5 часа обща седмична активност е чудесен начин да останете слаби, здрави и здрави. Така че разберете колко време отделяте за вдигане, след това добавете достатъчно кардио по ваш избор, за да компенсирате разликата.

И ако имате работа на ръчен труд или сте физически активни извън упражненията по някаква причина, можете да отчетете това време и към вашите 5 седмични часа.

Вземането

Не забравяйте, че вашият соматотип не е вашата съдба. Ектоморф, ендоморф и мезоморф са само удобни термини, които описват начина, по който изглежда тялото ви точно сега.

Но освен ако не сте истински естествен мезоморф, постигането на това желано, разкъсано V-образно телосложение може да отнеме години упорита работа.

Първо, ще трябва да започнете с постно. В противен случай, ако носите допълнителна мазнина, просто ще натрупате повече мазнини, докато натрупвате.

И втората стъпка е да поставите навреме в стаята с тежести, докато ядете калориен излишък, ставайки по-силни, докато се фокусирате върху своите слабости и изоставащи мускулни групи.

Доказани добавки като суроватъчен протеин, креатин и MCT масло могат да помогнат, но няма преки пътища.

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ ОТБОРА. ВЗЕМЕТЕ ОТСТЪПКИ.

Абонирайте се, за да получите най-новите продажби, спад на продуктите и съвети. Присъединете се и вземете 15% отстъпка от първата си поръчка.