Младата зряла възраст е периодът от деветнадесет до тридесет години. Това е стабилно време в сравнение с детството и юношеството. Физическият растеж е завършен и всички органи и телесни системи са напълно развити. Обикновено млад възрастен, който е активен, е достигнал своя физически връх и е в отлично здраве. Например жизненият капацитет или максималното количество въздух, което белите дробове могат да вдишат и издишат, е на върха си между двадесет и четиридесет години. [1] По време на този жизнен етап е важно да продължите да практикувате добро хранене. Здравословните хранителни навици насърчават метаболитното функциониране, подпомагат възстановяването и регенерацията и предотвратяват развитието на хронични заболявания. Освен това целите на млад възрастен, като започване на кариера или търсене на романтични връзки, могат да бъдат подкрепени с добри навици. Правилното хранене и адекватната физическа активност на този етап не само насърчават здравето в настоящето, но и осигуряват солидна основа за бъдещето.
С настъпването на зряла възраст доброто хранене може да помогне на младите хора да се радват на активен начин на живот. Тялото на възрастен няма нужда да отделя своята енергия и ресурси, за да подкрепи бързия растеж и развитие, които характеризират младостта. Изборът, направен през тези формиращи години обаче, може да има трайно въздействие. Хранителните навици и предпочитания, разработени през детството и юношеството, влияят върху здравето и фитнеса в зряла възраст. Някои възрастни са започнали здравословно и са създали стабилна диета и редовна програма за активност, която им помага да останат в добро състояние от младата възраст до по-късните години. Други пренасят детското затлъстяване в зряла възраст, което се отразява неблагоприятно на тяхното здраве. Не е късно обаче да промените курса и да развиете по-здравословни навици и избор на начин на живот. Следователно възрастните трябва да следят своите диетични решения и да се уверят, че техният калориен прием осигурява необходимата им енергия, без да излишно.
Младите мъже обикновено имат по-високи нужди от хранителни вещества, отколкото младите жени. За възраст от деветнадесет до тридесет, енергийните нужди за жените са 1800 до 2400 калории и 2400 до 3000 калории за мъжете, в зависимост от нивото на активност. Тези оценки не включват жени, които са бременни или кърмят, които се нуждаят от по-висок енергиен прием. За въглехидратите AMDR е 45 до 65 процента от дневните калории. Всички възрастни, млади и възрастни, трябва да ядат по-малко енергийно гъсти въглехидрати, особено рафинирани, захарни източници, особено за тези, които водят по-заседнал начин на живот. AMDR за протеини е от 10 до 35 процента от общите дневни калории и трябва да включва разнообразно постно месо и птици, яйца, боб, грах, ядки и семена. Насоките също препоръчват възрастните да ядат две порции от 4 унции (или една порция от 8 унции) морски дарове на седмица.
Също така е важно да замените протеините с високо съдържание на транс-мазнини и наситени мазнини с такива с по-ниско съдържание на твърди мазнини и калории. Всички възрастни трябва да ограничат общите мазнини до 20 до 35 процента от дневните си калории и да поддържат наситените мастни киселини до по-малко от 10 процента от общите калории, като ги заменят с мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Избягвайте транс-мазнините, като ограничавате храни, които съдържат синтетични източници, като частично хидрогенирани масла. AMDR за фибри е 22 до 28 грама на ден за жените и 28 до 34 грама на ден за мъжете. Разтворимите фибри могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола и кръвната захар, докато неразтворимите фибри могат да помогнат за предотвратяване на запек.
Потребностите от микроелементи при възрастни се различават леко в зависимост от пола. Младите мъже и жени, които са много атлетични и се изпотяват, също се нуждаят от допълнително количество натрий, калий и магнезий. Мъжете се нуждаят от повече витамини С и К, заедно с тиамин, рибофлавин и ниацин. Женските се нуждаят от допълнително желязо поради менструация. Следователно може да е от полза за някои млади възрастни да следват ежедневен мултивитаминен режим, за да отговорят на нуждите от хранителни вещества. Но както винаги е важно да запомните „храната първо, добавките втора.“ Таблица 15.1 „Нива на микроелементи по време на зряла възраст“ показва препоръките за микроелементи за възрастни мъже и жени.
Таблица 15.1 Нива на микроелементи по време на зряла възраст
Хранителни вещества | Възрастни мъже | Възрастни жени |
Витамин А (mcg) | 900,0 | 700,0 |
Витамин В6 (mg) | 1.3 | 1.3 |
Витамин В12 (мкг) | 2.4 | 2.4 |
Витамин С (mg) | 90,0 | 75,0 |
Витамин D (mcg) | 5.0 | 5.0 |
Витамин Е (mg) | 15,0 | 15,0 |
Витамин К (mcg) | 120,0 | 90,0 |
Калций (mg) | 1 000,0 | 1 000,0 |
Фолат (мкг) | 400,0 | 400,0 |
Желязо (mg) | 8.0 | 18,0 |
Магнезий (mg) | 400,0 | 310,0 |
Ниацин (mg) | 16,0 | 14.0 |
Фосфор (mg) | 700,0 | 700,0 |
Рибофлавин (mg) | 1.3 | 1.1 |
Селен | 55,0 | 55,0 |
Тиамин (mg) | 1.2 | 1.1 |
Цинк (mg) | 11.0 | 8.0 |
Източник: Медицински институт. 2006. Диетични справочни приема: Основното ръководство за хранителните изисквания. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537. Достъп до 10 декември 2017 г.
Съществуват редица препоръки за прием за млади възрастни. Според IOM адекватният прием (AI) на течности за мъже е 3,7 литра на ден, както от храна, така и от течности. AI за жените е 2,7 литра на ден, от храна и течности. [2] Най-добре е, когато приемът на течности е от вода, вместо от сладки напитки, като сода. Пресните плодове и зеленчуци, включително диня и краставици, са отлични хранителни източници на течност. Освен това младите възрастни трябва да избягват консумацията на прекомерни количества натрий. Здравните последици от високия прием на натрий включват високо кръвно налягане и неговите усложнения. Ето защо е най-добре да ограничите натрия до по-малко от 2300 милиграма на ден.
Затлъстяване по време на зряла възраст
Затлъстяването остава основна грижа в младата зряла възраст. За възрастни ИТМ над 25 се счита за наднормено тегло, а ИТМ от 30 или повече е затлъстяване. По това измерване около две трети от всички възрастни в Съединените щати са с наднормено тегло или затлъстяване, като 35,7% се считат за затлъстели. [3] Както по време на детството и юношеството, физическото бездействие и лошият хранителен избор са основен фактор за затлъстяването в зряла възраст. Твърдите мазнини, алкохолът и добавените захари (SoFAAS) съставляват 35% от общите калории за повечето хора, което води до високи нива на наситени мазнини и холестерол и недостатъчни диетични фибри. Ето защо е важно да се ограничат нерафинираните въглехидрати и преработените храни.
- Полан ЕС, Тейлър ДР. Пътешествие през целия живот: Развитие на човека и насърчаване на здравето. Филаделфия: F. A. Davis Company; 2003, 192–93. ↵
- Медицински институт. 2005. Диетични референтни количества за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925. Достъп до 10 декември 2017 г. ↵
- Преобладаване на затлъстяването в Съединените щати, 2009–2010. Центрове за контрол на заболяванията, Национален център за здравна статистика. NCHS Data Brief, No. 82. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db82.pdf. Публикувано през януари 2012 г. Посетен на 8 декември 2017 г. ↵
Разрешително
Храненето на човека [ОТКРИТО] от Университета на Хаваи в Mānoa Програмата за наука за храните и храненето на човека е лицензирано под Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International License, освен ако не е посочено друго.
- Млада възрастност и хранене
- Ендокринната система; ХРАНЕНЕТО НА ЧОВЕКА НЕОБХОДИМО
- Недохранване, недохранване и недохранване; ХРАНЕНЕТО НА ЧОВЕКА НЕОБХОДИМО
- Атомът; ХРАНЕНЕТО НА ЧОВЕКА НЕОБХОДИМО
- Младата сьомга може да получи най-голям хранителен тласък от възстановените плажове на залива Елиът UW News