Младата зряла възраст е периодът от деветнадесет до тридесет години. Това е стабилно време в сравнение с детството и юношеството. Физическият растеж е завършен и всички органи и телесни системи са напълно развити. Обикновено млад възрастен, който е активен, е достигнал своя физически връх и е в отлично здраве. Например жизненият капацитет или максималното количество въздух, което белите дробове могат да вдишат и издишат, е на върха си между двадесет и четиридесет години. [1] По време на този жизнен етап е важно да продължите да практикувате добро хранене. Здравословните хранителни навици насърчават метаболитното функциониране, подпомагат възстановяването и регенерацията и предотвратяват развитието на хронични заболявания. Освен това целите на млад възрастен, като започване на кариера или търсене на романтични връзки, могат да бъдат подкрепени с добри навици. Правилното хранене и адекватната физическа активност на този етап не само насърчават здравето в настоящето, но и осигуряват солидна основа за бъдещето.

възрастни

С настъпването на зряла възраст доброто хранене може да помогне на младите хора да се радват на активен начин на живот. Тялото на възрастен няма нужда да отделя своята енергия и ресурси, за да подкрепи бързия растеж и развитие, които характеризират младостта. Изборът, направен през тези формиращи години обаче, може да има трайно въздействие. Хранителните навици и предпочитания, разработени през детството и юношеството, влияят върху здравето и фитнеса в зряла възраст. Някои възрастни са започнали здравословно и са създали стабилна диета и редовна програма за активност, която им помага да останат в добро състояние от младата възраст до по-късните години. Други пренасят детското затлъстяване в зряла възраст, което се отразява неблагоприятно на тяхното здраве. Не е късно обаче да промените курса и да развиете по-здравословни навици и избор на начин на живот. Следователно възрастните трябва да следят своите диетични решения и да се уверят, че техният калориен прием осигурява необходимата им енергия, без да излишно.

Младите мъже обикновено имат по-високи нужди от хранителни вещества, отколкото младите жени. За възраст от деветнадесет до тридесет, енергийните нужди за жените са 1800 до 2400 калории и 2400 до 3000 калории за мъжете, в зависимост от нивото на активност. Тези оценки не включват жени, които са бременни или кърмят, които се нуждаят от по-висок енергиен прием. За въглехидратите AMDR е 45 до 65 процента от дневните калории. Всички възрастни, млади и възрастни, трябва да ядат по-малко енергийно гъсти въглехидрати, особено рафинирани, захарни източници, особено за тези, които водят по-заседнал начин на живот. AMDR за протеини е от 10 до 35 процента от общите дневни калории и трябва да включва разнообразно постно месо и птици, яйца, боб, грах, ядки и семена. Насоките също препоръчват възрастните да ядат две порции от 4 унции (или една порция от 8 унции) морски дарове на седмица.

Също така е важно да замените протеините с високо съдържание на транс-мазнини и наситени мазнини с такива с по-ниско съдържание на твърди мазнини и калории. Всички възрастни трябва да ограничат общите мазнини до 20 до 35 процента от дневните си калории и да поддържат наситените мастни киселини до по-малко от 10 процента от общите калории, като ги заменят с мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Избягвайте транс-мазнините, като ограничавате храни, които съдържат синтетични източници, като частично хидрогенирани масла. AMDR за фибри е 22 до 28 грама на ден за жените и 28 до 34 грама на ден за мъжете. Разтворимите фибри могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола и кръвната захар, докато неразтворимите фибри могат да помогнат за предотвратяване на запек.

Потребностите от микроелементи при възрастни се различават леко в зависимост от пола. Младите мъже и жени, които са много атлетични и се изпотяват, също се нуждаят от допълнително количество натрий, калий и магнезий. Мъжете се нуждаят от повече витамини С и К, заедно с тиамин, рибофлавин и ниацин. Женските се нуждаят от допълнително желязо поради менструация. Следователно може да е от полза за някои млади възрастни да следват ежедневен мултивитаминен режим, за да отговорят на нуждите от хранителни вещества. Но както винаги е важно да запомните „храната първо, добавките втора.“ Таблица 15.1 „Нива на микроелементи по време на зряла възраст“ показва препоръките за микроелементи за възрастни мъже и жени.

Таблица 15.1 Нива на микроелементи по време на зряла възраст

Хранителни вещества Възрастни мъже Възрастни жени
Витамин А (mcg) 900,0 700,0
Витамин В6 (mg) 1.3 1.3
Витамин В12 (мкг) 2.4 2.4
Витамин С (mg) 90,0 75,0
Витамин D (mcg) 5.0 5.0
Витамин Е (mg) 15,0 15,0
Витамин К (mcg) 120,0 90,0
Калций (mg) 1 000,0 1 000,0
Фолат (мкг) 400,0 400,0
Желязо (mg) 8.0 18,0
Магнезий (mg) 400,0 310,0
Ниацин (mg) 16,0 14.0
Фосфор (mg) 700,0 700,0
Рибофлавин (mg) 1.3 1.1
Селен 55,0 55,0
Тиамин (mg) 1.2 1.1
Цинк (mg) 11.0 8.0

Източник: Медицински институт. 2006. Диетични справочни приема: Основното ръководство за хранителните изисквания. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537. Достъп до 10 декември 2017 г.

Съществуват редица препоръки за прием за млади възрастни. Според IOM адекватният прием (AI) на течности за мъже е 3,7 литра на ден, както от храна, така и от течности. AI за жените е 2,7 литра на ден, от храна и течности. [2] Най-добре е, когато приемът на течности е от вода, вместо от сладки напитки, като сода. Пресните плодове и зеленчуци, включително диня и краставици, са отлични хранителни източници на течност. Освен това младите възрастни трябва да избягват консумацията на прекомерни количества натрий. Здравните последици от високия прием на натрий включват високо кръвно налягане и неговите усложнения. Ето защо е най-добре да ограничите натрия до по-малко от 2300 милиграма на ден.

Затлъстяване по време на зряла възраст

Затлъстяването остава основна грижа в младата зряла възраст. За възрастни ИТМ над 25 се счита за наднормено тегло, а ИТМ от 30 или повече е затлъстяване. По това измерване около две трети от всички възрастни в Съединените щати са с наднормено тегло или затлъстяване, като 35,7% се считат за затлъстели. [3] Както по време на детството и юношеството, физическото бездействие и лошият хранителен избор са основен фактор за затлъстяването в зряла възраст. Твърдите мазнини, алкохолът и добавените захари (SoFAAS) съставляват 35% от общите калории за повечето хора, което води до високи нива на наситени мазнини и холестерол и недостатъчни диетични фибри. Ето защо е важно да се ограничат нерафинираните въглехидрати и преработените храни.

  1. Полан ЕС, Тейлър ДР. Пътешествие през целия живот: Развитие на човека и насърчаване на здравето. Филаделфия: F. A. Davis Company; 2003, 192–93. ↵
  2. Медицински институт. 2005. Диетични референтни количества за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925. Достъп до 10 декември 2017 г. ↵
  3. Преобладаване на затлъстяването в Съединените щати, 2009–2010. Центрове за контрол на заболяванията, Национален център за здравна статистика. NCHS Data Brief, No. 82. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db82.pdf. Публикувано през януари 2012 г. Посетен на 8 декември 2017 г. ↵

Разрешително

Храненето на човека [ОТКРИТО] от Университета на Хаваи в Mānoa Програмата за наука за храните и храненето на човека е лицензирано под Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International License, освен ако не е посочено друго.