бременност

LMU (Германия), сертифициран експерт по хранене и начин на живот при бременност

7 февруари 2020 г.

Млякото е жизненоважна част от добре балансираната диета, особено по време на бременност. Очаквана майка, която няма отвращение към млякото, може да приема почти две до три порции мляко на ден (1). Това помага да се изпълнят хранителните нужди на майката, както и на развиващия се плод. Млечният протеин има всички девет незаменими аминокиселини, които са важни за растежа, развитието и поддържането на хората (2) (3). Но има ли други възможности за мляко за жени, които не искат да пият краве мляко или животинско мляко?

Тук MomJunction ви разказва за различните видове мляко, техните хранителни стойности и техните странични ефекти, за да ви помогне да изберете правилния тип.

Добре ли е да се пие мляко по време на бременност?

Да, млякото осигурява здравословни количества калций, протеини и витамин D, за да осигури здравословна бременност и растеж на плода (4).

Колко мляко трябва да пие бременна жена на ден?

Бременната жена може да има около три чаши мляко всеки ден, за предпочитане сорт с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, всеки ден (1), за да се възползва от него. Изборът на мляко обаче ще зависи от хранителния и медицинския статус на майката.

Ползи от пиенето на мляко по време на бременност

Млякото предлага следните предимства по време на бременност:

1. Диетичен калций за костите

Бъдеща майка осигурява приблизително 50 до 330 mg калций в подкрепа на развиващия се скелет на плода (5). За да изпълни това изискване, на жена на възраст 19 години и повече се препоръчва да консумира 1000 mg калций на ден. Жените под 19 години се препоръчват да консумират 1300 mg калций на ден. Една чаша (250 ml) обезмаслено мляко предлага 309 mg калций (6). Ето защо е препоръчително да консумирате три до четири чаши мляко, за да задоволите ежедневните си нужди от калций по време на бременност.

2. Протеин за развитие на бебето

По време на бременността оптималният прием на протеин помага за подпомагане на растежа на бебето и клетките му да се размножават бързо (3). Протеинът може да помогне за укрепване на матката, подобряване на кръвоснабдяването и подхранване на бебето (7) (8).

Ако приемът на протеини е недостатъчен, това може да увеличи риска от ниско тегло при раждане при бебета (9). Дневната нужда от протеин за бременни жени е 1,1 g/kg телесно тегло/ден (10). Една чаша мляко предлага 8-9g протеин (4). Следователно приемането на три чаши нискомаслено мляко може да ви помогне да задоволите повече от една трета от вашите нужди от протеини за деня (11).

3. Витамин D предотвратява рахит при новородени

Приемът на витамин D по време на бременност може да помогне за предотвратяване на рахит при новородени и ниско тегло при раждане. Дневната нужда от витамин D е 400IU (12), а една порция (8oz) мляко може да предложи 115 до 124 IU (13). Следователно, консумирането на три порции мляко може да ви помогне да задоволите 59% от нуждите на този витамин.

4. Антиацидно свойство

Киселини и други стомашни проблеми са често срещани по време на бременност. Пиенето на обезмаслено или нискомаслено мляко може до известна степен да облекчи симптомите на киселини (14).

5. Поддържа ви хидратирана

Ако се чувствате дехидратирани или стресирани, пиенето на чаша мляко помага. Той ви поддържа хидратирани и компенсира загубата на течности в тялото (15).

Сурово мляко или пастьоризирано мляко: Какво е безопасно?

Пиенето на непастьоризирано или сурово мляко или консумирането на каквото и да е приготвено от сурово мляко не е безопасно по време на бременност. Консумацията на сурово мляко (което не е пастьоризирано и носи микроби) увеличава риска от няколко заболявания като листериоза (16).

По време на процеса на пастьоризиране млякото се загрява при високи температури, за да унищожи микробите, които допринасят за няколко заболявания. Листериозата е рядка, но може да бъде опасна за неродените бебета.

Видове мляко - кое е най-доброто мляко за пиене при бременност?

Като цяло млякото е от различни видове. Двата основни типа обаче са пълномаслено и нискомаслено или обезмаслено мляко. Независимо дали избирате обезмаслено или пълномаслено мляко, от съществено значение е да изберете такова, което е пастьоризирано. Суровото мляко обикновено съдържа бактерии, които могат да бъдат опасни за вас и вашето бъдещо бебе.

Американският център за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва на бременните жени да избягват храни, направени от непастьоризирано мляко (17).

По-долу са изброени различни видове мляко, от които можете да избирате:

  1. Нискомаслено/двойно тонизирано или обезмаслено мляко: Обезмасленото мляко е с ниско съдържание на мазнини и е един от най-добрите решения за поддържане на физическа форма и здравина по време на бременност. Също така съдържа основните хранителни вещества, които помагат за растежа и костната структура на бебето.

Една чаша (250 ml) мляко с ниско съдържание на мазнини предлага 309 mg калций, което е от съществено значение за майката, както и за развиващия се плод. Изследванията казват, че две до три чаши нискомаслено мляко (или три порции млечни продукти) са разумен избор по време на бременност.

  1. Пълномаслено мляко или пълномаслено мляко: Пълномасленото мляко съдържа излишни мазнини и хранителни вещества. Една чаша пълномаслено мляко предлага 150 калории, докато обезмасленото мляко има само 83 калории (18). Освен това общите наситени мазнини на 100 грама пълномаслено мляко са 1,6 грама и 0,056 грама за обезмаслено мляко (19) (20).

По този начин пълномасленото мляко може да бъде част от вашата диета, ако Вашият лекар Ви препоръча това. Внимавайте обаче, тъй като бременността не изисква излишък от мазнини. Високите количества мазнини по време на бременност могат да доведат до наддаване на тегло.

Млякото идва от различни източници, включително животни и растения. От краве мляко до козе мляко, оризово мляко и бадемово мляко, всеки вид има различна хранителна стойност и вкус, за които трябва да знаете, преди да опитате.

1. Краве мляко

  • Това е най-често консумираният сорт мляко и се предлага в пълномаслени, обезмаслени, обезмаслени и ароматизирани варианти.
  • Богат на аминокиселини, които помагат за изграждането на клетки в тялото на майката и бебето

  • Витамин Е действа като антиоксидант и помага за контролиране на увреждането на свободните радикали
  • Витамин А, добър за зрението, помага за изграждането на здрави тъкани и повишава имунитета
  • Една чаша краве мляко осигурява 240 mg калций (21)

2. Козе мляко

  • Не е популярен, но силно хранителен. Има необичаен вкус и се предлага като прясно мляко и UHT (преработено с ултрависока температура) мляко.
  • В сравнение с кравето мляко, козето мляко има по-високо съдържание на протеини и мазнини, високи калории и по-малки глобули от маслена мазнина и по-големи количества витамин В2 (22).
  • Козето мляко има повече незаменими мастни киселини като линолова киселина и арахидонова киселина и средноверижни мастни киселини от кравето мляко (23).
  • Високото съдържание на витамин А се абсорбира директно от организма.
  • Той също така съдържа добри количества витамин В2, които стимулират производството на антитела, като по този начин поддържат здрава имунна система (24).
  • Една чаша пълномаслено козе мляко дава 134 mg калций (24).

3. Соево мляко

  • Получава се чрез смилане на напоена с вода соя.
  • Предлага се в сортове без мазнини, цели и ароматизирани, соевото мляко също е подсилено с фибри или калций. Соевото мляко съдържа почти същото ниво на протеин като кравето мляко (25).
  • Той е без холестерол и доставя добри количества калций на плода и майката. Чаша соево мляко предлага до 300 mg калций.
  • Съдържанието на мононенаситени и полиненаситени мазнини може да помогне в борбата срещу сърдечно-съдови заболявания.
  • Той също така има антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с рака и неговите ефекти.

3. Оризово мляко

  • Приготвя се чрез смесване на ориз с вода. Оризовото мляко се предлага в обезмаслени, ароматизирани, подсилени с калций или протеини сортове.
  • Оризовото мляко съдържа четири пъти повече въглехидрати от кравето мляко и не е идеално за жени с диабет.
  • Оризовото мляко съдържа високи нива на витамини от група В и има ниско съдържание на мазнини.
  • Обогатен с калций, с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на антиоксиданти.
  • Една чаша оризово мляко може да осигури 118 mg калций (26).

4. Бадемово мляко

  • Бадемовото мляко е най-добрата алтернатива, особено за тези, които са непоносими към лактоза или соя. Приготвя се от смлени бадеми и вода.
  • Той не съдържа холестерол и наситени мазнини. Известно е, че една чаша оризово мляко осигурява 197 mg калций (27).
  • Богат на фибри, фолиева киселина, витамини В и Е, протеини, калций и желязо.
  • Нискокалоричен и съдържа антиоксиданти, които подсилват имунната система.

5. Овесено мляко

  • Високото съдържание на фибри в овесеното мляко може да предотврати запек по време на бременност. Той може също така да помогне за контролиране на апетита за храна, да следи нивата на захар в кръвта и да помогне за транспортирането на кислород до клетките.
  • Основните диетични фибри, които овесеното мляко има, са бета-глюканът. Смята се, че бета-глюканът притежава нутрицевтични свойства, които помагат да се поддържа нивото на глюкозата в кръвта. Известно е също, че има хипохолестеролемични ефекти.
  • Богат на витамини А и В и някои минерали като калий, манган и фосфор (28) (29).
  • Съдържание на протеин повече от това на бадемово или оризово мляко, но по-малко от краве мляко.

6. Кокосово мляко

  • Една чаша кокосово мляко дава 76Kcal, което идва най-вече от захар и обща мазнина, но общият протеин е почти незначителен.
  • Той има значително количество наситени мазнини, съставени от качествени MCT. Някои MCTs като лауринова и капринова киселина в него са свързани с ползи за здравето (30).
  • Освен това има почти 459 mg калций, което е значително количество в сравнение с млякото от животински източници.

Дори и с подчертани предимства, изборът на кокосово мляко по време на бременност трябва да се извършва под педиатрично ръководство, за предпочитане.

8. Шафраново мляко

  • Млякото от шафран или кесар се получава чрез добавяне на малко количество шафран към млякото. Използването на шафран в мляко по време на бременност е традиционна практика, която датира от времето на Аюрведа.
  • Смята се, че добавянето на шафран в мляко може да помогне при:
  1. помощ при храносмилането и апетита
  2. работа като антидепресант контролира стреса и може да помогне за справяне с промените в настроението
  3. помощ за облекчаване на гадене и запек
  4. действа като мускулен релаксант
  5. контролира симптомите на обикновена настинка

9. Мляко на прах

  • Наричано още изсушено мляко, то се получава чрез изпаряване на влагата в млякото, за да се получи изсушено мляко на прах. Предлага се под формата на сухо пълномаслено мляко, суха суроватка, сухо обезмаслено мляко и сухи млечни смеси.
  • Това е по-малко здравословно, тъй като е изложено на висока топлина, за да се отцеди влагата в млякото, което нарушава водоразтворимия витаминен и минерален профил.
  • Освен това води до разбити протеини и гранясали мастни клетки в него.

10. Култивирано мляко (наричано още мътеница)

  • По време на процеса на приготвяне на масло от пълномаслено мляко, остатъците от вода, съдържаща суроватка, се наричат ​​култивирано мляко или мътеница (31).
  • Също така се прави чрез култивиране на млякото с млечнокисели бактерии, където то ферментира млякото, придавайки му остър вкус.
  • Храненето е подобно на нискомасленото или обезмасленото мляко.

11. Кондензирано мляко

  • Това е дехидратирано краве мляко с добавена захар, предлага се и в неподсладена форма.
  • Безопасно е да се консумира по време на бременност, тъй като се прави от редовно пастьоризирано мляко, което се вари, докато се постигне плътна консистенция
  • Хранителните свойства са същите като пълномасленото или обезмасленото мляко.

12. Шоколадово мляко

  • Това е вид ароматизирано мляко, приготвено чрез добавяне на шоколад на прах или сироп към млякото.
  • Смята се, че е безопасно да се пие по време на бременност, тъй като съдържа големи количества калории, необходими за двамата. Трябва обаче да внимавате с съдържанието на кофеин и захар.

Безопасни начини за консумация на мляко по време на бременност

Когато се консумира в излишък или без подходяща подготовка, млякото може да ви причини дискомфорт. Ето няколко безопасни начина за консумация на мляко, когато сте бременна:

  • Разредете млякото с вода в съотношение 2: 1 и разбъркайте добре. Използвайте го за приготвяне на чай или млечни шейкове.
  • Консумирайте топло мляко на малки глътки и не го глътнете припряно.
  • Избягвайте да пиете мляко след хранене.
  • Можете да приемате до три чаши мляко на интервали

Съвети и предпазни мерки, които да следвате

Въпреки че консумацията на мляко е полезна по време на бременност, има някои неща, които трябва да запомните.

Какво да ядем или пием

  • Млечните храни като кисело мляко могат да направят здравословна следобедна закуска. Потърсете обаче съдържанието им на захар, тъй като някои марки кисело мляко имат високи захари, което може да е проблем по време на бременност.
  • За закуска комбинирайте мляко със зърнени храни като овес, царевица или корнфлейкс и ечемик. По този начин ще можете да балансирате храненето си с комбинация от въглехидрати и източник на протеини. Добавянето на разнообразни плодове към това хранене ще има допълнителни ползи.
  • На вечеря изпийте чаша обезмаслено мляко.
  • Включете нискомаслено сирене в салатите.

Какво да избягвате

  • Избягвайте плесенясали сирена (камамбер и бри), меки сирена с жилки (Roquefort) и продукти от непастьоризирано мляко. Консумацията на тези видове сирене може да ви изложи на риска от бактериално замърсяване, водещо до листериоза (32).

По-долу отговаряме на още няколко въпроса за млякото и бременността.

често задавани въпроси

1. Защо жадувам за мляко по време на бременност?

Нашето тяло естествено жадува за нужните ни хранителни вещества. Така че, ако желаете мляко, това може да означава недостиг на калций, протеини или мазнини. Редовната консумация на мляко дава на вас и вашето бебе основните хранителни вещества и може да ви помогне да се справите с апетита.

2. Какво ще се случи, ако пия твърде много мляко по време на бременност?

Пиенето на твърде много мляко по време на бременност може да доведе до лошо храносмилане и подуване на корема.

3. Пиенето на мляко по време на бременност прави ли бебето справедливо?

Пиенето на мляко или шафраново мляко не влияе върху тена на бебето, тъй като зависи главно от генетичното наследство.

4. Пиенето на мляко по време на бременност прави ли бебетата големи?

Пиенето на мляко по време на бременност може да доведе до здрави бебета, тъй като млякото осигурява добри количества калциеви мазнини, протеини и калории, необходими за развитието на плода. Само млякото не може да бъде посочено за теглото и общия размер на бебето.

Без значение какъв тип мляко сте избрали, от съществено значение е да консумирате точното количество, за да осигурите основните хранителни вещества на вашето тяло и вашето растящо бебе. Млякото или млякото на растителна основа могат да бъдат здравословна алтернатива на газирани напитки и подсладени напитки, които са нездравословни за вас. Така че изберете здрави, останете здрави.

Използвайте раздела ни за коментари, за да ни кажете кой сорт мляко сте консумирали по време на бременност и защо смятате, че е бил по-добър от останалите.