MS, RD, LDN, CBS

Джанел притежава магистърска степен по хранителна комуникация от университета Туфтс. Като получател на наградата за млад диетолог на годината в Масачузетс, тя вярва в това, че здравословното хранене е просто, устойчиво и вкусно.

  • Краве мляко и млечни алтернативи като част от здравословна диета за бременност
  • Плюсове и минуси на различните видове мляко

Въпреки че водата е най-добрата течност за всички нас през повечето време, кравето мляко и млечните алтернативи - независимо дали са самостоятелни или използвани като съставка - могат да бъдат здравословен източник на някои хранителни вещества, от които се нуждаете, за да поддържате растящото си бебе и за вашето добро здраве.

пренаталното хранене не е лесно. Можем да помогнем.

happy

Освен че се нуждаят от допълнителни калории и протеини по време на бременност, бъдещите майки се нуждаят и от допълнителни калций, витамин А и витамин D ежедневно (наред с други хранителни вещества).

Независимо дали пиете краве мляко, ядете ли млечни продукти или нито едното, нито другото (поради някакъв брой диетични, храносмилателни или прости причини за предпочитание на вкуса), бременността е особено важно време за ядене на питателни храни, богати на протеини, калций и витамини А и D, за да постигнете максимално ежедневните си нужди чрез пълноценни храни.

Прочетете за слабите за плюсовете и минусите на кравето мляко и млечните алтернативи:

Краве мляко

Кравето мляко се предлага в обезмаслено или обезмаслено (80 калории, 0 грама мазнина на порция 8 унции), нискомаслено или 1% (110 калории, 2,5 грама мазнина на порция 8 унции), намалено съдържание на мазнини или 2% ( 120 калории, 5 грама мазнина на порция 8 унции) и пълномаслено мляко (150 калории, 8 грама мазнина на порция 8 унции).

Една порция краве мляко от 8 унции осигурява приблизително 8 грама протеин, 25% от калция се нуждае естествено, 10% от витамин А и когато е обогатено, 25% от витамин D.

Най-добре е да изберете обезмаслени или нискомаслени сортове за себе си и за всеки от вашето семейство на възраст над 2 години, за да ограничите приема на наситени мазнини. (Добре е децата между 1 и 2 години да пият пълномаслено мляко, за да отговорят на своите уникални нужди от хранителни вещества).

Цялото краве мляко е естествено богато на протеини, мазнини и калций, докато пълномасленото пълномаслено мляко също е естествено богато на витамин А (тъй като по време на процеса на обезмасляване на мазнините, за да се създадат сортове с намалена мазнина, съдържанието на витамин А се премахва. малко витамин А се добавя обратно към тези версии с по-ниско съдържание на мазнини в процес, предвиден от закона). И повечето търговски млека са обогатени с витамин D.

Имайте предвид, че естествената захар в кравето мляко (лактоза) може да причини проблеми с храносмилането на някои под формата на стомашно-чревен дистрес като подуване на корема, диария и газове, иначе известни като непоносимост към лактоза. Ако имате непоносимост към лактоза, можете да изберете мляко без лактоза.

Ако сте алергични към млечни продукти, веган или просто не харесвате вкуса на кравето мляко, на пазара се предлагат различни алтернативи за мляко. Някои са на растителна основа като соево, оризово, бадемово, конопено или кашуво „мляко“, докато други са на животинска основа, като козе мляко.

Алтернативи на животински млека

Козето мляко е популярна алтернатива на животински млека. Въпреки че съдържа дори повече калций, В6, витамин А и калий, отколкото кравето мляко, то има повече калории и наситени мазнини от кравето мляко, а също така съдържа по-малко В12. Така че, ако козето мляко е избраната от вас напитка, важно е да включите храни или добавка с B12, за да компенсирате разликата. Намирането на козе мляко, обогатено с B12, също ще го направи подходяща алтернатива на кравето мляко. Подобно на кравето мляко, козето мляко не е съвместимо с веганската диета.

Растителни млечни алтернативи

Млечните алтернативни напитки, приготвени от соево, оризово, бадемово, конопено и кашу мляко, нарастват популярността си. Тези млечни алтернативи са естествено без лактоза (и следователно вероятно се усвояват по-добре от тези, които изпитват дискомфорт от продуктите на основата на краве мляко), съдържанието на мазнини в тях е предимно ненаситено (което може да помогне за намаляване на „лошия“ холестерол и повишаване на „добрия“ холестерол във вашия тяло) и те са съвместими с вегетарианска диета (и докато укрепването е от растителен източник, веганска диета също).

Растителните млечни алтернативи осигуряват много по-малко калций от кравето мляко, но много от тях са обогатени с калций, протеини, витамин А и витамин D, за да осигурят количества, подобни на, а понякога дори по-големи от кравето мляко. (Без укрепване растителните млечни алтернативи ще съдържат само 0-1% от дневната стойност на тези важни хранителни вещества.)

Можете да определите дали даден продукт е подсилен, като проверите списъка на съставките и панела с хранителни факти (вижте раздела Какво да правите за насоки). Понастоящем хранителните компании трябва да посочат процентната дневна стойност за калций и витамин А и могат доброволно да изброят витамин D. Когато новите предложени етикети за храни са в сила, калцият и витамин D ще бъдат изброени, а съдържанието на витамин А ще бъде незадължителна информация.

Внимавайте, че здравословните хранителни вещества не винаги са единствените неща, които се добавят към млечните алтернативи по време на обработката. Захарите и подсладителите също могат да се промъкнат, като добавят хранителни празноти, излишни калории. Захарта или едно от многото производни (вижте Минимизиране на добавените захари за пълния списък) ще се появи в списъка на съставките.

Ето моментна снимка на съдържанието на калории, мазнини и протеини за няколко вида алтернативи на растителна основа, преди обогатяване:

  • Соево мляко съдържа повече протеини (9 грама на 8 унции) от повечето алтернативи на растителна основа и се предлага в различни обезмаслени, нискомаслени и ароматизирани опции като ванилия, шоколад и дори зелен чай. Съдържа най-много калории на растителни млечни алтернативи, вариращи от 90-130 на чаша от 8 унции в зависимост от съдържанието на мазнини.
  • Конопено мляко съдържа много от същите хранителни вещества, открити в кравето мляко, но на по-ниски нива. Например съдържанието на протеини и мазнини в конопеното мляко е по-ниско от кравето мляко (но все пак е по-високо от другите млечни млечни опции). Има около 80 калории на 8 унции.
  • Ориз, бадемово и кашу мляко са с най-ниско съдържание на протеини, мазнини и калории (съответно 45, 40 и 25 калории на чаша от 8 унции), витамини и минерали.

Имайте предвид, че съставките и хранителните факти се различават при различните марки.

Съсредоточете се върху това да ядете калориите си, а не да ги пиете

Докато кравето мляко и млечните алтернативи могат да бъдат част от здравословната диета, най-добре е да ги включите с любимите си храни, например студени зърнени храни, овесени ядки, фритати и пълнозърнести хлебни изделия. Пийте мляко умерено, като същевременно се фокусирате върху разнообразното, добре балансирано хранене.

Когато пиете краве мляко, изберете обезмаслено или други нискомаслени сортове

Когато избирате алтернативи на мляко на растителна основа, заложете на неподсладени сортове

Пазете се от „оригинални“ аромати на мляко на растителна основа, тъй като тези продукти често имат добавена захар. Вместо това потърсете претенции за „неподсладени“. Проверете дали в списъка на съставките не се съдържа захар или едно от многото нейни производни и дали панелът с хранителни факти включва не повече от 0-1 грама захар и без добавена захар в новия панел с факти за храненето

Не забравяйте, че кравето мляко и козето мляко съдържат естествено срещаща се захар (под формата на лактоза), която ще се появи като грамове захар в текущия панел с хранителни факти, но ще има нула грама добавена захар в предстоящите нови панели за хранителни факти

Проверете етикетите на съставките и панела с хранителни факти за информация за обогатяване

Допълнителен калций ще се появи в списъците на съставките като трикалциев фосфат или калциев карбонат, витамин А като витамин палмитат и витамин D като D2/ергокалциферол (на растителна основа) или D3/калциферол (на животинска основа). Не забравяйте, че понастоящем хранителните компании трябва да включват процента дневна стойност за калций и витамин А и могат доброволно да го направят за витамин D. Ако дадена компания използва новия стил на етикетите (всички компании ще трябва да го правят в бъдеще), витамин D и калций ще бъдат изброени, докато витамин А може или не може да присъства. Без обогатяване алтернативите на растителна основа ще съдържат само 0-1% дневна стойност на тези хранителни вещества. С укрепване те могат да съдържат до 40%.

Наблегнете на храни, богати на калций и витамин D

Подчертаването на храни, богати на тези хранителни вещества, е особено важно, ако млякото или млечната алтернатива не са обогатени като някои прясно мляко и някои млечни алтернативи. Яжте много риба (по-специално сардини с кости и сьомга), постно месо, яйца, бобови растения и тъмнозелени листни зеленчуци.

Ако сте веган или вегетарианец, който не яде яйца или млечни продукти, добавката ще бъде важна и Happy Mama Mentor може да ви помогне да оцените вашите нужди и възможности.

Уверете се, че млякото ви е пастьоризирано

На бременните жени се препоръчва да избягват непастьоризирано сурово мляко и млечни продукти. Освен това безопасността на алтернативите прясно пресовано мляко, закупени в магазина, е неясна, така че е най-добре да изберете пастьоризирани версии.