Яденето на ястия на базата на боб поне четири пъти седмично е свързано с по-ниско кръвно налягане и нива на холестерол и защита срещу сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак на простатата.

мога

Елена Елисеева/iStockPhoto/Гети Имиджис

Въпрос: Семейството ми е приемало повече тежки ястия в зърна, за да яде по-малко месо. Но газта от яденето на боб е неудобна и неприятна! Това нормално ли е? Ядем ли твърде много боб? Има ли начин да продължите да ядете боб, но да не изпитвате бензин?

Ако намалявате приема на месо по здравословни причини или етични съображения, варива (напр. Боб, черен боб, нахут, леща) са пълни с хранителни вещества алтернативи. Те обаче имат недостатък за някои хора: излишък на метеоризъм.

Това не означава, че трябва да спрете да ядете боб. Има стъпки, които можете да предприемете, за да намалите - дори да премахнете - храносмилателния дискомфорт, който причиняват.

Историята продължава под рекламата

Що се отнася до храненето, фасулът и лещата имат много неща за тях. Освен растителните протеини, те са изключителни източници на фибри, магнезий и фолат, регулиращи кръвната захар, витамин В, който създава и възстановява ДНК в клетките.

Яденето на ястия на базата на боб поне четири пъти седмично е свързано с по-ниско кръвно налягане и нива на холестерол и защита срещу сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак на простатата.

Връщайки се обаче към проблема с бензина.

Първо, преминаването на газове е нормална част от храносмилателния процес; това е знак, че храносмилателният тракт прави това, което трябва да направи. Проучванията съобщават, че здравият човек предава газове средно 14 пъти на ден, а някои хора го правят до 22 пъти дневно.

Основната причина за газовете е ферментацията на неусвоени въглехидрати от нормални чревни бактерии. Някои храни, особено импулсите, могат да увеличат обичайното производство на газове в организма.

Фасулът и лещата съдържат големи количества сложни въглехидрати, наречени олигозахариди, захари, които тялото не може да усвои, тъй като му липсва ензимът, който да ги разгради в тънките черва. След като тези неусвоени захари попаднат в дебелото черво, местните бактерии ги ферментират, причинявайки газове, които се отделят като метеоризъм.

Но тази ферментация има и положителни страни. Голяма част от несмилаемите въглехидрати в зърната са пребиотични, което означава, че те стимулират растежа на полезните чревни бактерии, микробите, за които се смята, че помагат за имунитета и играят роля в предотвратяването на алергии, диабет тип 2, затлъстяване и възпалителни заболявания на червата.

Историята продължава под рекламата

Не всички видове импулси увеличават газта еднакво. Ако един боб ви притеснява, опитайте друг, за да видите дали причинява по-малко газове. Лещата, целеният грах и черноокият грах, например, са с по-ниско съдържание на въглехидрати, произвеждащи газ, от другите импулси.

iStockPhoto/Getty Images

Практикувайте следните съвети, за да продължите да се наслаждавате на боб без излишния газ. (Някои хора със синдром на раздразнените черва обаче ще продължат да бъдат чувствителни към олигозахаридите в зърната.)

Накиснете, отцедете, изплакнете. Ако готвите сушени зърна от нулата, накиснете ги в обикновена вода за 12 часа или за една нощ, за да намалите количеството на произвеждащите газ захари. Накисването два пъти може да намали допълнително захарите.

Отцедете накиснатата вода и използвайте прясна вода за варене на зърната. Ако използвате Instant Pot за готвене на сушени зърна, първо ги накиснете, за да намалите техния газов потенциал.

Изплакнете консервираните зърна в гевгир под течаща вода, за да отстраните олигозахаридите (и натрия), които са в течността.

Започнете от малко, вървете стабилно. Ако сте нови за фасула, започнете с ядене на малка порция боб (една четвърт до една половина чаша), за да предотвратите преминаването на чревните микроби във ферментация.

Яденето на фасул всеки ден изгражда популацията на чревни бактерии, които могат да усвоят своите въглехидрати. Тъй като общността на бактериите в червата ви се измества, тя ще се адаптира към редовно постъпващите олигозахариди и ще произвеждате по-малко газ.

Историята продължава под рекламата

Проучване от 2011 г. установи, че сред участниците, които са изпитвали повишено количество газ след ядене на половин чаша боб дневно в продължение на една седмица, 70% съобщават, че техният газ се нормализира след две до три седмици ядене на боб.

Опитайте различни видове. Не всички видове импулси увеличават газта еднакво. Ако един боб ви притеснява, опитайте друг, за да видите дали причинява по-малко газове.

Лещата, грахът и грахът с черни очи например имат по-ниско съдържание на въглехидрати, произвеждащи газ, в сравнение с други импулси. Нахутът и морският боб са на висок клас.

Дъвчете старателно. Дъвченето на храна стимулира слюнчените жлези да отделят амилаза, ензим, който е процес на разграждане на въглехидратите. Дъвченето на храна добре може да помогне за ограничаване на образуването на газове в червата.

Храненето бавно може също да ви попречи да поглъщате допълнителен въздух, което може да допринесе за метеоризъм.

Коригирайте вашата рецепта. Фасулът не е единствената храна, която може да причини чревни газове. Много различни зеленчуци, включително аспержи, броколи, карфиол, целина, брюкселско зеле, гъби, зелен грах, чесън и лук, също могат да ви направят газообразни.

Историята продължава под рекламата

Твърде много газообразни съставки в едно хранене могат да причинят прекомерни и неудобни газове.

Опитайте с храносмилателен ензим. Ако всичко друго се провали, можете да опитате добавка, която съдържа храносмилателния ензим (алфа-галактозидаза), който разгражда олигозахаридите. Beano е популярна марка, която се предлага в аптеките.

Лесли Бек, диетолог от частна практика със седалище в Торонто, е директор по храните и храненето в Medcan.

Живей най-добре. Имаме ежедневен бюлетин Life & Arts, който ви предоставя най-новите ни истории за здравето, пътуванията, храната и културата. Регистрирайте се днес.