колко

От Томас ДеЛауер

Времето, което чакате между храненията, може да увеличи загубата на мазнини. Капитан на общността HYLETE, Томас Делауер разкрива някои често срещани практики и обяснява процеса на храносмилане.

Ако една от целите ви е загуба на мазнини, вижте тази сутрин напитка за горене на мазнини със зелен чай.

Основни термини
Инсулин - абсорбиращият хормон.
Глюкагон - хормон, който насърчава разграждането на гликогена до глюкозата в черния дроб.
Чернодробно съдържание на мазнини (HFC) - показателят за затлъстяване на черния дроб.
Биоенергетика - как тялото ви всъщност използва енергията.
Митохондриите - енергийната мощност в клетката, която обработва хранителни вещества.

За Томас ДеЛауер
От 280 lbs. към кориците на списанието. Всичко това, като живеете начин на живот, който е честен и реален. Thomas DeLauer носи експертиза в областта на храненето, заедно с уникална гледна точка за здравето и уелнес, което е всичко HYLETE.

Следва транскрипция на горното видео:
Колко време трябва да чакате между храненията за максимален ефект на загуба на мазнини? Това не е видеоклип, който просто да рекламира предимствата на периодичното гладуване. Това е видеоклип, който ще ви помогне наистина да разберете какво се случва вътре в тялото, когато изчаквате определен период от време между храненията.

Виждате ли, бяхме принудени да вярваме, че постоянно трябва да ядем. От години ни казват, че яденето на шест или седем хранения на ден е начинът да засилим метаболизма си. И освен това, ние просто сме вкоренили в съзнанието си, че трябва да ядем три квадратни ястия на ден с от време на време лека закуска.

Е, реалността е, че много от това стана само от появата на изкуствена светлина. Честно казано, това се промени в начина, по който гледаме на нещата през последните няколкостотин години. Променено е как се храним. Това е променило нашия начин на хранене и това колко често имаме достъп до храна. Във всеки случай ще обясня всичко това, когато вляза в подробности във физиологията колко време ви е необходимо между храненията.

И така, в това видео искам да го разбия на три части. Ще го разбия на това колко време всъщност отнема храносмилането, така че ние имаме механично разбиране на нещата. Тогава ще говоря за инсулина и процеса на глюкагон в тялото. Така че, ще говоря за това от хормонална гледна точка.

Тогава ще говоря за това от адаптивния стрес и биоенергийния компонент. Какво всъщност се случва, когато подготвите тялото си да свикне да остава само малко по-дълго без храна? Отново, дори не непременно на гладно, просто удължаване на периодите от време между действителните ви ястия.

И така, нека започнем с това колко време всъщност отнема смилането. И така, трябва да разгледаме шестте фази на храносмилането, нали? Първата фаза е простата. Процесът на дъвчене. Добре, тогава преминаваме към гълтането и хранопровода. След това се преместваме в стомаха и избиването и порцията стомашна киселина, солна киселина. След това оттам се придвижваме в тънките черва, където настъпва по-нататъшно усвояване. След това се преместваме в дебелото черво, където се получава малко повече абсорбция и в основата си започва процесът на елиминиране. И тогава, накрая и накрая, елиминиране.

Добре, този механичен процес, вярвате или не, няма твърде много общо с това колко дълго трябва да чакаме между храненията. Това е свързано повече с хормоналната реакция и адаптивната реакция на стрес, повече от всичко. Но ако знаем колко време отнема храносмилането, това ни дава малко индикатор за това, за което трябва да следим.

Ето това е нещото. Когато се стигне до усвояването, когато се стигне до храносмилането, всеки се различава доста. Всичко зависи от редица различни неща: какво ядете, колко растителна храна ядете, колко фибри ядете, колко мазнини ядете. Така че, не е лесно да се каже, че отнема X време, докато метаболизирате определено количество храна. Но знаем, най-общо казано, отнема около два часа, преди реалното усвояване да започне.

Това не означава непременно колко време е необходимо за получаване на глюкозата и енергията, но определя колко време е необходимо, за да започнете да абсорбирате действителните хранителни вещества и да получавате истинска хранителна стойност от храната.

И така, какво общо има това с това колко дълго трябва да чакате? Е, това води към следващата порция, където искам да говоря за инсулин и глюкагон. И така, когато разглеждаме инсулина, инсулинът е хормон, който се секретира от панкреаса, което е отговор на всякакъв вид храна, която консумираме, нали? Независимо дали става въпрос за протеини, дали са мазнини, дали са въглехидрати, все още имаме инсулинов отговор.

Инсулинът е абсорбиращият хормон и той превключва абсорбционния превключвател в тялото ви. Това го прави така, че тялото ви да може да усвоява хранителни вещества. Прави го така, че да абсорбирате аминокиселини от протеини. Прави го така, че да абсорбирате захар или глюкоза от въглехидратите. И го прави така, че да използвате свободни мастни киселини от мазнините, които консумирате. Така че има ефект не само върху въглехидратите. Хората смятат, че инсулинът е предизвикан отговор само когато имат високо гликемично въглехидрати. Не е случаят. Винаги присъства винаги, когато ядем.

И така, краткият отговор е, че ако ние постоянно се храним, ние непрекъснато сме във фаза на усвояване, което не е непременно това, което искаме, нали? Искаме тялото ни да може да използва източниците на гориво, които вече сме съхранили, така че да ги изгаря, така че в крайна сметка изгаряме мазнини и изглеждаме по-добре и се чувстваме по-добре. Но ако постоянно се храним, непрекъснато добавяме инсулин и това причинява доста голям проблем.

Така че, за да разберем това по-нататък, трябва да разгледаме контрагента на инсулина, нали? Неговият аналог ще бъде глюкагонът. По същество глюкагонът е противоположността на инсулина. Вижте, всеки път, когато ядем храна и имаме този скок в инсулина, той започва около 15 минути след консумацията и завършва с връх около час, час и 15 минути, след като консумираме малко храна. Но след като започне да пада, имаме последващо увеличение на глюкагона.

И глюкагонът, тъй като е противоположността на инсулина, е противоположността на абсорбцията. Той казва на тялото да освободи гликогена от мускулите, за да освободи глюкозата в кръвта за енергия. Той казва на мастните клетки да се превърнат в свободни мастни киселини, които да се използват за енергия. Ако сте на кето диета или диета с ниско съдържание на въглехидрати, това е изключително важно. Ние наистина искаме глюкагон, защото той ще задейства мастните клетки да се превърнат в свободни мастни киселини, които се превръщат в кетони. Но това е история за друг ден.

И така, това, което искаме, е да искаме правилното съотношение на инсулин към глюкагон. И ако постоянно се храним. Ядем три квадратни ястия и закусваме, никога не даваме шанс на глюкагона да се издигне. Следователно, ние никога не получаваме шанс да използваме това, което сме съхранили. Така че по същество става дума по-малко за постоянно инсулин и повече за отсъствието на глюкагон.

И тук може би можем да вмъкнем всички неща от всички хейтъри и от всички хора, които ще кажат, че всичко е свързано с калориите навън, калориите навън и инсулинът няма значение. Факт е, че калориите навътре, калориите имат значение. И просто казано, ако излезлите ви калории са повече от приетите, ще отслабнете. Но ще отслабнете ли или просто ще отслабнете?

Виждате ли, там нещата стават малко по-сложни и в крайна сметка хормоните в крайна сметка се озовават в прекъсвача. И така, тук обичам да използвам малко наука, за да бъда истински, законен прекъсвач на вратовръзката тук. И така, това проучване беше публикувано в Journal Diabetologica, нали? И това проучване разгледа две групи. Всяка група беше на диета с ограничени калории, нали? Всяка група консумира същото количество калории и същото количество макроси, същото количество протеини, мазнини и въглехидрати.

Една група консумира шест хранения на ден. Традиционно, "здравословно" хранене. Другата група консумирала само закуска и обяд. Но отново, техните макро хранителни вещества са еднакви и общите им калории са еднакви. И двете групи бяха в калориен дефицит. И така, искахме да изключим факта, че да, разбира се, че ще отслабнат. Те са в калориен дефицит. И така, и двамата губят тегло, но кой ще загуби повече от мазнините и кой ще има по-голяма полза за здравето?

И така, това, което откриха, е, че групата, която яде два пъти на ден, в крайна сметка има много повече успехи като цяло. Всъщност тази група в крайна сметка е загубила общо 8,1 паунда, докато групата с шест хранения на ден е загубила само 5,7 паунда. Отново и двамата отслабнаха, но една група отслабна повече.

И така, тук нещата стават интересни. Когато се стигна до HFC, съдържанието на чернодробни мазнини, основно показателят за затлъстяване на черния дроб, резултатите бяха доста готини. Те открили, че групата, която се храни само два пъти на ден, е имала намаление на мастния черен дроб с 0,04, докато групата, която е консумирала шест хранения на ден, все още е имала намаление, но само при 0,03.

Това не звучи много, защото това са малки числа, но това е 25% делта, 25% разлика. Доста дяволски готино. Добре, тогава разглеждаме глюкозата на гладно. Разбира се, това е регулирано, така че това е нещо, което бихме могли да очакваме, но все пак, доста готино. И след това допълнително се повиши чувствителността към инсулин. Когато чувствителността към инсулин се повиши, това означава, че когато направите инсулин, ще усвоите повече хранителни вещества, което означава, че ще имате по-голям контрол върху ефекта на храната, когато я ядете.

Така че, след като вече знаем, че раздалечаването на храненията ви е чудесно за състава на тялото, нека да го разгледаме от различна гледна точка по отношение на това как може да ви повлияе и в дългосрочен план. Виждате ли, това се нарича биоенергетика. Биоенергетиката е как тялото ви всъщност използва енергията. И отново, можете да вмъкнете всички хора и всички препоръки, които казват, че калориите навън, калориите са от значение, но ако промените биоенергетиката си и позволите на тялото да използва повече мазнини, очевидно това е по-добре.

И така, това, което се случва, когато разпределим храненията си, дори и да не постим, е, че имаме промени в митохондриите. Имаме промени в начина, по който митохондриите всъщност използват енергията. Митохондриите са енергийната сила в клетката и обработва хранителни вещества. И ако успеем да убедим митохондриите да използват мазнините по-често, като преминават през периоди на гладуване или дори просто ограничаване на времето за ядене, можем да се поставим в дългосрочна положителна ситуация, когато телата ни предпочитат да използват мазнините за гориво дори в наличие на въглехидрати, протеини и мазнини като цяло.

Освен това имаме преход и на бяла мазнина в кафява мазнина. Кафявата мазнина е метаболитно активна. Имаме бяла мазнина и имаме кафява мазнина в телата си. Кафява мазнина добра, бяла мазнина лоша. Кафявата мазнина всъщност увеличава термогенезата. Така че, ако имаме тези промени, които се случват от простото разделяне на храненията, можете да видите, че дори тогава, когато не разпределяме храненията си, имаме дълготраен ефект от периода, през който направихме пространството хранене отделно.

Така че, дори ако това не е постоянна промяна, ако преминете през период от време, в който можете да се обучите дори да закусите и обядвате или просто да закусите и вечеряте. Или по дяволите, дори закуска, обяд и вечеря, но без постоянната паша и непрекъснатите закуски, които сме заложили в съзнанието си, можете да видите голяма, мощна полза.

И така, навярно се чудите колко точно трябва да чакате? Честно казано, пет до шест часа между храненията. Няма повече от тези тричасови неща. Забравете за закуската, обяда и вечерята. Забравете за клиентите си. Забравете за целия професионализъм, за който трябва постоянно да се притесняваме. Повярвай ми, бил съм там. Бил съм в частния капитал. Бил съм в онзи свят и хората не се интересуват дали стоите на позицията си на това, което искате да правите с живота си.

И така, яжте закуска, вечеряйте. Яжте вечеря в 15:00. На кого му пука? Това е вашето тяло и това е вашият шанс да поемете контрола над него.