Що се отнася до храната, отдавна вярвам, че всичко се свежда до правилото на Майкъл Полан от три части: Яж храна (има предвид истинска, непреработена храна), предимно растения, не твърде много. Има толкова много модни диети - кето, периодично гладуване, Whole30 - но в края на деня здравословното * хранене наистина се свежда до ядене на цели съставки, особено зеленчуци, приготвени у дома, когато е възможно, и спиране, когато се чувствате сити.

моите

Почти всеки ден ме питат какво ям, независимо дали идва от място, което е мило и любопитно или подозрително („Наистина ли ядохте това?“), Затова започнах да правя снимки на храната си всеки ден, без да знам как точно Планирах да ги споделя, независимо дали чрез истории в Instagram или в пълен пост в блога.

Надявах се да направя снимките, за да покажа как диетата ми се е променила леко от последно споделяне. След като Шира посочи колко „подла“ захар консумирам, когато разпознах енергийния си спад в средата на деня и когато започнах да се нуждая от повече калории, за да поддържам тренировките си, започнах да премествам храната, която ям. Като погледнах назад към храненията си, Разбрах, че има много „правила за хранене“, които спазвам в съзнанието си, които дори не бях определил като „правила“, докато не ги записах. Тези правила не са нещо, което държа на тиксо на хладилника си, за да ме препъне, но са по-скоро като разхлабени, подсъзнателни насоки, които имам предвид, докато планирам храненията и дните си. Вероятно разбивам по една всяка седмица, ако не и всеки ден, но откривам, че следването им възможно най-отблизо ми помага да се чувствам най-добре. Ето 11-те „правила за хранене“, които имам предвид, когато планирам хранене и хранене:

Работните дни са идеалното време да се храните здравословно, защото в по-голямата си част знаете какво да очаквате. Въпреки че може да тичам през уикендите, знам, че всеки ден трябва да съм в офиса от около 9 до 5. Поради това се опитвам да се храня толкова „напълно“ здравословно, колкото мога да правя работния ден, което за мен означава да ядете почти същото нещо за закуска и обяд всеки ден.

Всяка сутрин пия непробиваемо кафе, когато се събудя (защото ме държат сити и не ме карат да се чувствам треперещ, както кафето без мазнини). След това обикновено ям три до четири яйца за закуска, приготвени или прекалено лесно, или бъркани в кокосово масло със задушен спанак.

За обяд носех остатъци от вечеря, докато разбрах, че въглехидратите ме карат да се чувствам бавен след обяд (повече за това по-долу!). През последните няколко седмици започнах да приготвям голяма партида зеленчукова супа, защото е лесна за приготвяне, вкусна и напълно задоволителна и питателна. По препоръка на моята приятелка Бетси, която е холистичен диетолог, в неделя започнах да приготвям две партиди супа: Златната лятна супа на Goop и Кремообразната кокосова и пролетна зеленчукова супа на Goop. Тя ми каза да изключвам супата, която нося всеки ден, за да съм сигурна, че разнообразявам хранителните си вещества и яде дъга от зеленчуци, вместо само "зелени" или "червени" зеленчуци. Също така държа здравословни закуски на бюрото си, когато супата не е достатъчна.

По този начин, независимо от това какво избирам да ям за вечеря, знам, че съм започнал почивния ден с десния крак!

Преди се чувствах изтощен около 15:00 ч. всеки ден. Производителността ми ще спадне и често бих се чувствала твърде уморена, за да тренирам след работа, но това напълно се промени, когато последвах съвета на моя приятел Бетси да ограничи въглехидратите, особено простите въглехидрати (което Бетси обясни по-долу, защото не съм диетолог, но тя е!). Сега ям толкова въглехидрати, колкото искам, но само вечер - и приоритизирам, както видяхте по-горе, много зеленчуци и протеини през деня, които поддържат енергията ми по-стабилна от макаронените и зърнените. Ето как Betsy обяснява въздействието на въглехидратите върху спада в 3 часа:

Въглехидратите се разграждат до глюкоза в кръвта и ще доведат до повишаване на кръвната захар. Тежестта на скока ще зависи от вида на консумираните въглехидрати и какво е консумирано заедно с него. Преработените и прости въглехидрати като хляб, бонбони и течни въглехидрати в газирани напитки и плодови сокове ще доведат до по-бърз скок, докато протеините, фибрите и здравословните мазнини ще притъпят реакцията. Всеки път, когато кръвната Ви захар скочи, тя винаги ще има еднаква и противоположна реакция и ще доведе до катастрофа. Реплика, че 3 ч. спад! Тялото не иска да остане на място с ниска кръвна захар (мислете за главоболие, умора, раздразнителност и т.н.), така че ще изпраща сигнали за възстановяване на тази кръвна захар. Това означава желание за повече захар и въглехидрати, които е почти невъзможно да се игнорират.

Това е основно, но яжте, когато сте гладни и слушайте тялото си! Ако не слушате, когато се чувствате гладни, това само ще доведе до запои по-късно и дори може да ви разболее. Рядкото време, когато ми се е налагало да работя през обяд, все пак решавам да тренирам на гладно, разболявам се - всеки път.

И колкото и да обичам статистиката, която новият ми часовник на Apple ми дава за активни калории, не броим калориите, които влизат, защото тялото ви вече е изградено да ви казва. Просто се уверете, че имате здравословни възможности под ръка, когато можете да използвате няколко допълнителни калории. Винаги държа на бюрото си богати на хранителни вещества и калории сурови кашу и плодове като ябълки и авокадо, в случай че имам нужда от нещо допълнително.

От другия край на спектъра, опитайте се да не ядете в името на яденето. Обичам поговорката на Майкъл Полан всъщност не сте гладни, освен ако не ядете ябълка, и често се питам дали бих ял ябълка, за да не се храня безсмислено на бюрото си. Освен това, ако ядете три калории, богати на храна всеки ден и тренирате умерено, вероятно няма да имате нужда от много закуски. Ако гладувате до 16:00 ч., Разгледайте по-отблизо какво носите за обяд и се уверете, че е пълно с хранителни вещества с достатъчно калории, за да прекарате деня!

Добро правило за спазване: Всичко, което трябва да разгънете, няма да бъде толкова добро, колкото цели съставки. Дори (може би дори особено) захранващи барове и продукти, които твърдят, че са здравословни, обикновено имат някои съмнителни съставки, които поддържат добрите неща стабилни. Ако е възможно, опитайте се да направите алтернативите у дома или вземете авокадо или парче плод. Като се има предвид това, все още има някои пакетирани, преработени храни, които са доста добри, ако трябва да държите лека закуска в колата или в чантата си.

Опакована храна, която е доста добра: Ядковото масло (обичам дивите приятели) и кокосовото масло (мазнините отнема много време, така че да ви заситят по-дълго) са страхотни, тъй като имат кратки списъци с съставки. Наскоро ми е паднало трудно за смутита Daily Harvest, които включват замразени цели съставки в удобни контейнери, които можете да държите във вашия фризер!

(но го имайте, когато искате!)

Естествената, непреработена захар почти винаги се среща в плодовете и зеленчуците, които имат влакната, необходими за разграждането им (медът е единственото изключение). Яденето на захар, преработена или лишена от тези фибри (включително неща като сочени ябълки), е свързано с възпаление и хронични заболявания. Поради това захарта е една от единствените храни, към които съм предпазлив, независимо от времето на деня. Това се каза, Преработвал съм захар, когато имам желание за нея, но само ако това е бил предварително медитиран, активен избор. Не яжте захар, защото сте приключили с вечерята и това е просто част от вашата рутина и не яжте поничка, защото колегите ви ги донесоха, но яжте сладолед след вечеря, ако наистина го жадувате, и вземете до любимата си поничка в града, ако сте се събудили, мислейки за това! Прилагам същата логика към алкохола, който също се опитвам да огранича по ред причини (здраве, сън, производителност).

Животът не винаги е да вземеш „правилното“ решение и вземането на „безотговорното“ често може да надвиши минусите на напълно здравословното хранене. Така че, ако наистина искате сладолед или бира, вземете го и му се насладете. Никога не трябва да чувствате, че изборът на храна ви прави нещастни или по някакъв начин възпрепятства щастието ви. За тази цел препоръчвам също да имате истинското нещо, когато го жадувате. Вземете купичка перфектен, богат сладолед вместо версията с 300 калории на пинта.

Миналата седмица направих планове да ям в новата пицария Ronan (вие, невероятно) и знаех, че бих искал да ям и да пия всички неща - затова се погрижих да го балансирам! Вечерите преди това хранех с високо съдържание на протеини и зеленчуци и ходех на работа този ден, за да се движа малко повече, за да мога да ям повече, без да се чувствам препълнен.

Упражнявам се повече за психическото си здраве, отколкото за каквото и да било друго (в дните, в които не се движа, чувствам се притеснен и потиснат), но моите занимания и разходки също така ме поддържат настроени към тялото и храните, които влагам в него! Чувствам се значително по-муден, когато тренирам след ядене на нездравословни храни и обратно, така че упражненията ме вдъхновяват да влагам подхранващи неща в системата си!

Тъй като съм толкова внимателен какво ям през седмицата, наистина просто ям каквото си искам през уикенда. И истината е, че това дори не оставя толкова много ястия, така че "вредата", която мога да направя, е ограничена. Често закусвам яйца, след това здравословно хранене в неделя вечер, заедно с планирането на храненето, така че ми остават три хранения, за да го направя! Донесете на закуската буррито, такос и Panda Express.

Лудост е да се мисли сега, но когато бях в гимназията и гимназията, се ядосвах на себе си, когато ям нещо, което не би трябвало да ми харесва като бисквитка или прекалено много пица (които са, за по някаква причина, навсякъде в гимназията). Видях как моите приятели и жени в телевизионни предавания го правят, така че и аз се почувствах виновен, но просто няма причина! Светкавица на новините: Вечерта, прекарана в хапване на халба на Бен и Джери и пица за двама души, няма да наруши вашата диета или живота ви. Освен ако не сте силно непоносими към глутен или лактоза, два дни по-късно вероятно няма да го запомните, поне тялото ви няма. Насладете се на сладоледа и пицата и яжте здравословно сутрин, но не се чувствайте зле от това! Индулгенциите са част от естествения ритъм на живот и храна - отричането им само ще ви накара да се чувствате виновни за нищо и вероятно все пак ще се отдадете по-късно.

За тази цел, когато всички сте развълнувани да се храните здравословно и след това животът ви подари огромна купа с тестени изделия за вашия офис обяд, отидете за нея (ако искате) и след това калибрирайте за следващото си хранене. По средата на правенето на снимки за тази публикация изчерпах сутрешните си яйца, за които толкова много бляскам, така че се справих с това, което имах: куп Daily Harvest във фризера ми от операцията на венците. Това не е моята "перфектна" закуска, но е добре!

Един от ключовете за здравословно хранене е планирането напред. Седмицата, в която направих снимките по-долу, имах задължение на журито и знаех, че след това ще трябва да наваксам работата и няма да имам време да готвя. В резултат на това приготвих всичките си супи през следващата седмица и държах филетата за пилешко месо и салати в хладилника си за обикновени вечери. Не извадих любимия си производител на тестени изделия веднъж (липсваш ми, производител на тестени изделия), но свърши работа! Ето какво ядох една седмица:

Упражнение: Basecamp клас на bootcamp

Не на снимката: 6 СУТРИНТА Неустойчиво кафе (1 супена лъжица несолено масло + 1 чаена лъжичка MCT масло, смесено с 1,5 чаши кафе)

7:30 ч 3 яйца, бъркани със спанак и кокосово масло

11:30 ч Голям Мейсън буркан Goop Summer Detox Soup + 1/2 чаша кашу

18:30 Салата с цял куп пилешко месо, фета и дресинг от богиня Билка за момичета

Упражнение: 30-минутна разходка на обяд

Не на снимката: 6 СУТРИНТА Неустойчиво кафе (1 супена лъжица несолено масло + 1 чаена лъжичка MCT масло, смесено с 1,5 чаши кафе)

7:30 ч 4 яйца, бъркани със спанак и кокосово масло

00:30 Голям Мейсън буркан Goop Пролетна зеленчукова супа + 1/2 чаша кашу

8:00 ВЕЧЕРТА * Световно известната * рагу на Джефри за нощта на Бах в къщата на Емили!

Упражнение: Basecamp клас на bootcamp

Не на снимката: 6 СУТРИНТА Неустойчиво кафе (1 супена лъжица несолено масло + 1 чаена лъжичка MCT масло, смесено с 1,5 чаши кафе)

7:30 ч 3 яйца, бъркани със спанак и кокосово масло

12:30 ч Голям Мейсън буркан Goop Summer Detox Soup + 1/2 чаша кашу

8:00 ВЕЧЕРТА Салата с цял куп пилешко месо, фета и дресинг за богиня от органични момичета, и малко багет Bub + баба!

Упражнение: Basecamp клас на bootcamp

Не на снимката: 6 СУТРИНТА Неустойчиво кафе (1 супена лъжица несолено масло + 1 чаена лъжичка MCT масло, смесено с 1,5 чаши кафе)

9:30 ч 1 Daily Harvest Cold Brew + бадемово смути

00:30 1 купа пълна Goop пролетна зеленчукова супа + 1/2 чаша кашу + 1 авокадо

19:00 ч Най-тъжният пуешки бургер в света на маруля от Astro Burger

Не на снимката: 1/2 чаша кашу + авокадо след вечеря, когато все още бях гладен, плюс шепа чипове от тъмен шоколад, които бях жадувал, докато гледахме Това сме ние!

Упражнение: Basecamp клас на bootcamp

Не на снимката: 6 СУТРИНТА Неустойчиво кафе (1 супена лъжица несолено масло + 1 чаена лъжичка MCT масло, смесено с 1,5 чаши кафе)

9:30 ч 1 Ежедневно прибиране на моркови + смути от чиа (вероятно любимото ми, което съм опитвал!)

12:30 ч 1 купа пълна Goop Summer Detox супа + 1/2 чаша кашу + 1 авокадо

18:45 Вечеря в Ронан! Направихме само един изстрел, но с Йона споделихме вино, Бурата с Романеско, моркови и слънчогледи, дълги зърна и пица! Хакуна Банан (N) сладолед за десерт:)

Не на снимката: 6 СУТРИНТА Неустойчиво кафе (1 супена лъжица несолено масло + 1 чаена лъжичка MCT масло, смесено с 1,5 чаши кафе)

6:30 ч Ежедневна реколта Банан + Зелените

9:15 ч Hygge кок от OAT в Санта Барбара

14:00 Автомобилен пикник в Morro Bar с приятели, тон хляб, сирене, песто, маслини и плодове!

Не на снимката: 18:00 - 20:00 Пълна вечеря, одобрена от Алисън Роман с пиле с фурми, вкусна паста, нейно потапяне „Ранчо“ и безкрайни сурови зеленчуци, печени зеленчуци, салата и IPA!

9:30 ч 3 яйца, бъркани с локс, крема сирене и песто, половин авокадо, домати и лук

13:30 Джона направи тази красива снимка на сандвича с багета, с който ме хранеше, докато ни караше вкъщи, с колбаси, сирене, масло и песто върху нея!

17:30 Някои от любимите ми комфортни храни! "Най-доброто най-лошо пиле", кафяв ориз и печени броколи от тахан

* Ще използвам много думата „здравословно“ тук, което за мен означава храни, които ме карат да се чувствам високоенергийни, подхранени и добри (почти всичко домашно е здравословно в моята книга)! Може да изберете, че здравословното означава нещо друго за вас, защото всички тела са различни.

Искам да повторя, в случай че не е достатъчно: Целта на тази публикация (и повечето публикации на този сайт) е да бъде отворена за това, което работи за мен, с надеждата, че работи и за вас! Но знам, че храната има много мнения и тежест. Ако не смятате тези съвети за полезни, пренебрегнете ги! Ако ги намерите полезни, използвайте ги! Добър апетит!