Отвъд объркването: хранене, основано на доказателства

Публикувано на 29 април 2010 г.

диетичен

Нашите медии често са пълни със съобщения за противоракови храни. Всеки път, когато проучване предполага, че определено зрънце, ядка или подправка може да има противоракови свойства, журналистите го приветстват като нова чудесна храна и всички се втурват да я купуват.

Като диетолог приветствам информация, която повишава обществената информираност за здравословното хранене. Когато обаче препоръките са противоречиви или объркващи, те могат да станат контрапродуктивни.

След години, когато им се казваше да ядат по пет плода и зеленчука всеки ден, например, здравословните консуматори бяха смаяни да научат наскоро, че тези храни очевидно предлагат само оскъдна защита от рак. По същия начин, докато някои изследвания предполагат, че яденето на соя може да има противораков ефект, други разследвания не подкрепят това. Всъщност някои наблюдатели предупреждават, че соевите храни, които съдържат естрогеноподобни съединения, всъщност могат да стимулират чувствителните към естроген тъкани и по този начин могат да насърчават, а не да предотвратяват рака.

Не е изненадващо, че много хора се чувстват съкрушени, когато се опитват да разберат какво трябва да ядат, за да предотвратят - или да се възстановят - от рака. Всъщност, тъй като здравните съвети изглежда продължават да се променят, много хора решават да игнорират всичко това и да ядат това, което искат.

„Милиони хора, които може да са готови да променят начина си на живот, не го правят, защото нямат достатъчно доверие в съветите, които получават“, отбеляза наскоро Ричард Евънс, говорител на Световния фонд за изследване на рака (WCRF) в Би Би Си.

Следователно, когато съставях плана си за хранене срещу рака, реших да базирам програмата си на най-недвусмислените и надеждни данни, които мога да намеря: Експертният доклад на WCRF, публикуван през 2007 г., който анализира десетки хиляди проучвания на връзката между храната и рака и предлага практически препоръки въз основа на констатациите.

На пръв поглед препоръките на WCRF може да изглеждат малко консервативни. Например техните изследователи не можаха да намерят ясни доказателства, че соята, зеленият чай или куркумата - широко рекламирани като противоракови храни - всъщност предпазват от рак. В най-добрия случай, заключи WCRF, „има ограничени доказателства, че импулсите, включително соята и соевите продукти, предпазват от рак на стомаха и рак на простатата“. Зеленият чай и куркумата бяха споменати само мимоходом. Докладът на WCRF не казва, че не трябва да консумираме тези храни; просто отбелязва, че няма достатъчно доказателства, за да се каже, че те предлагат защита от рак.

Това, което ме привлича по отношение на препоръките на WCRF, обаче е, че те са реалистични и постижими за почти всеки. Противораковите диети, включващи екзотични, непознати или скъпи съставки, може да отговарят на някои хора, но повечето от нас, когато са изправени пред прекалено предизвикателна диетична промяна, се отказват и се връщат към предишните си хранителни навици. По-малките, но реалистични стъпки в правилната посока може да са по-ефективни и устойчиви от драстичните промени, които не продължават. Освен това - за някои хора прилагането само на една или две от препоръките на WCRF ще се почувства много драстично!

По този начин моят план за хранене с предизвикателства срещу рака ще се основава на следните диетични препоръки, издадени от WCRF:

  • Избягвайте сладките напитки и ограничете консумацията на енергийно гъсти храни(особено преработени храни с високо съдържание на добавена захар, ниско съдържание на фибри или високо съдържание на мазнини)
  • Яжте повече от разнообразие от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и варивакато боб
  • Ограничете консумацията на червено месо (като говеждо, свинско и агнешко) до не повече от 500 g (варено тегло) на седмица и избягвайте преработените меса
  • Ако се консумира изобщо, ограничете алкохолни напиткидо 2 за мъжете и 1 за жените на ден
  • Ограничете консумацията на солени хрании храни, преработени със сол (натрий); не яжте повече от 6 g сол на ден (около 1 чаена лъжичка)
  • Не използвайте добавкиза защита срещу рак (изключения са жените, които планират да забременеят (фолиева киселина); хора с дефицит на витамин D и хора, чийто нисък апетит (болест) или нискокалорични нужди (възрастни хора) ограничават приема на хранителни вещества (добър мултивитамин).

Други предложения и практически съвети от WCRF включват:

  • Балансирайте чинията си: 2/3 от вашата чиния трябва да е от растителен произход и 1/3 от животински.
  • Рибае здравословна алтернатива на червеното месо; яжте го редовно. Някои ограничени доказателства показват, че може да помогне за предпазване от рак на червата.
  • Домашни птици(пилешко, пуешко, патешко - без кожа, където е възможно) и други постни меса като заек и елен са здравословни алтернативи на червеното месо.
  • Методи за готвене: печенето, варенето и приготвянето на пара са здравословни методи за готвене; други методи за готвене при висока температура могат да променят състава на храните, особено месото. Разумно е да не консумирате изгорени или овъглени храни често или в големи количества.

За да приспособя плана за хранене с предизвикателства срещу рака според нуждите на семейството си, добавих още няколко елемента:

Като цяло съм щастлив да кажа, че вече правя повечето от тези неща. Рядко ям червено месо (около 150 г на седмица най-много) и консумирам много противоракови зеленчуци и плодове и малки количества пълнозърнести храни. Пия чаша червено вино с вечеря през уикендите и използвам много малко сол в готвенето си.

Неприемането на добавки ще бъде интересно; през последните 10 години взех доста високи дози мултивитаминни добавки и капсули с рибено масло и съм любопитен да видя дали не приемането им ще направи някаква забележима разлика за здравето и благосъстоянието ми. Ако вече не мога да разчитам на „здравно-осигурителния ефект“ на моите добавки, ще е наложително всичко, което влиза в устата ми, да бъде възможно най-хранително - няма място за „празни калории“.

Имате ли някакви съвети за диетична профилактика на рак, които бихте искали да споделите с читателите? Всички предложения са добре дошли!