Съветите за отслабване са навсякъде, но това са действителни от един мой приятел Дейвид, който загуби огромните 55 килограма за година и половина. Съветите му са реалистични и изпълними; просто трябва да сте упорити ... и да не се чувствате виновни, ако объркате! Това е маратон за по-добър живот, а не спринт! Така че няма да намерите модни диети, трикове или луди обещания за успех за една нощ. Всичко е свързано с устойчив напредък. ->

Отказ от отговорност: Това не е медицински съвет. Това е анекдотичен опит от моя приятел. Моля, говорете с Вашия лекар за вашите лични планове за здраве и отслабване. Вижте отказ от отговорност за повече.

моят

Съвети за отслабване

1. Започнете бавно

Не съм за търпение, но Дейвид настоява да започнете бавно, че е важно да свикнете с промените в диетата и упражненията. Ако изключите захарта от диетата си твърде бързо, ще бъдете капризни от апетита. Ако прекалявате с упражненията, рискувате да натоварите мускулите си. ->

Чувството на нещастие не трябва да бъде част от пътуването ви за отслабване. И така, започнете бавно. Леснота в промените.

2. Вземете го по 10 килограма наведнъж

Знаете ли как разделянето на трудна задача на по-малки ви помага да я изпълните? Е, това важи и за отслабването.

Дейвид казва, че приемането му по десет килограма наведнъж го е направило по-фокусиран върху това какви стратегии трябва да използва, за да отслабне. За първите десет килограма може да са достатъчни корекции на диетата, за да отслабнете; но с трети десет килограма ще трябва да добавите строги упражнения към рутината си.

Ако общата ви цел за отслабване е относително ниска, можете да я вземете по пет килограма наведнъж. Целият смисъл е да не бъдете затрупани от голяма, плашеща цел.

3. Изхвърлете навика си за безалкохолни напитки

Това е един от най-трудните съвети за отслабване, който трябва да следвате, ако сте зависим от сода. Кой не обича сладкия вкус на поп или газирането, което ви гъделичка устата? Но това е необходимо.

Защо? Е, нека да цитирам няколко скорошни проучвания тук.

Според това проучване от 2016 г. намаляването на броя на подсладените напитки, които имате, може значително да намали индекса на телесна маса и обиколката на талията. Уау!

Приемането на една безалкохолна напитка (подсладена със захароза) на ден в продължение на шест месеца повишава нивата на пикочна киселина в кръвта, което може да доведе до подагра, сърдечно-съдови проблеми и други (източник: проучване от 2015 г.).

Приемането на две безалкохолни напитки на ден е свързано с по-ниска минерална плътност на костите (източник: проучване от 2019 г.).

Така че, изхвърлете този газиран навик. Но ... от # 1 ... намалете бавно.

Разменете содата с вода, когато сте жадни. Или опитайте плодово смути, ако желаете захар. Бъдете постоянни и вече няма да жадувате за безалкохолни напитки.

Същото се отнася и за подсладени сокове и други напитки. Погледнете съдържанието на захар и се насочете към възможностите за напитки без захар.

4. Премахнете нездравословните сладки лакомства

Току-що видяхте, че подсладените напитки са свързани с обиколката на талията. Но това не е новина.

Съвременната връзка между захарта, затлъстяването и болестите датира от 40-те години на миналия век. Диетологът-пионер Джон Юдкин пише през 1964 г.: високите количества захар допринасят за затлъстяването, кариеса, диабета, сърдечно-съдовите проблеми и инфаркта.

От дълго време знаем, че твърде много захар е лошо. Така че, разменете захарните храни за по-здравословни и по-питателни възможности. Съветите за отслабване на Дейвид включваха замяна на сладолед с желе и пресни плодове. Той също опита шербет и остъклени плодове също.

5. Закусете

Не пропускайте breakkie!

Лесно е просто да вземете чаша в движение, но не! Спри и закуси.

Няколко проучвания, включително това от 2019 г., откриха връзка между пропускането на закуска и затлъстяването, високото кръвно налягане, диабет, лош холестерол и метаболитен синдром. Друго проучване го свързва с повишен риск от сърдечни заболявания. Луд!

Така че, обикновен брейки си заслужава. Няколко бисквити, плод и малко вода са по-голямо начално комбо. Или направете своя гранола с бадеми, стафиди, овес, кайсии и слънчогледови семки.

Ако имате време, опитайте и високо протеинова закуска. Това е свързано с промени в хормоните на апетита, по-нисък прием на храна и загуба на тегло (според това проучване от 2005 г.).

6. Напълнете салатите за обяд

Запълнете салати с широка гама от плодове, зеленчуци и бобови растения, за да получите добри нива на микроелементи и антиоксиданти във вашата диета. Освен това добавете протеин, за да се чувствате сити по-дълго.

Вижте тези рецепти за салата от краставици за няколко страхотни идеи.

Но, намалете количеството дресинг за салати, което използвате. Защо? Е една супена лъжица масло осигурява 120 калории. За мед, това е 65 калории. Тези две са типични базови съставки за салатен дресинг и са излишни калории. Вместо това използвайте обикновено кисело мляко за основата; супена лъжица има само 10 калории. Оцетът и лимоновият сок са други чудесни алтернативи.

Що се отнася до вашата протеинова опция, избягвайте да добавяте пържени храни. Сравнете 100 грама пържено пиле с кожа и панировка, която има 460 калории, с пиле на скара, без кожа, което има 150 калории. Каква разлика!

7. Намалете приема на хляб

Търговският хляб обикновено се приготвя с рафинирани зърна и е едва питателен. Вашето тяло преработва хляба в прости захари, които могат да повишат нивата на кръвната Ви захар и да увеличат инсулиновата резистентност.

Вместо това има по-сложни въглехидрати, които са по-трудни за усвояване. Тези храни няма да повишат нивата ви и ще ви дадат фибрите, от които се нуждаете, за да се чувствате по-сити за по-дълго. Опитайте овес, ечемик, сладки картофи, киноа и кафяв ориз. Бобовите растения също имат добри сложни въглехидрати.

Дейвид всъщност елиминира хляба от диетата си в продължение на много месеци. Той замести в царевица, сладки картофи и смлени провизии. В дните си на измама той поддържаше сили с няколко бисквити!

8. Закуска здравословна

Избягвайте пържени чипсове и бонбони с твърде много захар. Изберете по-здравословни опции за закуски. И не забравяйте да проверите размерите на порциите върху опаковката, преди да закусите. Опитайте се да се придържате към размера на порцията, вместо да ядете всичко в чантата. Или калай Pringles!

Пръчките от моркови и краставици също са хубави варианти с вкусен хумус. Домашна мюсли или само няколко бадеми и кашу са бързи закуски. И за да задоволите сладкия си вкус, вземете няколко грозде или сини сливи. Те са супер сладки!

9. По-малко алкохол е по-добре

Самият алкохол съдържа много калории и много малко макро- и микроелементи. Така че се счита за „празни калории“.

В кутия бира от 12 унции има около 155 калории. Чаша вино от 5 унции има около 125 калории ... Спирате ли се само на една бира или чаша вино по време на нощно излизане? Едва ли! Но може би трябва! Нямате нужда от тези празни калории в живота си!

10. Не се чувствайте виновни, ако се подхлъзнете

Чувството за вина, ако паднете от бандата, може да причини повече вреда, отколкото полза. Да се ​​ядосвате на себе си или да съжалявате за решенията си, също няма да ви помогне в пътуването ви за отслабване. Не искате да регресирате или да преяждате. Така че, не се бийте. Просто си обещайте, ще бъдете по-добре утре.

Връщайки се обратно до съвети №1 и №2, приемайте го бавно и работете по 10 паунда (или 5 паунда) наведнъж. Това прави всичко по-изпълнимо и ще бъдете по-малко склонни да се подхлъзнете.

Ето напредъка на Дейвид преди и след него:

Имате ли съвети за отслабване, които да добавите? Коментирайте по-долу, за да споделите вашите мисли. Бих се радвал да ги чуя!