„6 начина да премахнете мазнините по корема с НОВА пробивна програма ... Планът за отслабване №1 за майки е тук.“ - Това беше заглавието на имейл, който получих само пет дни след раждането на бебето си, което показва колко фокусирани са новите майки върху отслабването на бебето. Въпреки че има ТОЛКОВА грешка в доставката на този имейл, тази публикация ще се съсредоточи върху това как вашите методи за отслабване могат да пречат на успеха ви за отслабване и целите за кърмене като жена или като майка. Също така ще споделя защо ям голям брой калории и ще ви покажа пример за лесен и здравословен план за хранене с 2500 калории.

2500

* В моята практика не се фокусирам върху отслабването, нито вярвам, че трябва да изпитвате натиск да отслабнете, след като имате бебе или по всяко друго време. Тази публикация е с информационна цел, за да ви помогне да разберете калориите, храненето и личните си цели.

Опитвате ли се да отслабнете точно сега?

Вие сте кърмачка, която е разочарована от млякото си?

Не мога да разбера защо не качвате мускули, въпреки че редовно тренирате?

Както много жени, с които съм работил, може да не се храните достатъчно. В професионалната си работа като диетолог непрекъснато разговарям с жени на диети с твърде ниско съдържание на калории. Това се дължи най-вече на заблуди и лоша информация за загуба на тегло, а може и да е така, защото като жена може да се грижите за всички останали преди себе си.

Независимо дали се чувствате така, сякаш ядете достатъчно, тялото ви обикновено ще ви каже. Ако не ядете достатъчно, може да забележите:

  • ниски енергийни нива
  • наддаване на тегло или проблеми със отслабването
  • ниско количество мляко, ако кърмите
  • затруднено натрупване на мускули
  • изтъняване на косата
  • или се чувствате прекалено гладни, или не се чувствате много гладни
  • умора
  • раздразнителност
  • необичайни менструални цикли и/или пропускащи периоди
  • лоши спортни постижения
  • и още

Този списък не включва всичко, а по-скоро подчертава по-често срещаните признаци на недохранване. Едно от най-честите оплаквания, които чувам от жените, е проблемът с отслабването, въпреки че не ям достатъчно. Имам и приятели, които ми казаха, че не приготвят достатъчно кърма за бебето си и че ядат само около 800 калории на ден (когато ядях диета с 2500 калории!).

Всичко това е свързано!

Ето защо:

Когато не ядете достатъчно калории, тялото ви ще ги задържи, за да изпълни най-необходимите функции - като поддържане на сърцето да бие и белите дробове да дишат. Това се случва, защото калориите по тяхно определение са енергия.

Не яде достатъчно калории (енергия) = тялото съхранява калории (енергия)

Това е наистина чудодеен процес, защото те поддържа жив. Но е разочароващо, ако се опитвате да отслабнете или ако молите тялото си да направи нещо допълнително - като упражнения, мускулна маса или кърмене.

И новите майки често се опитват да направят всичко: Кърмене, докато се опитват да отслабнат след бебе, да се тонизират и да живеят в заетостта на новороденото. Толкова натиск!

Когато станах майка, бях шокирана да установя, че вървя часове и часове, без да ям. Преди бебето ядях денонощно. Това момиче обича храната си и пропускането на ястия не беше фраза в моя речник. Така че, когато новият график за бебето удари и аз бях в постоянна комбинация от смяна на памперси, хранене на сина ми и опитвайки се да поспим и двамата, храната често оставаше на прах. И точно този начин на живот може да изиграе роля за повлияване на доставката на мляко и загубата на тегло след раждането, тъй като храната (т.е. калориите) е необходима, за да се получи мляко и да се предпази тялото ви от „режим на съхранение“.

Ако се опитвате да отслабнете, докато кърмите?

Сигурно сте чували, че едно от предимствата на кърменето е, че то може да ви помогне да отслабнете. Това е така, защото кърменето ви кара да изгаряте повече калории. Макар че това може да е забавно да се чуе, това също означава, че изисква допълнителни калории за поддържане. По-точно, трябва да ядете допълнително 400-500 калории на ден средно (източник). Така че, наистина е важно да не намалявате калориите твърде много, за да се опитате да отслабнете, ако сте кърмачка. Всъщност може да се наложи да ядете още повече, за да поддържате млякото си, но това не означава, че ще напълнеете - може дори да ви помогне да го отслабнете.

Всеки има различна времева линия, когато става въпрос за отслабване след бебе, така че е важно да оставите тялото си да го прави със собствените си темпове. И не се сравнявайте с телата на известни личности (или на някой друг по този въпрос)! Като се съсредоточите върху яденето на достатъчно калории и голямо разнообразие от хранителни храни за вас и вашето бебе, вероятно ще откриете, че наднорменото тегло отпада естествено, без дори да се фокусирате върху него.

Опитвате се да се тонизирате? Искащи да качат мускули?

Натрупването на мускули работи подобно на кърменето: И двамата се считат за „допълнителни“ за тялото ви. Така че, ако не ядете достатъчно, вероятно няма да натрупате мускули, както искате. Всъщност в крайна сметка може да натрупате мазнини и да загубите мускули. Виждал съм това да се случва отново и отново, както при мъже, така и при жени, които се опитват да отслабнат: Те ядат по-малко и тренират повече, вероятно губят сантиметри, но никога не качват мускули. (Най-добрият начин да разберете е като направите тест за състава на тялото.)

Чували ли сте фразата „трябва да ядете, за да загубите“? Това означава, че трябва да ядете достатъчно, за да отслабнете. Трябва също да ядете достатъчно, за да кърмите и трябва да ядете достатъчно, за да натрупате мускули.

И така, колко трябва да ядете?

Ако ви е било трудно да отслабнете, да качите мускули или да имате достатъчно количество мляко, може да не сте яли. За да разберете колко трябва да ядете, препоръчвам да намерите диетолог във вашия район, за да изчислите конкретните си калорични цели. Въпреки че онлайн калкулаторите могат да бъдат полезни, има много фактори, които влизат в това число и често намирам, че тези калкулатори са твърде ниски.

Лично за мен знам, че трябва да се храня с диета от 2500 калории, докато кърмя. Ако трябваше да тренирам интензивно или да тренирам за друг маратон, ще трябва да ям още повече.

Ето примерния ден за това как изглежда диетата с 2500 калории. Обикновено не проследявам храненето си, но си помислих, че може да е полезно да покажа как изглежда реалният ден с толкова много храна. Въпреки че обичам храната и обичам да ям, трябваше да внимавам да ям достатъчно. Това не само е от полза за моето малко, но и ми е помогнало да получа излишно количество, което успях да даря на нова майка, оцеляла от рак на гърдата. И това е достатъчно, за да ме накара да посегна към допълнителните си закуски.

Имате проблеми с гледането? Изтеглете PDF файла.

Моите хранения:

Закуска

Закуската е почти винаги овесена каша, приготвена с банан, орехи и семена от чиа. Препоръчвам да го готвите в мляко за повишаване на протеините и хранителните вещества.

Често откривам, че ястията за закуска и тези, изброени в плановете за хранене, са с твърде ниско съдържание на калории, което може да ви настрои да сте гладни по-късно през деня. Ако се борите с това, опитайте да увеличите калориите си за закуска с хранителни опции като фъстъчено масло или ядки, млечни продукти, плодове или постни протеини. Показвам още примери за това в ръководството си за планиране на хранене.

Не сте човек за закуска? Имате 2 по-малки сутрешни закуски.

Обяд

Останките този ден бяха червен боб и ориз и бисквитка.

Вечеря

Опитвали ли сте някога пилешка наденица? Толкова е лесно и здравословно да се включите в голямо разнообразие от бързи ястия! Обичам да го сервирам с тестени изделия или заедно с яйца за закуска за вечеря.

Закуски

    1. Кисело мляко, смесено със семена от чиа и мюсли (вижте какво още можете да направите със семена от чиа тук)
    2. Ухапване от мека гола гранола - толкова удобно и вкусно
    3. Сухари и бадеми
    4. Сурови зеленчуци със сирене и потапяне в ранчо (обичайте дресинга от кисело мляко от Bolthouse Farms!)
    5. Стафиди

Ако се чувствате гладни между храненията, е добре да хапнете! Това ще ви предпази от преяждане при следващото хранене и може да помогне за нивата на кръвната захар, енергията и настроението ви. Освен това те предлагат възможности за повече хранителни вещества.

Десерт

Да, аз съм диетолог и ям десерт! Този ден имах няколко десерта. Няколко дни нямам. Повечето дни имам малко тъмен шоколад. Няма нищо лошо в това да ядете десерта внимателно, което означава, че наистина се наслаждавате на това, което имате, и го ядете по начин, който ви харесва. Интуитивното хранене наистина ми помогна с моя сладък зъб и да разбера как да не ям десерт безразсъдно или емоционално.

Склонни ли сте да преяждате със сладкиши през нощта? Може да има няколко обяснения. Прочетете отзива ми тук.

Няколко бележки:

  1. Планирането на хранене не трябва да е изискано! Освен това ще ви е по-лесно да се придържате към него, ако го улесните. Изтеглете безплатното ми ръководство за планиране на хранене с прости идеи за планиране на здравословни ястия.
  2. Не ви насърчавам да се фокусирате върху калориите. НО аз познавам толкова много хора, които имат недостатъчно гориво, така че мисля, че е важно да научим основите на калорийните нужди и да се опитаме да ви помогнем да научите защо калориите са важни. Особено защото твърде малкото ядене може да попречи на целите ви! Проследяването в началото или периодично може да ви помогне да научите колко да ядете като цяло. Имайте предвид, че проследяващите калории често не са 100% точни. Използвайте резултатите си като груба оценка. Колкото по-конкретни можете да получите с вашите записи, толкова по-точни ще бъдат те.
  3. За кърмещите майки има много причини да не разполагате с достатъчно количество мляко. Храненето достатъчно е само едно съображение, с което често чувам как майките се борят. Срещата с консултант по кърмене беше много полезна за мен и моето малко момче.

Можете ли да отслабнете, като ядете 2500 калории на ден?

Може би се чудите: „Мога ли да отслабна, изяждайки 2500 калории на ден?“ Това е валиден въпрос, защото вероятно сте били обучени да мислите, че трябва да ядете малко количество калории, за да отслабнете. Но това просто не е вярно! Не забравяйте, че трябва да ядете достатъчно, за да отслабнете. Може да не ви е необходима диета с 2500 калории и вероятно ще се изненадате да разберете колко калории имате нужда. Но не се страхувайте - калориите не са от какво да се страхувате! Те подхранват тялото ви и ви държат енергизирани. Те също така ви предпазват от прекалено глад, предотвратяват запоите през нощта, жаждата за сладкиши и преяждането като цяло.

Ако мисълта да ядете толкова много калории ви плаши, запитайте се дали това, което ядете, ви служи. Върнете се към списъка с отметки в горната част на тази публикация. Борите ли се с някое от тези чувства? Мислите ли, че може да не се храните достатъчно?

Страхът от храна и калории също е резултат от диетичната култура, която ви учи, че това са вашият враг, когато всъщност те са били предназначени да не ви навредят. Проектирани сте да ядете и да ядете количеството храна, което ви кара да се чувствате чудесно. Поради огромния фокус върху загубата на тегло в нашата култура, вие сте чували послания и сте научили правила, които могат да ви накарат да не се доверявате на тялото си и неговите сигнали за глад. За да се върнете към основите, вижте принципите на интуитивното хранене, което може да ви помогне да се храните достатъчно, без да се налага да броите калории всеки ден.

Търсите още? Намерете диетолог във вашия район, който може да изчисли вашите специфични калорийни нужди и може да ви помогне да планирате храненето си, за да постигнете целите си.

// Закачете тази статия, за да я запазите за по-късно!