Храни за възпаление и настроение

Всичко се свързва обратно с червата, мозъка и възпалението.

здравословни

По-добро хранене за по-добро настроение

Има ли нещо специално или противовъзпалително за храните, използвани в проучването SMILES (вижте предишните ми публикации), което може да помогне за настроенията?

Знаем, че мозъкът се нуждае от достатъчно всички необходими хранителни вещества, за да функционира правилно. А недостатъчните нива са свързани със стресовия отговор и имунния отговор.

ЗАБЕЛЕЖКА: Яденето на храни с богата на хранителни вещества е най-добрият начин за хранене. Храните са сложни комбинации от хранителни вещества. Въпреки че съм на път да разградя хранителните вещества, допълването с индивидуални хранителни вещества не е същото като здравословното хранене.

Нека да разгледаме няколко ключови хранителни вещества за по-добро настроение.

B-витамини като B6, B9 (фолиева киселина) и B12

Хората, които обикновено са с ниско съдържание на витамини от група В, са по-склонни да имат проблеми с психичното здраве. По-високият прием на витамин В6 (пиридоксин) и В12 (кобаламин) може да намали риска.

По-специално с фолиевата киселина, връзката може да се дължи на различните й форми. „Фолиевата киселина“ е неактивната форма на витамин В9. Телата ни естествено го превръщат в активната форма (наречена L-метилфолат) от ензима метилентетрахидрофолат редуктаза (MTHFR).

След като фолиевата киселина се активира, тя отива в мозъка и се използва за производството на невротрансмитери като серотонин, мелатонин, допамин, епинефрин и норадреналин.

Интересното е, че много хора с психични проблеми не са в състояние да превърнат фолиевата киселина в нейната активна форма.

Едно проучване тества добавки с активна форма на фолиева киселина (L-метилфолат) върху хора с психични проблеми. Докато някои хора са имали умерено подобрение, хората, които също са имали възпаление (по-високи нива на CRP) са имали още по-голямо подобрение.

В групата на майка ми чувам други майки да си казват: „чувствате се сини? Възможно е да имате ниско D. “ Витамин D е добре известен, че помага за усвояването на калция за здрави кости, но има и много други функции. По отношение на имунитета, витамин D може да намали възпалителните молекули при хора с определени инфекции и възпалителни заболявания.

Витамин D има редица роли в мозъка. Витамин D играе роля в циркадните ритми и съня и влияе върху растежа на нервните клетки в развиващия се мозък.

Има все повече доказателства, че хората, които са склонни да имат ниско съдържание на витамин D, също са склонни да имат повече симптоми на психичното здраве. Всъщност някои (но не всички) проучвания показват, че добавянето на витамин D може да подобри резултатите от настроението и да намали симптомите на психичното здраве.

Витамин D е най-често хранителният дефицит в западните страни. Известен е като „слънчев витамин“, защото кожата ни го прави, когато е изложена на слънчева светлина. Той се съдържа и в няколко храни и като добавка.

Минерали (калций и селен)

Ниският прием на калций е свързан със симптоми на психичното здраве, докато високият прием е свързан с по-ниски нива на симптоми на психично здраве.

Депресията е свързана с ниски нива в кръвта на основния минерал селен. Ниският прием на селен също е свързан с повишен риск от депресия.

[Забележка: Аз съм особено „в“ селен, защото той изключително много ми помогна да намаля авто-антителата си от над 5000 на около 300.]

Омега-3 маслата са здравословни мазнини, съдържащи се в много храни като морски дарове, ядки, бобови растения и листни зеленчуци. Доказано е, че те намаляват възпалението.

Някои (но не всички) проучвания предполагат, че омега-3 мазнините, особено тези, които се съдържат в рибата и рибеното масло, имат ползи за психичното здраве. Можете също така да получите тези мастни киселини от водорасли, вегетариански източник, който също е по-вероятно да бъде чист и без замърсители.

По-добър начин на живот за по-добро настроение

Храните не са единственото нещо, което може да бъде подобрено, за да подобри вашето психично здраве и възпаление. Вашият начин на живот също може да има голяма роля!

Както упражненията, така и сънят са важни фактори, които могат да подобрят настроението и възпалението. Упражнението, което познаваме, е вълшебно хапче. Сънят обаче е ВИСОКО недооценен.

Фактор на начина на живот # 1 - Упражнение

Хората с психични проблеми са по-склонни да водят заседнал живот. Това е друг фактор, който може да увеличи нивата на хронично възпаление.

Има много доказателства, че упражненията помагат да се намали рискът и симптомите от проблеми с психичното здраве. Редовното упражнение намалява възпалението. Знаем това, защото нивата на CRP са по-ниски при хората, които редовно спортуват, отколкото тези, които не го правят. Освен това хората, които спортуват с по-висока интензивност, имат дори по-ниски нива на CRP.


Препоръчвам ви да намалите времето, в което сте заседнали, и да правите активни почивки.

Фактор на начина на живот # 2 - Сън

Сънят играе жизненоважна роля за нашето физическо и психическо здраве. Липсата на достатъчно висококачествен сън е много често свързана с психични проблеми. Хората, които изпитват безсъние, са изложени на по-висок риск от по-късно развитие на проблеми с психичното здраве.

По-ниските количества сън могат да повлияят на имунната система и да увеличат хроничното възпаление. Нарастващите нива на CRP и възпалителните цитокини са измерени при лишаване от сън.

Ако не спите поне 7 часа всяка вечер, започнете да се опитвате да го направите приоритет.

Прочетете публикацията ми нататък Хигиена на съня тук!

Така, накратко, постигането на хранителна плътна, противовъзпалителна диета и редовното упражнение и качествен сън могат да помогнат за намаляване на възпалението и подобряване на психичното и цялостното здраве.

Това е вълнуваща област на изследване, която ще продължи да отговаря на повече въпроси относно тази връзка.

Междувременно опитайте да ядете по-здравословна (противовъзпалителна) диета и да получавате достатъчно хранителни вещества, упражнения и сън.

ЗАБЕЛЕЖКА: Нито едно от тях не замества професионалните медицински съвети.

Berk, M., Williams, L. J., Jacka, F. N., O’Neil, A., Pasco, J. A., Moylan, S., ... Maes, M. (2013). Така че депресията е възпалително заболяване, но откъде идва възпалението? BMC Medicine, 11, 200. http://doi.org/10.1186/1741-7015-11-200

Dash, S. R., O’Neil, A., & Jacka, F. N. (2016). Диета и често срещани психични разстройства: Наложително е да се превърнат доказателствата в действие. Frontiers in Public Health, 4, 81. http://doi.org/10.3389/fpubh.2016.00081

Davison, K. M., Gondara, L., & Kaplan, B. J. (2017). Несигурността на храните, лошото диетично качество и субоптималните приема на фолат и желязо са независимо свързани с възприетото психично здраве при възрастни в Канада. Хранителни вещества, 9 (3), 274. http://doi.org/10.3390/nu9030274

Джака, Ф. Н. (2017). Хранителна психиатрия: Къде нататък? EBioMedicine, 17, 24–29. http://doi.org/10.1016/j.ebiom.2017.02.020

Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M.,… Berk, M. (2017). Рандомизирано контролирано проучване за подобряване на диетата при възрастни с тежка депресия (проучването „SMILES“). BMC Medicine, 15, 23. http://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y

Кришнадас, Р. и Кавана, Дж. (2012). Депресия: възпалително заболяване? J Neurol Neurosurg Psychiatry. 83 (5): 495-502. doi: 10.1136/jnnp-2011-301779.
ВРЪЗКА: http://jnnp.bmj.com/content/83/5/495.long

Lucas, M., Chocano-Bedoya, P., Shulze, M. B., Mirzaei, F., O’Reilly, É. J., Okereke, O. I., ... Ascherio, A. (2014). Възпалителен хранителен режим и риск от депресия сред жените. Мозък, поведение и имунитет, 36, 46–53. http://doi.org/10.1016/j.bbi.2013.09.014

Mansur, R.B., Brietzke, E. & McIntyre, R.S. (2015). Има ли „синдром на метаболитно настроение“? Преглед на връзката между затлъстяването и разстройствата на настроението. Neurosci Biobehav Rev. 52: 89-104. doi: 10.1016/j.neubiorev.2014.12.017.

Meegan, A. P., Perry, I. J., & Phillips, C. M. (2017). Асоциацията между диетичното качество и спазването на диетичните насоки с резултатите от психичното здраве при възрастни: анализ на напречното сечение. Хранителни вещества, 9 (3), 238. http://doi.org/10.3390/nu9030238

Opie, R.S., O’Neil, A., Jacka, F.N., Pizzinga, J. & Itsiopoulos, C. (2017). Модифицирана средиземноморска диетична интервенция за възрастни с тежка депресия: Диетичен протокол и данни за осъществимост от проучването SMILES. Nutr Neurosci. 2017 19 април: 1-15. doi: 10.1080/1028415X.2017.1312841.

Raison, C. L., Borisov, A. S., Majer, M., Drake, D. F., Pagnoni, G., Woolwine, B. J., ... Miller, A. H. (2009). Активиране на възпалителните пътища на ЦНС чрез интерферон-алфа: Връзка с моноамини и депресия. Биологична психиатрия, 65 (4), 296–303. http://doi.org/10.1016/j.biopsych.2008.08.010

Рока, М., Колс, Е., Гили, М., Уоткинс, Е., Оуенс, М., Хегерл, САЩ, ... от името на изследователите на MooDFOOD Prevention Trial. (2016). Предотвратяване на депресия чрез хранителни стратегии при високорискови лица: обосновка и дизайн на проучването за превенция MooDFOOD. BMC Psychiatry, 16, 192. http://doi.org/10.1186/s12888-016-0900-z

Rosenblat, J. D. & McIntyre, R. S. (2017). Биполярно разстройство и имунна дисфункция: епидемиологични находки, предложена патофизиология и клинични последици. Brain Sciences, 7 (11), 144. http://doi.org/10.3390/brainsci7110144
ВРЪЗКА: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5704151/

Смит, Р.С. (1991). Теорията за макрофагите на депресията. Med Хипотези. (4): 298-306.
ВРЪЗКА: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1943879/

Strawbridge, R., Young, A. H., & Cleare, A. J. (2017). Биомаркери за депресия: скорошни прозрения, настоящи предизвикателства и бъдещи перспективи. Невропсихиатрично заболяване и лечение, 13, 1245–1262. http://doi.org/10.2147/NDT.S114542

Subramaniapillai, M., Carmona, N. E., Rong, C., & McIntyre, R. S. (2017). Възпаление: възможности за стратификация на лечението сред лица с диагноза нарушения на настроението. Диалози в клиничната неврология, 19 (1), 27–36.

Уикипедия. Възпаление (определение). Достъп на 9 януари 2018 г.