помогне

5 ноември 2018 г. - Пътят към отслабването традиционно е намаляване на калориите. Заменете тази обикновена сода за диета, вземете ябълка вместо бисквитка и ще отрежете килограми, идеята продължава.

Но вместо да се насочват към такова намаляване на калориите, сега много хора предприемат по-интензивни стъпки, за да намалят средния си дневен брой калории.

Наричан периодично гладуване, този последен начин за диета приема различен подход. Вместо да промените колко ядете, вие променяте кога ядете. „Постоянното гладуване се дефинира свободно като периоди на ядене, последвано от периоди на хранене“, обяснява д-р Криста Варади, доцент по хранене в Университета на Илинойс в Чикаго, катедра по кинезиология и хранене.

Произходът на поста се корени в религията. Няколко религии, включително ислям, юдаизъм и християнство, спазват периоди на ограничаване на храната по духовни причини. Някъде по тази линия изследователите откриха, че пропускането на хранене има и няколко ползи за здравето, включително загуба на тегло и понижено кръвно налягане и холестерол.

Как работи?

Обикновено след като ядете, панкреасът ви освобождава хормона инсулин. Този изблик на инсулин помага за преместването на захарта от кръвния поток във вашите клетки, за да се използва за енергия.

Каквато и да е останала захар, отива в мускулите ви или се метаболизира и съхранява в мастните клетки като тригилцериди. При гладуване нивата на инсулин намаляват и тялото изгаря натрупаните мазнини за енергия.

Видове периодично гладуване

Можете да постите по няколко различни начина. Някои методи са по-екстремни от други:

  • Постният ден е най-интензивната версия. Не ядете нищо и пиете само вода или напитки без калории един ден, а след това основно ядете това, което искате на следващия ден.
  • Модифицираният алтернативен ден на гладно превключва между един нискокалоричен ден (около 500 калории) и един ден от нормалното хранене.
  • Диетата 5: 2 (наричана още бърза диета) включва нормално хранене 5 дни в седмицата и след това намаляването на около 500 калории през другите 2 дни.
  • Диетата, имитираща гладуване, ви кара да ядете много нискокалорична диета само за няколко дни и след това да се върнете към нормална диета. Той предлага много от предимствата на гладуването, без да се инвестира време.
  • Ограниченото във времето хранене се фокусира върху времето на хранене. Ядете само в рамките на определен времеви прозорец всеки ден - например от 10:00 до 18:00. След това постите през останалата част от деня.

Може ли да ми помогне да отслабна?

Има доказателства, че редуването на пости с периоди на хранене ви помага да отслабнете, но не много повече, отколкото бихте направили чрез намаляване на калориите.

Varady направи проучване, сравняващо ефектите от гладуването през деня с ограничаване на калориите при 100 затлъстели възрастни. След 1 година хората на гладно през другия ден бяха загубили около 6% от телесното си тегло. Групата за ограничаване на калориите е загубила около 5,3% от теглото си.

Други проучвания за гладуване през други дни показват загуба на тегло от 3% до 8%. Ограниченото във времето хранене доведе до малко по-малко загуба на тегло - около 3% до 4%.

Други предимства на гладуването

Периодичното гладуване има няколко други предимства, освен загубата на тегло. След като ядете, тялото ви е свързано с процеса на храносмилане. Почивката от храната премества фокуса върху други области, като поддържане на оптимална производителност и възстановяване на уврежданията на клетките. „Тя дава на тялото ни време да се излекува, защото те не се справят постоянно с притока на хранителни вещества“, казва Варади.

И това е добре за вашето здраве като цяло. Ранните изследвания установяват, че периодичното гладуване може да помогне за облекчаване на нещата, които могат да навредят на сърцето ви, като високо кръвно налягане, кръвна захар и холестерол - понякога значително.

Д-р Кортни Питърсън, асистент в отдела по хранителни науки в Университета в Алабама, изучава ефектите от периодичното гладуване върху състояния като диабет, кръвно налягане и сърдечни заболявания. Тя казва, че на някои от нейните участници кръвното налягане е спаднало с 10 до 11 точки от практиката. "Това е огромен ефект. Той е приблизително еквивалентен на лекарство за понижаване на кръвното налягане."

Повечето ползи за здравето от гладуването вероятно се дължат на загуба на тегло, а някои хора с диабет тип 2 също могат да се възползват, казва тя.

„Има изследвания, които предполагат, че периодичното гладуване подобрява нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2“, казва Петерсън. „Въпреки това, те трябва да бъдат по-внимателни относно спада на кръвната захар.“ Епизодите на хипогликемия [твърде ниска кръвна захар] са по-чести от обикновено.”

Но гладуването с диабет тип 2 може да бъде особено опасно. Най-добре е да се консултирате с лекар, преди да го опитате.

Периодичното гладуване може също да забави процеса на стареене и да подобри дълголетието, но засега единственото доказателство за това е от проучвания върху мишки, червеи и други животни. „Все още сме в ранните фази на извършване на периодични изследвания на гладно при хора“, казва Питърсън. "Вероятно в крайна сметка ще има проучване при възрастни възрастни, за да се види дали може да забави някои показатели на стареене, като загуба на мускулна маса."

Как да започнем

Периодичното гладуване може да отнеме известна корекция. „Отнема малко време на тялото ви, за да свикне с този нагоре-надолу модел на хранене“, казва Варади.

Отначало е вероятно да сте гладни. Но след около 2 седмици повечето хора свикват с рутината.

С течение на времето гладуването всъщност може да ви помогне да контролирате глада си. „Може да се дължи на това, че нивата на кръвната Ви захар са по-стабилизирани през целия ден“, казва Петерсън. И ограниченото във времето хранене причинява по-малко глад от алтернативното гладуване, което може да го направи по-устойчиво в дългосрочен план, казва тя.

Един от начините да избегнете глада по време на гладуване е да пиете повече вода. Допълнителните течности също ще предотвратят главоболието, което някои хора получават, когато не ядат.

Може също да се наложи да промените това, което ядете. Вземете повече протеини от източници като постно птиче месо, тофу, боб и ядки. „Това помага да поддържате мускулната си маса нагоре, защото можете да загубите мускулна маса, докато гладувате“, казва Варади. Помага и за по-дълго време да се чувствате сити.

Въпреки че много от тези диети ви позволяват да ядете това, което искате, по време на вашите празници, не дивете и не пийте. Ще получите най-добри резултати, ако се храните здравословно всеки ден.

Кой не трябва да пости?

Постоянното гладуване е безопасно за здрави хора. Всички странични ефекти обикновено са леки, като запек и лош дъх. Пиенето на повече вода може да помогне и при двата проблема.

Определени групи хора обаче не трябва да постят, включително жени, които са бременни или кърмят. Гладуването също не се препоръчва за някои хора с диабет, защото може да понижи кръвната Ви захар до опасни нива. И избягвайте гладуването, ако се възстановявате от заболяване или се лекувате от рак и трябва да поддържате или да наддавате, казва Питърсън.

Този стил на хранене не е подходящ за всички. Varady не го препоръчва за хора с разстройство от преяждане, които биха могли да преядат по време на "на" дните си. И ако сте закусвалня, която не може да прекара повече от няколко часа без храна, други планове за хранене може да са по-добри за вас.