Използвайте тези основни съвети за хранене, за да ви помогнат да започнете и със сигурност ще постигнете успеха, който сте търсили.

основи

Докато тренирате и трансформирате тялото си, често пренебрегван фактор е диетата. Разбира се, усилената тренировка ще позволи известна промяна във физиката ви, но истинската задача е да нахраните тялото си с нуждите, необходими за натрупване на чиста мускулна маса, намаляване на телесните мазнини и поддържане на енергийното ниво за тези допълнителни дейности.

Сега не говоря за диетата, която получавате от консерва или хапче, или тази, която ограничава избора ви на храна до една група храни (или една храна!). Говоря за интелигентен избор на храна; промяна в начина на живот, който е доста лесен за приспособяване и с който всеки може да живее.

Виждали ли сте някога човек, който работи като луд, но никога не изглежда по-различно? Мисля, че всяка фитнес зала има едно от тях. Тези хора не правят едно от двете неща: променят тренировките си (вижте 16-те най-напреднали техники за изграждане на интензивност!) Или не правят разумен избор на храна. Вероятно е последното, където не са били обучавани на основите?

Тук ще опиша подробно много простата наука, която стои зад избора на храни и как да ги включите, като изберете от прости таблици на примерите за хранителни опции за различните хранителни вещества, от които се нуждаят нашите тела. Имайки предвид също, че е добре да се отдадете понякога, но промяната в начина на живот на здравословното хранене не само ще осигури поддържана физика, но и здрави вътрешности за профилактика на заболяванията. Използвайте тези основни съвети за хранене, за да ви помогнат да започнете и със сигурност ще постигнете успеха, който сте търсили.

Забележка: Когато стартирате нова програма от всякакъв вид (диета или упражнения), не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар.

Мускулното хранително вещество: Протеин

Казано е, че протеинът е основен елемент на всяка диета, особено за да задоволи хранителните нужди на спортиста. До водата, протеинът е най-разпространеният материал в човешкото тяло. Той присъства в мускулите, костите, кожата на съединителната тъкан и кръвта.

Докато консумирането на достатъчно протеини е от съществено значение за растежа и развитието на тялото, яденето на огромни количества няма да изгради мускули, освен ако не тренирате сила с висока интензивност, за да предизвикате мускулна хипертрофия (мускулен растеж). Това означава, че не трябва да изпадате в модата с високо съдържание на протеини, която изглежда е най-новата тенденция в Северна Америка.

Следва списък с препоръки за протеини, базиран на настоящата Препоръка за хранителни добавки (RDA):

  • Заседнали или такива, които спортуват рядко = 0,4 грама/1 килограм телесно тегло
  • Активен трениращ = 0,5-0,6 грама/1 килограм телесно тегло
  • Много активен/състезател по вдигане на тежести/издръжливост = 0,7-0,8 грама/1 килограм телесно тегло

По принцип около 15-20% от общите ви дневни калории трябва да идват от протеини.

Ето списък с някои добри източници на протеин, за да започнете:

  • Пилешки гърди
  • Турция
  • Оранжево грубо
  • Сьомга
  • Риба тон
  • Топ кръг/пържола от филе
  • Пост говеждо месо
  • Белтъци
  • Извара с ниско съдържание на мазнини

Енергийното хранително вещество: въглехидрати

Рафтовете на супермаркетите са пълни с тонове артикули с ниско съдържание на въглехидрати и всяка нова прищявка диета крещи да „намали въглехидратите, да ги подаде и да устои на ориза“! Диетите с ниско съдържание на въглехидрати в крайна сметка ще повлияят на вашата издръжливост и издръжливост, така че те всъщност са необходими, тъй като те са основният източник на гориво в тялото.

Въглехидратите подхранват тялото, като снабдяват мускулите ни с гликоген, докато тренират, и ни помага да оптимизираме спортните си постижения. Въглехидратите трябва да са от минимално преработени източници като яденето на истински пълнозърнест хляб срещу бял хляб или дори обогатен хляб (прочетете внимателно етикетите - понякога кафявата опаковка или името "здраве/12-зърнен" хляб може да заблуди).

Въглехидратите трябва да съставляват около 55-60% от общия ви калориен прием, в зависимост от нивото на вашата активност.

Ето списък с хранителни източници на въглехидрати, които да ви помогнат:

  • Печен картоф
  • Сладък картоф
  • кафяв ориз
  • Див ориз
  • Скуош
  • Тиква
  • Овесени ядки (цели овесени ядки)
  • Пълнозърнест хляб/тортила

Основните хранителни вещества: мазнини

Мазнините са важно и необходимо хранително вещество за всеки. Тоест, някои мазнини - разбирате ли, има такива, които са наситени и не са полезни за нивата на холестерола ви, потенциално причинявайки запушване на артериите.

Мазнините, които се считат за полезни за тялото ви, са ненаситени мазнини. Те всъщност могат да помогнат за защита срещу сърдечни заболявания, като намаляват холестерола и осигуряват на тялото допълнителна енергия. Основно правило тук, ако е твърдо вещество при стайна температура, то обикновено е наситено (лошо); ако е течност със стайна температура е ненаситена (добра).

Разбира се, ето списък, който ще ви помогне с някои от добрите мазнини, които трябва да включите във вашата диета:

  • Шафраново масло
  • Зехтин
  • Масло от ленено семе В.
  • сусамово масло
  • Масла за рибено тяло (EFA = незаменими мастни киселини) В

Хидратиращото хранително вещество: Вода

Пиенето на вода по време на тренировка е необходимо за поддържане на ефективността и за избягване на наранявания. Какво да пиете и колко често да пиете, наистина зависи от продължителността и вида на тренировката, която правите. Има някои дейности като бягане на дълги разстояния, които може да изискват повече от вода (спортните напитки помагат и за попълване на загубените електролити).

Общо правило за хидратация е да се пие една чаша вода от 8 унции на всеки 15-20 минути упражнения.

Улесняване на вашата транзиция

Сега, когато сте въоръжени с основите на храната, можете да включите това в съществуващия си режим, за да постигнете по-здравословен начин на живот.