Чудите се как да си водите дневник за храна? Ето 8 съвета за това как един хранителен дневник да работи за вас.

помогне

Ами ако само като направите една промяна в навиците си, можете да удвоите загубата на тегло? Може да звучи твърде добре, за да е истина, но много експерти казват, че простият акт на водене на хранителен дневник може да ви насърчи да приемате по-малко калории - и по този начин да отслабнете.

Няколко проучвания показват, че хората, които водят дневници за храна, са по-склонни да успеят да отслабнат и да го пазят. Всъщност изследовател от едно скорошно проучване казва, че хората, които водят хранителен дневник шест дни в седмицата, губят около два пъти повече килограми от тези, които водят хранителни записи един ден в седмицата или по-малко. За шестмесечното проучване, публикувано в Американски вестник за превантивна медицина, диетите водеха дневници за храна, посещаваха седмични срещи за групова подкрепа и бяха насърчавани да се хранят здравословно и да бъдат активни.

Как записването на това, което ядете и пиете в хранителен журнал, действа на този вид магия?

Първо, воденето на хранителен дневник мигновено повишава вашата информираност какво, колко и защо ядете. Това ви помага да намалите безсмисленото ядене, казва Мегрет Флетчър, MEd, RD, изпълнителен директор на Центъра за внимателно хранене.

Хранителните дневници също помагат на хората да идентифицират области, където могат да направят промени, които ще им помогнат да отслабнат, казва д-р Виктория Катеначи, асистент по медицина в Центъра за здравни науки към Университета в Колорадо. Например, тя казва, "хората не осъзнават колко калории получават от калорични напитки и леки закуски и това могат да бъдат лесни интервенции ..., които могат да помогнат за намаляване на калориите."

Доктор Шери Делински, психолог от персонала в Масачузетската болница, казва, че хранителните дневници могат да разкрият модели на преяждане. Те могат също така да разкрият идентифициращи тригери, които трябва да се избягват, като например недостатъчно хранене през целия ден и след това преяждане през нощта или преяждане, когато пиете алкохол.

За някои хора самият факт, че трябва да записват всяка хапка, помага да се възпре преяждането, казва Делински. Клиентите й "често обмислят да ядат нещо, защото не искат да го запишат", казва тя.

Продължава

8 стъпки за успех в дневника на храната

Ето няколко съвета от експертите как да накарате дневника на храната да работи за вас.

Хранителен дневник Съвет № 1: Знайте причините си

Ако знаете какво се надявате да спечелите от вашия хранителен дневник, можете да сте сигурни, че записвате типа информация, която ще ви помогне в тази област. Флетчър съветва хората да са наясно с намеренията си, независимо дали трябва да осъзнаят скритите задействащи фактори за храна, да забележат проблемни хранителни режими или просто да се уверят, че се хранят здравословно.

Хранителен дневник Съвет № 2: Изберете вашия формат

Кери Ан Хокинс, MS, RD, диетолог в Консултативния център за затлъстяване на Медицинския център на Туфтс, използва няколко вида форми на дневник за храна за своите пациенти. Тя им казва да попълнят точно това, което им върши работа; те дори могат да създадат своя собствена система, като например да използват лепкави бележки.

"Основните елементи, които бих препоръчал, включително, обаче, ще бъдат времето, храната, количеството/размера на порцията и степента на глад", казва Хокинс.

Доктор д-р Ребека Пул, директор на научните изследвания в Центъра за хранителна политика и затлъстяване Ръд към университета в Йейл, също предлага да се включи местоположението на храненето: „Тези подробности ще дадат представа за емоционалните причини за хранителните навици, както и за часовете от деня места, където най-вероятно се консумират здравословни и нездравословни храни. "

Ако се опитвате да разберете как вашите емоции са свързани с избора ви на храна, може да искате да включите в дневника си въпроси като „Колко съм гладен?“. или "Какви бяха емоциите ми преди, по време и след епизода на хранене?"

Проследяването на въглехидратите, мазнините и фибрите ще бъде полезно за хората с диабет и други медицински състояния. Ако имате диабет тип 2, може да откриете например, че храненето с високо съдържание на въглехидрати или храненето с високо съдържание на наситени мазнини може да ви създаде проблеми. Или може да откриете, че нивата на кръвната Ви захар се подобряват, когато Вашето хранене или закуска съдържат определено количество фибри.

Запишете други елементи, които смятате за важни, като например как сте се чувствали (физически и емоционално), когато сте приключили с храненето, какви и колко упражнения сте получили през този ден, всяко лекарство, което сте приемали, и резултатите от кръвната Ви захар, ако имате диабет.

Продължава

Хранителен дневник Съвет № 3: Решете колко често да се актуализира

Трябва да пишете в дневника си за храна поне 5 дни в седмицата - но попълването му всеки ден е най-добре, казва Катеначи.

Можете да попълвате дневника си за храна, докато ходите през целия ден, или да отделите малко време в края на деня, за да го актуализирате. Но експертите казват, че вашият запис ще бъде по-точен, ако го направите веднага след хранене. Казват също, че е важно да запишете всичко - дори това да изглежда болезнено.

„Може да е изкушаващо да се избягва записването на непланиран снизходителен десерт или препиване, но това е най-важното време за запис“, казва Пул.

Нещо, за което трябва да внимавате: С течение на времето хората, които спазват диета, стават по-отпуснати относно това колко често актуализират хранителните си дневници и продължават по-дълго след ядене или пиене, преди да регистрират информацията.

Хранителен дневник Съвет № 4: Решете колко подробни искате да бъдете

Ако просто не можете да се накарате да попълвате подробен дневник на храната всеки ден, това е ОК. Само записването на минимално количество информация в дневника ви за храна ще ви помогне да се самонаблюдавате. Хокинс казва, че много от пациентите й вярват, че ако не водят „перфектен“ дневник на храната с всеки детайл, са се провалили. Тя им казва, че всеки опит, който правят, за да ги запише, ги приближава стъпка по-близо до това да обърнат внимание на избора на храна и навиците си.

Хранителен дневник Съвет № 5: Бъдете точни относно размерите на порциите

Ако просто се опитвате да получите обща представа за това какво, кога и защо ядете, този съвет може да не се отнася за вас. Но ако искате да получите точна картина на приема, уверете се, че сумите, които записвате в дневника си, са възможно най-точни, казва Катеначи. Измерването на порциите може да ви помогне да получите картина как изглежда нормалният размер на порцията. Ким Горман, MS, RD, директор на Програмата за управление на теглото в Университета на Колорадо, Денвър, съветва клиентите си да измерват порциите редовно в началото, а след това в някои случаи след това.

Продължава

Хранителен дневник Съвет № 6: Включете добавките, които се добавят

Колкото по-задълбочени сте, когато записвате какво ядете - тази шепа M&M в офиса, майонезата на сандвича ви, соса на предястието ви - толкова повече начини ще намерите в крайна сметка за намаляване на тези допълнителни калории. Когато погледнете назад към дневниците си с хранителни дневници, потърсете онези хапки и хапки, които наистина могат да се добавят. Знаете ли, че 150 допълнителни калории на ден (това може да бъде една алкохолна напитка или по-голямо намазване на хляба ви) може да доведе до наддаване на тегло от 15 до 18 килограма за една година?

Хранителен дневник Съвет № 7: Пазете се от често срещани препятствия

Смущавате ли се или се срамувате от храненето си? Имате ли чувство на безнадеждност, чувствате ли, че това няма да помогне за попълването на дневник за храна или че загубата на тегло е невъзможна за вас? Изглежда ли ви твърде неудобно да записвате какво ядете/пиете? Чувствате ли се зле, когато се „изхлузите“? Това са четирите най-често срещани пречки пред воденето на дневник на храните, казва Делински. Какво е лечението? „Всички тези препятствия могат да бъдат преодолени, като си спомним полезността на дневниците, не се опитваме да бъдем перфектни, признаваме, че ще се случат пропуски и останем мотивирани да използваме инструменти, които насърчават здравето и благосъстоянието“, казва Делински.

Хранителен дневник Съвет № 8: Прегледайте какво сте написали

Хранителните дневници са най-полезни, когато погледнете назад и прегледате написаното от вас. Можете да направите това сами или с терапевт или диетолог, който може да ви помогне да посочите модели, които ви предпазват от загуба, и да предложи алтернативи да опитате. "Актът на признание и размишления е най-важната част", казва Хокинс.

Източници

Megrette Fletcher, MEd, RD, CDE, изпълнителен директор, Център за внимателно хранене; съавтор, В Открийте внимателното хранене.

Д-р Ребека Пул, директор на научните изследвания, Център за хранителна политика и затлъстяване на Ръд, Йейлски университет.

Кери Ан Хокинс, MS, RD, диетолог, Консултативен център за затлъстяване, Медицински център Tufts.

Виктория Катеначи, д-р, асистент по медицина, Университет на Колорадо в Центъра за здравни науки в Денвър.

Ким Горман, MS, RD, директор, Програма за управление на теглото, Университет на Колорадо, Денвър.

Д-р Шери С. Делински, лицензиран психолог на персонала, отделение по психиатрия, Масачузетска болница.

Холис, J.F. Американски вестник за превантивна медицина, Август 2008 г .; том 35 (2): стр. 118-126.

Бийзли, Дж. Вестник на Американската диетична асоциация, Май 2007 г .; том 107 (5): стр. 739.

Helsel, D. Вестник на Американската диетична асоциация, Август 2006 г .; том 106 (8) добавка: p A46.